अक्सर एथलीट इस बात में रुचि रखते हैं कि क्या कार्डियो मास बढ़ाने के लिए फायदेमंद है। वजन बढ़ाने और निष्कर्ष निकालने के लिए एरोबिक व्यायाम के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में जानें। एरोबिक वर्कआउट मुख्य रूप से अतिरिक्त वजन का मुकाबला करने के उद्देश्य से होते हैं, वे आपको फिट रहने और हृदय प्रणाली को मजबूत करने की भी अनुमति देते हैं। बेशक, उचित शक्ति प्रशिक्षण भी हृदय समारोह में सुधार करता है, लेकिन केवल प्रतिरोध प्रशिक्षण हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए पर्याप्त नहीं है। इस कारण आपको कार्डियो ट्रेनिंग का सहारा लेना पड़ता है।
शरीर सौष्ठव का मुख्य लक्ष्य गुणवत्ता द्रव्यमान प्राप्त करना है, जिसका अर्थ है मुख्य रूप से शक्ति अभ्यास का उपयोग। बहुत बार, एथलीटों के पास कार्डियो करने का समय नहीं होता है। इसका मुख्य कारण वजन कम करने की अनिच्छा है। इसलिए एथलीट मांसपेशियों को प्राप्त करते समय कार्डियो के सभी पेशेवरों और विपक्षों में रुचि रखते हैं। हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि एरोबिक व्यायाम आवश्यक है, क्योंकि स्वस्थ हृदय मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक महत्वपूर्ण है, लेकिन सब कुछ नियमों के अनुसार किया जाना चाहिए, जिसके बारे में हम अभी बात करेंगे।
बड़े पैमाने पर लाभ के दौरान एरोबिक भार
शायद कोई नहीं जानता कि एरोबिक व्यायाम क्या कहलाता है। शरीर सौष्ठव में कार्डियो के उपयोग पर जाने से पहले, आपको यह पता लगाना चाहिए कि यह क्या है। कार्डियो एक लंबे समय तक चलने वाला व्यायाम है जो शरीर को सक्रिय रखने के लिए ईंधन के स्रोत के रूप में ऑक्सीजन का उपयोग करता है। इसे सीधे शब्दों में कहें, तो मुख्य भार के प्रदर्शन के दौरान, जो 10-30 सेकंड तक रहता है, ऊर्जा के स्रोत ग्लूकोज, एटीपी और अन्य पदार्थ होते हैं जो एथलीट के शरीर का समर्थन करते हैं।
इस अवधि के दौरान, सभी प्रकार के पदार्थों के विभाजन की प्रतिक्रिया ऑक्सीजन की भागीदारी के बिना होती है। इस भार को अवायवीय कहा जाता है। लेकिन भार, शरीर के संपर्क की अवधि एक मिनट से अधिक हो जाती है, उदाहरण के लिए, जॉगिंग या अन्य कार्डियो व्यायाम जो ऑक्सीजन का उपयोग करते हैं, एरोबिक व्यायाम कहलाते हैं।
शरीर सौष्ठव में कार्डियो की आवश्यकता
जब शरीर लंबे समय तक भार के संपर्क में रहता है, उदाहरण के लिए, एक ही चलने, वसा जलने की प्रक्रिया में काफी तेजी आती है, चयापचय तेज होता है, और हृदय अतिरिक्त मात्रा प्राप्त करता है। यह हृदय प्रणाली के कामकाज में सुधार करने में मदद करता है, मधुमेह और सभी हृदय रोगों के विकास के जोखिम को कम करता है। बेशक, कार्डियो व्यायाम के बहुत सारे सकारात्मक पहलू हैं, लेकिन उनमें से एक पर प्रकाश डालना उचित है।
यह पहले ही ऊपर कहा जा चुका है कि बॉडीबिल्डिंग का मुख्य लक्ष्य मसल्स मास को बढ़ाना है। इस कारण से, रक्त की मात्रा भी बढ़ जाती है, क्योंकि ऊतक बड़े हो जाते हैं और उन्हें पोषण की आवश्यकता होती है। एक उदाहरण के रूप में, आइए एक एथलीट को लें जिसका प्रशिक्षण इतिहास काफी लंबा है। उदाहरण के लिए, पूरे समय के लिए उन्होंने जिम का दौरा किया, वह अपना वजन 75 किलोग्राम से बढ़ाकर 110 करने में सक्षम थे, लेकिन उनके प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो लोड के लिए कोई जगह नहीं थी। चूंकि शरीर का द्रव्यमान काफी बढ़ गया है, इसलिए रक्त की मात्रा भी बढ़ गई है।
हालांकि, साथ ही, उनके दिल का आयतन उतना ही है जितना कि 70 किलोग्राम वजन के साथ था। तो जरा सोचिए कि एक नई मात्रा में रक्त पंप करने के लिए हृदय पर अब कितना भार होगा। बेशक, यह हृदय प्रणाली के साथ गंभीर समस्याएं पैदा करेगा। इन समस्याओं से बचने के लिए कार्डियो ट्रेनिंग जरूरी है। यही है, अगर हम मांसपेशियों को प्राप्त करते समय कार्डियो के सभी पेशेवरों और विपक्षों के बारे में बात करते हैं, तो निश्चित रूप से, इस प्रकार के भार से अधिक सकारात्मक पहलू होंगे।
कार्डियो और वजन बढ़ना
इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपका प्रशिक्षण वजन बढ़ाने के उद्देश्य से है या आप अपना वजन कम कर रहे हैं, लेकिन कार्डियो आवश्यक है।एक और बात यह है कि एरोबिक प्रशिक्षण के लिए आपको कितना समय निर्धारित करने की आवश्यकता है, और उन्हें कितनी तीव्रता से करना है। यदि आप इस स्तर पर अपना वजन कम कर रहे हैं, तो सब कुछ बहुत सरल है: आपको कार्डियो पर अधिक ध्यान देने और इसकी तीव्रता बढ़ाने की आवश्यकता है। आप जॉगिंग के लिए भी पूरा दिन अलग रख सकते हैं।
उसी समय, द्रव्यमान प्राप्त करते समय, कार्डियो प्रशिक्षण की तीव्रता और इसकी अवधि को कम करना आवश्यक है। इस अवधि के दौरान, प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में वार्म-अप के लिए ट्रेडमिल पर 5 से 15 मिनट और कूल-डाउन के लिए प्रशिक्षण के अंत में एक ही समय बिताने के लिए पर्याप्त होगा।
आपको यह भी पता होना चाहिए कि एक अंतराल एरोबिक व्यायाम भी है, जो मांसपेशियों को बढ़ाने में भी योगदान देता है। ऐसे में अपने पोषण कार्यक्रम पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
गौरतलब है कि इंटरवल कार्डियो एक्सरसाइज फैट सेल्स को बर्न करने में काफी कारगर होती हैं। उसी समय, यदि आप एक प्रशिक्षण कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण के साथ अंतराल एरोबिक व्यायाम को जोड़ते हैं, तो आप वसा रहित स्वच्छ द्रव्यमान प्राप्त करते हुए अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। कार्डियो व्यायाम करते समय, मुख्य ध्यान हृदय गति पर होना चाहिए। यह एक निश्चित हृदय गति पर है कि एक एरोबिक भार का एक अलग प्रभाव हो सकता है। उदाहरण के लिए, अधिकतम 50 से 60 प्रतिशत की हृदय गति के साथ, आप सबसे अधिक कैलोरी जला सकते हैं, व्यावहारिक रूप से मांसपेशियों के ऊतकों के द्रव्यमान को नुकसान पहुंचाए बिना। यह भार मध्यम माना जाता है।
वजन घटाने के लिए, भार अधिक उपयुक्त है, हृदय गति अधिकतम से 80 से 90 प्रतिशत तक है। सीधे शब्दों में कहें, एरोबिक भार की तीव्रता में वृद्धि के साथ, वसा जलने की प्रक्रिया की दर बढ़ जाती है। वजन बढ़ाने के लिए, आपको ऊपर बताए गए समय के लिए अपनी अधिकतम हृदय गति के 60 से 70 प्रतिशत की तीव्रता वाले भार का उपयोग करना चाहिए।
कार्डियो लोड और शरीर के प्रकार
कार्डियो लोड की तीव्रता का निर्धारण करते समय, आपको अपने शरीर के प्रकार पर भी ध्यान देना चाहिए। जैसा कि बहुत से लोग जानते हैं, तीन प्रकार होते हैं: एंडोमोर्फ, एक्टोमोर्फ और मेसोमोर्फ। वे एक दूसरे से बिल्कुल अलग हैं।
- स्वभाव से एक्टोमॉर्फ्स का शरीर दुबला-पतला होता है, लंबे अंग होते हैं और अक्सर सबसे अच्छा आनुवंशिकी नहीं होता है। ऐसे एथलीटों के लिए, वार्म-अप के रूप में 10 मिनट का कार्डियो लोड पर्याप्त है।
- एंडोमोर्फ में लगातार अधिक वजन की समस्या होती है। ऐसे एथलीटों के लिए, कार्डियो प्रशिक्षण अधिक तीव्र होना चाहिए और पोषण कार्यक्रम पर विशेष ध्यान देना चाहिए।
- मेसोमोर्फ आदर्श शरीर सौष्ठव एथलीट हैं। वे समान रूप से आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और अतिरिक्त वजन कम कर सकते हैं।
संक्षेप में, मांसपेशियों को प्राप्त करते समय कार्डियो के सभी पेशेवरों और विपक्षों पर विचार करते समय, यह तर्क दिया जा सकता है कि प्रशिक्षण कार्यक्रम में एरोबिक व्यायाम को शामिल किया जाना चाहिए।
आप इस वीडियो में मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान कार्डियो के पेशेवरों और विपक्षों के बारे में अधिक जान सकते हैं:
