पता लगाएँ कि कई समर्थक एथलीट बैठने के दौरान बुनियादी कंधे का व्यायाम क्यों करते हैं। इस दृष्टिकोण के फायदे और तकनीकी बारीकियां। आपने शायद आर्मी बेंच प्रेस जैसे आंदोलन के बारे में सुना होगा। सीटेड बारबेल प्रेस का यह दूसरा नाम है, जिसका प्रयोग आज जितनी बार होता था, उतनी बार नहीं होता। ऐसा तब हुआ जब कोहनी के जोड़ों के हिलने-डुलने के उच्च खतरे के बारे में बात हो रही थी। अब हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि ये आरोप कितने सही हैं।
यह एक बुनियादी आंदोलन है और जब इसे किया जाता है, तो सामने के डेल्टा, ट्राइसेप्स, ट्रेपेज़ियम और स्कैपुला को उठाने वाली मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। इस आंदोलन के कुछ फायदे इस प्रकार हैं:
- विभिन्न मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं।
- ऊपरी धड़ के विकास को बढ़ावा देता है।
- शक्ति संकेतक बढ़ रहा है।
- मांसपेशियों के लाभ को बढ़ावा देता है।
- कंधे के जोड़ के प्रदर्शन को बढ़ाता है।
बैठे हुए बारबेल प्रेस को ठीक से कैसे करें?
एक बेंच पर बैठें और एक बारबेल को पकड़ें। अपने कंधे के जोड़ों की चौड़ाई के बारे में एक पकड़ का प्रयोग करें और प्रक्षेप्य को छाती के स्तर पर रखें। अपने पैरों को जमीन पर टिकाएं, और आपकी पीठ सपाट होनी चाहिए।
हवा में श्वास लें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, प्रक्षेप्य को एक सख्त ऊर्ध्वाधर प्रक्षेपवक्र में ऊपर निचोड़ना शुरू करें। श्वास लेते हुए, प्रक्षेप्य को नीचे करें। हालांकि आंदोलन सरल लग सकता है, इसके लिए आपकी ओर से बहुत अधिक समन्वय की आवश्यकता होगी।
एथलीटों के लिए बैठे बारबेल प्रेस युक्तियाँ
चोट के जोखिम को कम करते हुए अपनी दक्षता बढ़ाने के लिए, आपको निम्नलिखित युक्तियों पर विचार करना चाहिए:
- प्रक्षेप्य को इतनी पकड़ के साथ लें कि सबसे निचली स्थिति में, अग्रभाग और कंधे के जोड़ के बीच का कोण सीधा हो।
- टकटकी को हमेशा आगे की ओर निर्देशित करना चाहिए।
- आंदोलन की तकनीक में महारत हासिल करते समय, सभी कमियों को देखने के लिए दर्पण का उपयोग करना उचित है।
- जब आप मध्यम और फिर भारी वजन का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करना बेहतर होता है।
- अत्यधिक ऊपरी स्थिति में कोहनी के जोड़ों को पूरी तरह से न बढ़ाएं।
- अपने पूरे प्रक्षेपवक्र के साथ आंदोलन को नियंत्रित करना बहुत महत्वपूर्ण है।
- प्रक्षेपवक्र के चरम पदों पर लंबे समय तक विराम न रखें।
बैठे बारबेल प्रेस विकल्प
बैठे बारबेल प्रेस के कई रूप हैं। बहुत बार, नौसिखिए एथलीट यह जानना चाहते हैं कि आंदोलन करते समय उपयोग करने के लिए सबसे अच्छा (बारबेल या डम्बल) क्या है। बारबेल का मुख्य लाभ बड़े वजन के साथ काम करने की क्षमता है। नतीजतन, आप अधिक प्रगति कर सकते हैं। वैज्ञानिकों ने सेना बेंच प्रेस की मदद से स्थापित किया है कि आप ताकत संकेतकों को जल्दी से बढ़ा सकते हैं, और डंबेल के उपयोग के लिए धन्यवाद, आप डेल्टा को बेहतर तरीके से काम करने में सक्षम होंगे, जिससे उन्हें और अधिक आकर्षक आकार मिल जाएगा। इस प्रकार, बैठे बारबेल प्रेस करते समय आपको उपकरण के बीच वैकल्पिक करना चाहिए।
अगर हम कोहनी के जोड़ों के लिए इस आंदोलन के खतरे के बारे में बात करते हैं, तो यह सिर के पीछे व्यायाम करने के लिए विशिष्ट है। इस मामले में, कोहनी के जोड़ों को उनके लिए असामान्य आंदोलनों को करने के लिए मजबूर किया जाता है। एक क्लासिक व्यायाम और पर्याप्त काम करने वाले वजन के उपयोग के मामले में, व्यायाम दर्दनाक नहीं है। बैठने और खड़े होने के दौरान बेंच प्रेस की तुलना करना भी आवश्यक है। जैसा कि आप जानते हैं, काठ का रीढ़ लंबे समय तक "बैठे" भार का बहुत शौकीन नहीं है। इसके अलावा, बेंच प्रेस करते समय, अधिक मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं और यदि आवश्यक हो, तो प्रक्षेप्य को केवल जमीन पर फेंका जा सकता है, जिससे चोट से बचा जा सकता है। बैठे हुए आंदोलन को एक साथी के साथ सबसे अच्छा किया जाता है जो यदि आवश्यक हो तो बैक अप ले सकता है। बदले में, हेड प्रेस बैठने के लिए सुरक्षित हैं, न कि खड़े होने के लिए।
यह ध्यान देने योग्य है कि इस अभ्यास को इसके उच्च चोट के खतरे के बारे में निराधार बयानों के कारण अवांछनीय रूप से भुला दिया गया था।
बैठे हुए ओवरहेड प्रेस को ठीक से कैसे करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
