केवल ५ मिनट में आप सीखेंगे कि प्रशिक्षण कार्यक्रम कैसे बनाएं जो आपको ४० दिनों में ५ से १० किलो मांसपेशियों को प्राप्त करने की अनुमति देगा। आज, सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रशिक्षित करने की योजना बहुत लोकप्रिय हो गई है। प्रशिक्षण प्रक्रिया में यह महत्वपूर्ण परिवर्तन लगभग तीन दशक पहले हुआ था। आजकल बहुत कम लोगों को याद है कि उन प्राचीन काल में इस बारे में कितनी बातचीत हुई थी।
एक नई पद्धति में संक्रमण के कारण क्या हुआ - आघात प्रशिक्षण
जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि संभव है जब ऊतक फाइबर अतिवृद्धि प्राप्त हो जाती है। यह, बदले में, पाठ में किए गए बड़ी मात्रा में कार्य के साथ प्राप्त किया जा सकता है। सीधे शब्दों में कहें, आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में जितने अधिक दृष्टिकोण और दोहराव होंगे, साथ ही प्रशिक्षण की आवृत्ति जितनी अधिक होगी, मांसपेशियां उतनी ही तेजी से बढ़ेंगी। शरीर सौष्ठव में केवल प्रभाव जन प्रशिक्षण आपको आवश्यक परिणाम देगा।
मोटे तौर पर, इस तथ्य की समझ ही आधुनिक शरीर सौष्ठव के उद्भव का कारण बनी है। लेकिन साठ के दशक में, पहले स्टेरॉयड बनाए गए, जो जल्दी से खेल में प्रवेश कर गए। आस न केवल मांसपेशियों के लिए, बल्कि मानस के लिए भी डोपिंग कर रहे हैं। उनका उपयोग करते समय, एथलीट प्रशिक्षण की मात्रा में काफी वृद्धि करते हैं, और लगातार अभ्यास के साथ, यह ओवरट्रेनिंग की स्थिति की ओर जाता है।
अस्सी के दशक में, स्टेरॉयड का उपयोग और भी व्यापक हो गया, जैसा कि एथलीटों के ओवरट्रेनिंग के बाद के मामलों में हुआ था। यह तथ्य प्रति सप्ताह एक मांसपेशी समूह के लिए प्रशिक्षण योजना में संक्रमण का मुख्य कारण बन गया। इस घटना ने बॉडी बिल्डरों के बीच एक बड़ी प्रतिध्वनि पैदा की और दो समूहों में विभाजन हो गया। प्राकृतिक प्रशिक्षण के प्रशंसकों ने एनाबॉलिक स्टेरॉयड के उपयोग की निंदा की और शौकिया शरीर सौष्ठव की आसन्न मौत में आश्वस्त थे। वे समझ गए कि आस के प्रयोग के बिना अब लोकप्रिय योजना उतनी प्रभावी नहीं होगी, जिसका परिणाम यह हुआ।
नब्बे के दशक के बाद से, शौकीनों की संख्या कम होती गई है, और कई टूर्नामेंट अब दर्शकों की बहुत रुचि नहीं जगा सकते हैं। यह अनुमान लगाना कठिन नहीं है कि अब केवल जीतने के लिए बहुत कुछ करना ही पर्याप्त नहीं है, बल्कि आपको औषधीय औषधियों का भी उपयोग करने की आवश्यकता है। लेकिन एथलीटों की नई पीढ़ी शरीर सौष्ठव से स्टेरॉयड को खत्म करने की जरूरत नहीं चाहती है, लेकिन केवल नए सामूहिक रिकॉर्ड के लिए तरसती है।
माइक मेंटर ने भी विभाजन में योगदान दिया। इस तथ्य के बावजूद कि वह शरीर सौष्ठव के पुराने स्कूल से संबंधित थे, माइक ने एक नई प्रशिक्षण योजना को अपनाया। उसी समय, यह कहा जाना चाहिए कि उनके कार्य एक निश्चित गलतफहमी से जुड़े हैं। आर्नी के समय में, सभी बॉडी बिल्डर बड़े वर्किंग वेट पर गर्व करते थे। Mentzer कोई अपवाद नहीं था और उनका मानना था कि कक्षाओं से अधिकतम प्रभाव तभी प्राप्त किया जा सकता है जब उनका उपयोग किया जाए।
लेकिन जब एक एथलीट के लिए मुख्य दिशानिर्देश खेल उपकरण का वजन है, तो प्रशिक्षण की आवृत्ति को कम करना आवश्यक है। नतीजतन, माइक दुर्लभ लेकिन गहन प्रशिक्षण का समर्थक बन गया। यह निश्चित रूप से उनकी गलती नहीं है कि उनकी तकनीक स्टेरॉयड रेजिमेंस के समान थी। बेशक, शरीर सौष्ठव में इसका व्यापक रूप से उपयोग नहीं किया जाता है।
सबसे अधिक बार, शौकिया कार्य दिवस की समाप्ति के बाद हॉल में जाते हैं और मेंटज़र द्वारा प्रचारित भार के लिए, उनके पास बस पर्याप्त ऊर्जा नहीं होती है। और फिर, आप महान जो वीडर के निर्देशों को याद कर सकते हैं, जिन्होंने आश्वासन दिया था कि वजन के साथ काम करना आवश्यक है जो अधिकतम 50 से 60 प्रतिशत तक है।
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यदि आप अनाबोलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने का इरादा नहीं रखते हैं, तो अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको लगातार व्यायाम पर वापस जाना होगा।बेशक, Arnie युग के बाद से शरीर सौष्ठव में बहुत कुछ बदल गया है। अस्सी के दशक में, आनुवंशिकी अभी भी विकसित हो रही थी और विचार के लिए ज्यादा भोजन नहीं दे सकती थी। आज सब कुछ बदल गया है।
अधिकांश वैज्ञानिक मानते हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य कारक एनाबॉलिक हार्मोन नहीं है, बल्कि मानव जीन है। शारीरिक गतिविधि के प्रभाव में, वे सक्रिय होते हैं और आवश्यक प्रक्रियाएं शुरू करते हैं, जो वास्तव में, मांसपेशियों की वृद्धि की ओर ले जाती हैं। यह स्थापित किया गया है कि कुछ जीन केवल कुछ घंटों के लिए काम करते हैं, जबकि अन्य - कई दिनों तक।
हमारे लिए, निश्चित रूप से, केवल वे जीन जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए जिम्मेदार हैं, अधिक रुचि रखते हैं। वैज्ञानिकों ने पाया है कि व्यायाम के एक दिन के भीतर ये जीन अपनी आधी गतिविधि खो देते हैं। उसी समय, एक और दिन के बाद, गतिविधि का यह नुकसान पहले से ही 75 प्रतिशत है, और परिणामस्वरूप, चार दिनों के बाद वे "हाइबरनेशन" में गिर जाते हैं।
यह कहने का कारण देता है कि अगले दिन एक नई गतिविधि आवश्यक जीन की गतिविधि को 150 प्रतिशत तक बढ़ा सकती है। आधुनिक शरीर सौष्ठव की शुरुआत में, एथलीटों ने बहुत बार अभ्यास किया, और इससे बहुत अच्छे परिणाम आए। उसी समय, ओवरट्रेनिंग के बारे में याद रखना आवश्यक है, जो लगातार प्रशिक्षण के साथ बहुत संभव है। इस कारण से, एथलीटों को प्रयोगात्मक रूप से इष्टतम प्रशिक्षण मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता होती है जो मांसपेशियों को बिना थकान के बढ़ने की अनुमति देगा।
आज व्यावहारिक रूप से कोई भी इस प्रशिक्षण योजना की ओर नहीं जाता है। लेकिन वैज्ञानिकों ने यह भी निर्धारित किया है कि यदि एथलीट विभिन्न प्रशिक्षण व्यवस्थाओं का उपयोग करता है तो ओवरट्रेनिंग का जोखिम काफी कम हो जाएगा। तो हम उस बिंदु पर आ गए हैं जब शरीर सौष्ठव में द्रव्यमान के लिए सदमे प्रशिक्षण के संगठन के बारे में बात करना जरूरी है। आपको प्रत्येक पेशी पर सात दिनों में तीन बार काम करना होगा। उदाहरण के लिए, छाती, पीठ और डेल्टा की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को दिया जाता है। रविवार को छोड़कर, सप्ताह के शेष दिनों में हाथों और पैरों पर काम किया जाता है, जो आपकी कानूनी और एकमात्र छुट्टी होगी।
प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए केवल दो अभ्यासों का उपयोग किया जाता है। यह काफी है, क्योंकि सात दिनों में बनाए गए सेटों की कुल संख्या लगभग 25 होगी। सत्र की शैली को लगातार बदलना भी बहुत महत्वपूर्ण है।
पहला प्रशिक्षण 6-8 दोहराव के साथ किया जाता है, अगले पाठ में पहले से ही 15 से 20 दोहराव होते हैं, और तीसरा - 10-12। यदि आप कुल साप्ताहिक प्रशिक्षण मात्रा की गणना करते हैं, तो आप निश्चित रूप से आश्चर्यचकित होंगे कि यह आंकड़ा कितना प्रभावशाली होगा। इस योजना का उपयोग चक्रीय रूप से, हर 4-6 सप्ताह में किया जाता है। प्रत्येक चक्र को पूरा करने के बाद, आपको प्रत्येक पेशी के एक बार के प्रशिक्षण पर स्विच करना चाहिए।
आप इस वीडियो में बड़े पैमाने पर सदमे प्रशिक्षण के तत्वों को करने की तकनीक से खुद को परिचित कर सकते हैं:
