हर महीने कम से कम 5 किलो दुबली मांसपेशियों को हासिल करने के लिए कैलोरी की सही गणना करना सीखें। आज एथलीटों के लिए बड़ी संख्या में बड़े पैमाने पर पोषण कार्यक्रम हैं। आहार का प्रत्येक लेखक इसमें अपना कुछ लाने की कोशिश करता है, और अक्सर ये नवाचार पूरी तरह से बेकार हो जाते हैं। यदि आपने एक पोषण कार्यक्रम पर ध्यान दिया है जिसमें आपसे कहा जाता है, खाद्य उत्पादों की सूची को सीमित करने के लिए कहें, केवल लाल सब्जियां खाने के लिए, तो आप सुरक्षित रूप से चल सकते हैं।
आज हम बताएंगे कि पोषण और व्यावहारिक अनुभव के क्षेत्र में अनुसंधान के आधार पर मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए एक आहार कैसे व्यवस्थित किया जाना चाहिए। अब आप वजन बढ़ाने के लिए एक अलग पोषण कार्यक्रम से परिचित नहीं हो पाएंगे, लेकिन आप एक आहार बनाने के बुनियादी सिद्धांतों को सीखेंगे जो आपको प्रगति में मदद करेगा। आपको याद रखना चाहिए कि आहार के ऊर्जा मूल्य में वृद्धि या कमी हमेशा क्रमिक होनी चाहिए। शरीर को नई पोषण स्थितियों के अनुकूल होने के लिए समय चाहिए।
मांसपेशियों के लाभ की अवधि के दौरान पोषण के मूल सिद्धांत
दिन में ५ या ६ बार खाएं
अपने शोध के दौरान, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि भोजन के बाद, अनाबोलिक पृष्ठभूमि लगभग चार घंटे बढ़ जाती है। यह वह तथ्य है जो दिन में कम से कम पांच बार खाने की सलाह देता है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए ऐसा शासन पाचन तंत्र को लोड नहीं करता है, और शरीर को लगातार पोषक तत्व प्राप्त होते हैं। यदि आप तीन भोजन में समान मात्रा में भोजन करते हैं, तो पोषक तत्व बड़ी मात्रा में शरीर में प्रवेश करेंगे और वसा में परिवर्तित हो जाएंगे।
भोजन में उच्च ऊर्जा मूल्य होना चाहिए
आपके द्वारा खाए जाने वाले भोजन का लगभग 70 प्रतिशत ऊर्जा में उच्च होना चाहिए। यदि आप उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों की मात्रा बढ़ाते हैं, तो पाचन तंत्र के काम करने में समस्या हो सकती है। फल और सब्जियां मानव शरीर के लिए बहुत उपयोगी होती हैं, लेकिन मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए आहार में उनकी सामग्री 30 प्रतिशत से अधिक नहीं होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि पौधे के रेशे आंतों के मार्ग की सिकुड़न को बढ़ाते हैं और, परिणामस्वरूप, बड़ी मात्रा में उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों को संसाधित नहीं किया जाएगा।
सरल कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन कम करें
आपको संतृप्त वसा का सेवन सीमित करना चाहिए। मांसपेशियों को बढ़ने के लिए, आपको कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, और उच्च कैलोरी आहार में, संतृप्त वसा वसा कोशिकाओं (एडिपोसाइट्स) में जमा हो जाएगी। जितना संभव हो उतना सरल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना भी आवश्यक है, जिनमें से सबसे खतरनाक चीनी है। कुछ हद तक, आटा उत्पाद खतरा पैदा करते हैं।
सरल कार्बोहाइड्रेट जल्दी से रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं और इस तरह ग्लूकोज की एकाग्रता में वृद्धि करते हैं, जो बाद में वसा में परिवर्तित हो जाएगा। आप कक्षा समाप्त होने के बाद ही साधारण कार्बोहाइड्रेट का सेवन कर सकते हैं। यह उस दर को बढ़ाता है जिस पर शक्तिशाली एनाबॉलिक हार्मोन जैसे इंसुलिन का उत्पादन होता है। इसके अलावा, गहन शारीरिक परिश्रम के बाद, शरीर के सभी ऊतक ग्लूकोज को जल्दी से आत्मसात करने में सक्षम होते हैं, और यह वसा में नहीं बदलता है।
पीने के सही नियम का पालन करें
द्रव्यमान पर काम के दौरान, शरीर में बड़ी मात्रा में विषाक्त पदार्थ उत्पन्न होते हैं और उनके उन्मूलन में तेजी लाने के लिए, आपको पर्याप्त तरल पदार्थों का सेवन करने की आवश्यकता होती है। दिन के दौरान, आपको कम से कम तीन लीटर तरल पीना चाहिए। इसके अलावा, आपको निर्जलीकरण के बारे में पता होना चाहिए, जिसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए। जैसे ही आपको प्यास लगने लगे, पानी पी लें।
भोजन समान रूप से वितरित करें
मांसपेशियों को प्राप्त करते समय, आपको समान भाग खाने की आवश्यकता होती है।वहीं, कोशिश करें कि दोपहर के चार बजे तक कुल दैनिक आहार का लगभग 70 प्रतिशत सेवन करें। साथ ही, वैज्ञानिक अब मानते हैं कि पूरे दिन भोजन का वितरण मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए सही आहार बनाए रखने में प्रमुख भूमिका नहीं निभाता है।
यह बहुत जरूरी है कि शाम के समय मिठाई, मैदा से बने पदार्थ और वसायुक्त भोजन न करें। इस समय, आप जो खाना खाते हैं उसमें बड़ी मात्रा में प्रोटीन यौगिक होने चाहिए और शरीर द्वारा जल्दी से अवशोषित किया जाना चाहिए। यह मछली, अंडे, सब्जियां, खट्टा दूध उत्पाद आदि हो सकते हैं। ट्रेनिंग शुरू होने से करीब 120 मिनट पहले आपको खाना जरूर खाना चाहिए। इस अवधि के दौरान ऐसे खाद्य पदार्थ खाएं जिनमें धीमी कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन यौगिक हों। यह आपको शरीर की ऊर्जा क्षमता को बढ़ाने और उपचय प्रतिक्रियाओं को सक्रिय करने की अनुमति देगा।
ट्रेनिंग के बाद शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत होती है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप कक्षा के तुरंत बाद गेनर का एक हिस्सा पी लें। कसरत की समाप्ति के एक घंटे या डेढ़ घंटे के बाद पूरा भोजन नहीं करना चाहिए। आपको ऐसे खाद्य पदार्थ भी खाने चाहिए जिनमें प्रोटीन यौगिक और कार्बोहाइड्रेट हों (यहां तक कि साधारण मात्रा में भी)। इस समय शरीर में प्रवेश करने वाले सभी पोषक तत्वों का उपयोग रिकवरी के लिए किया जाएगा।
आहार में सही पोषक तत्व अनुपात
आपके आहार में ५० से ६० प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, जिनमें से अधिकांश जटिल होना चाहिए। प्रोटीन यौगिकों की मात्रा 30 से 35 प्रतिशत तक होती है। जैसा कि आपको पता होना चाहिए, यह वह पोषक तत्व है जिसका उपयोग निर्माण सामग्री के रूप में मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए किया जाता है। कुल प्रोटीन यौगिकों का कम से कम आधा प्राकृतिक भोजन से प्राप्त किया जाना चाहिए, और बाकी की आपूर्ति खेल पोषण के माध्यम से की जा सकती है।
आपके आहार में वसा 20 प्रतिशत से अधिक नहीं होनी चाहिए। इसी समय, यह संकेतक 10 प्रतिशत से नीचे नहीं गिरना चाहिए, क्योंकि इससे चयापचय का अनावश्यक पुनर्गठन हो सकता है। वनस्पति वसा को प्राथमिकता दी जानी चाहिए, और मछली का सेवन किसी भी मात्रा में किया जा सकता है। यह भी कहा जाना चाहिए कि उपरोक्त पोषक तत्व स्तर अनुमानित हैं। ऐसे कोई दिशानिर्देश नहीं हैं जो सभी एथलीटों के लिए उपयोगी हो सकते हैं। आपको अपने लिए इष्टतम पोषक तत्व अनुपात का प्रयोग और निर्धारण करने की आवश्यकता है। संकेतित मूल्यों से शुरू करें और प्रयोगात्मक रूप से अपने लिए सबसे प्रभावी खोजें।
मास गेन का मुख्य सिद्धांत यह है कि मांसपेशियां तभी बढ़ सकती हैं जब आप खर्च करने से अधिक ऊर्जा (कैलोरी) का उपभोग करते हैं। यह भी याद रखना जरूरी है कि हमारा शरीर हर चीज में संतुलन (होमियोस्टैसिस) हासिल करने का प्रयास करता है। इस प्रकार, आप आहार की कैलोरी सामग्री को 30 प्रतिशत तक बढ़ा सकते हैं और इससे वसा द्रव्यमान का एक सेट नहीं होगा।
अक्सर, एथलीटों को अपने सामान्य आहार की तुलना में पूरे दिन में 50 प्रतिशत अधिक कैलोरी का उपभोग करना पड़ता है। केवल इस मामले में वे बढ़ने लगते हैं। यहां कुछ सलाह दी गई है कि अपने आहार की कैलोरी सामग्री का निर्धारण कैसे करें जो मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देगा। पोषण कार्यक्रम की कैलोरी सामग्री को धीरे-धीरे बढ़ाएं, साप्ताहिक वजन 0.6–0.8 किलोग्राम प्राप्त करें। यदि यह आंकड़ा कम है, तो कैलोरी सामग्री को बढ़ाना जारी रखें। नहीं तो इस आंकड़े को कम करना शुरू कर दें।
वजन बढ़ाने के लिए आपको कौन से खाद्य पदार्थ खाने चाहिए?
हालांकि यह आम तौर पर स्वीकार किया जाता है कि प्रोटीन यौगिकों वाले बहुत सारे उत्पाद हैं, एथलीट सक्रिय रूप से थोड़ी मात्रा में उपयोग कर सकते हैं।
- मांस - उत्पाद चिकना नहीं होना चाहिए और इस दृष्टि से पक्षी सबसे बेहतर लगता है। वहीं, आपके आहार में रेड मीट मौजूद होना चाहिए।
- एक मछली - विभिन्न समुद्री भोजन को भी यहां शामिल किया जाना चाहिए। आप किसी भी प्रकार की मछली खा सकते हैं, यहां तक कि वसायुक्त भी।ऐसा पूरे हफ्ते में कम से कम 2-3 बार करें।
- दूध - जैसा कि मांस के मामले में होता है, आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप बिना वसा वाले डेयरी उत्पाद खाएं।
- अंडे - दिन के दौरान, आप सुरक्षित रूप से आठ अंडे तक और साथ में जर्दी का उपयोग कर सकते हैं। आज वैज्ञानिकों को यकीन है कि अगर किसी व्यक्ति को कोलेस्ट्रॉल की समस्या नहीं है, तो अंडे इस संतुलन को बिगाड़ने में सक्षम नहीं हैं।
- फलियां - ये पादप प्रकृति के प्रोटीन यौगिकों के मुख्य स्रोत हैं। उसी समय, आपको सोयाबीन से सावधान रहना चाहिए, क्योंकि यह उत्पाद अक्सर आनुवंशिक रूप से संशोधित होता है। लेकिन बीन्स, बीन्स, दाल, छोले, मटर आपके मसल्स मास बढ़ाने के लिए एक आहार बनाए रखने के लिए एकदम सही हैं।
अगर हम कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के बारे में बात करते हैं, तो सबसे पहले आपको अनाज पर ध्यान देना चाहिए: अनाज, ब्रेड, पास्ता, मूसली और अनाज। यह भी ध्यान दें कि पास्ता ड्यूरम गेहूं से बनाया जाना चाहिए, और केवल काली रोटी का उपयोग करने का प्रयास करें।
हम पहले ही वसा के बारे में बात कर चुके हैं - वे पौधे की उत्पत्ति के होने चाहिए। साथ ही मछली खाने से आप शरीर को ओमेगा फैटी एसिड की आपूर्ति करेंगे, जो इसके लिए बेहद जरूरी है।
मसल्स मास हासिल करते हुए सस्ते और स्वादिष्ट खाने का तरीका जानें। निम्नलिखित वीडियो इसमें आपकी मदद करेगा:
