घर पर एक प्रतियोगिता की तैयारी के लिए गुप्त एब्स प्रशिक्षण बॉडीबिल्डर्स का उपयोग करें। हर कोई विभिन्न कारणों से जिम नहीं जा सकता। लेकिन अगर आपके शरीर की बनावट में सुधार करने का निर्णय लिया गया है, तो आप इसे घर पर काफी प्रभावी ढंग से उपयोग कर सकते हैं। अब आप सीखेंगे कि आप घर पर 8 मिनट में अपने एब्स को कैसे पंप कर सकते हैं। हालाँकि, पहले इस मांसपेशी समूह की शारीरिक संरचना के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए।
पेट की मांसपेशियां रीढ़ को मोड़ने और धड़ को अपनी धुरी पर घुमाने के दौरान काम करती हैं। प्रेस बनाने वाली चार मांसपेशियों को अलग करने की प्रथा है। इनमें से सबसे बड़ा रेक्टस एब्डोमिनिस पेशी है। यह वह है जो क्यूब्स बनाती है जिसका हर कोई सपना देखता है।
साथ ही, यह याद रखना चाहिए कि उन्हें केवल तभी देखा जा सकता है जब पेट पर वसा जमा न हो। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आपके एब्स को कितनी अच्छी तरह पंप किया गया है, यह वसा की परत के नीचे दिखाई नहीं दे सकता है। इसलिए अगर आपका वजन ज्यादा है तो सबसे पहले आपको इससे छुटकारा पाना चाहिए।
तिरछी मांसपेशियां धड़ के दोनों किनारों पर स्थित होती हैं और सक्रिय रूप से काम करती हैं जब शरीर पक्षों की ओर झुका होता है और धड़ मुड़ जाता है। अनुप्रस्थ उदर मांसपेशियां आंतरिक होती हैं और रेक्टस पेशी के नीचे स्थित होती हैं। वे शरीर के घूमने के दौरान सबसे अधिक सक्रिय रूप से काम में आते हैं और धड़ के घुमाव के दौरान बहुत कम सक्रिय रूप से।
घर पर पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण की विशेषताएं
आज आप सबसे प्रभावी आंदोलनों से परिचित होंगे जो आपको घर पर 8 मिनट में एब्स बनाने की अनुमति देंगे। नीचे प्रस्तुत परिसर मुख्य रूप से उन लोगों के लिए है जिनके पास बहुत खाली समय नहीं है और वे हॉल में नहीं जाते हैं। यदि आप न केवल घर पर, बल्कि फिटनेस सेंटर में भी प्रशिक्षण लेने का इरादा रखते हैं, तो इस विचार को छोड़ देना बेहतर है।
शरीर को ठीक होने में समय लगता है और अति-प्रशिक्षण वांछित परिणाम नहीं लाएगा। घर पर 8 मिनट में प्रेस को पंप करने के लिए, आराम के लिए रुके बिना, इस अवधि के दौरान एक के बाद एक सभी आंदोलनों को पूरा करना आवश्यक है। यह न केवल सत्र के लिए आवंटित समय के भीतर रखने की अनुमति देगा, बल्कि प्रशिक्षण की तीव्रता को भी बढ़ाएगा, और इसके परिणामस्वरूप, इसकी प्रभावशीलता।
बेशक, एक अप्रस्तुत व्यक्ति के लिए प्रशिक्षण की इतनी तीव्रता प्राप्त करने के पहले प्रयास से यह मुश्किल होगा। इसलिए, सबसे अधिक संभावना है कि आपको आंदोलनों के बीच आराम करना होगा। पहले चरण में, आपका लक्ष्य आंदोलनों के बीच आराम की मात्रा को कम करना है। सबसे अधिक बार, इसमें एक से दो महीने लगते हैं।
पेट की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए व्यायाम
- लटकता हुआ पैर ऊपर उठता है। क्रॉसबार पर लटकना और फिर घुटने के जोड़ों पर मुड़े हुए पैरों को छाती तक उठाना आवश्यक है। पूरे आंदोलन के दौरान, आपको अपने पैरों को एक निश्चित स्थिति में रखना चाहिए। इस घटना में कि आप इस अभ्यास के 15 दोहराव को पूरा नहीं कर सकते हैं, तो आपको एक झुकी हुई बेंच का उपयोग करना चाहिए। इसका झुकाव कोण ऐसा होना चाहिए कि आप मुश्किल से 15 पुनरावृत्ति कर सकें। जब आप 15-20 दोहराव के चार सेट कर सकते हैं, तो आप बेंच के कोण को बढ़ा सकते हैं।
- साइकिल क्रंचेज (क्रंचेज)। इस आंदोलन को करते समय, पेट की सभी मांसपेशियां और विशेष रूप से सीधी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। अच्छा परिणाम प्राप्त करने के लिए प्रत्येक सेट में 15 से 20 दोहराव करना चाहिए। घुटने के जोड़ों पर अपने पैरों को झुकाते हुए एक लापरवाह स्थिति लें, और अपने हाथों को "ताला" में जोड़ दें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखें। बाएं पैर के घुटने के जोड़ को छाती तक खींचना शुरू करें, और दाहिने हाथ की कोहनी का जोड़ उसकी ओर बढ़ना चाहिए।प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और बिना रुके विपरीत दिशा में आगे बढ़ें। इस मामले में, यह याद रखना चाहिए कि आप अपने सिर को अपने हाथों से नहीं खींच सकते, ताकि ग्रीवा रीढ़ को नुकसान न पहुंचे।
- क्लासिक क्रंचेस (क्रंचेस)। यह अभ्यास पिछले वाले की तुलना में कुछ आसान है, लेकिन अगर उच्च तीव्रता पर प्रदर्शन किया जाता है और तिरछी मांसपेशियों को विकसित करने के लिए आंदोलनों के साथ जोड़ा जाता है, तो परिणाम अच्छा होगा। पिछले आंदोलन के समान प्रारंभिक स्थिति लें, लेकिन पैरों को एक मंच पर रखा जाना चाहिए जिसमें घुटने के जोड़ 90 डिग्री के कोण पर मुड़े हों। घुटने के जोड़ों की दिशा में पेट की मांसपेशियों के प्रयास से ही शरीर को मोड़ना शुरू करें। प्रत्येक 15 प्रतिनिधि के पांच सेट करें। यदि आपने पहले प्रशिक्षित नहीं किया है, तो यह आंदोलन आपके लिए बहुत प्रभावी होगा। हालांकि तीन-चार महीने बाद इसके प्रदर्शन में गिरावट आएगी। कब होगा। पिछले आंदोलनों के प्रदर्शन के लिए आगे बढ़ना आवश्यक है।
- फिटबॉल क्रंचेज। तकनीकी दृष्टिकोण से, यह अभ्यास पिछले वाले से अलग नहीं है, बल्कि बहुत अधिक प्रभावी है। चूंकि इसे करते समय आपको संतुलन भी बनाए रखना होता है, इसलिए प्रेस की सभी मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं। पांच सेट करना आवश्यक है, जिनमें से प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होंगे।
- ऊर्ध्वाधर क्रंचेस। इस आंदोलन में, रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी शामिल होती है, लेकिन मुख्य भार इसके ऊपरी भाग पर पड़ता है। प्रारंभिक स्थिति क्लासिक क्रंचेस के समान है, लेकिन पैर सीधे होते हैं और एक समकोण पर ऊपर उठते हैं। उनमें सेट और दोहराव की संख्या पिछले आंदोलन के समान है।
- रिवर्स क्रंचेस (क्रंचेस)। बेंच पर लेटने की स्थिति लें ताकि श्रोणि बेंच के किनारे से थोड़ा ऊपर लटके। पैरों को घुटने के जोड़ों पर झुकना चाहिए और पूरे आंदोलन के दौरान वजन में रहना चाहिए। तकनीक हैंगिंग लेग रेज के समान है, लेकिन इसके लिए कूल्हों से छाती को छूने की जरूरत नहीं है। सभी आंदोलन प्रक्षेपवक्र के चरम बिंदुओं पर बिना रुके किए जाते हैं।
- प्रेस की मांसपेशियों के लिए एक पहिया के साथ व्यायाम करें। अपने घुटने के जोड़ों पर खड़े हों और केकड़ों के साथ पहिया के हैंडल को पकड़ें। अपनी छाती से जमीन को लगभग छूते हुए, पहिये का अनुसरण करना शुरू करें। यह आंदोलन न केवल पेट की मांसपेशियों, बल्कि पीठ पर भी सक्रिय रूप से काम करता है। यदि आपको काठ का रीढ़ की पेशीय कोर्सेट को मजबूत करने की आवश्यकता है, तो यह आंदोलन आपके लिए है। आंदोलन के निष्पादन से अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि कूल्हों के प्रक्षेपवक्र की निम्नतम स्थिति में थोड़ा आगे झुका हुआ हो। जड़ता का उपयोग किए बिना, पेट की मांसपेशियों के प्रयासों के लिए पूरी तरह से प्रारंभिक स्थिति में जाना आवश्यक है।
- शरीर पक्षों की ओर झुकता है। खड़े होने की स्थिति में, अपने दाहिने हाथ में एक डम्बल लें। बस अपने धड़ को विस्थापित करने के बजाय अपनी रीढ़ को गोल करके अपने धड़ को दाईं ओर झुकाना शुरू करें। फिर बिना रुके प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। अधिकतम संभव संख्या में दोहराव करना आवश्यक है और 60 सेकंड के ठहराव के बाद, दूसरी दिशा में दोहराएं। दोहराव की वांछित संख्या 20 से 30 तक है। यदि आप 20 पुनरावृत्तियों को पूरा करने में सक्षम नहीं हैं, तो खेल उपकरण का वजन कम करें।
- साइड क्रंचेस (क्रंचेज)। बेंच पर लेटने की स्थिति लें ताकि शरीर उससे दो-तिहाई लटक जाए। अपने हाथों को एक "ताला" में जकड़ें और उन्हें अपने सिर के पीछे रखकर, रिवर्स क्रंचेस के समान एक आंदोलन करें। विपरीत तिरछी पेशी के प्रयास से शरीर को गति करनी चाहिए। दोहराव की संख्या पिछले आंदोलन की तरह ही है।
- बारबेल से शरीर को घुमाना। आंदोलन उन एथलीटों के लिए अभिप्रेत है जिनके शरीर में वसा की मात्रा कम होने के साथ स्वाभाविक रूप से चौड़ी कमर होती है। हालांकि आंदोलन सरल लग सकता है, व्यवहार में यह पूरी तरह सच नहीं है। अक्सर, एथलीट इसे करते समय हल्के खेल उपकरण का उपयोग करते हैं और बस शरीर को पक्षों की ओर मोड़ते हैं।प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के काम में अधिकतम भागीदारी के लिए, पांच किलो वजन वाले प्रक्षेप्य का उपयोग करना और आंदोलन की एक निश्चित गति का पालन करना आवश्यक है। खोल को अपने कंधों पर रखें और बेंच पर बैठने की स्थिति लें। अपनी हथेलियों को प्रक्षेप्य के सिरों पर रखें। शरीर को बगल की ओर मोड़ना शुरू करें और पेट की मांसपेशियों में तनाव बनाए रखते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। बिना रुके दूसरी तरफ मुड़ना शुरू करें। प्रत्येक 100 प्रतिनिधि के पांच सेट करने से आपके एब्स की उपस्थिति में सुधार हो सकता है।
8 मिनट में एब्स कैसे बनाएं: एक्सरसाइज का एक सेट
शुरुआती के लिए जटिल
- क्लासिक क्रंचेस - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- डंबेल साइड बेंड्स - प्रत्येक दिशा में 20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- धड़ मोड़ - जितना संभव हो उतने प्रतिनिधि के साथ दो सेट करें। लेकिन आंदोलन करने से पहले आपको कम से कम पांच मिनट आराम करना चाहिए।
अनुभवी एथलीटों के लिए जटिल
- बाइक या हैंगिंग लेग राइज - अधिकतम प्रतिनिधि के 4 सेट करें।
- बेंच प्रोन पोजीशन में काम करें - पहले चार सेटों में से प्रत्येक में 20-30 प्रतिनिधि के 4 सेट करें, और आखिरी में असफलता के लिए काम करें।
- रिवर्स क्रंचेस - प्रत्येक 20 प्रतिनिधि के 4 सेट करें। उसके बाद, आपको लगभग तीन मिनट आराम करने और अधिकतम संख्या में दोहराव पूरा करने की आवश्यकता है।
- बॉडी पिवोट्स - विफलताओं के 3 सेट करें। पांच से अधिक सेट और प्रत्येक में 100 प्रतिनिधि से अधिक न करें।
"उन्नत" एथलीटों के लिए जटिल
आपको प्रत्येक पाठ में अनुभवी एथलीटों के लिए जटिल और नीचे सुझाए गए एक को वैकल्पिक करने की आवश्यकता है। आपको सप्ताह के दौरान छह बार प्रशिक्षण लेना चाहिए और एक दिन की छुट्टी होगी। यह प्रशिक्षण पद्धति प्रेस को छोड़कर किसी भी मांसपेशी समूह पर लागू नहीं होती है।
- साइकिलिंग क्रंचेस - फेल होने पर 3 सेट करें।
- क्रंचेस - अधिकतम प्रयास के साथ आप जो कर सकते हैं उसकी तुलना में 5 सेट करें, प्रत्येक एक तिहाई कम प्रतिनिधि के साथ।
दिन में 8 मिनट में एब्स कैसे बनाएं? इस वीडियो में जानें घर पर शक्तिशाली एब्स वर्कआउट के बारे में:
