बड़े पैमाने पर लाभ के लिए व्यंजनों का पता लगाएं जो कड़ी मेहनत के बाद खोई हुई कैलोरी को जल्दी से भर देंगे और आपको जल्दी से ठीक होने में मदद करेंगे। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी सक्रिय रूप से खेलों में जाते हैं, सही पोषण कार्यक्रम के बिना वांछित परिणाम प्राप्त करना असंभव होगा। इस अवधि के दौरान, बड़ी मात्रा में भोजन करना आवश्यक है, और यदि आपने आहार बनाने में गलतियाँ की हैं, तो सबसे अधिक संभावना है कि आप मांसपेशियों को नहीं, बल्कि वसा द्रव्यमान प्राप्त करेंगे। द्रव्यमान प्राप्त करना एक कठिन मामला है और कभी-कभी वजन कम करने की तुलना में वांछित परिणाम प्राप्त करना अधिक कठिन होता है। आज हम आपको पोषण के नियमों के बारे में बताएंगे और मास बढ़ाने के लिए व्यंजनों के उदाहरण देंगे।
वजन बढ़ाने के लिए पोषण कार्यक्रम तैयार करने के सिद्धांत
अधिकांश एथलीट जानते हैं कि कौन से खाद्य पदार्थ स्वस्थ और प्रभावी हैं। सबसे पहले, मांस, अंडे और प्रोटीन का मिश्रण तुरंत दिमाग में आता है। हालांकि, आपको अपने आहार में अधिकतम विविधता के लिए प्रयास करने की आवश्यकता है। शरीर को सभी महत्वपूर्ण पोषक तत्व, कार्बोहाइड्रेट, पादप फाइबर और पशु प्रोटीन यौगिक प्रदान करना आवश्यक है।
यह बाद के पदार्थ हैं जो लड़कियों द्वारा नजरअंदाज कर दिए जाते हैं जो वसा से छुटकारा पाना चाहते हैं और अपने फिगर को और अधिक आकर्षक बनाने के लिए मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। वजन बढ़ाने के लिए अपना कार्यक्रम बनाते समय, आपको इसके समग्र ऊर्जा मूल्य, शारीरिक गतिविधि के स्तर और अपने शरीर के वजन पर ध्यान देने की आवश्यकता होती है। हालांकि, व्यवहार में आपके लिए आवश्यक पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री का निर्धारण करना उतना मुश्किल नहीं हो सकता जितना आपने सोचा था। एक बहुत ही सरल सूत्र इसमें आपकी मदद करेगा:
- घनी काया के लिए - शरीर का वजन x 30 +500।
- दुबले काया के लिए - शरीर का वजन x 30 + 1000।
जब आप एक पोषण कार्यक्रम के ऊर्जा मूल्य की गणना करते हैं, तो आपको मुख्य पोषक तत्वों को एक निश्चित प्रतिशत में वितरित करने की आवश्यकता होती है:
- प्रोटीन यौगिक - 30 प्रतिशत।
- कार्बोहाइड्रेट - 60 प्रतिशत
- वसा - 10 प्रतिशत।
द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सार्वभौमिक आहार तैयार करने के ये मूल सिद्धांत हैं। उसके बाद, आपको हर दिन के लिए एक आहार की रचना करने की आवश्यकता होगी, जिससे इसे यथासंभव विविध बनाया जा सके। एथलीटों के लिए बहुत सारे उपयोगी उत्पाद हैं और वजन बढ़ाने के लिए उनसे बड़ी संख्या में भोजन तैयार किया जा सकता है। आपका भोजन तैयार करने में निश्चित रूप से समय लगेगा, लेकिन यदि आप व्यायाम करने के बारे में गंभीर हैं, तो आपको इसके साथ आना होगा। अब हम ऐसे साधारण व्यंजनों के उदाहरण देंगे जिन्हें तैयार करने में अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है।
वजन बढ़ाने के नुस्खे
एक साइड डिश के साथ चिकन
यह व्यंजन आपको शरीर को पर्याप्त मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिकों की आपूर्ति करने की अनुमति देगा। नतीजतन, आप अपनी मांसपेशियों के लिए आवश्यक ऊर्जा और निर्माण सामग्री प्राप्त करेंगे। चिकन को साइड डिश के साथ पकाने के लिए, आपको निम्नलिखित सामग्री की आवश्यकता होगी:
- चिकन मांस वसायुक्त नहीं है (सबसे अच्छा विकल्प ब्रिस्केट या पट्टिका है)।
- टमाटर की एक जोड़ी।
- पास्ता या चावल।
- दो प्याज।
- वनस्पति तेल, अधिमानतः जैतून का तेल।
सबसे पहले साइड डिश को उबालें, और फिर प्याज (पतले छल्ले), टमाटर और चिकन को छोटे टुकड़ों में काट लें। उसके बाद, इन सामग्रियों को सुनहरा भूरा होने तक तलना चाहिए, जिसमें आपको कुछ मिनट लगेंगे। मुख्य सामग्री में एक साइड डिश जोड़ें और एक और पांच मिनट के लिए सब कुछ एक साथ भूनें। आप स्वाद के लिए पकवान में विभिन्न मसाले और जड़ी-बूटियाँ मिला सकते हैं। आप चिकन के बजाय झींगा का भी उपयोग कर सकते हैं, जो आपको द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए इस व्यंजन को तैयार करने में लगने वाले समय को कम करने की अनुमति देगा।
सलाद
मास-गेनिंग अवधि के दौरान, आपको सलाद की आवश्यकता होगी जो शरीर को सभी आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्वों की आपूर्ति कर सके।सलाद को नाश्ते या शाम के भोजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है। बड़ी संख्या में सलाद हैं, लेकिन द्रव्यमान प्राप्त करते समय, आपको उनकी तैयारी के लिए कुछ नियमों का पालन करना होगा।
सलाद का आधार चुनें और इन खाद्य पदार्थों में प्रोटीन अधिक होना चाहिए। आप कह सकते हैं, समुद्री भोजन (झींगा, व्यंग्य, आदि), खरगोश, चिकन, आदि ले सकते हैं। उसके बाद, आपको कुछ ऐसी सब्जियां चुननी होंगी जो सूक्ष्म पोषक तत्वों के आपूर्तिकर्ता हों। केवल ताजी सब्जियों और अधिमानतः मौसमी सब्जियों का उपयोग करने का प्रयास करें।
आप सलाद को जड़ी-बूटियों से सजा सकते हैं, स्वाद के लिए इसका इस्तेमाल कर सकते हैं। जैतून का तेल आपके सलाद के लिए सबसे अच्छा ड्रेसिंग है, लेकिन उदाहरण के लिए, आप कम वसा वाले दही, नींबू का रस या केफिर का उपयोग कर सकते हैं।
निम्नलिखित नुस्खा का उपयोग एक महान थोक सलाद के उदाहरण के रूप में किया जा सकता है। स्क्वीड को छल्ले में काटें और उनमें दो बड़े चम्मच मकई, दो अंडे (बारीक कटा हुआ), कुछ टमाटर और जड़ी-बूटियाँ डालें। यह सब वनस्पति तेल से भरा होना चाहिए।
दही मिठाई
संभावित डेसर्ट के बारे में बात करना आवश्यक है, जिसका आधार पनीर होगा। यह उत्पाद जामुन और फलों के साथ अच्छी तरह से चला जाता है। पनीर को ब्लेंडर से पीसकर या उसके मूल रूप में छोड़ा जा सकता है। इसमें कोई भी फल या जामुन डालें और ऊपर से नारियल या चॉकलेट छिड़कें। आपको रचनात्मक होने की आवश्यकता है और आप द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए सरल, लेकिन बहुत प्रभावी भोजन बना सकते हैं।
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