यदि आपका लक्ष्य अपने पीठ के विस्तारकों को मजबूत करना और मांसपेशियों को प्राप्त करना है, तो इस अभ्यास की तकनीक को सीखना सुनिश्चित करें। यह शक्ति, गति और सहनशक्ति में वृद्धि करेगा। अपने कंधों पर बारबेल के साथ झुककर प्रदर्शन करके, आप पीठ और नितंबों की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। यदि आप नियमित रूप से काम करते हैं, तो मांसपेशियों की मात्रा बढ़ेगी और राहत में सुधार होगा। आंदोलन किसी भी स्तर के प्रशिक्षण के एथलीटों द्वारा किया जा सकता है, लेकिन साथ ही तकनीक का पालन करें। ध्यान दें कि इस आंदोलन को कभी-कभी "सुप्रभात" भी कहा जाता है। यदि आप भविष्य में इसका सामना करते हैं, तो याद रखें कि यह आपके कंधों पर बारबेल के साथ झुकने से ज्यादा कुछ नहीं है। पीठ की मांसपेशियों के अलावा, जांघ के बाइसेप्स, साथ ही सेमीमेम्ब्रानोसस और झिल्लीदार मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं।
अपने कंधों पर बारबेल के साथ झुकाव को ठीक से कैसे करें?
पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर या थोड़ा चौड़ा रखा जाना चाहिए। ट्रेपोजॉइड पर एक विस्तृत पकड़ के साथ प्रक्षेप्य को पकड़ें। धड़ को सख्ती से लंबवत रखा जाना चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से में एक प्राकृतिक आर्च बनाने के लिए अपने कंधों और छाती को सीधा करें। रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर तनाव को दूर करने के लिए घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें।
श्वास लें और अपनी सांस को रोककर, अपने धड़ को आगे की ओर झुकाएं, जबकि अपने श्रोणि को थोड़ा पीछे ले जाएं। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि पीठ का स्तर बना रहे और आंदोलन केवल श्रोणि की मदद से किया जाता है। विपरीत दिशा में चलना शुरू करें, केवल ऊपरी शरीर को उठाएं, और नितंबों और श्रोणि को पीछे ले जाना चाहिए।
प्रक्षेपवक्र के सबसे कठिन भाग को पार करने के बाद, हवा को बाहर निकालें। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ का निचला हिस्सा पूरे आंदोलन के दौरान स्वाभाविक रूप से धनुषाकार है।
शुरुआती को प्रति सेट अधिकतम 15 प्रतिनिधि करना चाहिए। 10 किलोग्राम के कामकाजी वजन से शुरू करें ताकि काठ का क्षेत्र घायल न हो। एक पाठ में 2 से 3 सेट करें।
अपने कंधों पर एक लोहे का दंड के साथ झुकना एक बहुत ही प्रभावी आंदोलन है, लेकिन साथ ही, यह काफी दर्दनाक है। इसे करते समय पीठ और पीठ के निचले हिस्से की स्थिति पर विशेष ध्यान दें। अगर आपको लगता है कि आपके काठ क्षेत्र की मांसपेशियां पर्याप्त मजबूत नहीं हैं, तो आपको भारोत्तोलन बेल्ट का उपयोग करना चाहिए।
वार्म-अप के महत्व को याद रखें, जिससे आप चोट लगने की संभावना को काफी कम कर देंगे। व्यायाम शुरू करने से पहले, आप श्रोणि के घूर्णी आंदोलनों और विभिन्न झुकावों का उपयोग कर सकते हैं। घुटने के जोड़ों की सही स्थिति भी बहुत महत्वपूर्ण है। सुनिश्चित करें कि वे हमेशा थोड़े मुड़े हुए हों। इससे आपके लिए संतुलन बनाए रखना आसान हो जाएगा और आपके घुटने के जोड़ों पर तनाव कम हो जाएगा।
कंधों पर बारबेल के साथ झुकाव करते समय त्रुटियां
नौसिखिए एथलीटों को याद रखना चाहिए कि इस आंदोलन को तकनीक के अनुसार सख्ती से किया जाना चाहिए ताकि गंभीर क्षति न हो। सबसे अधिक बार, एथलीट अपने घुटने के जोड़ों को अधिक फ्लेक्स करते हैं, और परिणामस्वरूप, आंदोलन एक झुकाव होना बंद कर देता है, एक प्रकार के स्क्वाट में बदल जाता है। नतीजतन, अन्य मांसपेशी समूह काम में शामिल होते हैं, और आपको वांछित परिणाम नहीं मिलता है।
इसके अलावा, एथलीट अक्सर अपने कंधों को गोल करते हैं, जो नहीं किया जा सकता है। यह न केवल प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को कम करता है, बल्कि रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर तनाव भी बढ़ाता है और इसके परिणामस्वरूप चोट लग सकती है। आपकी निगाह हमेशा केवल आगे की ओर होनी चाहिए। कभी-कभी बिल्डर्स जमीन को देखते हैं। जब आप आगे देखते हैं, तो आपके लिए प्रक्षेप्य को पकड़ना बहुत आसान हो जाता है और इसके अलावा, आप अपना आसन खराब नहीं करेंगे।
काम करने वाले वजन का चयन करते समय, आपको एक का उपयोग करना चाहिए जिसके साथ आप 6-8 दोहराव कर सकते हैं।यदि सबसे निचली स्थिति में आपके लिए पीठ की सही स्थिति बनाए रखना मुश्किल है, तो प्रक्षेप्य का वजन कम करना आवश्यक है।
बारबेल शोल्डर बेंड्स करने के लिए दो बुनियादी विकल्प देखें:
