घर पर प्रभावी फैट बर्निंग वर्कआउट कैसे करें, इस पर व्यावहारिक सलाह। इस मामले में, आपको सभी 30 मिनट के समय की आवश्यकता होगी। आधुनिक जीवन बहुत तेज है और प्रत्येक व्यक्ति के पास खेलों में जाने का समय नहीं है। वहीं हर कोई स्लिम और फिट दिखना चाहता है। इस संबंध में, एक उचित प्रश्न उठता है - वर्तमान स्थिति में क्या किया जा सकता है? हालाँकि, उत्तर स्पष्ट है - घर पर कार्डियो वर्कआउट करें। यदि आप प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में अच्छी तरह से सोचते हैं, तो आप घर पर उतनी ही कुशलता से प्रशिक्षण ले पाएंगे जितना कि जिम में।
कार्डियो वर्कआउट क्या है?
कार्डियो प्रशिक्षण, जिसका उद्देश्य शरीर के वजन को कम करना है, उच्च तीव्रता के साथ किए गए आंदोलनों का एक जटिल है। मांसपेशियों पर एरोबिक व्यायाम के लिए धन्यवाद, वसा जलने की प्रक्रिया सक्रिय होती है, जिसके परिणामस्वरूप, अतिरिक्त वजन को हटाने की ओर जाता है।
फिटनेस सेंटरों में अब कुछ प्रकार के कार्डियो वर्कआउट उपलब्ध हैं। ये विभिन्न प्रकार के एरोबिक्स, कार्डियो उपकरण आदि हैं। अगर किसी व्यक्ति के पास जिम जाने का समय नहीं है, तो आप घर पर ही एक बहुत ही प्रभावी कार्डियो वर्कआउट कर सकते हैं। वजन घटाने के लिए अक्सर जॉगिंग और साइकिलिंग का इस्तेमाल किया जाता है। ऐसा करने के लिए, आपको किसी महंगे व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि एक साइकिल भी किराए पर ली जा सकती है। वहीं अगर आप नियमित साइकिलिंग करने का फैसला करते हैं तो बाइक मिलने लायक है।
वसा जलाने के लिए कार्डियो कसरत की प्रभावशीलता
अक्सर लोग मानते हैं कि घर पर प्रभावी कार्डियो ट्रेनिंग नहीं की जा सकती और जिम जाना अनिवार्य है। लेकिन साथ ही, फिटनेस सेंटर में प्रशिक्षण की अपनी कमियां हैं:
- संचार पर समय बर्बाद होता है।
- सिमुलेटर पर प्रशिक्षण यथासंभव प्रभावी होने के लिए, आपको उनका उपयोग करने में सक्षम होना चाहिए।
- व्यायाम तकनीक में महारत हासिल किए बिना, आप क्षतिग्रस्त हो सकते हैं और कभी-कभी बहुत गंभीर हो सकते हैं।
- हर कोई जिम में पूरे समर्पण के साथ प्रशिक्षण नहीं ले सकता।
बहुत बार, सिमुलेटर पर व्यायाम करना कृत्रिम होता है और वास्तविक नहीं। उदाहरण के लिए, एक पाठ पूरा करने के बाद, एक लड़की को यकीन है कि 700 कैलोरी बर्न हो गई है, क्योंकि ये सिम्युलेटर की रीडिंग थीं। हालांकि, व्यवहार में, ऊर्जा की हानि बहुत कम होती है, क्योंकि इसने पूरे पाठ के लिए सही ढंग से काम नहीं किया। हम यह नहीं कहना चाहते कि व्यायाम मशीनें प्रभावी नहीं हैं, लेकिन यह सबसे अच्छा है अगर उन्हें प्राकृतिक शारीरिक गतिविधि के अतिरिक्त भार के रूप में उपयोग किया जाता है। यदि आपने घर पर कार्डियो किया है, तो आप अपने शरीर के नियंत्रण में सुधार कर सकते हैं और गति की अपनी सीमा बढ़ा सकते हैं। शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों वाले लोगों के लिए लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए आवश्यक भार की गणना करना संभव है। कार्डियो लोड आपको अतिरिक्त वजन से प्रभावी ढंग से छुटकारा पाने की अनुमति देता है, क्योंकि अधिकतम परिणाम एक या किसी अन्य क्रिया के लंबे समय तक दोहराव के साथ प्राप्त किया जा सकता है। अगर आप खुद को शेप में रखना चाहते हैं तो इसके लिए न सिर्फ दौड़ना बल्कि पैदल चलना भी इस्तेमाल कर सकते हैं।
घर पर कार्डियो करने के सिद्धांत
प्रशिक्षण के लिए कार्डियो व्यायाम का चुनाव सीधे उस कमरे पर निर्भर करता है जिसमें कक्षाएं आयोजित की जाएंगी। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके वर्कआउट लगातार अच्छे परिणाम लाते हैं, उन्हें व्यवस्थित करने के लिए निम्नलिखित नियमों का पालन करें:
- शॉक लोड (कूदना, दौड़ना आदि) के कारण जोड़ों को होने वाले नुकसान को रोकने के लिए, आपको एथलेटिक जूते या रबर की चटाई पर प्रशिक्षण देना चाहिए।
- व्यायाम करने के लिए इसे और अधिक मजेदार बनाने के लिए, संगीत के बारे में मत भूलना, जो लयबद्ध होना चाहिए।
- वर्कआउट विविध होना चाहिए और इसके लिए आपको बारी-बारी से विभिन्न अभ्यासों को संयोजित करना चाहिए। यह भी याद रखने योग्य है कि घर पर कार्डियो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए, सभी मांसपेशी समूहों को शामिल करने वाले व्यायामों का उपयोग करना उचित है।
- वसा जलने की प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए, आपको प्रशिक्षण के दौरान एक निश्चित हृदय गति का पालन करना होगा। यह सीमा आपकी अधिकतम हृदय गति के 60 से 80 प्रतिशत के बीच है।
अधिकतम हृदय गति उम्र पर निर्भर करती है और ज्यादातर मामलों में 20 से 40 वर्ष की आयु की महिलाओं के लिए, आपको 120 से 140 बीट प्रति मिनट की हृदय गति से चिपके रहने की आवश्यकता होती है। अपने हृदय गति की निगरानी करने का सबसे आसान तरीका हृदय गति मॉनीटर का उपयोग करना है। यदि आपके पास यह उपकरण नहीं है, तो बातचीत के दौरान एक गुणवत्तापूर्ण कसरत के साथ, आपकी श्वास भटक जाएगी।
कार्डियो एक्सरसाइज से वजन कम कैसे करें?
आपको समझना चाहिए कि वजन कम करना काफी मुश्किल है, और जल्दी परिणाम की उम्मीद न करें। हालाँकि अब इंटरनेट पर आप बहुत सारे प्रशिक्षण कार्यक्रम पा सकते हैं जो प्रशिक्षण शुरू होने के कुछ हफ़्ते के भीतर सकारात्मक परिणाम का वादा करते हैं। व्यवहार में, इसे प्राप्त करना लगभग असंभव है।
एक्सरसाइज के अलावा हेल्दी डाइट लेना बहुत जरूरी है। इसके अलावा, सही तरीके से वजन कम करना बहुत जरूरी है। शायद कुछ लोगों को यह टिप्पणी बहुत ही अजीब लगे, लेकिन यह सच है। वजन घटाने की इष्टतम दर एक सप्ताह के भीतर शरीर के वजन का एक किलो कम होना है। बेशक, आपको दैनिक आहार की आवश्यक कैलोरी सामग्री की गणना करने की आवश्यकता है, लेकिन कई लड़कियों के लिए यह आंकड़ा लगभग 1200 कैलोरी है।
यह भी याद रखना चाहिए कि कम कैलोरी वाले पोषण कार्यक्रम शरीर में पोषक तत्वों की कमी के कारण चयापचय को धीमा कर सकते हैं। यह तथ्य वजन कम करने की प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा। 0.5 किलो वसा से छुटकारा पाने के लिए, आपको 3,500 कैलोरी का ऊर्जा घाटा बनाना होगा। उदाहरण के लिए, 30 मिनट की सैर 120 कैलोरी बर्न कर सकती है। इसलिए आधा किलो चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको रोजाना दो घंटे की सैर करनी होगी।
यह हर व्यक्ति के लिए स्वीकार्य नहीं है। घर पर कार्डियो करने का सर्वोत्तम लाभ उठाने के लिए, पहले अपना आहार बदलें। यदि, उदाहरण के लिए, आप मेयोनेज़ के बजाय सरसों का उपयोग करते हैं, और मीठे फलों को दही से बदलते हैं, तो आहार का ऊर्जा मूल्य लगभग 250 कैलोरी कम हो जाएगा। इसी तरह का परिणाम आधे घंटे तक चलने या 60 मिनट तक चलने से प्राप्त किया जा सकता है।
अक्सर, मशीनों में बिल्ट-इन प्रोग्राम होते हैं जो वसा जलाने के लिए डिज़ाइन किए जाते हैं और धीमी गति से व्यायाम करने का सुझाव देते हैं। लेकिन व्यवहार में, जब उच्च तीव्रता पर प्रशिक्षण होता है, तो शरीर अधिक वसा भंडार जलता है। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए अपनी गतिविधियों की उच्च तीव्रता को लंबे समय तक बनाए रखना मुश्किल होगा। प्रशिक्षण को सफल बनाने के लिए। धीमी गति से शुरू करें और फिर तेज करें।
घर पर कार्डियो वर्कआउट के लिए एक्सरसाइज
आइए उन बुनियादी आंदोलनों पर एक नज़र डालें जिनका उपयोग आप एक प्रभावी कार्डियो कसरत करने के लिए कर सकते हैं। याद रखें कि गतिविधियां विविध होनी चाहिए और आपको अधिकतम परिणामों के लिए आंदोलनों को जोड़ना चाहिए।
कूदना और दौड़ना
बेशक, शब्द के शास्त्रीय अर्थ में अपार्टमेंट के चारों ओर दौड़ना मुश्किल है। दूसरी ओर, मौके पर दौड़ना बहुत प्रभावी हो सकता है और इसे करने के लिए आपको बहुत अधिक खाली स्थान की आवश्यकता नहीं होती है। लेकिन आपको सक्रिय रूप से आगे बढ़ना होगा, अन्यथा आपको वांछित परिणाम नहीं मिलेगा।
- क्लासिक मौके पर चल रहा है - इस आंदोलन के साथ आप अपनी कक्षाएं शुरू कर सकते हैं। संगीत की ताल पर दौड़ें और अपनी मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए अपनी बाहों से खुद की मदद करें।
- उच्च घुटने के जोड़ों के साथ टहलना - तीव्रता को कम किए बिना दौड़ते रहें, लेकिन साथ ही घुटने के जोड़ों को जितना हो सके ऊपर उठाएं। अपनी बाहों को कोहनी पर मोड़ें, और अपनी हथेलियों को अपने सामने रखें, उन्हें अपने घुटने के जोड़ों से छूने की कोशिश करें।
- ओवरलैप रनिंग - दौड़ते समय, अपने नितंबों को अपनी एड़ी से स्पर्श करें, और साथ ही आप अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठा सकते हैं और उनके साथ ताली बजा सकते हैं।
- जगह में कूदना - एक पूर्ण स्क्वाट के साथ कम तेज कूद को वैकल्पिक करने की सलाह दी जाती है। साथ ही इन्हें करते समय जितना हो सके अपने हाथों का इस्तेमाल करने की कोशिश करें।
बाहर कूदना
यह आंदोलन, वास्तव में, कूदने का अधिक कठिन संस्करण है। जॉगिंग या अन्य ऊर्जा-गहन अभ्यासों के साथ बारी-बारी से इसे कई सेटों में करें। घर पर कार्डियो के लिए बाहर कूदना एक अच्छा व्यायाम है क्योंकि इसमें बहुत अधिक खाली जगह की आवश्यकता नहीं होती है।
बाहर कूदने के लिए, अपने पैरों के साथ सीधे अपने कंधे के जोड़ों के स्तर पर खड़े हो जाएं। इसके बाद अपने हाथों से जमीन को छूते हुए डीप स्क्वाट करें। उसके बाद बिना रुके, तेज गति से ऊपर की ओर कूदें और अपने हाथों से छत तक पहुंचें। जितनी बार संभव हो आंदोलन करें। यह आपको न केवल एक मजबूत कार्डियो लोड प्रदान करने की अनुमति देगा, बल्कि पैरों और नितंबों की मांसपेशियों को भी टोन करेगा।
तख़्त स्थिति में कूदना
यह आंदोलन पिछले आंदोलन का एक रूपांतर है और आपको पेट की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से लोड करने की अनुमति देता है। पिछले आंदोलन के समान प्रारंभिक स्थिति लें। इसके बाद जमीन पर हाथों से डीप स्क्वाट करें। अपना वजन अपनी बाहों में स्थानांतरित करें और अपने पैरों के साथ पीछे की ओर कूदें, जिसके परिणामस्वरूप एक तख़्त स्थिति हो। फिर दोबारा, एक छलांग के साथ, अपने पैरों को अपने हाथों में लाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उपरोक्त सभी क्रियाएं अभ्यास की एक पुनरावृत्ति हैं।
किक
इन आंदोलनों को अब सक्रिय रूप से फिटनेस में उपयोग किया जाता है, जहां वे किकबॉक्सिंग से आए थे। आप विभिन्न दिशाओं में लात मार सकते हैं और उन्हें घूंसे से जोड़ सकते हैं।
अंतराल कार्डियो
इंटरवल कार्डियो एक प्रकार का एरोबिक व्यायाम है और साथ ही उनमें महत्वपूर्ण अंतर भी हैं। अंतराल और नियमित कार्डियो के बीच अंतर व्यायाम की तीव्रता के प्रत्यावर्तन से संबंधित हैं। फैट बर्न करने के लिए इंटरवल कार्डियो बहुत कारगर होता है।
वसा हानि के लिए शुरुआती कार्डियो कैसे करते हैं, इसके बारे में अधिक जानने के लिए, यहां देखें:
