दुबला मांसपेशियों को बनाए रखते हुए फैटी एसिड के टूटने को अधिकतम करने के लिए एरोबिक्स करना सीखें। हाल के वर्षों में कार्डियो और स्ट्रेंथ ट्रेनिंग के संयोजन का विषय बहुत प्रासंगिक रहा है। आज हम आपको बॉडीबिल्डिंग में इंटरवल कार्डियो के रहस्यों के बारे में बताने जा रहे हैं। उन मामलों में अंतराल एरोबिक व्यायाम का उपयोग करना संभव है जहां शास्त्रीय एक अपेक्षित परिणाम नहीं लाता है।
क्लासिक कार्डियो वर्कआउट हमेशा काम क्यों नहीं करते?
शरीर सौष्ठव में कार्डियो प्रशिक्षण के बारे में बहुत सारे शब्द पहले ही कहे जा चुके हैं, लेकिन यह अभी भी मुख्य बिंदुओं पर ध्यान देने योग्य है:
- हृदय गति को एरोबिक क्षेत्र में रखना आवश्यक है;
- भार मध्यम से कम तीव्रता का होना चाहिए;
- शक्ति प्रशिक्षण के बाद या नींद से जागने के बाद जब इंसुलिन का स्तर कम हो और ग्लाइकोजन भंडार समाप्त हो जाए तो कार्डियो का प्रयोग करें।
कार्डियो का उपयोग करके, आप वसा जलने में तेजी ला सकते हैं और ऊतक इंसुलिन संवेदनशीलता भी बढ़ा सकते हैं। यह सब बहुत अच्छा लगता है, लेकिन समय के साथ शरीर शास्त्रीय कार्डियो के अनुकूल हो जाएगा, जिससे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में कमी आएगी। यह भी याद रखना चाहिए कि लगातार, नीरस एरोबिक व्यायाम के साथ, कोर्टिसोल का उत्पादन तेज होता है। इससे बचने के लिए, आपको निम्न कार्य करने होंगे:
- उसी गतिविधि को बनाए रखते हुए, आहार की कैलोरी सामग्री को कम करें;
- पोषण कार्यक्रम के ऊर्जा मूल्य को बनाए रखें, लेकिन शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं;
- इंटरवल कार्डियो का इस्तेमाल शुरू करें।
इंटरवल कार्डियो क्या है?
इंटरवल कार्डियो व्यायाम की एक उच्च-तीव्रता, रुक-रुक कर चलने वाली शैली है। सीधे शब्दों में कहें, एक उच्च तीव्रता के बाद, आप कम तीव्रता पर जाते हैं या बिल्कुल भी आराम करते हैं। ये अवधि कुछ सेकंड से लेकर चार मिनट तक की होती है। हम शास्त्रीय पर अंतराल कार्डियो के मुख्य लाभों पर भी ध्यान देते हैं:
- कम समय में अधिक कैलोरी बर्न होती है;
- एक और दिन कार्डियो लोड के बाद, चयापचय उच्च होगा;
- पुरुष हार्मोन और वृद्धि हार्मोन का संश्लेषण तेज होता है।
इंटरवल कार्डियो के लिए आप एक्सरसाइज बाइक, रनिंग, स्कीइंग, स्विमिंग आदि का इस्तेमाल कर सकते हैं।
अंतराल कार्डियो की विशेषताएं
उच्च हृदय गति
यह काफी स्पष्ट है, लेकिन इसे याद किया जाना चाहिए। इंटरवल कार्डियो का उपयोग करते समय, हृदय गति 180 बीट प्रति मिनट तक जा सकती है।
प्रशिक्षित होने में थोड़ा समय लगता है
अंतराल एरोबिक व्यायाम समय लेने वाला नहीं होगा। सबसे लोकप्रिय प्रोटोकॉल की औसत अवधि 15-25 मिनट है। वहीं आपको सिर्फ 2 से 4 मिनट तक हाई इंटेंसिटी के साथ वर्कआउट करना है।
कैटेकोलामाइंस की सांद्रता बढ़ जाती है
अध्ययनों के दौरान, यह पाया गया कि अंतराल कार्डियो के साथ, एड्रेनालाईन और नॉरपेनेफ्रिन की एकाग्रता में काफी वृद्धि होती है। जैसा कि आप जानते हैं, ये हार्मोनल पदार्थ उत्कृष्ट वसा बर्नर हैं।
वृद्धि हार्मोन का स्राव तेज होता है
यह तथ्य शोध के दौरान सिद्ध भी हुआ है। अभ्यास के 60 मिनट बाद ही, विषयों में सोमाटोट्रोपिन की एकाग्रता लगभग दस गुना बढ़ गई।
शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाता है
केवल दो सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद, आपका धीरज 10 प्रतिशत तक बढ़ सकता है। आप जितनी देर अंतराल एरोबिक व्यायाम का उपयोग करेंगे, आपकी सहनशक्ति उतनी ही बढ़ेगी।
ऊतकों की इंसुलिन संवेदनशीलता बढ़ जाती है
यह आंकड़ा 20-60 प्रतिशत तक बढ़ सकता है, जिससे लिपोलिसिस की प्रक्रिया भी तेज हो जाती है।
अंतराल कार्डियो प्रोटोकॉल के उदाहरण
अब, एक उदाहरण के रूप में, हम अंतराल एरोबिक व्यायाम के लिए कुछ लोकप्रिय प्रोटोकॉल देंगे। यह कहा जाना चाहिए कि अनुभवी एथलीटों द्वारा उनका उपयोग किया जाना चाहिए। कार्डियो ट्रेनिंग शुरू करने से पहले वार्मअप करना न भूलें।
विंगेट प्रोटोकॉल
- अधिकतम तीव्रता के साथ विस्फोटक स्प्रिंट - 30 सेकंड;
- आराम - 4 मिनट;
- ऐसे 4 से 6 अंतराल करें।
डन प्रोटोकॉल
- स्प्रिंट - 8 सेकंड;
- कम तीव्रता वाला व्यायाम - 12 सेकंड;
- इन अंतरालों को 60 बार दोहराएं।
ट्रेमब्ले प्रोटोकॉल
- स्प्रिंट - 15 सेकंड;
- कम तीव्रता वाला व्यायाम - 30 सेकंड;
- इन अंतरालों को 25 बार दोहराएं।
इंटरवल कार्डियो के फायदों के बारे में अधिक जानने के लिए देखें यह वीडियो:
