अपने घुटनों और पीठ के निचले हिस्से पर तनाव को कम करते हुए अपने क्वाड्रिसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम खोजें। परिणाम चौंकाने वाला होगा। फ्रंट स्क्वैट्स क्लासिक एक्सरसाइज का एक रूप है, और अंतर यह है कि स्पोर्ट्स इक्विपमेंट (बारबेल) छाती पर होता है, कंधों पर नहीं। फ्रंटल स्क्वैट्स को आज काफी हद तक भुला दिया गया है, हालांकि कई एथलीट अपने अस्तित्व के बारे में जानते हैं। और यह सबसे अधिक संभावना है कि आंदोलन करने की तकनीक की ख़ासियत की अज्ञानता और इसके लाभों को कम करके आंका जाए। आइए स्मिथ के फ्रंट स्क्वैट्स पर करीब से नज़र डालें।
फ्रंट स्क्वाट किसके लिए उपयोग किए जाते हैं?
इस आंदोलन के दौरान मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स पर पड़ता है। इसके अलावा, नितंब, बछड़ों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। जांघ और बछड़े के पिछले हिस्से की मांसपेशियां गतिशील स्टेबलाइजर्स के रूप में कार्य करती हैं।
आइए फ्रंट स्क्वाट के मुख्य लाभों पर ध्यान दें:
- पीठ के निचले हिस्से, कूल्हे और पेट उत्कृष्ट हैं।
- स्पाइनल कॉलम और घुटने के जोड़ों पर भार कम करता है।
- चूंकि आगे झुकने की कोई संभावना नहीं है, इसलिए व्यायाम पीठ के लिए सुरक्षित है।
- काठ का क्षेत्र में अपेक्षाकृत छोटा टोक़ उत्पन्न होता है।
- तकनीक में महारत हासिल करना आसान है, क्योंकि त्रुटियों के मामले में, प्रक्षेप्य बस गिर जाएगा।
- संतुलन विकसित करता है।
- पैर की मांसपेशियों के विकास में पठारों पर पूरी तरह से विजय प्राप्त करता है।
- वसा जलने को तेज करता है।
क्लासिक या फ्रंट स्क्वाट?
सभी एथलीट जानते हैं कि तेजी से द्रव्यमान हासिल करने के लिए बुनियादी आंदोलनों की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, हर कोई जानता है कि इनमें शामिल हैं: डेडलिफ्ट, बेंच प्रेस और स्क्वैट्स। लेकिन जिस क्षण ये सभी गतिविधियां शरीर के कमजोर बिंदुओं को स्वीकार नहीं करतीं, यह कुछ ही लोगों को पता है। दूसरे शब्दों में, इन आंदोलनों को करते समय बढ़ते वजन के साथ, एथलीट की सभी तकनीकी खामियां तुरंत स्पष्ट हो जाती हैं। यह बदले में चोट के जोखिम को बढ़ाता है। यदि हम इन आंदोलनों के बायोमैकेनिक्स पर विचार करते हैं, तो प्रक्षेपवक्र के महत्वपूर्ण बिंदुओं पर कोणों में अंतर तुरंत हड़ताली होता है, और इस कारण से, एथलीटों के लिए क्लासिक संस्करण का प्रदर्शन करते समय मोबाइल और स्वस्थ घुटने के जोड़ों का होना बेहद जरूरी है। आंदोलन।
यह भी याद रखना चाहिए कि फ्रंट स्क्वैट्स करते समय प्रक्षेप्य का वजन कम किया जाना चाहिए। हालांकि, जांघ और नितंबों में शक्तिशाली मांसपेशियों के निर्माण में चोट लगने और उच्च दक्षता का जोखिम कम होता है।
फ्रंट स्क्वाट को सही तरीके से कैसे करें?
स्मिथ की कार तक चलो और, गुच्छों को पार करते हुए, उन पर एक खेल उपकरण चिह्नित करें। ऐसे में कोहनी के जोड़ जमीन के समानांतर होने चाहिए। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होने चाहिए, और मोज़े 30-45 डिग्री मुड़ने चाहिए। पेट की मांसपेशियों को टाइट करना भी जरूरी है।
अपनी पीठ को सीधा रखें और धीरे-धीरे अपने कूल्हे को जमीन के समानांतर नीचे करना शुरू करें। अपनी एड़ी से धक्का दें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
फ्रंट स्क्वैट्स के साथ संभावित त्रुटियां
- आंदोलन का तेजी से निष्पादन सभी मांसपेशियों का उपयोग करने का अवसर नहीं देता है।
- प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में घुटने के जोड़ों के पूर्ण विस्तार के साथ, क्वाड्रिसेप्स से भार हटा दिया जाता है और जोड़ों पर दबाव बढ़ जाता है।
- पीठ की सीधी स्थिति समर्थित नहीं है।
- अत्यधिक काम करने वाले वजन का उपयोग करते समय, तकनीकी रूप से सही ढंग से आंदोलन नहीं किया जा सकता है।
- प्रक्षेप्य को हाथों और कलाइयों से पकड़ा जाता है।
फ्रंट स्क्वैट्स करने के लिए उपयोगी टिप्स
आज, कुछ एथलीट कपड़ों और विशेष रूप से जूते पर पूरा ध्यान देते हैं।लेकिन यह अलमारी का यह हिस्सा है जो स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट करते समय महत्वपूर्ण है। यह महत्वपूर्ण है कि आपके जूतों की एड़ी छोटी हो।
अपने आप को अतिरिक्त स्थिरता देने के लिए, आप अपनी एड़ी के नीचे बार या पैनकेक रख सकते हैं। यह फ्लैट पैरों वाले लोगों के लिए विशेष रूप से उपयोगी है। फ्रंट स्क्वाट करते समय बाहरी वस्त्र भी काफी महत्वपूर्ण होते हैं। आपको ऐसी शर्ट पहनने की ज़रूरत है जो नमी को अच्छी तरह से अवशोषित करती है ताकि खोल को फिसलने से रोका जा सके।
स्मिथ मशीन फ्रंट स्क्वाट तकनीक से परिचित हों। निम्नलिखित वीडियो इसमें आपकी मदद करेगा:
