जानें कि कठोर आहार के लिए शरीर को ठीक से कैसे तैयार किया जाए और फिर अपने शरीर को कठोर आहार से सही तरीके से कैसे हटाया जाए ताकि अतिरिक्त वजन न बढ़े। आहार पोषण कार्यक्रम का उपयोग शुरू करने का निर्णय लेना एक महत्वपूर्ण कदम है। ऐसे में जल्दबाजी में लिए गए फैसले काफी परेशानी का कारण बन सकते हैं। अब हम इस बारे में बात करेंगे कि आहार में ठीक से कैसे प्रवेश करें और बाहर निकलें, साथ ही आवश्यक प्रारंभिक उपाय भी करें।
आहार की तैयारी कैसे करें?
आहार पोषण कार्यक्रम का उपयोग तभी शुरू करें जब आपको स्वास्थ्य समस्याएं न हों, आप माँ नहीं बनने जा रही हों और आप बच्चे को दूध नहीं पिला रही हों। किसी भी मामले में किशोरावस्था में आहार का उपयोग नहीं किया जाना चाहिए, जब हार्मोनल सिस्टम अभी तक नहीं बना है। ध्यान दें कि आपकी भावनात्मक स्थिति महत्वपूर्ण है। यदि आप संशयवादी हैं, तो आपको सफलता पर भरोसा नहीं करना चाहिए।
साथ ही, सहज निर्णय लेने के बाद आहार पोषण कार्यक्रमों का उपयोग शुरू न करें। ऐसे में बहुत बड़ा खतरा होता है कि आप जल्दी टूट जाएंगे और इससे पूरे शरीर के काम पर नकारात्मक असर पड़ सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले सब कुछ अच्छी तरह से सोचें और सभी पेशेवरों और विपक्षों का वजन करें। अपने भविष्य के मेनू पर निर्णय लें और सभी आवश्यक उत्पाद खरीदें।
इन लक्ष्यों को तेजी से प्राप्त करने के लिए, न केवल आहार के ऊर्जा मूल्य को सीमित करना आवश्यक है, बल्कि मौजूदा वसा संचय के उपयोग का भी ध्यान रखना आवश्यक है। लिपोलिसिस की प्रक्रियाओं में तेजी लाने के लिए, आपको खेल खेलना शुरू करना चाहिए, साथ ही सौना (स्नान) और मालिश कक्ष का दौरा करना चाहिए।
नया आहार सावधानी से दर्ज किया जाना चाहिए और धीरे-धीरे आहार की कैलोरी सामग्री को कम करना चाहिए। आहार पोषण कार्यक्रम में जाने से पहले आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों की गुणवत्ता पर भी विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आहार से पहले न गुजरें, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। आपको संभावित कठिनाइयों के लिए खुद को पहले से तैयार करना चाहिए, जिससे आप शायद बच नहीं पाएंगे।
किसी भी व्यवहार को मना करना तनावपूर्ण है। सही ढंग से वजन कम करने के लिए, आपको एक स्पष्ट लक्ष्य निर्धारित करने और इसे प्राप्त करने के तरीकों को देखने की जरूरत है। ज़रा सोचिए कि आप कितने दुबले-पतले होंगे, और दूसरों के बारे में आपकी क्या राय होगी। आहार के अंत तक इन संवेदनाओं को बनाए रखें।
आहार को सही तरीके से कैसे दर्ज करें?
अपने स्वास्थ्य की स्थिति निर्धारित करें
आहार में सही तरीके से प्रवेश करने और बाहर निकलने का सवाल कई महिलाओं को चिंतित करता है जो वजन कम करने का फैसला करती हैं। सबसे पहले, आपको अपनी शारीरिक स्थिति का आकलन करने की आवश्यकता है। किसी भी मामले में तुरंत आहार पर न जाएं, लेकिन पहले इसके आहार, नियमों और मतभेदों का ध्यानपूर्वक अध्ययन करें। इस जानकारी की तुलना अपने स्वास्थ्य की स्थिति से करें।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप कुछ प्रश्नों का सच्चाई से उत्तर दें:
- क्या आप आहार पोषण कार्यक्रम का उपयोग करने के सभी नियमों का पालन करने में सक्षम होंगे?
- क्या इसमें ऐसे खाद्य पदार्थ हैं जो आपको एलर्जी का कारण बन सकते हैं?
- क्या आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों का सेवन किया जा सकता है?
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि आहार पोषण कार्यक्रम संक्रामक और सर्दी प्रकृति की विभिन्न बीमारियों के दौरान contraindicated है। इस समय, शरीर बेहद कमजोर हो जाता है, और इसके सभी संसाधनों को बीमारी के खिलाफ लड़ाई में फेंक दिया जाता है। इस अवधि में आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक को सीमित करने से स्वास्थ्य में गिरावट ही आएगी।
आहार शुरू करने से पहले आहार में बदलाव करना आवश्यक है।
सभी पोषण विशेषज्ञ सुनिश्चित हैं कि सामान्य आहार में तेज बदलाव का स्वास्थ्य पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है।नतीजतन, शरीर अत्यधिक तनाव की स्थिति में होगा, जिससे शरीर के वजन में वृद्धि होगी। इसलिए, हम कुछ सरल कदम उठाने की सलाह देते हैं:
- आहार कार्यक्रम शुरू करने से पांच दिन पहले तला हुआ और वसायुक्त भोजन छोड़ दें, क्योंकि उनका ऊर्जा मूल्य बहुत अधिक होता है।
- आहार में अधिक से अधिक सब्जियों को शामिल करें, जिससे आप स्वादिष्ट सलाद, स्नैक्स तैयार कर सकते हैं और उन्हें बेक भी कर सकते हैं।
- मिठाई और पेस्ट्री की खपत की मात्रा को नियंत्रित करना शुरू करें, लेकिन आपको उन्हें पूरी तरह से त्याग नहीं करना चाहिए।
मनोवैज्ञानिक तैयारी
हम पहले ही कह चुके हैं कि मुद्दे का भावनात्मक पक्ष बेहद महत्वपूर्ण है। कई महिलाएं इच्छाशक्ति की कमी या अन्य कारणों से टूट जाती हैं। इन समस्याओं से बचने के लिए अपने आगामी पोषण आहार कार्यक्रम में ट्यून करें।
आहार का सही ढंग से पालन कैसे करें?
अपने आहार से बाहर निकलना महत्वपूर्ण है, लेकिन आपको नए पोषण कार्यक्रम का पालन करना सीखना चाहिए। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, अपने लक्ष्यों को जल्दी से प्राप्त करने के लिए, आपको अपनी शारीरिक गतिविधि बढ़ानी चाहिए। हालांकि, अगर इस्तेमाल किया गया आहार बहुत सख्त है, तो आपके पास खेल खेलने के लिए पर्याप्त ताकत नहीं हो सकती है। ऐसा होने से रोकने के लिए, शरीर को सभी आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त करने चाहिए:
- पौधे के रेशे - कम मात्रा में भी, वे प्रभावी रूप से भूख को दबा सकते हैं, जिससे आप तेजी से सकारात्मक परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।
- प्रोटीन यौगिक - इन पदार्थों के बिना, आप मांसपेशियों को खोना शुरू कर देंगे, जो चयापचय प्रक्रियाओं को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
- मोनोसैचुरेटेड फैट - ऊर्जा का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं और हृदय की मांसपेशियों के काम पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं।
- पानी - चयापचय प्रतिक्रियाओं और हानिकारक पदार्थों के उपयोग की प्रक्रियाओं को तेज करता है।
अपने आहार में मौजूद सूक्ष्म पोषक तत्वों के बारे में मत भूलना। उदाहरण के लिए, कैल्शियम और विटामिन डी के लिए धन्यवाद, आप हृदय की समस्याओं से बच सकते हैं और हड्डियों को मजबूत कर सकते हैं। साथ ही, ये पदार्थ शरीर को बढ़ी हुई शारीरिक गतिविधि को अधिक आसानी से सहन करने में मदद करेंगे। विटामिन डी, अन्य बातों के अलावा, हार्मोन पदार्थ लेप्टिन के संश्लेषण में शामिल है। यह वह है जो संतृप्ति के संकेत के रूप में कार्य करता है।
आपको स्थापित भोजन और आहार कार्यक्रम का कड़ाई से पालन करना चाहिए। इस कार्य को सरल बनाने के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक डायरी रखें जिसमें आप अपने द्वारा खाए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थ और उनकी मात्रा दर्ज करें। अक्सर, आहार पर स्विच करने के बाद, एक व्यक्ति को बार-बार थकान का अनुभव होता है और यह वजन कम करने के लिए आवश्यक पर्याप्त स्तर की शारीरिक गतिविधि प्रदान करने की अनुमति नहीं देता है। हम घर पर व्यायाम करने और कम ऊर्जा की खपत करने वाली फिटनेस का उपयोग करने की सलाह देते हैं, उदाहरण के लिए, दौड़ना, पिलेट्स, योग, आदि।
आहार से सही तरीके से कैसे बाहर निकलें?
इसलिए हम अपनी बातचीत के अंतिम भाग में इस विषय पर आते हैं कि आहार में सही तरीके से कैसे आना और बाहर निकलना है। बहुत बार, आहार पोषण कार्यक्रम के उपयोग को रोकने के बाद, शरीर का वजन न केवल अपने पिछले मूल्यों पर वापस आ जाता है, बल्कि इससे भी अधिक हो सकता है। बात यह है कि आहार के दौरान, शरीर ऊर्जा संसाधनों को बचाने के तरीके में चला जाता है।
इस अवस्था में एक निश्चित जड़ता होती है और सामान्य आहार पर लौटने के तुरंत बाद दूर नहीं होती है। नतीजतन, कुछ अतिरिक्त कैलोरी वसा कोशिकाओं में परिवर्तित हो जाती हैं। इस परेशानी से बचने के लिए आपको खान-पान से समझदारी से बाहर निकलना चाहिए। आपको यह समझना चाहिए कि आहार कार्यक्रम का उपयोग समाप्त करने के बाद, आप "पेट दावत" नहीं कर सकते।
हम अनुशंसा करते हैं कि आप उन प्रतिबंधों का पालन करें जो आपने पहले कुछ दिनों के लिए उपयोग किए थे, और आहार के ऊर्जा मूल्य के संकेतक को धीरे-धीरे बढ़ाया जाना चाहिए। इसे प्राप्त करने का सबसे आसान तरीका उन्हीं खाद्य पदार्थों के लिए धन्यवाद है जिनका उपयोग आपने अपने आहार में किया था - ऐसे खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो आहार की संरचना के समान हों।निषिद्ध भोजन को अत्यधिक सावधानी के साथ आहार में शामिल किया जाना चाहिए और आहार छोड़ने के तुरंत बाद इसे न करें। आपके नए पोषण कार्यक्रम में पहला कदम सूक्ष्म और स्थूल पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थ होना चाहिए। सब्जियों और फलों के अलावा, यह लीन मीट, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद हो सकते हैं। फिर धीरे-धीरे सूप और कम वसा वाला भोजन करना शुरू करें। उच्च ऊर्जा मूल्य वाले सभी खाद्य पदार्थ आहार में दिखाई देने वाले अंतिम होने चाहिए। आहार पूरा करने के बाद, आपको उसी सकारात्मक दृष्टिकोण को बनाए रखने की आवश्यकता है।
आहार के कम ऊर्जा मूल्य वाले आहार से बाहर निकलना
एक प्रतिबंधित कैलोरी भोजन कार्यक्रम आत्म-अनुशासन को बढ़ावा देता है। इस गुण के बिना, भूख की लगातार भावना का सामना करना लगभग असंभव है। आपको याद रखना चाहिए कि आहार के ऊर्जा मूल्य का दीर्घकालिक प्रतिबंध आपके स्वास्थ्य को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है। गंभीर समस्याओं से बचने के लिए जरूरी है कि डाइट से सही तरीके से बाहर निकलें।
भोजन की कैलोरी सामग्री में तेज वृद्धि के साथ, शरीर वसा का भंडार बनाना शुरू कर देगा। हम कम कैलोरी वाले आहार को छोड़ने के दो तरीकों में से एक का उपयोग करने की सलाह देते हैं:
- अपने आहार में वसा और कार्बोहाइड्रेट को शामिल करके अपने ऊर्जा स्कोर को धीरे-धीरे बढ़ाएं। 150 से 200 कैलोरी जोड़ने के बाद आपको 14 दिन इंतजार करना चाहिए। अगर इस दौरान आपका वजन बढ़ना शुरू नहीं होता है, तो फिर से कैलोरी की मात्रा बढ़ा दें। जैसे ही लहरा का द्रव्यमान बढ़ना शुरू होता है, ऊर्जा मूल्य को कम किया जाना चाहिए।
- यदि आपका वजन पांच किलोग्राम से अधिक था, तो आपको आगे भी आहार का पालन करना जारी रखना चाहिए, यदि यह बहुत सख्त नहीं था। वहीं आप प्रतिबंधित खाद्य पदार्थों का सेवन सीमित मात्रा में एक या दो बार कर सकते हैं।
कम कार्ब आहार से बाहर निकलना
एथलीटों के बीच इस तरह के आहार बहुत लोकप्रिय हैं, क्योंकि खपत किए गए कार्बोहाइड्रेट की मात्रा को कम करने से शरीर के वजन में तेजी से कमी आती है। हालाँकि, आप इस तरह के पोषण कार्यक्रम का लंबे समय तक उपयोग नहीं कर सकते। धीरे-धीरे अपने आहार में पोषक तत्वों को शामिल करना शुरू करें। अपने आहार में हर हफ्ते कार्बोहाइड्रेट की मात्रा दस ग्राम बढ़ानी चाहिए। यदि आप महत्वपूर्ण वजन हासिल करते हैं, तो कैलोरी की मात्रा कम करें। यह महत्वपूर्ण है कि अचानक कार्बोहाइड्रेट न जोड़ें, क्योंकि यह हार्मोनल प्रणाली के कामकाज को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
भूखे आहार से बाहर निकलना
हालांकि कई आहार विशेषज्ञ उपवास आहार कार्यक्रमों की अनुशंसा नहीं करते हैं, फिर भी बहुत से लोग सक्रिय रूप से उनका उपयोग करते हैं। इस तरह के आहार से बाहर निकलने के दौरान, आपको अत्यधिक सावधानी बरतनी चाहिए ताकि शरीर को नुकसान न पहुंचे। सबसे पहले, आपको आगे के आहार के बारे में ध्यान से सोचना चाहिए और बिना किसी असफलता के, एक भिन्नात्मक पोषण प्रणाली पर स्विच करना चाहिए।
पके हुए खाद्य पदार्थ, साथ ही तरल और अर्ध-तरल खाद्य पदार्थ खाने से शुरू करें। उपवास के बाद ठोस भोजन पेट को नुकसान पहुंचा सकता है। आपके आहार में हल्की सब्जी और फलों का सलाद, पाटे, जूस और प्यूरी शामिल होनी चाहिए। फिर आप दही, अनाज, केफिर जोड़ सकते हैं। शोरबा और उबले हुए चिकन पट्टिका के साथ मांस खाना शुरू करें। लाल मांस के साथ जल्दी मत करो। मेवे, पनीर जैसे खाद्य पदार्थों को सबसे आखिर में आहार में शामिल करना चाहिए।
आहार से बाहर निकलने के तरीके के बारे में अधिक जानकारी के लिए, नीचे देखें:
