कार्डियो व्यायाम अतिरिक्त वजन से लड़ने के लिए प्रभावी होते हैं, लेकिन ऐसा माना जाता है कि वे मांसपेशियों के विकास को धीमा कर देते हैं। पता करें कि क्या आप कार्डियो से मास गेन कर सकते हैं? निःसंदेह तगड़े लोगों की पहचान मांसपेशियों की बड़ी मात्रा और उनकी स्पष्ट रूप से देखी गई राहत है। इन समस्याओं को हल करने के लिए, मानक तरीकों का उपयोग किया जाता है: अतिरिक्त वसा जलाने के लिए द्रव्यमान और कार्डियो के लिए शक्ति प्रशिक्षण।
बॉडी बिल्डर के शरीर पर कार्डियो का प्रभाव
उनके उपयोग की प्रभावशीलता कई प्रयोगों के दौरान वैज्ञानिकों द्वारा सिद्ध की गई है। हालाँकि, "एक साथ प्रशिक्षण" के चरण में, जहाँ ये दो प्रकार के प्रशिक्षण प्रतिच्छेद करते हैं, स्थिति अब इतनी स्पष्ट नहीं है। इस प्रकार, फ्रांस में एक अध्ययन के अनुसार, कार्डियो व्यायाम के साथ संयुक्त दस सप्ताह की शक्ति प्रशिक्षण से मांसपेशियों का नुकसान हुआ। इससे पता चलता है कि ताकत और कार्डियो व्यायाम का संयोजन द्रव्यमान के विकास को धीमा कर देता है और यह काफी हद तक करता है। यह एक उचित सवाल उठाता है कि वजन बढ़ने पर कार्डियो का सकारात्मक प्रभाव क्यों नहीं होता है।
कई स्पष्टीकरण हो सकते हैं:
- कार्डियो अनिवार्य रूप से एक अतिरिक्त व्यायाम है जो शक्ति प्रशिक्षण से वसूली को धीमा कर देता है।
- कार्डियो के लिए शरीर के अनुकूलन की प्रक्रिया शक्ति प्रशिक्षण के बाद के विपरीत है। इस मामले में शरीर का मुख्य कार्य हृदय प्रणाली को बहाल करना है, जो शक्ति प्रशिक्षण के सभी प्रयासों को शून्य तक कम कर देता है।
एथलीट जो सुखाने की अवधि के दौरान इस तथ्य से अवगत हैं, वे बहुत सावधानी से व्यवहार करते हैं ताकि प्राप्त द्रव्यमान को न खोएं। हालांकि, वजन हासिल करते हुए कार्डियो से अधिकतम दक्षता कैसे प्राप्त कर सकते हैं और साथ ही सभी नकारात्मक पहलुओं को खत्म करने के सवाल की जांच की गई है, और इसका सकारात्मक जवाब दिया गया - यह काफी संभव है। कार्डियो लोड का सही प्रकार और इसकी मात्रा चुनना महत्वपूर्ण है।
कार्डियो व्यायाम बाइक चुनें
विभिन्न कार्डियो लोड के प्रभाव और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि पर उनकी तीव्रता पर अध्ययन किए गए। साथ ही, शक्ति और कार्डियो प्रशिक्षण को समय में विभाजित किया गया था। इन सभी प्रयोगों का मुख्य लक्ष्य यह पता लगाना था कि वजन बढ़ने पर किस एरोबिक गतिविधि का सबसे अधिक नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
इसलिए, दौड़ने और साइकिल चलाने की तुलना करने पर, यह पाया गया कि दौड़ने के बाद, विकास प्रक्रिया बहुत अधिक धीमी हो जाती है। इस खोज की तुलना पहले के शोध से की जा सकती है जिसमें यह दिखाया गया था कि ऊपर की ओर चलने से भी मांसपेशियों की वृद्धि पर नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
इस तथ्य के लिए वैज्ञानिकों ने दो परिकल्पनाएँ सामने रखी हैं:
- सभी चलने वाले आंदोलनों में शक्ति आंदोलनों, समान स्क्वाट से मजबूत बायोमेकेनिकल अंतर होते हैं। यह वही है जो शक्ति प्रशिक्षण के परिणामों में कमी की ओर जाता है। साइकिल पर प्रशिक्षण के दौरान, घुटने के जोड़ और कूल्हे सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं।
- सायक्लिंग संकेंद्रित आंदोलनों पर आधारित है जो मांसपेशियों के ऊतकों को गंभीर चोट नहीं पहुंचाती है, जो कि दौड़ने के मामले में नहीं है। नतीजतन, पूरे शरीर और विशेष रूप से साइकिल चलाने के बाद की मांसपेशियां चलने या दौड़ने की तुलना में तेजी से ठीक होने में सक्षम होती हैं।
कार्डियो तीव्रता
ऊपर बताए गए अध्ययनों में, यह पाया गया कि मास गेन करते समय कार्डियो की तीव्रता का मांसपेशियों के फाइबर की वृद्धि को कम करने पर और भी अधिक प्रभाव पड़ता है। हम यह भी कह सकते हैं कि लंबी अवधि में, लंबे समय तक कार्डियो-प्रकार के भार के साथ अतिरिक्त वजन घटाने का उच्चारण कम होता है। सबसे तीव्र फैट बर्निंग शॉर्ट, हाई-इंटेंसिटी कार्डियो वर्कआउट के साथ होता है।इसके अलावा, यह स्पष्ट हो गया कि लंबी अवधि के कार्डियो व्यायाम मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को छोटे लोगों की तुलना में अधिक हद तक रोकते हैं, जो लगभग 20 मिनट तक चलते हैं।
इस संबंध में, हम पहले के एक अध्ययन को याद कर सकते हैं, जब विपरीत पाया गया था - एरोबिक भार के लंबे समय तक संपर्क के साथ वसा को अधिक कुशलता से जलाया जाता है। उस समय डॉ रोमिजन ने तर्क दिया कि लगभग 60 मिनट तक चलने वाले कार्डियो व्यायाम अधिकतम हृदय गति के 65% से अधिक की तीव्रता से वसा जलाने के लिए प्रभावी थे।
इन अध्ययनों के प्रकाशन के तुरंत बाद, एक विशेष वजन घटाने का कार्यक्रम बनाया गया, जिसे बाद में अधिकांश कार्डियो उपकरणों पर उपयोग किया जाता है। लेकिन इन नतीजों में एक बात और है जो बेहद अहम साबित हुई. प्रशिक्षण के समय शरीर में होने वाली सभी प्रक्रियाओं को प्रशिक्षण के भविष्य के परिणामों के साथ जरूरी नहीं जोड़ा जाएगा। यह एक बहुत ही महत्वपूर्ण तथ्य है।
वजन बढ़ाने पर कार्डियो के प्रभावों के हाल के एक अध्ययन में, लंबी अवधि के एरोबिक व्यायाम (लगभग एक घंटे) और 4-10 स्प्रिंट के छोटे सत्रों की तुलना की गई। इस प्रकार, लंबे समय तक एरोबिक व्यायाम द्वारा मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि पर एक अधिक महत्वपूर्ण नकारात्मक प्रभाव की पुष्टि की गई। इसके अलावा, ऊपर लिखी गई हर चीज के आलोक में यह कितना भी अजीब क्यों न लगे, लेकिन स्प्रिंट ने द्रव्यमान के विकास में योगदान दिया। इससे यह कहना संभव हो जाता है कि कम दूरी के लिए दौड़ने से एनाबॉलिक बैकग्राउंड बढ़ता है और साथ ही फैट बर्निंग की प्रक्रिया में तेजी आती है, और इसलिए, मांसपेशियों को राहत देने की प्रक्रिया पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
निष्कर्ष
उपरोक्त सभी को सारांशित करते हुए, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि एक एथलीट को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को अनुकूलित करने की आवश्यकता है ताकि सौंपे गए कार्यों को जल्द से जल्द प्राप्त किया जा सके। ऐसा समाधान प्रशिक्षण में उच्च-तीव्रता वाली स्प्रिंट दौड़ को शामिल करना हो सकता है। इस तरह की कार्डियो गतिविधि वसा जलने की प्रक्रिया को तेज करती है और मांसपेशी फाइबर के विकास को बढ़ावा देती है।
बेशक, इस मामले में भी, सही दृष्टिकोण की आवश्यकता है। जिन एथलीटों को अतिरिक्त वसा कोशिकाओं से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है, उन्हें 10 से 30 सेकंड के लिए सबसे तेज गति से 4-10 दौड़ लगानी चाहिए। अधिकतम गति से हमारा मतलब यह होना चाहिए कि दौड़ के बाद उन्हें यह महसूस होना चाहिए कि उन्होंने अपनी पूरी ताकत उसी में लगा दी है। लेकिन साथ ही, कम तीव्रता से शुरू करना अभी भी जरूरी है, धीरे-धीरे इसे बढ़ाना।
यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि पैरों और स्प्रिंट दौड़ की मांसपेशियों के प्रशिक्षण को कम से कम एक दिन के लिए समय पर अलग करना उचित है। अध्ययनों से पता चला है कि पैर की ताकत प्रशिक्षण और एरोबिक व्यायाम के बीच एक दिन से भी कम समय व्यतीत होने से वजन बढ़ने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। कार्डियो वर्कआउट के लाभों और उन्हें इस वीडियो में शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयोजित करने की संभावना पर:
