पता करें कि आपके शरीर को मांसपेशियों को बढ़ने से क्या रोक रहा है और इस तरह की आम समस्या से कैसे छुटकारा पाया जा सकता है। बहुत से लोग अपने स्वयं के अनुभव से आश्वस्त हैं कि प्राकृतिक प्रशिक्षण की मदद से मांसपेशियों को हासिल करना बहुत मुश्किल है। ऐसे में कुछ लोग स्टेरॉइड्स की तरफ आंखें मूंद लेते हैं तो कुछ आसान रास्ता अपनाकर बॉडीबिल्डिंग करना बंद कर देते हैं। इस तथ्य पर विवाद करना मुश्किल है कि एक्टोमोर्फ वास्तव में अन्य प्रकार की काया वाले एथलीटों की तुलना में मांसपेशियों को प्राप्त करना अधिक कठिन होता है। आज हम आपको बताएंगे कि आपके लिए मसल मास हासिल करना क्यों मुश्किल है और कंजेशन को कैसे दूर किया जाए।
आपके लिए मसल मास हासिल करना मुश्किल क्यों है?
हम पहले ही कह चुके हैं कि आपका आनुवंशिक डेटा खराब प्रगति या मांसपेशियों को प्राप्त करने में इसकी पूर्ण अनुपस्थिति के लिए जिम्मेदार है। इसके अलावा, नियमित प्रशिक्षण और उचित रूप से व्यवस्थित पोषण के साथ भी सकारात्मक परिणाम प्राप्त करना मुश्किल है। आइए जानें कि आपके लिए मांसपेशियों को हासिल करना क्यों मुश्किल है, क्योंकि इसका कारण जानने के बाद, आप सभी कठिनाइयों को दूर करने के तरीके खोज सकते हैं।
आइए कंकाल की मांसपेशियों की संरचना से शुरू करें, जो एक्टोमोर्फ में अन्य प्रकार की काया से काफी भिन्न होती हैं। सबसे पहले, दुबले एथलीटों के मांसपेशियों के ऊतकों की संरचना अत्यंत विषम है। वैज्ञानिक इन मांसपेशियों को धारीदार कहते हैं। कुछ ऊतक कोशिकाएं, जिन्हें फाइबर भी कहा जाता है, सफेद होती हैं। यह वे हैं जो शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में सक्रिय रूप से बढ़ रहे हैं।
अन्य तंतु लाल होते हैं और पेशीय सहनशक्ति के लिए उत्तरदायी होते हैं। लाल रेशे अपने अनुप्रस्थ आयामों को भी बढ़ा सकते हैं, लेकिन इस प्रक्रिया के विकास की भविष्यवाणी करना बहुत मुश्किल है। एक्टोमोर्फ्स के मांसपेशी ऊतक में लाल फाइबर की एक उच्च मात्रा होती है, जो अधिक सहनशक्ति का सुझाव देती है लेकिन बड़े पैमाने पर लाभ के लिए कम क्षमता का सुझाव देती है।
आपके लिए मसल्स मास हासिल करना मुश्किल होने का दूसरा कारण आपका हाई मेटाबॉलिज्म है। साथ ही, व्यापार के लिए सही दृष्टिकोण के साथ, आप इस नुकसान को एक लाभ में बदल सकते हैं। इसके लिए अच्छे पोषण और उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। चयापचय न केवल उस दर को निर्धारित करता है जिस पर भोजन से ऊर्जा प्राप्त होती है, बल्कि शरीर की पुनर्निर्माण की क्षमता भी निर्धारित होती है।
आज, प्रत्येक व्यक्ति के पास उचित पोषण को व्यवस्थित करने का अवसर नहीं है। यह अक्सर अपने संतुलन का उल्लेख नहीं करने के लिए अपर्याप्त हो जाता है। वहीं, बहुत अधिक वजन बढ़ना आपकी डाइट पर निर्भर करता है। यदि आप पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन नहीं करते हैं, तो कोई भी कसरत आपको सकारात्मक परिणाम प्राप्त करने में मदद नहीं करेगी। इसके लिए शरीर के पास पर्याप्त ऊर्जा और निर्माण सामग्री नहीं होगी।
आपको यह याद रखना चाहिए कि आपके आहार में प्रगति के अभाव में, आपके पास पर्याप्त कैलोरी नहीं हो सकती है। यदि आप जानना चाहते हैं कि आपके लिए मांसपेशियों को हासिल करना मुश्किल क्यों है, तो उच्च चयापचय और नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, आपके द्वारा उपयोग किए जा रहे मानक की तुलना में दो या तीन गुना अधिक ऊर्जा की आवश्यकता हो सकती है। प्रत्येक एथलीट, भले ही वह स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए महान क्षमता के साथ उपहार में दिया गया हो, प्रगति के लिए बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। याद रखें कि ऊर्जा (कार्बोहाइड्रेट) और निर्माण सामग्री (प्रोटीन यौगिक) के बिना, आपको मांसपेशियों में वृद्धि की उम्मीद नहीं करनी चाहिए।
शुरुआत में, हमने कहा था कि एक्टोमोर्फ के मांसपेशियों के ऊतकों में लाल फाइबर प्रबल होते हैं, लेकिन पर्याप्त शारीरिक गतिविधि और सही आहार के साथ, आप प्रगति करेंगे। बेशक, मेसोमोर्फ की तुलना में बड़े पैमाने पर लाभ की दर कम होगी, लेकिन आप बढ़ेंगे।इस प्रकार, हम सुरक्षित रूप से कह सकते हैं कि आपको पहले पोषण कार्यक्रम को संशोधित करना होगा। बहुत बार, नौसिखिए बिल्डर्स अपने आहार पर ध्यान नहीं देते हैं, प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं। प्रशिक्षण के इस दृष्टिकोण के परिणामस्वरूप, मांसपेशियों में कोई वृद्धि नहीं होती है।
द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक्टोमोर्फ को क्या करना चाहिए?
चूंकि अपर्याप्त पोषण की स्थिति में एक मेसोमोर्फ भी प्रगति करना बेहद मुश्किल है, इसलिए एक्टोमोर्फ को सबसे पहले अपने आहार पर ध्यान देना चाहिए। यह एक स्वयंसिद्ध है और कोई भी पेशेवर बिल्डर आपको यही बताएगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शरीर सौष्ठव के इतिहास में ऐसे कई उदाहरण हैं कि कैसे पतली काया वाले एथलीटों ने महान ऊंचाइयों को हासिल किया। इस संबंध में, फ्रैंक ज़ेन का नाम तुरंत दिमाग में आता है।
प्रगति के लिए, केवल शारीरिक गतिविधि ही पर्याप्त नहीं है, और इसे उचित पोषण द्वारा समर्थित होना चाहिए। चूंकि एक्टोमोर्फ आराम से भी जल्दी से ऊर्जा जलाते हैं, इसलिए उनके आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक की आवश्यकताएं बहुत अधिक होती हैं। इस सवाल का जवाब देने के बाद कि आपके लिए मांसपेशियों को हासिल करना मुश्किल क्यों है, आइए जानें कि स्थिति को बेहतर बनाने के लिए आपको क्या कदम उठाने होंगे।
- अपनी कैलोरी की मात्रा बढ़ाएं। चूंकि, शारीरिक परिश्रम के प्रभाव में, ऊर्जा की खपत में तेजी से वृद्धि होती है, इसलिए प्रगति के अभाव में, आपको सबसे पहले अपने आहार के ऊर्जा संकेतक को बढ़ाने की आवश्यकता है। एक्टोमोर्फ के दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री इस पैरामीटर से अधिक होनी चाहिए, जो सामान्य काया वाले लोगों के लिए कम से कम दो बार गणना की जाती है।
- सही खाना ही खाएं। आपको शरीर को केवल उसी ऊर्जा की आपूर्ति करनी चाहिए जिसका तुरंत उपभोग नहीं किया जाएगा। शरीर की ऊर्जा आपूर्ति को बढ़ाकर आप समस्या का समाधान करने में सक्षम होंगे। हालांकि, इसके लिए न केवल पोषण कार्यक्रम के ऊर्जा मूल्य के संकेतक को बढ़ाना, बल्कि इसे संतुलित करना भी आवश्यक है। ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें जटिल कार्बोहाइड्रेट हों। यह आपको स्फटिक में ऊर्जा बर्बाद करने की अनुमति नहीं देगा, बल्कि इसकी आपूर्ति बनाने के लिए, जो तब पाठ में उपयोग किया जाएगा। कुल कैलोरी सेवन का लगभग 30 प्रतिशत प्रोटीन यौगिक होना चाहिए, जिससे आपकी मांसपेशियों में नए ऊतक का निर्माण होगा। शरीर के अन्य प्रकारों पर एक्टोमोर्फ के मुख्य लाभों में से एक वसा द्रव्यमान को जल्दी से प्राप्त करने में असमर्थता है। इससे आप अपने आहार में वसा की मात्रा बढ़ा सकते हैं। बेशक, उन्हें बेहद उपयोगी होना चाहिए। प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, शरीर को कम समय में ऊर्जा भंडार को बहाल करने का अवसर प्रदान करने के लिए तेज कार्बोहाइड्रेट का उपयोग किया जा सकता है।
- अपने आहार पर टिके रहें। समय पर खाना खाना बहुत जरूरी है ताकि शरीर भूखा न रहे और उसमें हमेशा सभी पोषक तत्व भरपूर मात्रा में मौजूद रहे। यदि आपने नियमित रूप से और थोड़ी देर पहले नहीं खाया, तो आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक में तेज वृद्धि से पाचन तंत्र के काम में व्यवधान हो सकता है। इन परेशानियों से बचने के लिए जरूरी है कि भोजन की मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाएं। यह मत भूलो कि प्रत्येक पोषक तत्व के सबसे तेज़ और सबसे पूर्ण प्रसंस्करण के लिए पाचन तंत्र में कुछ शर्तें बनाई जानी चाहिए। यदि प्रोटीन यौगिकों के प्रसंस्करण के लिए पेट में अम्लता अधिक होनी चाहिए, तो वसा और कार्बोहाइड्रेट के लिए इसकी आवश्यकता नहीं होती है। पेट में भारीपन न पैदा करने के लिए, पोषक तत्वों का सेवन साझा करना उचित है। इसके अलावा, एक ही समय में खाने की कोशिश करें ताकि शरीर अनुकूलन कर सके और भोजन को संसाधित करने के लिए पहले से तैयार हो सके।
- खाने का शेड्यूल बनाएं। आप शायद जानते होंगे कि एथलीट कोशिश करते हैं कि सत्र शुरू होने से पहले एक निश्चित समय तक न खाएं। ऐसा इसलिए है क्योंकि वसायुक्त खाद्य पदार्थ आपके पेट को भारी महसूस कराते हैं, आपको नींद आ सकती है, और आपकी कुछ ऊर्जा व्यायाम के बजाय भोजन को संसाधित करने के लिए उपयोग की जाएगी।इस प्रकार, प्रशिक्षण से पहले जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना सबसे अच्छा है। सत्र शुरू होने से एक घंटे या 30 मिनट पहले भी ऐसा करें, जिससे मांसपेशियों के विकास के लिए सभी आवश्यक स्थितियां पैदा होंगी। आप शायद प्रशिक्षण से दो घंटे पहले खाने की सिफारिश पर आए हैं। यह उन लोगों के लिए सच है जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। चूंकि आप पूरी तरह से अलग खा रहे हैं, इसलिए आपको पहले खाना चाहिए। यह थोड़े समय में ऊर्जा संतुलन को बहाल करने के लिए शरीर की इच्छा के कारण है। यदि इस समय उसे भोजन नहीं मिलता है, तो वह सक्रिय रूप से वसा या ग्लाइकोजन का उपयोग करना शुरू कर देगा, लेकिन प्रशिक्षण के बाद, अंतिम पदार्थ के भंडार आमतौर पर पहले ही समाप्त हो जाते हैं। इसके विपरीत, आपको प्रशिक्षण पूरा करने के तुरंत बाद सरल कार्बोहाइड्रेट का एक भाग लेना चाहिए। इसके लिए गेनर्स का इस्तेमाल किया जा सकता है।
- खूब पानी पिए। पानी पीना जरूरी है, क्योंकि मानव शरीर में इसका लगभग 80 प्रतिशत हिस्सा होता है। व्यायाम के दौरान पानी की भी जरूरत होती है, लेकिन कम मात्रा में। अक्सर, अनुभवी एथलीट बीसीएए से एक कॉकटेल तैयार करते हैं, जिसे धीरे-धीरे पूरे पाठ में पिया जाता है।
- सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में मत भूलना। अक्सर, एथलीट आवश्यक पोषक तत्वों पर पूरा ध्यान देते हैं, जबकि ट्रेस तत्वों के बारे में पूरी तरह से भूल जाते हैं। इसी समय, शरीर को द्रव्यमान प्राप्त करने सहित विभिन्न समस्याओं को हल करने के लिए ये पदार्थ आवश्यक हैं। अब हम सभी सूक्ष्म पोषक तत्वों की सूची नहीं देंगे और उनके लाभकारी गुणों के बारे में बात करेंगे। खेल खाद्य भंडार में, आप आसानी से ट्रेस तत्वों के परिसर पा सकते हैं जो कार्य को हल करने में आपकी सहायता करेंगे।
- बहुत बार व्यायाम न करें। यह सलाह आपको अजीब लग सकती है, लेकिन अत्यधिक शारीरिक गतिविधि वजन बढ़ाने में योगदान नहीं करती है। यह एक सप्ताह में तीन कक्षाओं का संचालन करने के लिए पर्याप्त है, प्रत्येक पर अधिकतम डेढ़ घंटे या एक घंटे तक काम करना। यदि आप इस विशेष विधा में प्रशिक्षण ले रहे हैं, लेकिन अभी भी कोई प्रगति नहीं हुई है, तो बात कक्षाओं में नहीं है।
- बुनियादी आंदोलनों का प्रयोग करें। सिमुलेटर में काम पर ऊर्जा बर्बाद करने के लिए एक्टोमोर्फ का कोई मतलब नहीं है। द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए, केवल बुनियादी आंदोलनों का उपयोग किया जाना चाहिए। उनकी मदद से, आप पर्याप्त शारीरिक गतिविधि और शरीर की एक शक्तिशाली हार्मोनल प्रतिक्रिया सुनिश्चित करेंगे।
एक्टोमोर्फ के लिए द्रव्यमान कैसे प्राप्त करें, इस बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
