प्रत्येक एथलीट को उस प्रशिक्षण पद्धति को खोजना होगा जो परिणाम लाएगा। पता करें कि पाठ्यक्रम पर कौन सा प्रशिक्षण आपको बड़ी मांसपेशियों का निर्माण करने की अनुमति देता है। आधुनिक शरीर सौष्ठव में, अधिकांश एथलीट सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह पर काम करते हैं। तीन दशक पहले बॉडीबिल्डिंग के लिए भी इसी तरह की ट्रेनिंग सिस्टम आई थी। और यह क्रांति शांत नहीं थी। उस जमाने में भड़के जुनून को आज कम ही लोग याद करते हैं। आज हम बड़ी मांसपेशियों के लिए सुपर-फ़्रीक्वेंट वर्कआउट सिस्टम के बारे में बात करेंगे। हालाँकि, पहले आपको इतिहास में एक छोटा भ्रमण करना चाहिए।
प्रशिक्षण पद्धति में परिवर्तन के कारण
जैसा कि आप जानते हैं, मांसपेशियों की वृद्धि तभी संभव है जब एथलीट कक्षा में बड़ी मात्रा में काम करता है। आप जितने अधिक सेट और प्रतिनिधि करेंगे, आपकी मांसपेशियों की वृद्धि दर उतनी ही अधिक होगी। यह तथ्य आपको पता होना चाहिए। दरअसल, इस आधार की समझ के कारण ही शरीर सौष्ठव का जन्म हुआ।
लेकिन साठ के दशक में, पहले एनाबॉलिक स्टेरॉयड बनाए गए थे, जो वास्तव में, एक एथलीट के मानस के लिए डोपिंग कर रहे हैं, न कि केवल मांसपेशियों के लिए। जब एक एथलीट एएएस का उपयोग करना शुरू करता है, तो वह ताकत और ऊर्जा का एक बड़ा उछाल महसूस करता है, जो उसे व्यायाम की तीव्रता में नाटकीय रूप से वृद्धि करने के लिए प्रेरित करता है। यदि आप इस समय बहुत बार प्रशिक्षण लेते हैं, तो स्टेरॉयड भी ओवरट्रेनिंग को रोकने में सक्षम नहीं होंगे।
अस्सी के दशक में, लगभग सभी समर्थक एथलीटों ने सक्रिय रूप से एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करना शुरू कर दिया, जिसके कारण ओवरट्रेनिंग के बड़े पैमाने पर मामले सामने आए। शरीर को आराम करने के लिए समय बढ़ाकर ही इससे बचा जा सकता है। नतीजतन, बॉडीबिल्डर्स को अपने खेल के संस्थापक नियम को तोड़ने के लिए मजबूर होना पड़ा। ओवरट्रेनिंग से बचने के लिए, उन्होंने सप्ताह में एक बार प्रत्येक मांसपेशी समूह को पंप करना शुरू किया।
शरीर सौष्ठव के "सुनहरे" समय में, जब अर्नी और उसके साथी मंच पर चमके, तो एक समूह ने 7 दिनों में दो या तीन बार प्रशिक्षण लिया। उन्हें यकीन था कि एक नई प्रशिक्षण पद्धति में संक्रमण केवल शौकिया शरीर सौष्ठव को मार देगा, क्योंकि एएएस के उपयोग के बिना, यह प्रभावी नहीं था।
यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि उनकी उदास भविष्यवाणियां पूरी तरह से उचित थीं। धीरे-धीरे शौकीनों की संख्या कम होती गई और अब आधे-अधूरे हॉल में शरीर सौष्ठव की कई प्रतियोगिताएं आयोजित की जाती हैं। हर कोई समझता है कि आज एथलीट स्टेरॉयड पर बहुत अधिक निर्भर हैं। बॉडी बिल्डरों की युवा पीढ़ी नई उपलब्धियों का सपना देखती थी और बड़े पैमाने पर रिकॉर्ड स्थापित करना चाहती थी। यह स्पष्ट है कि एनाबॉलिक स्टेरॉयड के बिना यह असंभव है। Mentzer ने प्रशिक्षण पद्धति को बदलने में भी मदद की। माइक पुरानी चिप के प्रवक्ता हैं, लेकिन उन्होंने उत्साह के साथ नई प्रशिक्षण प्रणाली को अपनाया। एन, जैसा कि हमने अभी कहा, यह होशपूर्वक नहीं हुआ। शरीर सौष्ठव के "सुनहरे" युग के एथलीटों ने हमेशा उन बड़े वजन को दिखाना पसंद किया है जो उन्होंने कक्षाओं के दौरान उपयोग किए थे।
लेकिन आप समझते हैं कि यदि आप बहुत अधिक वजन के साथ काम करते हैं, तो आपको एक निश्चित अवधि के लिए सत्रों की संख्या कम करने की आवश्यकता होती है। मेंटर ने सुपर इंटेंस क्लासेस को बढ़ावा दिया। दुर्भाग्य से, प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए उनका दृष्टिकोण स्टेरॉयड बॉडीबिल्डर्स के प्रशिक्षण विधियों के साथ मेल खाता था।
यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि मेंजर की प्रणाली कभी लोकप्रिय नहीं हुई। शरीर सौष्ठव के अधिकांश उत्साही लोग काम के दिनों के बाद शाम को लगे रहते हैं और वे वजन रिकॉर्ड करने के लिए बिल्कुल भी तैयार नहीं होते हैं। इसने जो वीडर के इस दावे को फिर से साबित कर दिया कि बॉडी बिल्डरों के लिए अधिकतम ५० से ६० प्रतिशत सबसे अच्छा विकल्प है।
सुपर फ़्रीक्वेंट बिग मसल्स वर्कआउट तकनीक
यदि आप प्राकृतिक शरीर सौष्ठव के अनुयायी हैं, तो प्रगति के लिए आपको लगातार व्यायाम पर लौटना होगा।हालांकि, यह तुरंत चेतावनी दी जानी चाहिए कि "स्वर्ण" युग के बाद से बड़ी मांसपेशियों के लिए सुपर-बार-बार प्रशिक्षण की आधुनिक प्रणाली नाटकीय रूप से बदल गई है।
अस्सी के दशक में, आनुवंशिकी अभी विकसित होने लगी थी और वैज्ञानिकों को व्यावहारिक रूप से उन जीनों के बारे में कुछ भी नहीं पता था जो मांसपेशियों की वृद्धि को नियंत्रित करते हैं। अब सब कुछ बदल गया है, और अधिकांश वैज्ञानिक न केवल एनाबॉलिक हार्मोन की मात्रा से, बल्कि जीन द्वारा भी मांसपेशियों के ऊतकों के विकास के तंत्र की व्याख्या करते हैं। उनकी राय में, ये जीन ही हार्मोन के प्रभाव को बढ़ाने या कमजोर करने में सक्षम हैं।
वर्तमान वैज्ञानिक अवधारणा के अनुसार, शारीरिक गतिविधि के कारण कुछ जीन सक्रिय होते हैं, जो मांसपेशियों के विकास की प्रक्रिया को गति प्रदान करते हैं। इनमें से कुछ जीन केवल कुछ घंटों के लिए सक्रिय होते हैं, जबकि अन्य कई दिनों तक "काम" कर सकते हैं। लगभग तीन दिनों के बाद, सभी जीन फिर से निष्क्रिय हो जाते हैं और द्रव्यमान बढ़ना बंद हो जाता है।
इस प्रकार, यदि आप पिछले सत्र के दो दिनों के भीतर अगला सत्र करते हैं, तो जीन की गतिविधि में नाटकीय रूप से वृद्धि करना संभव होगा। साथ ही, हम जानते हैं कि बार-बार प्रशिक्षण ओवरट्रेनिंग का कारण बन सकता है। एथलीटों को प्रयोगात्मक रूप से प्रशिक्षण आवृत्ति के साथ प्रशिक्षण मात्रा का इष्टतम संयोजन निर्धारित करने की आवश्यकता है।
लेकिन इस मामले में आधुनिक आनुवंशिकी ने बदलाव किए हैं। वैज्ञानिकों को विश्वास है कि वैकल्पिक प्रशिक्षण विधियों से ओवरट्रेनिंग से पूरी तरह बचा जा सकता है। और अब सीधे प्रशिक्षण पद्धति पर चलते हैं।
आप प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह के दौरान तीन बार प्रशिक्षित करेंगे। मान लीजिए कि आपने अपनी पीठ, डेल्टा और छाती पर काम करने के लिए सोमवार, बुधवार और शुक्रवार को अलग रखा है। इस मामले में, रविवार को छोड़कर, शेष दिनों में पैरों और पादों को प्रशिक्षित किया जाना चाहिए। सप्ताह का यह दिन कक्षाओं से मुक्त रहेगा।
आपको प्रत्येक पाठ में दो से अधिक आंदोलनों को नहीं करना है। यह मत सोचो कि यह पर्याप्त नहीं होगा, क्योंकि कक्षाओं की संख्या में वृद्धि होगी, और सप्ताह के दौरान आप 20 से अधिक दृष्टिकोणों को पूरा करेंगे। कक्षाओं की शैली को भी बदलना होगा। पहली कसरत के दौरान, दोहराव की संख्या 6 से 8 तक होगी, अगले पर 15 से 20 तक, और तीसरी पर थोड़ी कम - 10-12 दोहराव।
यदि आप सप्ताह के लिए कुल मात्रा की गणना करते हैं, तो प्राप्त संख्या आपको चौंका सकती है, क्योंकि पहले इस तरह के भार से निश्चित रूप से ओवरट्रेनिंग होगी। आपको बड़ी मांसपेशियों के लिए एक या डेढ़ महीने के लिए सुपर-फ़्रीक्वेंट वर्कआउट का उपयोग करना चाहिए, जिसके बाद आप एक नियमित व्यायाम आहार पर स्विच कर सकते हैं (प्रत्येक मांसपेशी समूह को सप्ताह में एक बार प्रशिक्षित किया जाता है)। यह शरीर की रिकवरी के लिए आवश्यक है और इस तरह के प्रशिक्षण के 4 या 6 सप्ताह के बाद, अत्यधिक नियमित व्यायाम पर वापस जाएं।
दिमित्री इवानोव के साथ इस कहानी में पेक्टोरल मांसपेशियों को कैसे प्रशिक्षित किया जाए, इसके बारे में अधिक विस्तार से:
