विस्फोटक शक्ति और बड़े पैमाने पर लाभ के विकास के लिए व्यायाम। यदि आपका लक्ष्य ताकत और बड़ी मांसपेशियां हैं, तो तकनीक सीखना सुनिश्चित करें और इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करें। अक्सर एक राय है कि कई एथलीट और उनके सलाहकार आज बारबेल को छाती तक ले जाने की तुलना में स्नैच के दौरान रिसेप्शन चरण में काफी कम समय देते हैं। शायद, यह तथ्य इस तथ्य के कारण है कि जब आप पहले मामले में गलती करते हैं, तो परिणाम बहुत अधिक गंभीर होंगे। लेकिन साथ ही इस तत्व के महत्व को अभी भी याद रखना चाहिए।
जैसे ही आप बारबेल को अपनी छाती तक उठाते हैं, आप घुटने, कूल्हे और टखने के जोड़ों को गति में संलग्न करते हैं। यह वे हैं जो स्प्रिंटर्स को एक शक्तिशाली सफलता प्रदान करने की अनुमति देते हैं, और अन्य खेल विषयों में भी बहुत महत्व रखते हैं। आपको इन सभी जोड़ों का उपयोग जरूर करना चाहिए, क्योंकि ये इस आंदोलन में बहुत महत्वपूर्ण हैं। आंदोलन करते समय, नितंबों, हैमस्ट्रिंग और पीठ के एक्सटेंसर की मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से काम करती हैं। कुल मिलाकर, विशेषज्ञ इस आंदोलन के पांच चरणों की पहचान करते हैं और उन्हें धीरे-धीरे महारत हासिल करना आवश्यक है।
छाती पर बारबेल लिफ्ट को सही तरीके से कैसे करें?
कम वजन से शुरुआत करें, जिसके लिए एक खाली बार ठीक है। पैर लगभग कंधे-चौड़ाई अलग होने चाहिए, और पैर थोड़े अलग होने चाहिए। घुटने के जोड़ों को थोड़ा मोड़ें, कंधे के जोड़ों को आगे बढ़ाया जाना चाहिए, और टकटकी आपके सामने निर्देशित की जाती है। प्रक्षेप्य टखने के क्षेत्र में स्थित है, और पकड़ कंधे के जोड़ों की चौड़ाई पर है। अब आइए आंदोलन के सभी चरणों को देखें।
- चरण एक - पहला जोर। अपनी जांघ की मांसपेशियों को सिकोड़ते हुए प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। कंधे के जोड़ों को जांघ के स्तर तक उठाया जाना चाहिए, और प्रक्षेप्य घुटने के जोड़ों और निचले पैर के जितना संभव हो उतना करीब स्थित है। कोहनी के जोड़ सीधे और बंद होते हैं।
- दूसरा चरण संक्रमणकालीन है। जब प्रक्षेप्य घुटने के जोड़ों के स्तर पर होता है, तो कंधों को पीछे ले जाना शुरू करना आवश्यक होता है। याद रखें कि अपनी पीठ को हमेशा सीधा रखें। सभी काम करने वाले जोड़ एक ही लाइन पर होने चाहिए।
- स्टेज तीन - दूसरा पुल। कंधे के जोड़ अपनी अधिकतम ऊपरी स्थिति (निशान के साथ सादृश्य द्वारा) तक पहुंचने के बाद, कोहनी के जोड़ों को मोड़ना शुरू करना आवश्यक है। झटकेदार गति के साथ, प्रक्षेप्य को जितना हो सके ऊपर उठाएं, और आपके पैर जमीन से बाहर आ सकते हैं। याद रखें कि आपको पिछले एक में पूरी तरह से महारत हासिल करने के बाद ही बारबेल को छाती तक ले जाने के प्रत्येक अगले चरण में महारत हासिल करनी चाहिए। ध्यान दें कि अभी वर्णित तीन चरण बहुत महत्वपूर्ण हैं और आपको उन्हें यथासंभव अच्छी तरह से महारत हासिल करने की आवश्यकता है।
- चरण चार - प्राप्त करना। उस समय उपकरण के नीचे बैठना शुरू करें जब वह ऊपरी स्थिति में हो। अपने हाथों को घुमाते हुए, अपने लिए सबसे सुविधाजनक पकड़ का उपयोग करके, उन्हें प्रक्षेप्य के नीचे ले जाएँ। एक ही समय में घुटने के जोड़ों और कूल्हों को मोड़ना भी आवश्यक है। कोहनी के जोड़ जमीन के समानांतर होने चाहिए।
- पांचवां चरण अंतिम है। जैसे ही प्रक्षेप्य छाती की दिशा में आगे बढ़ता है, आपको उस पर पूर्ण नियंत्रण रखने की आवश्यकता होती है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इस बिंदु पर टखने और कूल्हे के घुटने के जोड़ मुड़े हुए हों, जो आपको प्रक्षेप्य की गति को नरम करने की अनुमति देगा।
छाती पर बारबेल लिफ्ट करते समय त्रुटियां
यह एक बहुत ही कठिन आंदोलन है और शुरुआती एथलीट अक्सर विभिन्न गलतियां करते हैं। सबसे आम में निम्नलिखित हैं:
- मुड़ी हुई कोहनी के जोड़ों के साथ प्रक्षेप्य को ऊपर खींचना, हालांकि उन्हें केवल अंतिम चरण में झुकना चाहिए।
- बड़ा पीठ विक्षेपण।
- एक आंदोलन करते समय, प्रक्षेप्य शरीर से बहुत दूर होता है।
- प्रक्षेप्य की देखभाल बहुत जल्दी होती है और साथ ही घुटने के जोड़, टखने और कूल्हे पर्याप्त मुड़े नहीं होते हैं।
इस वीडियो में बारबेल उठाने की तकनीक देखें:
