पता करें कि लड़कियों के लिए कूल्हों और नितंबों का सही अनुपात पाने के लिए सबसे प्रभावी मुफ्त वजन व्यायाम क्या हैं। गुप्त तकनीक। उम्र की परवाह किए बिना हर महिला स्लिम और फिट रहना चाहती है। इसके लिए कार्डियो लोड का सक्रिय रूप से उपयोग करते हुए, वसा को जलाकर अपने सपनों की आकृति का निर्माण शुरू करना आवश्यक है। फिर आपको मांसपेशियों को कसने के लिए कुछ शक्ति प्रशिक्षण जोड़ना चाहिए। ध्यान दें कि लड़कियां अक्सर शक्ति प्रशिक्षण और व्यर्थ से डरती हैं।
डंबल्स और बारबेल्स के इस्तेमाल से आप अपने फिगर को बेहतर बना सकते हैं। आज हम बारबेल वाली महिलाओं के लिए प्रशिक्षण और व्यायाम की विशेषताओं के बारे में बात करेंगे। इस खेल उपकरण का उपयोग करके, आप प्रशिक्षण में मध्यम वजन का उपयोग करके, काफी कम समय में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
महिलाओं के लिए बारबेल वर्कआउट के फायदे
एक बारबेल के साथ काम करने से, आप अपनी मांसपेशियों को काफी मजबूत और निर्माण करेंगे। यह शब्द "बिल्ड अप" है जो कई लड़कियों को शक्ति प्रशिक्षण करने से हतोत्साहित करता है। लेकिन आपको डरने की कोई बात नहीं है, क्योंकि जन लाभ मामूली होगा। साथ ही, मांसपेशियां रोजमर्रा की जिंदगी में काम आ सकती हैं और फिगर को पतलापन दे सकती हैं।
आपको यह याद रखना चाहिए कि सामान्य रूप से मुद्रा, चाल और सामान्य रूप के लिए मांसपेशियां जिम्मेदार होती हैं। उदाहरण के लिए, केवल शक्ति प्रशिक्षण के माध्यम से नितंब लोचदार हो सकते हैं, और सभी लड़कियां इसे हासिल करना चाहती हैं। यदि आप मांसपेशियों की टोन बनाए रखते हैं, तो आप सेल्युलाईट के बारे में भूल सकते हैं। लोहे का दंड का उपयोग करने का एक समान रूप से महत्वपूर्ण लाभ चयापचय में वृद्धि है। वसा जलने की दर और शरीर की नई जमा करने की क्षमता काफी हद तक इस पर निर्भर करती है। यदि आपके पास पर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान है, तो शरीर को आराम से 20 प्रतिशत अधिक कैलोरी जलानी होगी। बेशक, इस स्थिति में भी, आपको अभी भी पोषण कार्यक्रम का पालन करना होगा।
बारबेल वाली महिलाओं के लिए व्यायाम की विशेषताएं
बेशक, लड़कियों के लिए बारबेल का काम पुरुषों से बहुत अलग होता है। सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, आपको अधिकतम परिणामों के लिए शक्ति प्रशिक्षण को शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़ना चाहिए। एरोबिक व्यायाम नए के गठन को रोकेगा, और मौजूदा शरीर की चर्बी को जलाएगा। शक्ति प्रशिक्षण, बदले में, आपको अपने शरीर में मांसपेशियों की टोन बनाए रखने की अनुमति देगा।
यदि आप पेशेवर रूप से खेलों में जाने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप खेल पोषण के बिना आसानी से कर सकते हैं। अगर लड़कों को इसकी जरूरत है, भले ही वे पंप करना चाहते हैं, तो लड़कियों को स्पोर्ट्स फूड का उपयोग करने की ज़रूरत नहीं है।
टेस्टोस्टेरोन उत्पादन की उच्च दर के बारे में शायद सबसे लोकप्रिय मिथक को दूर करना भी आवश्यक है। लड़कियों को इससे बिल्कुल भी डरना नहीं चाहिए, हालांकि पुरुष शरीर वास्तव में टेस्टोस्टेरोन के स्राव को तेज करके शक्तिशाली शारीरिक गतिविधि पर प्रतिक्रिया करता है। एक महिला के लिए एक महत्वपूर्ण मात्रा में मांसपेशियों को हासिल करने के लिए, अकेले शक्ति प्रशिक्षण पर्याप्त नहीं होगा और कोई खेल फार्म के उपयोग के बिना नहीं कर सकता। हालांकि, आपको इसकी आवश्यकता नहीं है और आपको चेहरे के बालों की उपस्थिति और पौरूष के अन्य लक्षणों से डरना नहीं चाहिए।
महिलाओं के लिए बारबेल के साथ व्यायाम का एक सेट
deadlift
द्रव्यमान और शक्ति प्राप्त करने के लिए यह आंदोलन बहुत प्रभावी है। हालांकि, लड़कियों को हैवी वेट और हैवी बारबेल वर्क से खुद को थका नहीं होना चाहिए। महिलाओं के लिए इस मूवमेंट का सबसे अच्छा विकल्प सूमो डेडलिफ्ट है। इस मूवमेंट में पैरों की मसल्स का ज्यादा से ज्यादा इस्तेमाल होता है और लड़कियों को यही चाहिए होता है। वहीं, पीठ की मांसपेशियों पर कम भार होने के कारण सूमो डेडलिफ्ट काफी सुरक्षित है।
क्लासिक संस्करण से मुख्य अंतर पैरों का चौड़ा रुख है। आपको शुरुआती स्थिति (एनपी) लेने की जरूरत है, खेल उपकरण को अपने हाथों से पकड़कर, नीचे झुकते हुए। श्रोणि को पीछे ले जाना भी आवश्यक है ताकि घुटने के जोड़ मोजे के स्तर से आगे न बढ़ें। उसके बाद, अपने पैरों को सीधा करना शुरू करें, अपने श्रोणि को थोड़ा आगे की ओर धकेलें और अपनी बाहों को सीधा रखें। फिर आपको एनपी पर लौटने और आंदोलन को दोहराने की जरूरत है।
स्क्वाट
स्क्वाट भी सबसे अच्छे और सबसे प्रभावी बॉडीबिल्डिंग मूवमेंट्स में से एक है। आप स्पोर्ट्स इक्विपमेंट को अपनी छाती या कंधों पर रखकर स्क्वाट कर सकते हैं। हम आपको इनमें से प्रत्येक प्रकार के स्क्वाट के बारे में बताएंगे।
छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स न केवल पैरों और पीठ की मांसपेशियों को सक्रिय रूप से काम करते हैं, बल्कि प्रेस भी। इस प्रकार के स्क्वाट करते समय, बड़े वजन का उपयोग न करें, और शुरुआती बिना पेनकेक्स के केवल एक बार का उपयोग कर सकते हैं। एनपी में, पैर कूल्हों के स्तर पर होना चाहिए, पैर की उंगलियों को आगे की ओर इशारा करते हुए। खेल उपकरण आपके सामने क्रॉस किए गए हथियारों पर रखे जाने चाहिए, जो एक ही समय में जमीन के समानांतर होने चाहिए।
यह याद रखना बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ सीधी होनी चाहिए और काठ के क्षेत्र में केवल प्राकृतिक विक्षेपण की अनुमति है। जब आप स्क्वाट करते हैं, तो श्रोणि को वापस खींचने की जरूरत होती है, और प्रक्षेपवक्र का अंतिम बिंदु उस स्थान पर होता है जहां जांघें जमीन के समानांतर होंगी। उस तक पहुंचने पर, एनपी में वापस जाना और आंदोलन को दोहराना आवश्यक है। जब एक खेल उपकरण को कंधों पर रखा जाता है, तो पीठ पर भार काफी बढ़ जाता है। एनपी छाती पर बारबेल के साथ स्क्वैट्स के समान है, लेकिन अपने पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा रखना बेहतर है। इस स्थिति से नीचे उतरना शुरू करें, श्रोणि को पीछे ले जाते हुए, लेकिन सिर को हमेशा आगे की ओर निर्देशित करना चाहिए। कष्टप्रद चोटों से बचने के लिए, घुटने के जोड़ों को नीचे की ओर ले जाते समय फैला देना चाहिए, और एक साथ नहीं लाना चाहिए।
छाती से बारबेल धक्का
यह आंदोलन आपको अपने ऊपरी शरीर को प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति देगा। शुरुआती लोगों को एक खाली बार का उपयोग करना चाहिए, फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। पैर कंधे के जोड़ों के स्तर से अधिक चौड़े होने चाहिए, और बार को व्यापक पकड़ के साथ लिया जाना चाहिए।
उसके बाद, पीठ और बाजुओं की मांसपेशियों को कसते हुए, कोहनी के जोड़ों को मोड़ते हुए, प्रक्षेप्य को छाती तक ले जाना आवश्यक है। हथेलियां ऊपर की ओर होनी चाहिए और पीठ सीधी होनी चाहिए। इस स्थिति से, आपको प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर धकेलने की जरूरत है, प्रक्षेपवक्र की ऊपरी स्थिति में कुछ सेकंड के लिए रुकना। फिर बारबेल को अपनी छाती पर लौटाएं।
बारबेल झुकता है
पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित हैं, और प्रक्षेप्य को कंधों पर रखा जाना चाहिए। पीठ हर समय बिल्कुल सपाट होनी चाहिए। इस स्थिति से, बारी-बारी से पक्षों की ओर झुकना शुरू करें। आप बॉडी टर्न भी कर सकते हैं।
हाथ की मांसपेशियों के लिए बारबेल व्यायाम
बारबेल सभी मांसपेशी समूहों को लक्षित करने में प्रभावी हो सकता है। यदि इससे पहले हमने निचले शरीर के लिए व्यायाम के बारे में बात की थी, तो अब ऊपरी के बारे में याद रखना आवश्यक है। बेशक, लड़कियों के पास बड़े बाइसेप्स या ट्राइसेप्स को पंप करने की कोशिश करने का कोई कारण नहीं है। हालांकि, विकसित मांसपेशियों के लिए धन्यवाद, आप ढीली त्वचा से छुटकारा पा सकते हैं। यह सबसे अधिक बार ट्राइसेप्स क्षेत्र में देखा जाता है।
पहला आंदोलन करने के लिए, आपको शेल को रिवर्स ग्रिप के साथ लेने की जरूरत है, और आपके पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर होने चाहिए। घुटनों को थोड़ा मोड़ा जा सकता है और पीठ सीधी होनी चाहिए। इस स्थिति से, बाइसेप्स के लिए खेल उपकरण लिफ्ट करना शुरू करें।
दूसरा आंदोलन आपको अपने ट्राइसेप्स और जाल को मजबूत करने की अनुमति देगा। प्रारंभिक स्थिति को बदले बिना, खोल को एक संकीर्ण पकड़ के साथ लें, हथेलियाँ आपके सामने हों। कोहनी के जोड़ों को पक्षों तक फैलाते हुए, प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर उठाना शुरू करें। स्पाइनल कॉलम से राहत पाने के लिए अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं।
महिलाओं के लिए कौन से बारबेल व्यायाम सबसे प्रभावी हैं, आप इस वीडियो से सीखेंगे:
