अपने लक्ष्यों के आधार पर कार्डियो को सही तरीके से करना सीखें: फैट बर्न करें या प्रो रनर और स्प्रिंटर्स की तरह धीरज बढ़ाएं। तेजी से, आप यह राय सुन सकते हैं कि निरंतर प्रभावशीलता के साथ कार्डियो प्रशिक्षण न केवल आपको वजन कम करने में मदद करेगा, बल्कि हानिकारक भी हो सकता है। इसके अलावा, कई दशकों तक, सभी एथलीटों ने सुखाने के दौरान लगातार एरोबिक भार का इस्तेमाल किया। आइए जानें कि कौन से कार्डियो वर्कआउट अधिक प्रभावी हैं - निरंतर तीव्रता या अंतराल।
अंतराल कार्डियो और निरंतर तीव्रता के बीच अंतर
वजन घटाने के लिए आंतरायिक कार्डियो अधिक से अधिक लोकप्रिय हो रहा है। आज, आप वास्तव में अंतराल एरोबिक व्यायाम चुनने की आवश्यकता के बारे में बड़ी संख्या में सिफारिशें पा सकते हैं, क्योंकि निरंतर तीव्रता वाले कार्डियो व्यायाम से मांसपेशियों का नुकसान होता है।
लगभग चार दशकों से, सभी बॉडी बिल्डरों ने अतिरिक्त वसा द्रव्यमान को खत्म करने के लिए निरंतर तीव्रता के साथ एरोबिक व्यायाम का उपयोग किया है, लेकिन अज्ञात कारणों से आज इस प्रकार का प्रशिक्षण हानिकारक हो गया है। सबसे अधिक संभावना है, यह तथ्य वसा से लड़ने के उद्देश्य से कार्डियो व्यायाम के बारे में अधिकांश एथलीटों के ज्ञान की कमी के कारण है। नतीजतन, वे धीरे-धीरे ट्रेडमिल पर चलते हैं, सबसे अच्छी सौ कैलोरी बर्न करते हैं, और यह नहीं समझ पाते हैं कि वसा क्यों नहीं जा रही है।
आइए पहले इस प्रकार के प्रशिक्षण की परिभाषा को परिभाषित करें। लगातार तीव्रता कार्डियो किसी भी प्रकार की एरोबिक गतिविधि है जो पूरे सत्र में एक निश्चित तीव्रता बनाए रखती है। बदले में, अंतराल प्रशिक्षण किसी भी प्रकार की गतिविधि की उच्च और निम्न तीव्रता वाले कार्य चक्रों का उपयोग है। जिसे आमतौर पर इंटरवल कार्डियो कहा जाता है वह पहले दो प्रकार के भार का मिश्रण होता है। यह प्रशिक्षण पद्धति उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त है जिन्होंने पहले कभी खेल नहीं खेला है और शारीरिक रूप से दसियों मिनट के एरोबिक व्यायाम का भी सामना नहीं कर सकते हैं।
लगातार तीव्रता कार्डियो के फायदे और नुकसान
लाभ
इस प्रकार का प्रशिक्षण आपको अधिकतम कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, जिसकी संख्या एथलीट द्वारा चुनी गई तीव्रता पर निर्भर करती है। शुरुआती लोगों के लिए यह सबसे अच्छा विकल्प है जो इन सत्रों को किसी भी समय अक्सर कर सकते हैं। आपके परिणाम सीधे प्रशिक्षण की तीव्रता, अवधि और आवृत्ति पर निर्भर करेंगे।
नुकसान
इंडोर कार्डियो उबाऊ है। ताजी हवा में साइकिल चलाना या टहलना अधिक दिलचस्प है, लेकिन उनके आचरण के लिए कई प्रतिबंध हैं, जिनके बारे में हम अभी बात नहीं करेंगे। कार्डियो लोड के लिए अत्यधिक उत्साह से मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है, जो ताकत के खेल के प्रतिनिधियों के लिए बहुत चिंताजनक है।
इसके अलावा, एक प्रकार के प्रशिक्षण के बार-बार उपयोग से चोट लग सकती है। उदाहरण के लिए, बड़ी संख्या में साइकिल चालकों को घुटने की समस्या है। शौक़ीन बस गतिविधियों के बीच बारी-बारी से इससे बच सकते हैं। यह समझना महत्वपूर्ण है कि यदि आपका धीरज स्कोर कम है, तो वजन कम करने के लिए कार्डियो प्रशिक्षण अप्रभावी होगा। औसतन, एक घंटे के प्रशिक्षण में, आप 300 से 600 कैलोरी तक बर्न करने में सक्षम होंगे, जो कि एक सप्ताह की ऊर्जा हानि के संदर्भ में भी उत्कृष्ट परिणाम नहीं है। यदि आप मध्यम तीव्रता का उपयोग करते हैं और आधे घंटे तक काम करते हैं, तो आपको ऊर्जा की खपत के बारे में भी बात नहीं करनी चाहिए, क्योंकि इसकी कमी है।
आज आप बयान सुन सकते हैं कि कार्डियो लोड शरीर के अनुकूलन के कारण परिणाम नहीं लाता है।क्षमा करें, लेकिन शरीर भी शक्ति प्रशिक्षण के साथ एक निश्चित वजन को समायोजित करता है। यदि आप बारबेल का वजन बढ़ाकर उसके साथ प्रगति कर सकते हैं, तो एरोबिक गतिविधि के साथ भी ऐसा ही किया जा सकता है।
एक उदाहरण के रूप में एक अण्डाकार ट्रेनर को लें। मान लीजिए कि आप 145 बीट्स की हृदय गति से 50 मिनट के लिए स्तर 6 पर कड़ी मेहनत करते हैं। आपके शरीर के भार के अनुकूल होने के बाद, और आपकी हृदय गति 130 बीट तक गिर गई है, अन्य सभी चीजें समान हैं, आप दो तरीकों में से एक कर सकते हैं।
कठिनाई के अगले स्तर पर जाना, उसी 50 मिनट के लिए प्रशिक्षण जारी रखना, या सत्र के समय को बढ़ाना, छठे स्तर पर शेष रहना फैशनेबल है।
अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण के पेशेवरों और विपक्ष
लाभ
नतीजतन, आपको अधिक वसा जलाने में कम समय बिताना होगा। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि प्रशिक्षण के दौरान ही ऊर्जा का नुकसान बड़ा नहीं लगता है। इस प्रकार के प्रशिक्षण के बाद शरीर को बहुत अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है, जिससे ऊर्जा की खपत बढ़ जाती है।
इंटरवल कार्डियो आपकी मांसपेशियों को ऊर्जा के लिए अधिक कुशलता से वसा का उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित कर सकता है। समय की बचत के बारे में हम पहले ही बता चुके हैं, जो आधुनिक जीवन में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक हो सकता है। इसके अलावा, शास्त्रीय प्रशिक्षण की तुलना में अंतराल प्रशिक्षण इतना उबाऊ नहीं है।
नुकसान
इच्छुक एथलीटों के लिए, अंतराल प्रशिक्षण सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए, इसी कारण से गहन शक्ति प्रशिक्षण भी मुश्किल होगा - उनका शरीर बस ऐसे भार के लिए तैयार नहीं है।
अनुभवी एथलीटों के लिए भी, सप्ताह में दो बार से अधिक अंतराल कार्डियो का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है। अंतराल प्रशिक्षण से आप जो परिणाम चाहते हैं उसे प्राप्त करने के लिए, आपको कड़ी मेहनत के लिए तैयार रहना होगा और अपने पैर की मांसपेशियों में जलन की आदत डालनी होगी। अगर आप मेहनत नहीं करने जा रहे हैं तो इंटरवल क्लासेस आपके किसी काम की नहीं रहेंगी।
वहीं, कुछ एथलीट रोजाना इस तरह के प्रशिक्षण का इस्तेमाल करते हैं। हालाँकि, यह एक अच्छा विचार नहीं है। आपको तब तक काम करना चाहिए जब तक आप थका हुआ और बहुत थका हुआ महसूस न करें, लेकिन उतनी बार नहीं। कभी-कभी एथलीटों को अंतराल प्रशिक्षण के बाद भी मतली होती है।
इस वीडियो में इंटरवल कार्डियो और क्लासिकल कार्डियो के बारे में और जानें:
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