हम अनुभवी बॉडी बिल्डरों के कई राज खोलते हैं। कैसे एथलीट शरीर में वसा के न्यूनतम प्रतिशत के साथ 10 किलो तक मांसपेशियों को प्राप्त करने का प्रबंधन करते हैं। मानव शरीर और उसमें होने वाली प्रक्रियाओं के बारे में नए ज्ञान के उद्भव के कारण एथलीटों के प्रशिक्षण के तरीकों में लगातार सुधार हो रहा है। उपलब्ध जानकारी के अनुसार, पिछले पंद्रह वर्षों में, विभिन्न खेल विषयों का प्रतिनिधित्व करने वाले एथलीटों के गुल्लक में सात हजार से अधिक नए अभ्यास सामने आए हैं।
पेशेवर एथलीटों का कार्यभार भी काफी बढ़ गया है। ऐसा लग सकता है कि लोग पहले से ही अपनी शारीरिक क्षमताओं के किनारे पर हैं, लेकिन वैज्ञानिक इसके विपरीत आश्वस्त हैं। प्रशिक्षण विधियों में सुधार करके, आप काफी अधिक परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। अब हम शरीर सौष्ठव में विकासवादी प्रशिक्षण के बारे में बात करेंगे।
एथलीटों के प्रशिक्षण में जोखिम कैसे कम करें?
मनोवैज्ञानिक प्रशिक्षण की मदद से, एथलीट कड़ी मेहनत के बाद तनाव को दूर कर सकते हैं और काम करना जारी रख सकते हैं। यह कोई रहस्य नहीं है कि पेशेवर एथलीट जबरदस्त तनाव का अनुभव करते हैं। डोपिंग के माध्यम से अपने एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार जारी रखने के लिए एक तर्कसंगत निर्णय की तरह प्रतीत नहीं होता है। आखिरकार, आधुनिक प्रौद्योगिकियां शरीर में विभिन्न निषिद्ध पदार्थों को ढूंढना संभव बनाती हैं और उनके उपयोग को छिपाना व्यावहारिक रूप से असंभव है। इस स्थिति से बाहर निकलने का रास्ता उचित पोषण हो सकता है।
फिट रहने के लिए एथलीटों को बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है। केवल पोषण कार्यक्रम के ऊर्जा मूल्य को बढ़ाने से सकारात्मक परिणाम नहीं आएंगे। यहां पोषक तत्वों का संतुलन महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह शरीर के लिए महत्वपूर्ण है कि किस स्रोत का उपयोग किया जाता है।
इस दृष्टिकोण से सबसे बेहतर कार्बोहाइड्रेट हैं। वसा की तुलना में यह पोषक तत्व लगभग चार गुना तेजी से ऊर्जा प्रदान करने में सक्षम है। वसा ऊर्जा का एक मजबूत स्रोत है, लेकिन साथ ही, यह एथलीटों के प्रदर्शन को कम करता है। इस प्रकार, पोषण का आयोजन करते समय, पोषक तत्वों के संतुलन पर सावधानीपूर्वक विचार करना और गणना करना बहुत महत्वपूर्ण है। उदाहरण के लिए, उन खेल विषयों में जहां सहनशक्ति महत्वपूर्ण है, कार्बोहाइड्रेट का अनुपात कम से कम 60 प्रतिशत होना चाहिए। लेकिन भारोत्तोलकों के आहार में कार्बोहाइड्रेट का अनुपात 50 प्रतिशत से अधिक नहीं होना चाहिए।
शरीर सौष्ठव में प्रशिक्षण के बुनियादी सिद्धांत
द्रव्यमान प्राप्त करना एक बहुत लंबी और कठिन प्रक्रिया है। अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए जिम में कई महीनों तक फलदायी कार्य करना होगा। सबसे पहले, आपको ताकत संकेतक बढ़ाने पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और फिर आप द्रव्यमान प्राप्त करना और मांसपेशियों को राहत देना शुरू कर सकते हैं।
दशकों से, शरीर सौष्ठव ने जो वीडर द्वारा तैयार किए गए प्रशिक्षण सिद्धांतों का सफलतापूर्वक उपयोग किया है। उनकी तकनीक में धीरे-धीरे सुधार और अनुकूलन किया गया। उपलब्ध व्यावहारिक अनुभव के अनुसार, कई एथलीट अपना अधिकांश समय ताकत विकसित करने में लगाते हैं, लेकिन अक्सर वे अपेक्षित परिणाम प्राप्त करने में विफल रहते हैं।
इसके कारणों को समझने के लिए शारीरिक दृष्टि से शक्ति प्रशिक्षण पर विचार करना आवश्यक है। शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, इंसुलिन, वृद्धि हार्मोन और टेस्टोस्टेरोन का स्राव तेज हो जाता है। वजन बढ़ाने के लिए इन सभी हार्मोनों की एकाग्रता में वृद्धि हासिल करना आवश्यक है। लेकिन अगर आप एक साथ तीन दिशाओं में काम करते हैं, तो कोई सकारात्मक परिणाम नहीं होगा। इस समस्या का इष्टतम समाधान भार की अवधि है। जबकि कुछ हार्मोन सक्रिय रूप से संश्लेषित होते हैं, अन्य उपचय पदार्थ उत्पन्न करने वाली ग्रंथियां आराम करती हैं।
शक्ति संकेतकों को बढ़ाने के बारे में बात करते समय, कई एथलीटों का मानना है कि यह सेट में दोहराव की संख्या बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। लेकिन इस गलतफहमी को दूर करना बहुत आसान है। सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने के लिए, प्रशिक्षण के लिए अपने दृष्टिकोण पर पुनर्विचार करना और उसमें गंभीर परिवर्तन करना अक्सर आवश्यक होता है। आपको अन्य अभ्यासों का उपयोग शुरू करने की आवश्यकता हो सकती है, क्योंकि केवल अपना काम करने वाला वजन बढ़ाना प्रगति करने के लिए पर्याप्त नहीं हो सकता है।
प्रो-एथलीट प्रत्येक मांसपेशी समूह पर अलग से काम करते हैं और यह दृष्टिकोण आज शरीर सौष्ठव में बहुत आम है। हालाँकि, हर किसी का गलत होना आम बात है, और यह ऐसा ही एक मामला है। न केवल वजन उठाना महत्वपूर्ण है, बल्कि मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से काम करना सिखाना है। इसके लिए स्टेबलाइजर मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए और न्यूरो-मस्कुलर कनेक्शन की गुणवत्ता में सुधार किया जाना चाहिए। आपको इस तथ्य के लिए खुद को तैयार करना चाहिए कि यह तकनीक तत्काल परिणाम नहीं देगी। अब एक बहुत लोकप्रिय प्रशिक्षण पद्धति एक सप्ताह के दौरान तीन बार का प्रशिक्षण है और पहले पाठ में शक्ति संकेतकों पर ध्यान देना आवश्यक है, और दूसरा और तीसरा, बदले में, एक प्रकार का उतराई है।
शक्ति संकेतकों के प्रशिक्षण के दौरान, प्रत्येक आंदोलन में तीन से छह दृष्टिकोणों का प्रदर्शन करना और उनमें बड़ी संख्या में दोहराव का उपयोग करना आवश्यक है, 16 से 20 तक। ऑपरेशन के इस मोड का उपयोग लगभग डेढ़ महीने के बाद किया जाता है। जिसे आपको पंपिंग पर स्विच करना चाहिए। आइए ताकत विकसित करने के लिए सबसे प्रभावी अभ्यासों पर एक नज़र डालें।
डंबेल स्क्वाट प्रेस
तकनीकी दृष्टि से यह काफी सरल अभ्यास है। आपको खेल उपकरण को कंधे के जोड़ों के क्षेत्र में रखने और अपनी पीठ को सीधा रखने की आवश्यकता है। पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं। स्क्वैट्स करना शुरू करें, और उठाने के समय, प्रक्षेपवक्र के बीच में, डम्बल को तेजी से ऊपर की ओर निचोड़ें।
डम्बल छीनना
पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित हैं। डम्बल को सीधी पकड़ का उपयोग करके पकड़ना चाहिए, और पैरों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए। अपना वजन अपनी एड़ी पर स्थानांतरित करते हुए अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें। फिर, एक शक्तिशाली आंदोलन के साथ, डम्बल को ऊपर उठाएं जब तक कि आपकी बाहें पूरी तरह से विस्तारित न हो जाएं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि इस आंदोलन को जितनी जल्दी हो सके किया जाना चाहिए।
ये बहुत ही प्रभावी व्यायाम हैं जो आपकी ताकत बढ़ाने और काम में बड़ी संख्या में मांसपेशियों का उपयोग करने में आपकी मदद करेंगे।
इस वीडियो में डंबल जर्क तकनीक देखें:
