जानें कि कैसे सिर्फ 2 महीने में हिप्स को बॉडीबिल्डिंग स्टार्स की तरह बनाएं और मसल्स रिलीफ बनाए रखें। वे दिन जब अधिकांश एथलीटों के लिए पैरों की मांसपेशियों पर काम करना आवश्यक होता है, वे कम से कम पसंदीदा होते हैं। एथलीट अक्सर पैरों के बजाय दूसरे समूहों पर काम करने के लिए तरह-तरह के बहाने ढूंढते हैं। समय के साथ, उन्हें एहसास होता है कि पैरों को प्रशिक्षित करने की आवश्यकता है, लेकिन इसमें कई साल लग सकते हैं।
यदि आप शरीर सौष्ठव में लगे हुए हैं, तो आपको अपने शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना होगा। बहुत बार, एथलीट अपना सारा ध्यान ऊपरी शरीर पर केंद्रित करते हैं, और इससे पूरे शरीर की सुंदरता नहीं बढ़ती है। अपने लिए जज करें कि एक आदमी अपनी छाती, पीठ और बाहों में पतली टांगों पर विकसित मांसपेशियों के साथ कैसा दिखेगा।
पैर की अच्छी कसरत के लिए कुल मिलाकर ताकत भी उतना ही महत्वपूर्ण कारण है। इस मांसपेशी समूह को विकसित करके, आप अपने पूरे शरीर में सहनशक्ति और ताकत में काफी वृद्धि करेंगे। यह भी याद रखना चाहिए कि शरीर पर क्वाड्रिसेप्स और जांघ की मांसपेशियां कुछ सबसे बड़ी मांसपेशियां हैं। उनके प्रशिक्षण में एनाबॉलिक हार्मोन का एक शक्तिशाली रिलीज शामिल है, जो द्रव्यमान प्राप्त करने में सहायता करता है।
पैर वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम का उपयोग करने का अगला कारण चयापचय है। आपके शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की दर जितनी अधिक होगी, शरीर में वसा का जमाव उतना ही कम होगा। शारीरिक संरचना एक महत्वपूर्ण संकेतक है और इसे ध्यान में रखा जाना चाहिए। अक्सर वजन घटाने की समस्याओं के साथ, पैर प्रशिक्षण इस प्रक्रिया को काफी तेज करता है।
पैर वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम की विशेषताएं
सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, अपने निचले शरीर को प्रशिक्षित करना कठिन होना चाहिए। बुनियादी आंदोलनों के साथ सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं। अपने पैरों को किसी भी अन्य मांसपेशियों की तरह खुशी से प्रशिक्षित करने के लिए, आइए कुछ लाभों पर एक नज़र डालें जो एक पैर वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको दे सकता है:
- पैरों पर काम करते समय, पीठ की मांसपेशियों पर काफी बड़ा भार पड़ता है।
- पूरे शरीर की सहनशक्ति और ताकत काफी बढ़ जाती है।
- अपने पैरों पर काम करते समय, आप बड़ी मात्रा में ऊर्जा खर्च करते हैं, और इससे वसायुक्त ऊतकों की कमी की प्रक्रियाओं में तेजी आती है।
- समुद्र तट पर, आप पैर की लटकी हुई मांसपेशियों को चीर नहीं पाएंगे और आप काफी मजाकिया दिख सकते हैं।
आपके कसरत जितना संभव हो उतना प्रभावी होने के लिए, आपको सही कामकाजी वजन, साथ ही सेट और प्रतिनिधि की संख्या चुनने की आवश्यकता है। बहुत कुछ आपके प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। शुरुआती लोगों के लिए, प्रत्येक 8-12 दोहराव के साथ दो सेट करने के लिए पर्याप्त है। जब आप फिटनेस के एक मध्यवर्ती स्तर तक पहुंच जाते हैं, तो तीन सेट करना शुरू करें, जिनमें से प्रत्येक में 8 से 10 दोहराव होंगे। अनुभवी बिल्डरों को 6-10 प्रतिनिधि के चार सेट करने चाहिए।
पैरों के लिए अनुमानित वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम
वार्म-अप के बाद, जिसमें 5 से 10 मिनट का समय लगेगा, आप पाठ के मुख्य भाग पर जा सकते हैं।
- डेडलिफ्ट।
- स्क्वैट्स।
- पैर दबाता है।
- बैठा बछड़ा उठता है।
- सिम्युलेटर पर लेग कर्ल।
- सिम्युलेटर पर पैरों का विस्तार।
- बारबेल फेफड़े की तरफ।
- खड़े बछड़े बढ़ रहे हैं।
अब आइए इनके बारे में बात करते हैं, सबसे प्रभावी व्यायाम जो आपको अपने पैर की मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से पंप करने की अनुमति देंगे।
प्रोजेक्टाइल स्क्वैट्स
यह सबसे प्रभावी आंदोलनों में से एक है जिसकी तुलना केवल डेडलिफ्ट से की जा सकती है। प्रारंभिक स्थिति: पैर कंधे के जोड़ों के स्तर पर स्थित होते हैं, और खेल उपकरण जाल पर स्थित होते हैं। यह कोई संयोग नहीं है कि हमने इस बात पर ध्यान केंद्रित किया कि अभ्यास के दौरान बारबेल कहाँ स्थित होनी चाहिए। कभी-कभी एथलीट प्रक्षेप्य को अपने गले में पकड़ लेते हैं, जिससे चोट लग सकती है।
गहरी सांस लें और सांस को रोककर धीरे-धीरे नीचे उतरना शुरू करें।घुटने के जोड़ थोड़ा आगे बढ़ते हैं, और श्रोणि पीछे की ओर चलती है। नतीजतन, शरीर लगभग 45 डिग्री के कोण पर लंबवत से आगे झुका हुआ है। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघें जमीन के समानांतर न हों। इसके बाद इसके लिए जांघ की मांसपेशियों की ताकत का इस्तेमाल करते हुए सांस छोड़ते हुए ऊपर की ओर गति करना शुरू करें।
यह भी ध्यान दें कि यदि पैर पहले से ही कंधे के जोड़ पर स्थित हैं, तो भार क्वाड्रिसेप्स पर केंद्रित होगा। यदि जांघ के बाइसेप्स को सक्रिय रूप से पंप करना आवश्यक है, तो पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर से अधिक चौड़ा होना चाहिए। याद रखें कि स्क्वाट करते समय पीठ की मांसपेशियों पर बहुत अधिक दबाव पड़ता है और बड़े वजन के साथ काम करते समय बेल्ट का उपयोग करना उचित होता है।
deadlift
स्क्वैट्स की तरह इस मूवमेंट को स्ट्रेंथ स्पोर्ट्स का बादशाह माना जाता है। डेडलिफ्ट करते समय, ग्लूटियल मांसपेशियां, हैमस्ट्रिंग, निचले पैर और पीठ की एक्सटेंसर मांसपेशियां काम में सक्रिय भाग लेती हैं। प्रारंभिक स्थिति: अपने घुटनों को जमीन के समानांतर अपने कूल्हों से मोड़ें। मध्यम पकड़ वाला खेल उपकरण लें।
श्वास लें और बारबेल को उठाना शुरू करें, साथ ही शोल्डर ब्लेड्स को थोड़ा एक साथ लाएं। जब आप पूरी तरह से विस्तारित हो जाएं, तो सांस छोड़ें। उसके बाद, फिर से श्वास लें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। आपके वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम में, इन अभ्यासों को बिना किसी असफलता के उपस्थित होना चाहिए।
पैरों से दबाव डालना
व्यायाम को नितंबों, निचले पैर और हैमस्ट्रिंग को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। प्रारंभिक स्थिति: मशीन में बैठें और सुनिश्चित करें कि घुटने के जोड़ पूरी तरह से विस्तारित नहीं हैं। मंच को समर्थन से हटा दें और, श्वास लेते हुए, इसे तब तक नीचे करें जब तक कि घुटने के जोड़ समकोण पर मुड़े हुए न हों। साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। यह भी महत्वपूर्ण है कि आंदोलन करते समय, पीठ को हमेशा बेंच के खिलाफ मजबूती से दबाया जाता है।
सिम्युलेटर में लेग कर्ल
आंदोलन का उद्देश्य हैमस्ट्रिंग और बछड़ों को मजबूत करना है। प्रारंभिक स्थिति: रोलर के ठीक ऊपर अपने एच्लीस टेंडन के साथ मशीन बेंच पर लेटें। उसके बाद, एक समकोण पर श्वास लेते हुए अपने पैरों को घुटने के जोड़ों पर मोड़ना शुरू करें। एक छोटे से विराम के बाद, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सुनिश्चित करें कि आपकी जांघों को हमेशा बेंच की सतह पर मजबूती से दबाया जाए।
सिम्युलेटर पर पैर कम करना
आंतरिक जांघ के साथ-साथ बाइसेप्स भी शामिल है। प्रारंभिक स्थिति: अपने आप को सिम्युलेटर में रखें, हैंडल पकड़ें और अपने पैरों को फैलाएं। साँस छोड़ते हुए, अपने पैरों को एक साथ लाना शुरू करें और प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में, एक छोटा विराम बनाए रखें। सांस भरते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। पूरे सेट के दौरान अपने ऊपरी शरीर को गतिहीन रखना याद रखें।
घर पर लेग वर्कआउट प्रोग्राम
अक्सर लोग पढ़ाई करना चाहते हैं, लेकिन कई कारणों से वे जिम नहीं जा पाते हैं। यदि आपकी भी ऐसी ही स्थिति है, तो आप घर पर वजन के लिए पैरों के प्रशिक्षण के कार्यक्रम से परिचित हो सकते हैं। सेटों की संख्या तीन होनी चाहिए जिसमें प्रत्येक में 15 दोहराव हों। यहाँ घर पर अपने पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम हैं।
स्क्वाट
आप पहले चरण में अपने शरीर के वजन के साथ व्यायाम कर सकते हैं या डम्बल का उपयोग कर सकते हैं। बेशक, बारबेल प्राप्त करना बहुत अच्छा होगा, लेकिन हर किसी के पास ऐसा अवसर नहीं होता है। डम्बल, बदले में, सुरक्षित रूप से खरीदे जा सकते हैं और इस खेल उपकरण की मदद से प्रभावी अभ्यास कर सकते हैं। ध्यान दें कि घुटने के जोड़ पैर की उंगलियों के स्तर से आगे नहीं बढ़ने चाहिए।
फेफड़े
इस आंदोलन के कई रूप हैं और आप उन सभी का उपयोग कर सकते हैं। अगर हम एक क्लासिक लंज के बारे में बात करते हैं, तो आपको एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाने और बैठने की जरूरत है। इस मामले में, जांघ जमीन के समानांतर होनी चाहिए।
एक समर्थन पर एक पैर उठाना
डम्बल के अलावा, आपको आंदोलन करने के लिए एक मजबूत कुर्सी की आवश्यकता होती है। अपने निचले हाथों में खेल उपकरण पकड़े हुए, एक खड़े होने की स्थिति लें और अपने सामने एक कुर्सी रखें। उसके बाद कुर्सी पर एक पैर रखकर कदम बढ़ाएं और अपने शरीर के वजन को उस पर स्थानांतरित करें।इस समय दूसरा पैर बेल्ट के स्तर तक बढ़ जाता है, और घुटने का जोड़ मुड़ा हुआ होता है।
रोमानियाई डेडलिफ्ट
आपको शरीर के साथ नीचे की ओर डम्बल को पकड़कर, खड़े होने की स्थिति लेने की आवश्यकता है। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने श्रोणि और नितंबों को पीछे खींचते हुए आगे की ओर झुकना शुरू करें। नतीजतन, खेल उपकरण वाले हाथ घुटने के जोड़ों के स्तर से थोड़ा नीचे होना चाहिए। हवा को अंदर लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
इन सरल व्यायामों से आप घर पर अपने पैर की मांसपेशियों को काफी प्रभावी ढंग से काम कर सकते हैं। यदि आपके पास अवसर है, तो आपको हॉल का दौरा करना शुरू कर देना चाहिए, क्योंकि वहां अवसर बहुत व्यापक हैं। आइए हम उचित पोषण के महत्व को भी याद करें। अन्यथा, कोई भी कसरत आपको वांछित परिणाम नहीं दिला पाएगी।
बड़े पैमाने पर लाभ के लिए अपने पैरों को कैसे प्रशिक्षित करें, निम्न वीडियो देखें:
