पढ़ें कि स्मिथ मशीन में राइट बेंच प्रेस कैसे करें और वह किन मांसपेशियों को पंप कर सकता है। क्या आप खूबसूरत शक्तिशाली स्तनों को पंप करना चाहते हैं और चोट के न्यूनतम जोखिम के साथ पूर्ण शक्ति विकसित करना चाहते हैं? फिर स्मिथ मशीन प्रेस आपके लिए व्यायाम है। यह आपको केवल छाती की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, बेंच प्रेस को अधिक सफाई और तकनीकी रूप से सही ढंग से करने की अनुमति देता है।
शरीर सौष्ठव में संलग्न होने पर, बुनियादी और पृथक दोनों प्रकार के व्यायाम महत्वपूर्ण होते हैं, प्राथमिक उपकरण (बारबेल, डम्बल) और सिमुलेटर दोनों के साथ काम करना आवश्यक है जो विभिन्न मांसपेशी समूहों के कुछ क्षेत्रों के बहुत सारे नियोजित पंपिंग को करने में मदद करते हैं।
ऐसी ही एक मशीन है स्मिथ मशीन, जिसका इस्तेमाल पैरों, पीठ और छाती की मांसपेशियों के लिए किया जा सकता है। अपने "सहयोगियों" के विपरीत, वह वास्तव में मांसपेशियों में वृद्धि देता है, और मांसपेशियों के आकार को चमकाने में मदद नहीं करता है।
स्मिथ मशीन में प्रेस दोनों शुरुआती लोगों के लिए है जो चोट के डर के बिना वांछित मांसपेशियों को काम करने पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, और अनुभवी एथलीटों के लिए जो बड़े वजन और उनकी निरंतर वृद्धि के साथ काम करते हैं। इसके अलावा, सिम्युलेटर एक पंप के साथ पेक्टोरल मांसपेशियों को खत्म करने के लिए उन्नत स्विंगिंग में मदद करेगा (बड़ी संख्या में दोहराव के साथ कम वजन)।
स्मिथ में प्रेस की विशेषताएं
चूंकि स्मिथ लेटे हुए बेंच प्रेस एक नियमित बेंच पर बेंच प्रेस का एक एनालॉग है, इसलिए इसे करने की तकनीक फ्री वेट के साथ काम करने के समान है। फिर भी, अभ्यास की अपनी सूक्ष्मताएं और बारीकियां हैं, जिनके ज्ञान से कार्य सामंजस्यपूर्ण और यथासंभव प्रभावी हो जाएगा।
सीधे बेंच प्रेस पर जाने से पहले, आपको सिम्युलेटर के तहत बेंच की स्थिति को समायोजित करने की आवश्यकता है ताकि व्यायाम करते समय, बार सोलर प्लेक्सस के विपरीत हो, और बार को नीचे करते समय छाती के निचले हिस्से में हो। रैक की सटीक ऊंचाई निर्धारित करना भी आवश्यक है जिस पर बार "चिपक जाएगा"। यह बार को ठीक करने के लायक है ताकि एथलीट पूरी तरह से अपनी बाहों के साथ प्रक्षेप्य तक पहुंच जाए। अभ्यास का कठिनाई स्तर शुरुआती लोगों के लिए भी इसका सामना करना संभव बनाता है:
- बेंच पर लेटकर प्रारंभिक स्थिति लें और रैक की कुंडी से बार को हटा दें। ग्रिप कंधे की चौड़ाई से लगभग थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए।
- पीठ और नितंबों को बेंच पर कसकर दबाया जाना चाहिए, कंधे के ब्लेड को एक साथ लाया जाना चाहिए, और जीवन को "सुविधा" देने के लिए पीठ के निचले हिस्से में अतिरिक्त विक्षेपण का उपयोग नहीं करना चाहिए। पूरे सेट के दौरान सिर को बेंच से नहीं हटाया जा सकता है।
- अपने पैरों को चौड़ा या संकीर्ण रखें, लेकिन उन्हें आराम से रखें ताकि सहायक मांसपेशियां छाती की मांसपेशियों से भार "चोरी" न करें।
- सुचारू रूप से और सचेत रूप से बारबेल को नीचे करना शुरू करें, सांस लेते हुए और आंदोलन में शामिल सभी मांसपेशियों के तनाव को पूरी तरह से नियंत्रित करें। जब छाती के निचले हिस्से में बार नकारात्मक चरण के अंत में होता है, तो मांसपेशियों के तंतुओं को अधिकतम तक फैलाने के लिए इस स्थिति को कुछ सेकंड के लिए पकड़ें।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, एक शक्तिशाली गति और गति की थोड़ी अधिक दर के साथ, पेक्टोरल मांसपेशियों को तनाव देते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर उठाएं। आयाम के शीर्ष बिंदु पर, आपको कुछ सेकंड के लिए रुकना होगा। उठाने में कम करने की तुलना में आधा समय लगना चाहिए।
- दोहराव की नियोजित संख्या करें, रैक पर प्रक्षेप्य को सुरक्षित रूप से ठीक करें, और उसके बाद ही बेंच से उठें।
जिम में काम करते समय, काम की जा रही मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करना, उन्हें महसूस करना महत्वपूर्ण है। स्मिथ सिम्युलेटर के साथ, आप अपना सारा ध्यान मांसपेशियों पर केंद्रित कर सकते हैं और समन्वय और संतुलन की चिंता नहीं कर सकते।
यदि आप बार को जल्दी और अनियंत्रित रूप से नीचे करते हैं, तो व्यायाम सभी अर्थ खो देगा। प्रक्षेप्य को छाती से खदेड़ना (पीछा करना) भी एक घोर भूल है।स्मिथ में प्रेस के क्लासिक संस्करण के अलावा, आप बैकरेस्ट के विभिन्न कोणों (ऊपर या नीचे के कोण पर) के साथ प्रयोग कर सकते हैं, और रिवर्स ग्रिप के साथ निचोड़ने का भी प्रयास कर सकते हैं। नतीजतन, स्तन को एक नया भार प्राप्त होगा, जो इसके विकास को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
स्मिथ में प्रेस: सभी पेशेवरों और विपक्ष
स्मिथ मशीन चोट की संभावना को काफी कम कर देती है और आपको बिना किसी की मदद के खुद को प्रशिक्षित करने की अनुमति देती है। बीमाकर्ता की भूमिका के साथ, गर्दन पर विशेष स्टॉप-लैच उत्कृष्ट कार्य करते हैं। पारंपरिक बेंच प्रेस से मशीन पर स्विच करने पर, डर गायब हो जाता है और एथलीट एक बड़ा काम करने के लिए तैयार होता है।
स्मिथ सिम्युलेटर में गाइड की उपस्थिति के लिए धन्यवाद, जिसके साथ बार ऊपर और नीचे चलता है, पूरे दृष्टिकोण में एक स्थिर आयाम बनाए रखना संभव है, जिसे सामान्य प्रेस के बारे में नहीं कहा जा सकता है।
बेंच प्रेस के क्लासिक संस्करण में, छोटी स्थिर मांसपेशियां झूलने की प्रक्रिया में शामिल होती हैं, जिससे बार को वजन में रखने में मदद मिलती है। स्मिथ मशीन में रहते हुए, ये मांसपेशियां "आराम" करती हैं, जिससे उन्हें वांछित क्षेत्रों को कसने की अनुमति मिलती है।
हालाँकि, इसकी अपनी खामी भी है। चूंकि सिम्युलेटर का पावर फ्रेम पूरी तरह से सभी स्थिर कार्यों को संभालता है, वास्तविक क्षमताओं और ताकत में वृद्धि की एक काल्पनिक भावना दिखाई देती है। ऐसा लगता है कि एथलीट को लगता है कि वह भारी काम कर रहा है, जो वह हाल ही में सक्षम नहीं था, लेकिन वास्तव में छोटी स्थिर मांसपेशियों को पंप नहीं किया जा सकता है और इसलिए उनकी ताकत कम हो जाती है। जब आप क्लासिक बेंच प्रेस पर स्विच करते हैं, तो यह काल्पनिक प्रगति बहुत कम या ना के बराबर होती है।
स्मिथ में प्रेस को मुख्य बुनियादी अभ्यास (असमान सलाखों पर पुश-अप, बेंच प्रेस और इनलाइन प्रेस) के बाद "मिठाई के लिए" छोड़ दिया जाना चाहिए। साथ ही, प्रशिक्षण कार्यक्रम के अंत में व्यायाम करना पूरी तरह से उचित नहीं है, क्योंकि तब छाती को पूर्ण समर्पण के साथ काम करने के लिए कोई ताकत नहीं बचेगी। सत्र के बीच में कहीं एक अनुकरणीय विकल्प 8 × 12 प्रतिनिधि के 3 × 4 सेट करना है। अपने लक्ष्यों के आधार पर, आप विभिन्न भारों के साथ काम कर सकते हैं, सेट की संख्या और उनमें दोहराव की संख्या बदल सकते हैं।
स्मिथ मशीन पर प्रशिक्षण की प्रभावशीलता संदेह में नहीं है। स्मिथ मशीन में प्रेस के दौरान होने वाली हलचलें अधिक तीव्र होती हैं और आपको मांसपेशियों के तंतुओं को 100% पर काम करने की अनुमति देती हैं।
एक विशेष सिम्युलेटर में बेंच प्रेस तकनीक के बारे में वीडियो:
