नौसिखिए एथलीटों के लिए कई मौजूदा प्रशिक्षण विधियों और योजनाओं को समझना मुश्किल है। ऐसे वर्कआउट के सभी फायदे और नुकसान के बारे में जानें। अधिकांश तगड़े लोग अब प्रत्येक मांसपेशी को सप्ताह में एक बार से अधिक नहीं प्रशिक्षित करने का प्रयास करते हैं। यह तकनीक लगभग तीस साल पहले सामने आई थी और इसने काफी विवाद पैदा किया था। इतने समय के बाद, जुनून कम हो गया, और अब यह बहुत लोकप्रिय हो गया है।
सुपर फ़्रीक्वेंट ट्रेनिंग में बड़े पैमाने पर बदलाव के कारण
जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशी ऊतक अतिवृद्धि (जो उनकी वृद्धि है) तभी संभव है जब बड़ी मात्रा में काम किया जाए। सीधे शब्दों में कहें, मांसपेशियां लगातार व्यायाम और बड़ी संख्या में सेट और प्रतिनिधि के साथ सक्रिय रूप से बढ़ती हैं। दरअसल, इस तथ्य की खोज ने आधुनिक अर्थों में शरीर सौष्ठव के विकास को गति दी। खेल में एनाबॉलिक स्टेरॉयड के सक्रिय उपयोग की शुरुआत के बाद, जो 20 वीं शताब्दी के साठ के दशक में हुआ था, एथलीटों ने भार को बिना सोचे समझे बढ़ाना शुरू कर दिया। इस मामले में स्टेरॉयड भी उन्हें ओवरट्रेनिंग से नहीं बचा सके।
बीस साल बाद, स्टेरॉयड का और भी अधिक सक्रिय रूप से उपयोग किया गया है और हर जगह ओवरट्रेनिंग के मामले सामने आने लगे हैं। आराम की अवधि बढ़ाकर ही इस स्थिति को दूर किया जा सकता है। यदि अर्नी के शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण के समय, प्रत्येक मांसपेशी को सप्ताह में लगभग तीन बार प्रशिक्षित किया जाता था, तो अब यह केवल एक बार किया जाता है।
एक नई प्रशिक्षण योजना के उद्भव के बाद, शरीर सौष्ठव की दुनिया दो गुटों में विभाजित हो गई। पुराने स्कूल के प्रतिनिधि मदद नहीं कर सकते थे लेकिन देखते हैं कि एएएस के उपयोग के बिना तकनीक सकारात्मक परिणाम नहीं देती है। धीरे-धीरे, "रसायनज्ञों" की संख्या बढ़ने लगी, और शौकिया शरीर सौष्ठव में रुचि लगातार कम होती गई। यह सभी के लिए स्पष्ट था कि स्टेरॉयड के बिना उच्च स्थानों पर गिनना असंभव हो गया।
स्थिति तब और बढ़ गई जब माइक मेंजर नई पद्धति के समर्थकों के खेमे में शामिल हो गए। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि यह काफी हद तक एक गलतफहमी के कारण हुआ। पुराने स्कूल के सभी प्रतिनिधियों की तरह, माइक ने एथलीटों के लिए ताकत को मुख्य संकेतक माना और यह सुनिश्चित था कि कक्षा में अधिकतम वजन के करीब उपयोग करना आवश्यक था।
हालांकि, इसने प्रशिक्षण की आवृत्ति में कमी को मजबूर किया, क्योंकि भारी वजन प्रगति को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। ऐसा हुआ कि मेंटज़र की विधि "रासायनिक" योजना के समान ही निकली। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि परिणामस्वरूप, यह एथलीटों द्वारा अच्छी तरह से प्राप्त नहीं हुआ और व्यापक नहीं हुआ। अधिकांश शौकिया एथलीट कार्य दिवसों के बाद प्रशिक्षण लेते हैं, और उनके पास सीमित भार के साथ काम करने के लिए बहुत कम ऊर्जा बची होती है। यहां मैं जो वीडर को याद करना चाहता हूं, जो शरीर सौष्ठव में वजन के उपयोग को बढ़ावा देता है, अधिकतम एक-प्रतिनिधि का 50-60 प्रतिशत। आज आनुवंशिकी एक अत्यधिक विकसित विज्ञान है। नवीनतम वैज्ञानिक शोध के अनुसार, वैज्ञानिक तेजी से आश्वस्त हो रहे हैं कि मांसपेशियों की वृद्धि का मुख्य कारक एनाबॉलिक हार्मोन नहीं है, बल्कि जीन है। यह शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में सक्रिय जीन की मदद से है कि सभी विकास तंत्र चालू हो जाते हैं। इन विशेष जीनों में काम की अलग-अलग अवधि होती है, कुछ घंटों से लेकर कुछ दिनों तक। वैज्ञानिकों ने यह भी पाया है कि समय-समय पर व्यायाम करने से ओवरट्रेनिंग से बचा जा सकता है।
सुपर फ़्रीक्वेंट पर्क्यूशन पैटर्न
यदि आप "स्वाभाविक रूप से" प्रशिक्षित करने का निर्णय लेते हैं और उच्च परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आपको सभी मांसपेशियों को सात दिनों में तीन बार प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है। व्यवहार में, यह प्रशिक्षण योजना इस तरह दिख सकती है:
- डेल्टास, पीठ और छाती - सोमवार, बुधवार और शुक्रवार।
- पैर और हाथ - मंगलवार, शनिवार और गुरुवार।
आपको भार में आवश्यक संतुलन प्राप्त करने और प्रत्येक पेशी के लिए केवल दो आंदोलनों को करने की भी आवश्यकता है। शायद आप सुनिश्चित हैं कि यह पर्याप्त नहीं होगा, लेकिन सरल गणितीय गणनाएं विपरीत के प्रति आश्वस्त होने के लिए पर्याप्त हैं। सप्ताह के दौरान, आपको प्रत्येक पेशी के लिए लगभग 25 दृष्टिकोण करने होंगे।
इसके अलावा, दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या को निम्नानुसार बदलना आवश्यक है:
- 1 पाठ - 6 से 8 दोहराव;
- 2 पाठ - 15 से 20 दोहराव;
- 3 पाठ - 10 से 12 दोहराव।
यह आपको सभी प्रकार के मांसपेशी फाइबर को सक्रिय रूप से काम करने की अनुमति देगा, जो बदले में प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को बढ़ाएगा। इस तकनीक का इस्तेमाल एक से डेढ़ महीने तक करना चाहिए। फिर उसी अवधि के लिए पारंपरिक, एकबारगी प्रशिक्षण कार्यक्रम पर आगे बढ़ें। यह मांसपेशियों को ठीक होने का मौका देगा और आप सुपर लगातार शरीर सौष्ठव प्रशिक्षण को मारने का एक नया चक्र शुरू कर सकते हैं।
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