प्रशिक्षण प्रणालियाँ आमतौर पर अलग-अलग समय अंतराल के लिए डिज़ाइन की जाती हैं। आज हम एक सप्ताह के प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात करेंगे। मांसपेशियों का एक सेट 5 किलो तक। इस प्रणाली के नियमों के अनुसार, आपको केवल 14 अभ्यास करने हैं। इनमें से छह का लक्ष्य बाजुओं की मांसपेशियों को विकसित करना होगा, पांच - पैरों को और पांच को कोर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए। अब हम 1 सप्ताह की बॉडीबिल्डिंग प्रणाली पर करीब से नज़र डालेंगे।
पैरों और कोर की मांसपेशियों के विकास के लिए व्यायाम
चतुशिरस्क
व्यायाम एक सिम्युलेटर पर किया जाता है। सिम्युलेटर के रोटेशन की धुरी के समानांतर घुटने के जोड़ों के साथ, अपने पैरों को तकिए पर रखें। प्रक्षेपवक्र के शीर्ष पर एक छोटा विराम रखते हुए, वजन को सुचारू रूप से उठाना शुरू करें। जितना संभव हो उतने दोहराव करें। यदि उनमें से 12 से अधिक हैं, तो अगले दृष्टिकोण में, वजन में पांच प्रतिशत की वृद्धि करें।
हिप बाइसेप्स
मशीन पर बैठो, नीचे का सामना करो। अपने पैरों को रोलर कुशन को पकड़कर, अपने पैरों को मोड़ना शुरू करें, ग्लूटियल मांसपेशियों को छूने की कोशिश करें। जितना संभव हो उतने दोहराव करें। यदि उनमें से 12 से अधिक हैं, तो अगले दृष्टिकोण में वजन में पांच प्रतिशत की वृद्धि करें।
स्क्वाट
स्क्वाट सबसे अच्छे व्यायामों में से एक है। जब इसे किया जाता है, तो बड़ी संख्या में पीठ और पैरों की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। रैक से प्रक्षेप्य निकालें और उससे एक कदम दूर हटें। अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें। तब तक स्क्वाट करें जब तक आप अपने बछड़ों को न छू लें। जितना संभव हो उतने दोहराव करें। यदि उनमें से 12 से अधिक हैं, तो अगले दृष्टिकोण में वजन में पांच प्रतिशत की वृद्धि करें।
पुल ओवर
छाती और पीठ के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों के विकास के लिए उत्कृष्ट व्यायाम। एक बेंच पर अपने कंधे के जोड़ों के साथ और अपने निचले शरीर और सिर को बाहर की ओर लेटें। डम्बल को छाती के सामने एक छोर से पकड़ना चाहिए, बाहों को फैलाना चाहिए। श्वास लें और अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करना शुरू करें। सुनिश्चित करें कि आपकी बाहें हमेशा सीधी हों और शरीर को खींचने पर ध्यान केंद्रित करें जबकि डंबल आपके सिर के पीछे हो। जितना संभव हो उतने दोहराव करें। यदि उनमें से 12 से अधिक हैं, तो अगले दृष्टिकोण में, वजन में पांच प्रतिशत की वृद्धि करें।
डेडलिफ्ट, पैर सीधे
स्पाइनल कॉलम से राहत पाने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। व्यायाम पीठ के निचले हिस्से, क्वाड्स और ग्लूट्स के लिए बहुत प्रभावी है। गति की सीमा बढ़ाने के लिए स्टैंड का उपयोग करें।
स्टैंड पर खड़े हो जाएं और एक हाथ से नीचे से और दूसरे को ऊपर से बार पकड़ें। प्रक्षेप्य को तब तक उठाना शुरू करें जब तक आप एक सीधी स्थिति में नहीं पहुंच जाते। इसके बाद इसे कम करना शुरू करें। जितना संभव हो उतने दोहराव करें। यदि उनमें से 12 से अधिक हैं, तो अगले दृष्टिकोण में, वजन में पांच प्रतिशत की वृद्धि करें।
प्रवण स्थिति में डम्बल सेट
एक बेंच पर लेट जाओ और डम्बल उठाओ, उन्हें अपनी छाती के सामने रखकर। अपनी बाहों को कोहनी के जोड़ों पर झुकाते हुए, धीरे-धीरे अपनी बाहों को फैलाना शुरू करें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। जितना संभव हो उतने दोहराव करें। यदि उनमें से 12 से अधिक हैं, तो अगले दृष्टिकोण में, वजन में पांच प्रतिशत की वृद्धि करें।
बाइसेप्स के विकास के लिए व्यायाम
खड़े होने की स्थिति में बाइसेप्स के लिए बार उठाना
आपको बीच में बिना रुके दो सेट करने होंगे। ताले का उपयोग न करें ताकि आप पहले सेट के बाद प्रक्षेप्य के वजन को 20 प्रतिशत तक कम कर सकें। आंदोलन करते समय शरीर की स्थिति को सीधा बनाए रखें। 8 से 12 प्रतिनिधि करें, फिर वजन कम करें और दूसरे सेट पर जाएं।
खड़े होने की स्थिति में बारबेल के साथ बाइसेप्स
जितना संभव हो उतने दोहराव करना आवश्यक है। शरीर के साथ अपनी मदद मत करो।जब मांसपेशियां हार मान लें, तो अपने धड़ के साथ कुछ और दोहराव करें। इसके बाद सीधे पुल-अप्स पर जाएं।
नकारात्मक चरण में पुल-अप
आंदोलन करने से पहले, क्रॉसबार के नीचे एक कुर्सी या बेंच रखी जानी चाहिए। आंदोलन के सकारात्मक चरण को जल्दी से दूर करने के लिए यह आवश्यक है। जितना हो सके अपने आप को धीरे-धीरे नीचे करें। व्यायाम तब तक करें जब तक आप आंदोलन के नकारात्मक चरण को नियंत्रित नहीं कर लेते।
ट्राइसेप्स के विकास के लिए व्यायाम
सिर के पीछे से डंबल प्रेस
बीच में बिना ब्रेक लिए दो सेट करें। पहले की तुलना में 20 प्रतिशत कम डम्बल के दो सेट तैयार करें। अपने सिर के पास अपनी कोहनी के साथ अपने सिर पर डंबेल पकड़ो। धीरे-धीरे अपने सिर के पीछे प्रक्षेप्य को कम करें और सुनिश्चित करें कि कोहनी के जोड़ गतिहीन रहें। 8 से 12 प्रतिनिधि करें और हल्के काम करने वाले वजन के साथ सीधे दूसरे सेट पर जाएं।
डम्बल प्रेस सिर के पीछे से खड़ी स्थिति में
अपनी तकनीक पर विशेष ध्यान दें और अधिक से अधिक दोहराव करें। अंतिम दोहराव पूरा करने के बाद, सीधे डिप्स पर जाएं।
नकारात्मक चरण में असमान सलाखों पर डुबकी
एक्सरसाइज को पुल-अप्स की तरह ही करें। तकनीक पर ध्यान दें।
तेजी से मांसपेशियों के लाभ के लिए अन्य कार्यक्रमों के लिए, डेनिस बोरिसोव का यह वीडियो देखें:
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