कई एथलीट हाथ प्रशिक्षण पर विशेष ध्यान देते हैं, लेकिन प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए कुछ बारीकियां हैं। 50 सेमी बाइसेप्स बनाना सीखें: ज्यादातर लड़के बाजुओं और छाती की मांसपेशियों पर काम करने पर काफी ध्यान देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि कई मायनों में यह एक आदमी के शरीर के ये हिस्से हैं जो उसकी सुंदरता और ताकत का प्रतिनिधित्व करते हैं। आज हम बात करेंगे कि बॉडीबिल्डिंग में मास के लिए आर्म ट्रेनिंग को ठीक से कैसे व्यवस्थित किया जाए।
शरीर सौष्ठव में हाथ प्रशिक्षण की विशेषताएं
बहुत बार, आप हथियारों के विकास के लिए पूरे प्रशिक्षण दिवस के आवंटन पर सिफारिशें पा सकते हैं। यह समझाना आसान है। हालाँकि भुजाएँ विभिन्न अभ्यासों में शामिल होती हैं, बहुत बार उनकी मांसपेशियां पहले से ही बहुत थकी हुई होती हैं, जो आपको उन्हें प्रभावी ढंग से काम करने की अनुमति नहीं देगी।
हम चर्चा करेंगे कि हाथों को थोड़ा नीचे कैसे प्रशिक्षित किया जाए, लेकिन अब पुनर्प्राप्ति के विषय पर स्पर्श करना आवश्यक है। यह इस तथ्य के कारण है कि कई एथलीट बाहों की मांसपेशियों के प्रशिक्षण में प्रगति नहीं देखते हैं क्योंकि उनके पास ठीक होने का समय नहीं है।
हम पहले ही कह चुके हैं कि हाथ विभिन्न अभ्यासों को करने में शामिल होते हैं, और उनके लिए इष्टतम प्रशिक्षण योजना खोजना आवश्यक है। यहां आप प्रशिक्षण विधियों में से एक चुन सकते हैं:
- बड़ी मांसपेशियों - पीठ, छाती और बाहों पर काम करने के लिए अलग-अलग दिन निर्धारित करें। यदि आपके पास कम से कम डेढ़ साल का प्रशिक्षण अनुभव है तो इसका सबसे अच्छा उपयोग किया जाता है।
- एक दिन में ट्रेन ट्रैक्शन और थ्रस्ट मसल्स। पीठ पर काम के दिन, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स को भी प्रशिक्षित करें।
- विरोधी मांसपेशियों के सिद्धांत का उपयोग करना। ट्राइसेप्स को पीठ के साथ और बाइसेप्स को छाती से प्रशिक्षित किया जाता है।
ये सिर्फ सुझाव हैं और आपको प्रयोग करना चाहिए और इष्टतम सर्किट ढूंढना चाहिए।
हाथ प्रशिक्षण प्राथमिकताएं
बहुत बार, शुरुआती एथलीट शरीर की सभी मांसपेशियों को विकसित करने के बजाय, अपनी बाहों या छाती को प्रशिक्षित करने में बहुत समय लगाते हैं। प्राकृतिक प्रशिक्षण के साथ, आपको हाथ प्रशिक्षण पर कम समय देना चाहिए, लेकिन साथ ही इसे यथासंभव कुशलता से उपयोग करने का प्रयास करना चाहिए। बड़े वजन का उपयोग करके अधिक बुनियादी आंदोलनों को करने का प्रयास करें। पृथक आंदोलनों के लिए थोड़ा समय दिया जाना चाहिए।
बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करते समय, आप बहुत अधिक वजन का उपयोग कर सकते हैं, जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए मुख्य उत्तेजनाओं में से एक है। पृथक व्यायाम के साथ, आप अधिक द्रव्यमान प्राप्त नहीं करेंगे। यह भी याद रखना चाहिए कि छोटी मांसपेशियां तब तक आकार में नहीं बढ़ेंगी जब तक कि बड़ी मांसपेशियां नहीं बन जातीं। बुनियादी अभ्यासों के लिए यह एक और प्लस है।
अपनी बाहों को सही तरीके से कैसे प्रशिक्षित करें?
सबसे पहले, आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देना चाहिए:
- सभी अभ्यासों के लिए तकनीक। कक्षाओं के पहले चरण में आपको इस पर अधिकतम ध्यान देना चाहिए।
- लक्ष्य की मांसपेशियों के काम को महसूस करना सीखें और उसमें से सहायक मांसपेशियों को हटा दें।
- बहुत अधिक तनाव न डालें, क्योंकि आप अपनी बाहों को ओवरट्रेन कर सकते हैं।
- लोड को आगे बढ़ाएं।
हाथ प्रशिक्षण के दौरान, विभिन्न तीव्रता तकनीकों का उपयोग किया जाना चाहिए, जैसे नकारात्मक प्रतिनिधि, ड्रॉप सेट, मजबूर प्रतिनिधि इत्यादि। लेकिन अक्सर उनका उपयोग नहीं किया जा सकता है, क्योंकि मांसपेशियों को ठीक होने में लंबा समय लगता है।
लेकिन सुपर सीरीज काफी असरदार होगी। इस प्रशिक्षण पद्धति का सार उनके बीच बिना रुके दो आंदोलनों को करना है। हालांकि हाथों के मामले में आपको इस सिद्धांत में थोड़ा बदलाव करना चाहिए। एक एक्सरसाइज बाइसेप्स के लिए और दूसरी ट्राइसेप्स के लिए करें। सेट के बीच एक विराम के बाद, शुरुआत से दोहराएं। यह प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए पुनर्प्राप्ति समय को बढ़ाएगा। इसके अलावा, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स विरोधी हैं। एक पेशी के काम के दौरान दूसरा आराम करता है।आपको यह समझना चाहिए कि कोई स्पष्ट और प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम नहीं है जो प्रत्येक एथलीट के लिए काम करेगा। आपको एक ऐसी तकनीक ढूंढनी होगी जो आपके लिए काम करे।
बाइसेप्स को प्रशिक्षित करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम
खड़े होने की स्थिति में बाइसेप्स के लिए बार उठाना
यह एक बेहतरीन बुनियादी व्यायाम है जिसका उपयोग सभी एथलीट करते हैं। आपको कंधे-चौड़ाई के अलावा एक खेल उपकरण लेने की जरूरत है। प्रारंभिक स्थिति में बारबेल जांघ के पास स्थित है। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रक्षेप्य को कंधे के स्तर तक उठाना शुरू करें। शीर्ष बिंदु पर रुकें और धीमी गति से बारबेल को नीचे करना शुरू करें।
सुपरिनेशन के साथ डम्बल उठाना
व्यायाम को वैकल्पिक रूप से गोले उठाने या एक साथ किया जा सकता है। सुपरिनेशन से आप अपने पूरे बाइसेप्स का काम कर पाएंगे। कई पेशेवर इस आंदोलन को सबसे प्रभावी में से एक मानते हैं।
आप खड़े या बैठे हुए भी आंदोलन कर सकते हैं। व्यायाम करते समय सुपारी पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यह क्षण सबसे महत्वपूर्ण है।
बेस्ट ट्राइसेप्स एक्सरसाइज
बेंच प्रेस नैरो ग्रिप
यह ट्राइसेप्स ट्रेनिंग के लिए एक बेसिक एक्सरसाइज है। इस मामले में, आपको इस विशेष मांसपेशी पर भार को केंद्रित करना सीखना चाहिए। नीचे से मध्यम पकड़ वाला खेल उपकरण लें। पैरों को जमीन पर अच्छी तरह से आराम करना चाहिए, और बार फैली हुई बाहों पर है और लगभग कंधे के स्तर पर स्थित है। छाती को छूने वाले बारबेल को नीचे करना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आपकी कोहनी के जोड़ शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर बगल की ओर फैले हुए हों।
असमान सलाखों पर डुबकी
यदि आप ट्राइसेप्स पर ध्यान केंद्रित करते हैं तो एक बहुत ही प्रभावी व्यायाम। इसे करने के लिए अपने हाथों को शरीर के पास कम से कम शरीर को आगे की ओर झुकाकर रखें। साथ ही, आपकी बाहें कंधे-चौड़ाई अलग होनी चाहिए।
फ्रेंच इनलाइन बेंच प्रेस
व्यायाम करते समय, अधिकांश भार ट्राइसेप्स पर पड़ता है, और न्यूनतम भार डेल्टास और पेक्टोरल मांसपेशियों पर पड़ता है। बेंच पर लेट जाओ और EZ-BAR को पकड़ो। प्रारंभिक स्थिति में, प्रक्षेप्य 90 डिग्री के कोण पर कोहनी के जोड़ों पर मुड़ी हुई भुजाओं में स्थित होता है। प्रक्षेप्य को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आंदोलन करते समय, आपको ट्राइसेप्स में भार महसूस करना चाहिए। अगर ऐसा नहीं होता है तो आपकी कोहनी के जोड़ ठीक नहीं हुए और बेंच प्रेस से आपको कोई फायदा नहीं हुआ।
अपनी भुजाओं को द्रव्यमान के लिए प्रशिक्षित करने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, देखें:
