यदि आप हर समय बॉडीबिल्डिंग करने की योजना बनाते हैं, तो आपको साइकिल का उपयोग करने की आवश्यकता है। शरीर सौष्ठव में भार को संतुलित करना सीखें। आपको हमेशा याद रखना चाहिए कि निरंतर प्रगति करने के लिए आपको भार को चक्रित करने की आवश्यकता है। यह सिद्धांत लंबी अवधि में आपके लक्ष्यों को प्राप्त करने की कुंजी है। निस्संदेह, आपको कड़ी मेहनत करने की भी आवश्यकता है। लेकिन साथ ही आप एक ही तीव्रता के साथ लंबे समय तक काम नहीं कर पाएंगे। आपको उच्च तीव्रता वाली गतिविधियों को कम तीव्रता वाली गतिविधियों के साथ वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। यह प्रशिक्षण पद्धति उन एथलीटों के लिए बहुत प्रभावी होगी जिनके पास उच्च आनुवंशिक संकेतक नहीं हैं। आज हम बॉडीबिल्डिंग में 7 तरह के व्यायाम के बारे में बात करने जा रहे हैं।
मानव शरीर के लिए, बड़ी मांसपेशियां गिट्टी होती हैं, और यह लगातार एक ही दर पर द्रव्यमान का निर्माण नहीं कर सकती है। आपको लगातार "दो कदम आगे और एक पीछे" लेना चाहिए। शक्तिशाली आनुवंशिक क्षमता वाले पेशेवर भी ऐसा करते हैं। आपके लिए एकमात्र अंतर अपने लक्ष्य की ओर एक गहरा कदम पीछे और छोटे आगे बढ़ने का होगा।
भार को साइकिल चलाने का सार खेल उपकरण के वजन के निरंतर प्रत्यावर्तन, प्रशिक्षण की तीव्रता और प्रशिक्षण प्रक्रिया के अन्य संकेतकों में परिवर्तन है। उदाहरण के लिए, आपको समय-समय पर भारी सेटों की संख्या, अभ्यासों की आवृत्ति और आपके द्वारा किए जाने वाले अभ्यासों के सेट को बदलना होगा।
कभी-कभी एथलीट प्रशिक्षण की मात्रा में काफी वृद्धि करेंगे। ऊपर की ओर साइकिल चलाते समय, यह सकारात्मक परिणाम दे सकता है, लेकिन शौकीनों को भारी भार का उपयोग नहीं करना चाहिए। अल्ट्रा हाई इंटेंसिटी ट्रेनिंग एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने वाले पेशेवरों और एथलीटों के लिए उपयुक्त है।
नौसिखिए एथलीटों के लिए भार की प्रगति पर बहुत ध्यान देने का कोई मतलब नहीं है। सबसे पहले, इसके लिए केवल बुनियादी आंदोलनों का उपयोग करके, सही प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना आवश्यक है। इसके अलावा, बहुत बार प्रशिक्षित न करें या विभिन्न विशेष तकनीकों का उपयोग न करें, जैसे कि मजबूर या नकारात्मक प्रतिनिधि। फिर भी, आप लगभग एक वर्ष तक प्रगति करेंगे।
केवल दूसरी चीज जो आपको करने की आवश्यकता है वह है हर दो या तीन महीने की कक्षा में एक सप्ताह की छुट्टी। उसके बाद, आपको कम तनाव के साथ काम करने और 7 से 14 दिनों के लिए कुछ व्यायाम बदलने की भी आवश्यकता है। प्रगति धीमी होने के बाद आपको भार को साइकिल चलाने के बारे में सोचना होगा।
यह लंबे समय से देखा गया है कि एक एथलीट अपने खेल करियर की शुरुआत में सबसे तेज गति से आगे बढ़ता है। यदि आप पहले ही इस चरण को पार कर चुके हैं, तो आपको यह समझने की आवश्यकता है कि अब सामूहिक लाभ और अधिक कठिन होगा। उसी समय, यदि आपने पहले प्रशिक्षण लिया और गलत तरीके से खाया, तो शरीर सौष्ठव के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलने के बाद, आप कुछ महीनों में दस किलो वजन बढ़ा सकते हैं, लेकिन एक निश्चित बिंदु तक।
बार-बार शक्ति प्रशिक्षण शरीर को समाप्त कर देता है, और सभी प्रणालियाँ कम कुशलता से कार्य करने लगती हैं। वजन में लगातार वृद्धि और सेट और दोहराव की संख्या में वृद्धि का केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर निराशाजनक प्रभाव पड़ता है। यदि आप अपने शरीर के साथ लंबे समय तक इस तरह से व्यवहार करते हैं, तो किसी बिंदु पर यह बस विफल हो जाएगा। आपको उसे समय-समय पर विराम देना चाहिए। हम पहले ही कह चुके हैं कि जब आप प्रारंभिक अवस्था को पार कर लेंगे, तो प्रगति काफी धीमी हो जाएगी और उसके बाद यह स्थिर नहीं रहेगी। साइकिलिंग लोड आपको हर समय उतार-चढ़ाव का अनुभव कराएगा, लेकिन इसे टाला नहीं जा सकता। हालाँकि, आपके सभी शिखर और रूप की अधिकतमता पिछले वाले की तुलना में थोड़ी अधिक होगी, जो समग्र प्रगति को निर्धारित करती है। आप लगभग हर तीन महीने में अपनी प्रगति देखेंगे।यदि आप इस अवधि के दौरान भार बढ़ाते हैं, तो आप कुछ पाउंड द्रव्यमान जोड़ सकते हैं। मात्रात्मक वृद्धि विशिष्ट अभ्यास पर निर्भर करती है। उदाहरण के लिए, एक बेंच प्रेस के लिए, हर तीन महीने में काम करने वाले वजन को 4-8 किलो बढ़ाने के लिए पर्याप्त है। बदले में, स्क्वाट या डेडलिफ्ट के लिए, यह आंकड़ा पहले से ही 6 से 12 किलोग्राम होगा। यह इस तथ्य के कारण है कि पैर सबसे शक्तिशाली मांसपेशी समूह हैं।
संशोधित प्रशिक्षण चक्र और भार
पहली बार भारोत्तोलकों ने साइकिल भार का उपयोग करना शुरू किया। यह बहुत समय पहले हुआ था और तब से वे लगातार अपने परिणामों में सुधार कर रहे हैं। क्यों न तगड़े के लिए इस सकारात्मक अनुभव का उपयोग शुरू करें।
भारोत्तोलन में सबसे अधिक इस्तेमाल किया जाने वाला चक्र 12 से 15 सप्ताह का होता है। इस अवधि के दौरान, प्रत्येक अभ्यास में एथलीट अपने कामकाजी वजन को औसतन 5-10 किलोग्राम बढ़ाते हैं।
पहले सप्ताह के लिए, आपको पिछले चक्र में उपयोग किए गए अधिकतम वजन के 80 प्रतिशत पर काम करने की आवश्यकता है। इस मामले में, पुनरावृत्ति की संख्या को अपरिवर्तित छोड़ना आवश्यक है। फिर धीरे-धीरे लोड बढ़ाएं। लगभग 8 या अधिकतम 11 सप्ताह के बाद, आप फिर से पिछले चक्र के अधिकतम स्तर पर पहुंच जाएंगे। वर्तमान चक्र के अंत तक शेष समय के साथ, आपके पास अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ में सुधार करने के लिए कई सप्ताह हैं।
हालांकि, बॉडीबिल्डर्स के लिए इस चक्र में कुछ बदलाव करना समझ में आता है। यह आपको प्रत्येक चक्र के बाद एक सौ प्रतिशत संभावना के साथ प्रगति करने की अनुमति देगा।
उदाहरण के लिए, हम स्क्वैट्स पर एक नज़र डालेंगे। मान लीजिए कि पिछले चक्र में आपने प्रत्येक सेट में छह दोहराव के लिए 100 पाउंड वजन के साथ काम किया था। एक अनुस्मारक के रूप में, आपके दोहराव की संख्या कभी भी पाँच से कम नहीं होनी चाहिए।
75-80 किलोग्राम के साथ एक नया चक्र शुरू करें, जो अधिकतम 75 से 80 प्रतिशत तक होगा। इस वजन के साथ दो सेटों में काम करें, प्रत्येक में 10 प्रतिनिधि। उसके बाद, एक महीने के लिए हर हफ्ते 4 किलो वजन बढ़ाएं, जबकि सेटों की संख्या को कम करके, दोहराव की संख्या को अपरिवर्तित छोड़ दें। इस प्रकार, छठे सप्ताह में आप पहले से ही 100 किलो वजन के साथ काम कर रहे होंगे, जो कि पिछले चक्र में अधिकतम था।
उसके बाद, प्रक्षेप्य के वजन को 4 किलो तक बढ़ाना जारी रखें, जबकि एक दृष्टिकोण का प्रदर्शन करें और साप्ताहिक दोहराव की संख्या को एक से कम करें। नतीजतन, लगभग 13 सप्ताह तक, आप 120 पाउंड वजन के साथ काम करना शुरू कर देंगे, एक सेट को छह बार दोहराएं। यह एक मोटा आरेख है और भार बढ़ने पर आपको अपने शरीर की स्थिति पर ध्यान देने की आवश्यकता है।
उसके बाद, एक सप्ताह के लिए आराम करें और आप एक नया चक्र शुरू कर सकते हैं। हमारे उदाहरण में शुरुआती वजन 120 किलोग्राम का 80 प्रतिशत होगा।
इस वीडियो से शरीर सौष्ठव में व्यायाम और अवधिकरण के बारे में और जानें:
