कार्डियो को लेकर बॉडी बिल्डरों की राय बिल्कुल विपरीत है। पता करें कि क्या वे बॉडीबिल्डर के लिए आवश्यक हैं या बेहतर है कि उन्हें प्रशिक्षण में उपयोग न करें। ताकतवर एथलीटों के भारी बहुमत का एरोबिक भार के प्रति नकारात्मक रवैया है। कुछ लोग अपने प्रशिक्षण कार्यक्रमों में इस प्रकार के भार का उपयोग करते हैं, लेकिन अधिक बार नहीं, यह सभी के लिए सामान्य कार्डियो नहीं है, बल्कि कंडीशनिंग प्रशिक्षण है। आज हम यह पता लगाएंगे कि एथलीटों को पम्पिंग के लिए कंडीशनिंग प्रशिक्षण या कार्डियो की आवश्यकता है या नहीं।
कार्डियो स्ट्रेस के लिए शरीर का अनुकूलन
मानव शरीर प्रत्येक प्रकार के भार के लिए अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। अपने शरीर की क्षमताओं को निर्धारित करने के लिए, आराम के लिए न्यूनतम विराम के साथ भारी, उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण को पूरा करना पर्याप्त है। हालांकि, तगड़े को मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता होती है, और यह विधि इस कार्य के लिए इष्टतम नहीं है। यह इस तथ्य के कारण है कि एक अलग ऊर्जा विनिमय प्रणाली को काम से जोड़ना आवश्यक है।
अधिकांश एथलीट इस बात से अनजान हैं कि उनके प्रशिक्षण में फॉस्फेजेनिक ऊर्जा प्रणाली शामिल है। एटीपी / केएफ या फॉस्फेजेनिक प्रणाली एक अल्पकालिक बिजली प्रणाली है, जो पूरी शक्ति से लगभग छह सेकंड तक काम करने में सक्षम है और आधे मिनट के गहन भार के बाद पूरी तरह से बंद हो जाती है। इस प्रणाली में ऊर्जा स्रोत एडेनोसिन ट्राइफॉस्फेट (एटीपी) और क्रिएटिन फॉस्फेट (सीपी) हैं। वहीं, इस मामले में शरीर ऑक्सीजन का उपयोग नहीं करता है। ऊर्जा भंडार की एक मध्यम पुनःपूर्ति के लिए 30 से 60 सेकंड और पूर्ण रूप से 3 से 5 मिनट तक लगते हैं।
ग्लाइकोलाइसिस एक मध्यम अवधि की प्रणाली है जो 15 सेकंड के बाद आती है और 30 सेकंड में पूरी शक्ति तक पहुंच जाती है। एक मिनट तक काम करने के बाद यह लगभग पूरी तरह से बंद हो जाता है। इसमें ऊर्जा का स्रोत ग्लूकोज है, जो रक्त से आता है या मांसपेशी ग्लाइकोजन के भंडार का उपयोग किया जाता है।
अवायवीय व्यायाम के तहत, ग्लाइकोलाइसिस लगभग दो मिनट तक रहता है और इसके परिणामस्वरूप, लैक्टिक एसिड संश्लेषित होता है। निश्चित रूप से हर एथलीट मांसपेशियों में जलन से परिचित है, जो मांसपेशियों के ऊतकों में इस पदार्थ की उपस्थिति से उत्पन्न होती है। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि ग्लाइकोलाइसिस एरोबिक व्यायाम के साथ भी काम कर सकता है। नतीजतन, शरीर कम लैक्टिक एसिड, साथ ही ऊर्जा का संश्लेषण करता है, जिसका भंडार आमतौर पर पांच मिनट तक रहता है।
एथलीटों को यह याद रखना चाहिए कि उनके प्रशिक्षण सत्रों के दौरान, शरीर फॉस्फेजेनिक प्रणाली का उपयोग करता है, जिसकी बदौलत प्रेस और डेडलिफ्ट करना संभव हो जाता है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ग्लाइकोलाइसिस की तुलना में यह प्रणाली शरीर के लिए आसान है। शरीर कंडीशनिंग प्रशिक्षण के लिए ग्लाइकोलाइसिस या पंपिंग के लिए कार्डियो का उपयोग करता है। इस प्रकार, ग्लाइकोलाइसिस मध्य दूरी की दौड़ या ड्रॉप सेट के लिए ऊर्जा का स्रोत है। यदि एथलीट को मांसपेशियों को बढ़ाने के कार्य का सामना करना पड़ता है, तो उसे फॉस्फेजेनिक प्रणाली पर ध्यान देना चाहिए और ग्लाइकोलाइसिस (कंडीशनिंग प्रशिक्षण) से सावधान रहना चाहिए। इस संबंध में, कई नियमों को आवाज दी जानी चाहिए कि सभी ताकतवर एथलीटों को पालन करना चाहिए:
- सशर्त प्रशिक्षण के साथ, मांसपेशियों का अधिकतम प्रयास 5-15 सेकंड से अधिक नहीं होना चाहिए और किसी भी स्थिति में आधे मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
- इस तरह के प्रत्येक भार के बाद, शरीर को एक मिनट के लिए आराम करना चाहिए।
- एक समान भार-आराम चक्र को 5 से 15 बार दोहराया जाना चाहिए। यदि आवश्यक हो तो और भी किया जा सकता है।
- भार का सामान्य स्तर बहुत अधिक नहीं होना चाहिए, उदाहरण के लिए, जैसे कि आप अपनी सांस को लंबे समय तक नहीं पकड़ सकते।
कार्डियो व्यायाम के उदाहरण
भारित स्लेज पुश
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह सिम्युलेटर हर जिम में उपलब्ध नहीं हो सकता है। यदि सुसज्जित है, तो आपको स्लेज को 5 से 20 मीटर तक धकेलना चाहिए और 30 से 60 सेकंड के लिए आराम करना चाहिए।
स्की एर्गोमीटर
तीव्र गति की अवधि लगभग 10 सेकंड होनी चाहिए, जिसके बाद आपको बस सिम्युलेटर को 20 सेकंड के लिए गति में रखना चाहिए। इस अभ्यास को 3-10 मिनट तक दोहराएं।
कूद रस्सी
15 सेकंड के लिए कूदें। फिर 30-45 सेकेंड के लिए रुकें। व्यायाम का समय 5 से 15 मिनट के बीच होना चाहिए।
पंचिंग बैग
तगड़े लोगों के लिए यह व्यायाम 10-15 सेकंड के लिए करने के लिए पर्याप्त है, और इससे भी बेहतर है कि वार का ट्रैक रखें। १५-२० अच्छे हिट के बाद, रुकें।
अन्य प्रकार के कार्डियो वर्कआउट
स्वस्थ रहने के लिए तेज गति से चलना बहुत अच्छा तरीका है। यह चोट या बीमारी से उबरने की अवधि के दौरान विशेष रूप से उपयोगी होगा, जब गहन प्रशिक्षण संभव नहीं है। इसी समय, चलने से मोटर इकाइयों और मांसपेशी फाइबर की संख्या प्रभावित नहीं होती है। एथलीट अपने प्रदर्शन में संभावित गिरावट के डर के बिना इस एरोबिक व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं।
इसके अलावा, कार्डियो वर्कआउट करते समय आराम के संगठन के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। सबसे पहले, यह सब भार की तीव्रता पर निर्भर करता है। कुछ मामलों में, बाहरी गतिविधियों का उपयोग करना बेहतर होता है, जैसे स्की एर्गोमीटर का उपयोग करते समय।
सक्रिय आराम तेज गति से चलने से ज्यादा कठिन नहीं होना चाहिए। आपके शरीर को ठीक होने के लिए समय चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपने एक स्लेज का उपयोग लोड के रूप में किया था, जिसे 15 मीटर की दूरी पर धकेला गया था, तो आपको बत्तीस सेकंड के ठहराव को सक्रिय नहीं करना चाहिए। बस वहीं खड़े होकर आराम करो।
ऊपर बताए गए व्यायाम आप पूरे हफ्ते में एक से चार बार कर सकते हैं। काफी हद तक यह सब खाली समय की उपलब्धता पर निर्भर करता है। शक्ति प्रशिक्षण के बाद कंडीशनिंग प्रशिक्षण का उपयोग किया जाता है, या यदि आपके पास समय है, तो आप पूरा दिन ले सकते हैं।
एक एकल कार्डियो कसरत 30 मिनट से अधिक नहीं होनी चाहिए, लेकिन अधिक बार नहीं, 15 मिनट पर्याप्त होंगे। एरोबिक व्यायाम करते समय थकान से बचें।
शरीर सौष्ठव के लिए कंडीशनिंग या कार्डियो का उपयोग करने के लिए उपरोक्त सिफारिशें आपके एथलेटिक प्रदर्शन को प्रभावित किए बिना आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगी।
कार्डियो लोड का उपयोग करने के बारे में अधिक जानकारी के लिए यह वीडियो देखें:
