अब आप अक्सर वजन घटाने के लिए फाइबर के लाभों के बारे में सुन सकते हैं। इस लेख में हम इस मुद्दे पर सभी दृष्टिकोणों से विचार करने का प्रयास करेंगे। फाइबर या पौधे के रेशे ऐसे पोषक तत्व हैं जो खनिज लवण या पानी की तरह मानव शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं कर सकते हैं, लेकिन यह पूर्ण कार्य करने के लिए आवश्यक है। फाइबर का मुख्य स्रोत पादप खाद्य पदार्थ हैं, जिनमें चीनी की मात्रा कम होती है। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि फाइबर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के अवशोषण को रोकता है, जो वजन कम करने के लिए बहुत उपयोगी है, लेकिन ठीक उसी तरह, यह मांसपेशियों के ऊतकों को प्राप्त करने के लिए अस्वीकार्य है। हाल ही में, एक अध्ययन किया गया, जिसके परिणामों से पता चला कि 210 ग्राम से अधिक फाइबर के दैनिक सेवन से हृदय रोगों का खतरा 41% कम हो जाता है।
फाइबर प्रकार
सभी आहार फाइबर को दो प्रकारों में वर्गीकृत किया जा सकता है:
- घुलनशील रेशा - फलियां, अनाज और कुछ फलों में निहित;
- अघुलनशील, जिनमें से मुख्य स्रोत नट, बीज, गोभी, साग हैं।
घुलनशील फाइबर में निम्नलिखित गुण होते हैं:
- आंतों में, वे एक जेल में बदल जाते हैं;
- कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को कम करता है;
- कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है।
अघुलनशील फाइबर:
- कब्ज रोकता है;
- जठरांत्र संबंधी मार्ग में भोजन की गति को तेज करें।
दो प्रकारों के लिए सामान्य विशेषताएं भी हैं, जैसे आंतों की सामग्री में वृद्धि, जो इसमें योगदान करती है:
- कम हुई भूख;
- खनिजों और विटामिनों के अवशोषण में वृद्धि;
- रक्त में ग्लूकोज के स्तर के विकास को रोकना।
रासायनिक संरचना द्वारा फाइबर प्रकारों में अंतर
सेल्यूलोज
- अघुलनशील फाइबर को संदर्भित करता है। मुख्य रूप से चोकर, पत्ता गोभी, सेब, गाजर आदि में पाया जाता है।
hemicellulose
- एक प्रकार के घुलनशील फाइबर को संदर्भित करता है और बीट्स, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, चोकर आदि में पाया जाता है। हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज की तरह, पानी को अच्छी तरह से अवशोषित करता है, जिससे आंतों को काम करने में मदद मिलती है। इसके लिए धन्यवाद, कब्ज, पेट के कैंसर, बवासीर और अन्य बीमारियों की रोकथाम की जाती है।
लिग्निन
- अघुलनशील फाइबर के प्रकार के अंतर्गत आता है। यह कुछ प्रकार की फलियां, स्ट्रॉबेरी, बैंगन आदि में पाया जाता है। पदार्थ अन्य प्रकार के तंतुओं के अवशोषण को रोकता है, और पित्त अम्ल के साथ बाँधने की क्षमता के कारण, यह रक्त कोलेस्ट्रॉल को कम करता है।
गुम
- सूखे सेम और जई से प्राप्त उत्पादों में पाए जाने वाले घुलनशील फाइबर को संदर्भित करता है।
पेक्टिन
- सेब, खट्टे फल, पत्ता गोभी आदि में पाया जाता है। आंतों द्वारा चीनी के अवशोषण को धीमा करने की क्षमता के कारण, यह मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है।
प्रोपेक्टिन
- अघुलनशील फाइबर के प्रकार हैं, और कच्ची सब्जियों और फलों में पाए जाते हैं।
फाइबर और डायटेटिक्स
आजकल ज्यादातर पोषण विशेषज्ञ प्लांट फाइबर का सेवन बढ़ाने की सलाह दे रहे हैं। फाइबर का औसत दैनिक सेवन 35-50 ग्राम है। हालांकि ज्यादातर लोग 15 ग्राम का भी सेवन नहीं करते हैं। शरीर को आवश्यक मात्रा में पौधे के रेशे प्रदान करने के लिए, पूरे दिन निम्नलिखित उत्पादों का सेवन करना चाहिए:
- कम से कम तीन फल;
- लगभग 300 मिलीलीटर सब्जियां;
- साबुत आटे या अनाज से बनी चार सर्विंग ब्रेड से;
- सप्ताह में कई बार बीन्स का सेवन करना चाहिए।
पूर्वजों ने जो खाया, उसके साथ आधुनिक आहार की तुलना करने के लिए, हम पौधे के रेशों की औसत दैनिक दर का हवाला दे सकते हैं। पहले यह 35-60 ग्राम था।
फाइबर और शरीर सौष्ठव
स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट में बड़ी मात्रा में फाइबर होता है जो केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते हुए, वे व्यावहारिक रूप से अवशोषित नहीं होते हैं। हालांकि, इसके विशेष गुणों के कारण, वजन कम करने के लिए पौधे के रेशे अपरिहार्य हैं। फ्रांस में हुए एक अध्ययन के मुताबिक, जब रोजाना फाइबर का सेवन 5 ग्राम बढ़ा दिया जाता है तो मोटापे का खतरा 11 फीसदी तक कम हो जाता है। इस संबंध में सबसे प्रभावी अघुलनशील प्रकार से संबंधित फाइबर था। यह मुख्य रूप से बीज, मेवा और सूखे मेवों में पाया जाता है।
यह भी पाया गया कि जब प्लांट फाइबर सेवन की खुराक 8 ग्राम बढ़ा दी जाती है, तो महिलाएं सेवन दर कम करने वालों की तुलना में प्रति दिन 150 कैलोरी कम लेने लगती हैं। यह 12 साल तक चलने वाला एक दीर्घकालिक अध्ययन था। इस अवधि के दौरान, पहले समूह ने लगभग 3 किलोग्राम वजन कम किया, और दूसरे ने, इसके विपरीत, लगभग 9 प्राप्त किए। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि परीक्षण की गई महिलाओं के दोनों समूहों ने सख्त आहार का पालन नहीं किया। आहार में पौधे के रेशों को शामिल करने और शरीर पर उनके प्रभाव के साथ अध्ययन ठीक से जुड़ा था।
कई नैदानिक प्रयोगों के आधार पर, यह स्थापित किया गया है कि लोग पौधे के रेशों के नियमित सेवन से व्यवस्थित रूप से अपना वजन कम करते हैं।
और एक और महत्वपूर्ण तथ्य जो फाइबर के लाभों के बारे में बताता है। पौधे के रेशों के लगातार सेवन से मोटापे के खतरे को खत्म करने के साथ ही हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह और कैंसर की संभावना भी कम हो जाती है।
वहीं, आप अक्सर सुन सकते हैं कि जब आप अधिक मात्रा में फाइबर खाते हैं, तो सूजन दिखाई दे सकती है। इस अप्रिय क्षण से बचने के लिए, आपको अक्सर खाना चाहिए, लेकिन छोटे हिस्से में। मैक्रोन्यूट्रिएंट्स के संतुलित सेवन के साथ ऐसा आहार शरीर को पर्याप्त मात्रा में ऊर्जा और पोषक तत्व प्रदान करेगा। इसके अलावा, शरीर में गैस का उत्पादन कम हो जाएगा।
आजकल, आप प्रत्येक उत्पाद में निहित फाइबर और मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की मात्रा पर इंटरनेट पर बड़ी संख्या में सामग्री पा सकते हैं। यदि आप अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं, तो आपको पोषण कार्यक्रम तैयार करने के लिए एक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाने की आवश्यकता है। यह एक स्वस्थ जीवन शैली का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है।
फाइबर के साथ प्रयोग के परिणाम इस वीडियो में देखे जा सकते हैं:
