बोरिंग कार्डियो से थक गए? लचीलापन, प्लास्टिसिटी और आंदोलनों के समन्वय को विकसित करते हुए नृत्य में एरोबिक्स को प्रभावी ढंग से करना सीखें। वजन कम करने के लिए, आहार पोषण कार्यक्रम और व्यायाम को संयोजित करना आवश्यक है। इसके अलावा, कुछ लोग लिपोलिसिस प्रक्रिया को तेज करने के लिए विभिन्न वसा बर्नर का उपयोग करते हैं। उन लोगों के लिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, लेकिन इसे शरीर के लिए यथासंभव सुरक्षित रूप से करते हैं, हम स्टेप एरोबिक्स के लिए एक काफी सरल लेकिन प्रभावी प्रशिक्षण कार्यक्रम की सिफारिश कर सकते हैं।
स्टेप एरोबिक्स का सार और लाभ
स्टेप एरोबिक्स स्टेप्स पर आधारित संगीत के साथ अभ्यास का एक सेट है। इस प्रकार की फिटनेस कोई भी कर सकता है, और इसके लिए आपको एक निश्चित स्तर के शारीरिक विकास की आवश्यकता नहीं है। इसके अलावा, आप घर पर बहुत सफलतापूर्वक प्रशिक्षण ले सकते हैं। आप सभी के लिए आवश्यक है धैर्य और एक कदम मंच। साथ ही, पर्याप्त ताकत वाली कोई भी बहुत लंबी वस्तु को प्लेटफॉर्म के रूप में इस्तेमाल नहीं किया जा सकता है।
आपने सोचा होगा कि स्टेप एरोबिक्स ट्रेनिंग प्रोग्राम का उपयोग करने से केवल पैर की मांसपेशियों को कसने में ही मदद मिलेगी। हालांकि, अगर आप फिटनेस डम्बल का इस्तेमाल करते हैं, तो आप पीठ, छाती और बाहों की मांसपेशियों को भी मजबूत कर सकते हैं। लेकिन साथ ही, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वसा पूरे शरीर से समान रूप से निकलती है और बिंदु वसा जलने को प्राप्त करना असंभव है, उदाहरण के लिए, केवल पेट में।
आइए एक नजर डालते हैं स्टेप एरोबिक्स के फायदों पर:
- आपका मूड बेहतर होता है और आप ऊर्जावान महसूस करते हैं।
- कोलेस्ट्रॉल संतुलन सामान्य हो जाता है।
- मांसपेशियों की टोन में सुधार होता है।
- वसा उत्कृष्ट रूप से जलती है।
- कोई प्रतिबंध नहीं हैं।
- चरण एरोबिक्स के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों का उपयोग गर्भावस्था के दौरान किया जा सकता है, लेकिन इस स्थिति में मंच की ऊंचाई को दस सेंटीमीटर तक कम करना और सभी अचानक आंदोलनों और कूद को बाहर करना आवश्यक है।
चरण एरोबिक्स के लिए प्रशिक्षण नियम
किसी भी खेल के अपने बुनियादी नियम होते हैं जिनका पालन किया जाना चाहिए। स्टेप एरोबिक्स कोई अपवाद नहीं है:
- प्रत्येक पाठ को वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए। मांसपेशियों को गर्म करने और धीरे-धीरे हृदय गति बढ़ाने के लिए यह आवश्यक है।
- यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो आपको खुद को ओवरलोड नहीं करना चाहिए। आपका पहला सत्र दो दर्जन मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए और आपको प्रशिक्षण का समय धीरे-धीरे बढ़ाने की जरूरत है।
- पूरे पैर को एक ही बार में मंच पर रखा जाना चाहिए, और पूरे सत्र के दौरान पीठ सपाट होनी चाहिए।
- अपने मूड को बेहतर बनाने के लिए, उस संगीत का उपयोग करें जो आपको सबसे अच्छा लगता है।
- नियमित व्यायाम से आप केवल वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।
- अपनी स्थिति की सावधानीपूर्वक निगरानी करें और जैसे ही आपको असुविधा महसूस हो, तुरंत व्यायाम करना बंद कर दें।
- डिहाइड्रेशन से बचने के लिए याद रखें कि एक्सरसाइज के दौरान समय-समय पर पानी पीते रहें।
नियम बहुत सरल हैं और आप स्वयं इसके बारे में आश्वस्त हो सकते हैं, लेकिन साथ ही उनका पालन किया जाना चाहिए। आपको आरामदायक कपड़ों और डम्बल की भी आवश्यकता होगी।
स्टेप एरोबिक्स के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक उदाहरण
स्टेप एरोबिक्स में लगभग दो सौ व्यायाम हैं जो विभिन्न मांसपेशी समूहों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। बेशक, हम आज उन सभी के बारे में बात नहीं करेंगे, लेकिन हम केवल उन सबसे बुनियादी लोगों पर प्रकाश डालेंगे जिनका उपयोग शुरुआती लोग कर सकते हैं:
- 1 व्यायाम। अपने दूसरे पैर को अपने पेट की ओर खींचते हुए मंच पर कदम रखें। उसके बाद, मंच की सतह को छुए बिना, दूसरे पैर को तुरंत जमीन पर नीचे करें। फिर पहले पैर को जमीन पर टिकाएं। सभी व्यायाम बारी-बारी से किए जाने चाहिए।
- २ व्यायाम। पहले पैर से प्लेटफॉर्म के विपरीत कोने में कदम रखें और फिर दूसरे पैर को पहले पैर पर रखें।
- 3 व्यायाम। एक पैर के साथ मंच पर कदम रखें, जबकि दूसरा घुटने के जोड़ पर झुकता है और नितंबों तक खींचता है। उसके बाद अपने दूसरे पैर को उसके प्लेटफॉर्म को छुए बिना जमीन पर टिकाएं और उसके बाद अपना पहला पैर जमीन पर रखें।
- 4 व्यायाम। मंच पर एक पैर के साथ एक कदम उठाएं, और दूसरे को पीछे ले जाएं, यह महसूस करते हुए कि ग्लूटियल मांसपेशियां कैसे कस जाती हैं।
- 5 व्यायाम। इसे पूरा करने के लिए आपको किसी प्लेटफॉर्म की जरूरत नहीं है। संगीत के लिए समय पर एक पैर को दूसरे के खिलाफ रखते हुए एक स्प्रिंगदार स्टेप और फिर एक स्लाइडिंग स्टेप करें।
- 6 व्यायाम। एक सीधे स्टैंड से, 2 कदम उठाएं, और फिर दूसरा, लेकिन दाईं ओर बड़ा। फिर आपको दो नियमित कदम उठाने होंगे और दूसरा बाईं ओर बड़ा।
- 7 व्यायाम। प्लेटफॉर्म से कुछ कदम खड़े हो जाएं और अपनी कोहनियों को थोड़ा मोड़ लें। पहले प्लेटफॉर्म की दिशा में दो कदम उठाएं, फिर दो विपरीत दिशा में और उसके तुरंत बाद प्लेटफॉर्म पर कूदें, इसके केंद्र तक पहुंचने की कोशिश करें। बिना मुड़े एक कदम पीछे हटें और मंच से उतर जाएं।
इस वीडियो में आधे घंटे की तीव्र एरोबिक्स कसरत:
