कार्डियो ट्रेनिंग हर बॉडी बिल्डर के ट्रेनिंग प्रोग्राम का हिस्सा होता है। यह कब अधिक उपयोगी है? पता करें कि कार्डियो का अधिक प्रभावी ढंग से उपयोग कब करना है। एथलीटों के लिए एरोबिक गतिविधि की आवश्यकता पहले ही स्थापित की जा चुकी है, और प्रत्येक बॉडी बिल्डर को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में कार्डियो के लिए जगह होनी चाहिए। लेकिन अब एक और विवाद खड़ा हो गया है कि कार्डियो कब करें: वर्कआउट की शुरुआत में या अंत में? बेशक, सवाल प्रासंगिक और काफी सही है। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता एक बहुत ही महत्वपूर्ण संकेतक है, और चूंकि कार्डियो की आवश्यकता वैज्ञानिक रूप से सिद्ध हो चुकी है, इसलिए यह पता लगाना आवश्यक है कि इस प्रकार के भार से किस समय अधिक प्रभाव प्राप्त किया जा सकता है।
अब दो शिविर हैं, एक के प्रतिनिधि शक्ति प्रशिक्षण की शुरुआत से पहले एरोबिक गतिविधि का उपयोग करने की आवश्यकता में आश्वस्त हैं, और एथलीट प्रशिक्षण के अंतिम चरण में दूसरे उपयोग कार्डियो में प्रवेश कर रहे हैं। इस मुद्दे को पूरी तरह से समझने के लिए, आपको शोध की ओर रुख करना होगा।
कार्डियो के प्रभावों पर शोध
प्रयोग के दौरान, निरंतर और अंतराल कार्डियो व्यायाम (5 किलोमीटर दौड़ना), साथ ही अवायवीय प्रशिक्षण (लेग प्रेस और बेंच प्रेस) का उपयोग किया गया था। कुल चार परीक्षण सत्र थे। पहले दो ने लगातार 5 किलोमीटर की दूरी तक दौड़ लगाई, साथ ही अधिकतम वजन और 80 प्रतिशत कार्यकर्ता के वजन के साथ अवायवीय व्यायाम किया।
इसके अलावा, शेष दो सत्रों में, अंतराल कार्डियो लोड का उपयोग 5 किलोमीटर की दूरी पर 1: 1 के कार्य-से-आराम अनुपात के साथ दौड़ने के रूप में किया गया था। अवायवीय प्रशिक्षण पहले दो सत्रों के समान था।
ऊपरी शरीर और कार्डियो
कार्डियो व्यायाम के बाद किसी भी परीक्षण ने ऊपरी ट्रंक की मांसपेशियों में सहनशक्ति और ताकत में कमी नहीं दिखाई।
पैर और कार्डियो
अंतराल कार्डियो प्रशिक्षण ने पैर की मांसपेशियों के धीरज स्कोर को काफी कम कर दिया, लेकिन उनकी ताकत को प्रभावित नहीं किया। बदले में, निरंतर एरोबिक व्यायाम ने या तो शक्ति और धीरज के संकेतकों को प्रभावित नहीं किया।
इस प्रकार, यह तर्क दिया जा सकता है कि निरंतर कार्डियो पैरों और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को प्रभावित नहीं करता है। दूसरी ओर, अंतराल कार्डियो व्यायाम करते समय, वही मोटर इकाइयां काम में शामिल होती हैं, जिससे बड़ी संख्या में मेटाबोलाइट्स का संचय होता है।
यदि अंतराल कार्डियो व्यायाम की तीव्रता अधिक है, तो मांसपेशियों के लिए ऊर्जा ग्लाइकोलाइसिस द्वारा प्राप्त की जाती है। इस प्रक्रिया के मेटाबोलाइट्स एक अम्लीय वातावरण बनाते हैं, जो बाद में मांसपेशियों के धीरज के संकेतकों पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। हालांकि, कार्डियो कब करना है, इस पर एक निश्चित निर्णय लेने के लिए ये अध्ययन पर्याप्त नहीं हैं: शुरुआत में या कसरत के अंत में? अभी भी इसका उत्तर खोजने के लिए, व्यावहारिक अनुभव की ओर मुड़ना आवश्यक है।
शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो के लाभ
वर्किंग वेट बढ़ने से एरोबिक एक्सरसाइज से मांसपेशियां गर्म होंगी और नए वजन के साथ काम करने के लिए बेहतर तरीके से तैयार होंगी। यह बदले में प्रशिक्षण की तीव्रता को बढ़ाएगा। इसके अलावा सहनशक्ति बढ़ाने के लिए कार्डियो उपयोगी होगा।
बेशक, शक्ति प्रशिक्षण से पहले एरोबिक प्रकार के भार का उपयोग करने के सकारात्मक पहलू हैं, और मुख्य, शायद, भार के लिए मांसपेशियों की तैयारी माना जा सकता है।
शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो के लाभ
जब शक्ति प्रशिक्षण से पहले कार्डियो काफी अधिक होता है, तो ऊर्जा भंडार समाप्त हो सकता है, जो मुख्य गतिविधि की तीव्रता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।यह ज्ञात है कि शरीर सौष्ठव में मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के लिए अंतिम कुछ दृष्टिकोण सबसे प्रभावी होते हैं, जो इस मामले में पर्याप्त रूप से मजबूत नहीं हो सकते हैं।
इसके अलावा, एरोबिक व्यायाम वसा और कार्बोहाइड्रेट के जलने में तेजी लाने में मदद करता है, जिससे शक्ति प्रशिक्षण की तीव्रता भी नहीं बढ़ेगी। इसके अलावा, यह व्यापक रूप से माना जाता है कि जब आप शक्ति प्रशिक्षण बंद कर देते हैं, तो निचले शरीर में बहुत सारा रक्त जमा हो जाता है। यह शक्ति व्यायाम करते समय हृदय प्रणाली के कमजोर होने के कारण होता है।
बदले में, यदि मांसपेशियां अधिक "कोमल" मोड में काम करना जारी रखती हैं, तो रक्त परिसंचरण बहुत तेजी से ठीक हो जाएगा। इस प्रकार, यह कहा जा सकता है कि व्यायाम के अंतिम चरण में ट्रेडमिल या व्यायाम बाइक के उपयोग के कारण, मांसपेशियों की गतिविधि धीरे-धीरे कम हो जाएगी, जिसका रक्त परिसंचरण की बहाली पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा।
शक्ति प्रशिक्षण से पहले या बाद में कार्डियो?
जैसा कि आप ऊपर लिखी गई हर चीज से देख सकते हैं, इस सवाल का स्पष्ट जवाब देना मुश्किल है - कार्डियो कब करना है: शुरुआत में या कसरत के अंत में यह काफी मुश्किल है। दोनों ही मामलों में, सकारात्मक और नकारात्मक बिंदु हैं। शायद शरीर सौष्ठव में कार्डियो का उपयोग करने के तीन तरीके हैं:
- पहले का उपयोग एथलीटों द्वारा किया जा सकता है जिनका लक्ष्य द्रव्यमान बनाना है। ऐसे में ट्रेनिंग सेशन की शुरुआत में कार्डियो काम आएगा।
- यदि आपको अपनी मांसपेशियों को टोन करने या अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की आवश्यकता है, तो दूसरा विकल्प उपयुक्त है। शक्ति प्रशिक्षण से पहले पाठ के प्रारंभिक चरण में एरोबिक भार दिया जाना चाहिए।
- तीसरा विकल्प अलग-अलग दिनों में एरोबिक और स्ट्रेंथ एक्सरसाइज को ब्रीड करना है। कार्डियो लोड का उपयोग करने का यह तरीका भी काफी आशाजनक प्रतीत होता है।
खैर, निष्कर्ष में, मैं प्रश्न पर एक और नज़र डालने के बारे में कहना चाहूंगा - कार्डियो कब करें: शुरुआत में या कसरत के अंत में? कुछ एथलीट कार्डियो लोड का उपयोग करते हैं, दोनों एक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में और इसके अंत में। इस मामले में, मध्यम एरोबिक गतिविधि 5 से 15 मिनट के लिए मानी जाती है। यह तरीका भी काफी अच्छा लगता है। एरोबिक प्रकार के व्यायाम की कम तीव्रता के कारण, एथलीट वार्म-अप की भूमिका निभाते हुए, शक्ति प्रशिक्षण से पहले अपनी मांसपेशियों को गर्म करने में सक्षम होगा। एक बार हो जाने के बाद, कार्डियो परिसंचरण को बहाल करने में मदद करेगा और धीरे-धीरे मांसपेशियों की गतिविधि को कम करेगा।
इस वीडियो में कार्डियो लोड और उनके लिए इष्टतम समय के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करें:
