क्वाड्रिसेप्स "सिम्युलेटर में पैर का विस्तार" के लिए प्रारंभिक अभ्यास विशेष रूप से जांघ की क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए है। इसकी मदद से राहत का काम किया जाता है और जांघ की सामने की सतह का विस्तार होता है। इस अभ्यास का लाभ यह है कि इसके निष्पादन की तकनीक काफी आसान है: यह अनुभवी तगड़े और शुरुआती एथलीटों दोनों के लिए उपयुक्त है। सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार एक प्रभावी चयनात्मक व्यायाम है, जिसका मुख्य कार्य क्वाड्रिसेप्स का काम करना है।
व्यायाम आपके पैरों को बड़ा नहीं करेगा और आपके पैरों पर मांस के बड़े गड्ढे नहीं बनाएगा, इस समारोह के लिए एक विशेष आधार है। एथलीट के लिए, सिम्युलेटर में पैरों का विस्तार सबसे पहले क्वाड्रिसेप्स का प्रभावी विस्तार और राहत देगा, इसे अपनी पूरी लंबाई के साथ एक सुंदर अलग आकार के साथ उत्तल बना देगा। और त्वचा के नीचे वसा के कम प्रतिशत के साथ, रेक्टस और पार्श्व की मांसपेशियों का स्पष्ट अलगाव हड़ताली होगा।
निष्पादन की सादगी और चोट के जोखिम के न्यूनतम प्रतिशत के कारण, सिम्युलेटर में पैर के विस्तार की सिफारिश बिल्कुल हर किसी के लिए जांघ के सामने की मांसपेशियों पर अतिरिक्त भार के रूप में की जाती है: शुरुआती लोगों के लिए, व्यायाम स्क्वाट से पहले उनके पैरों को सख्त कर देगा। बड़े वजन के साथ, और अनुभवी एथलीटों के लिए यह उद्देश्यपूर्ण रूप से क्वाड्रिसेप्स को "लोहा" करने में मदद करेगा।
तकनीक और पैर विस्तार की मुख्य विशेषताएं
प्रशिक्षण प्रक्रिया की गुणवत्ता सीधे एथलीट के तकनीकी प्रशिक्षण पर निर्भर करती है, इसलिए पैर के विस्तार की सभी सूक्ष्मताओं को जानना अनिवार्य है:
- बैठने की एक आरामदायक स्थिति में आ जाएँ, जिसमें पूरे सेट के दौरान श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से को पीछे से कसकर दबाया जाएगा। चेसिस को स्थिर रखना आसान बनाने के लिए हैंडल या सीट के किनारे को अपने हाथों से पकड़ें।
- अपने घुटनों को समकोण पर मोड़ें और अपनी टखनों को विशेष रोलर के नीचे रखें।
- एक गहरी सांस लें और क्वाड्रिसेप्स पर दबाव डालते हुए अपने पैरों को एक क्षैतिज स्थिति में फैलाना शुरू करें। शीर्ष बिंदु पर, 1-2 सेकंड के लिए एक्सपोजर करें, पूर्वकाल जांघ की मांसपेशियों में अधिकतम भार पैदा करना।
- फिर, प्रक्षेप्य को कम करते हुए, थोड़ी सी जड़ता से बचते हुए, सुचारू रूप से और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- दोहराव की आवश्यक संख्या के लिए व्यायाम करें।
क्वाड्रिसेप्स के चारों सिरों पर भार समान होने के लिए, पैरों का स्थान एक दूसरे के समानांतर होना चाहिए। यदि आप जांघ के क्वाड्रिसेप्स पेशी के कुछ अलग हिस्से को विकसित करना चाहते हैं, तो मोजे को मोड़कर भार को बदला जा सकता है। यदि मोज़े को पक्षों की ओर मोड़ दिया जाता है, तो मुख्य भार क्वाड्रिसेप्स पेशी के पार्श्व सिर पर पड़ेगा, यदि एक दूसरे के लिए - औसत दर्जे का।
गति के निम्नतम बिंदु पर, घुटने का जोड़ एक समकोण बनाता है। इसे सीट के नीचे निचले पैर से आगे रखना जरूरी नहीं है, इससे व्यायाम की प्रभावशीलता में वृद्धि नहीं होगी, बल्कि इसके विपरीत, घुटने के जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा।
न्यूनतम कामकाजी वजन वाले सिम्युलेटर में लेग एक्सटेंशन का उपयोग बुनियादी अभ्यास (स्क्वाट, लेग प्रेस, हुक स्क्वाट) से पहले "लेग डे" पर वार्म-अप के रूप में किया जाता है। एक भारी आधार के साथ निचले छोरों की मांसपेशियों को "पंप" करने के बाद भारी वजन वाले पैरों के विस्तार का उपयोग "परिष्करण" अभ्यास के रूप में किया जाता है।
यह शुरू से ही अत्यधिक वजन लेने के लायक नहीं है, क्योंकि इससे घुटने के जोड़ों में अप्रिय परिणाम होंगे। मध्यम वजन के साथ बारबेल में पैरों को सीधा करना शुरू करना और प्रत्येक कसरत के साथ धीरे-धीरे भार बढ़ाना आवश्यक है। सुखाने पर, विशेषज्ञ 3 से 4 सेटों में 8 से 12 बार दोहराव की संख्या के साथ न्यूनतम वजन का उपयोग करने की सलाह देते हैं। यदि आपको जांघ के सामने की राहत को अधिक सटीक रूप से "आकर्षित" करने की आवश्यकता है, तो दोहराव की संख्या बढ़ जाती है।
