आज ही घर पर फैट बर्न करना शुरू करने के लिए बेसिक स्टेप एरोबिक्स सबक सीखें। यदि आप अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने के तरीकों में रुचि रखते हैं, तो आप शायद विशेषज्ञों की कम से कम आधे घंटे की सलाह के बारे में जानते हैं। आधे घंटे की शारीरिक गतिविधि के क्षेत्र में शरीर वसा के भंडार को ऊर्जा में संसाधित करना शुरू कर देता है। इस बिंदु तक, जिगर और मांसपेशियों में ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग किया जाता है। पहली नज़र में, 30 मिनट इतना लंबा समय नहीं है, लेकिन अक्सर यह बहुत होता है।
हालाँकि, अब आप स्टेप एरोबिक्स पाठों का उपयोग करके घर पर प्रभावी रूप से वसा जला सकते हैं। इस प्रकार का कार्डियो व्यायाम लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए आवश्यक तीव्रता प्रदान करने में सक्षम है और साथ ही साथ लिगामेंटस-आर्टिकुलर तंत्र को नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं करता है।
स्टेप एरोबिक्स का इतिहास 1989 में एक अप्रिय क्षण से शुरू हुआ। उस समय के प्रसिद्ध अमेरिकी बॉडी बिल्डर जीन मिलर को घुटने में चोट लग गई थी। चोट के ठीक होने के बाद, डॉक्टरों ने उसके लिए शारीरिक शिक्षा को बहाल करने की सलाह दी, और इसमें से एक अभ्यास बॉक्स पर चढ़ना था। हालांकि, जीन ने इस आंदोलन में सुधार करने का फैसला किया, इस प्रकार कदम एरोबिक्स के अग्रणी बन गए, जिनके पाठों से आप आज परिचित होंगे।
स्टेप एरोबिक्स के लाभ
- मूड में सुधार। यदि आप कार्डियो वर्कआउट के दौरान लोड को ठीक से डोज करते हैं, तो इसका आपके मूड पर हमेशा सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। वैज्ञानिकों ने दिखाया है कि एरोबिक व्यायाम तनाव को कम करने और अवसाद को खत्म करने में मदद कर सकता है। वैज्ञानिकों द्वारा किए गए अध्ययनों में से एक का सीधा संबंध स्टेप एरोबिक्स से है।
- कोलेस्ट्रॉल संतुलन सामान्य हो जाता है। एरोबिक्स लिपिड सांद्रता और लिपिड अनुपात को सामान्य करने का एक शानदार तरीका है। जैसा कि आप जानते हैं, यदि रक्त में कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन की एक बड़ी मात्रा होती है, तो हृदय और रक्त वाहिकाओं के रोगों के विकास के जोखिम काफी बढ़ जाते हैं। स्टेप एरोबिक्स का अभ्यास करके आप इन जोखिमों को कम कर सकते हैं।
- निपुणता बढ़ती है। रोजमर्रा की जिंदगी में निपुणता एक आवश्यक कौशल है। एक प्रयोग के दौरान, यह पाया गया कि तीन घंटे की स्टेप एरोबिक्स कक्षाओं के बाद, विषयों ने न केवल शक्ति मापदंडों और धीरज में वृद्धि की, बल्कि आंदोलनों और निपुणता के समन्वय में भी वृद्धि की। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि अध्ययन तीन महीने तक चला, जो प्राप्त परिणामों की काफी उच्च निष्पक्षता को इंगित करता है।
- वसा द्रव्यमान घटाता है। यही कारण है कि ज्यादातर लड़कियां स्टेप एरोबिक्स में लगी रहती हैं। इस विषय पर कई अध्ययन भी किए गए हैं, जिनके सकारात्मक परिणाम सामने आए हैं। दो महीने के नियमित प्रशिक्षण के बाद, विषयों ने औसतन चार किलोग्राम वसा खो दी।
स्टेप एरोबिक्स वर्कआउट की तैयारी कैसे करें?
स्टेप एरोबिक्स पाठों से आपका परिचय कराने से पहले, आपको कक्षाओं की तैयारी के लिए कुछ मिनट निकालने होंगे। आरंभ करने के लिए, आपको एक चरण मंच की आवश्यकता है, जिसे आप विशेष खेल के सामान की दुकानों से सुरक्षित रूप से खरीद सकते हैं। उसी समय, स्टेप एरोबिक्स कक्षाएं किसी भी ऊंचाई पर की जा सकती हैं, उदाहरण के लिए, एक मजबूत बॉक्स, जैसा कि इस फिटनेस क्षेत्र के संस्थापक जीन मिलर ने किया था।
हमेशा की तरह, न्यूनतम के साथ शुरू करें, और इस मामले में यह ऊंचाई की ऊंचाई है। साथ ही, 128 बीट्स प्रति मिनट से अधिक संगीत का उपयोग न करें। अन्यथा बेहोशी संभव है। प्रत्येक पाठ से पहले, दस मिनट के लिए वार्म-अप व्यायाम करें, जिससे मांसपेशियों को गर्म किया जा सके और धीरे-धीरे हृदय गति बढ़ाई जा सके।
स्टेप एरोबिक्स पाठ: बुनियादी हलचलें
एक आसान कदम
यह सबसे सरल आंदोलन है जिसके साथ आपको चरण एरोबिक्स की सूक्ष्मताओं में महारत हासिल करना शुरू कर देना चाहिए। एक सरल कदम चार गणनाओं में किया जाता है:
- पहली गिनती - मंच पर दाहिने पैर के साथ एक कदम बनाया जाता है।
- दूसरी गिनती - अपने दूसरे पैर के साथ ऊंचाई बढ़ाएं।
- तीसरी गिनती - अपने दाहिने पैर के साथ जमीन पर कदम रखें।
- चौथी गिनती - दूसरे चरण के साथ पिछले आंदोलन को दोहराएं।
प्रत्येक पैर के लिए आठ सेट करें। व्यायाम की तीव्रता बढ़ाने के लिए, आप अतिरिक्त रूप से हाथ की हरकत कर सकते हैं।
वी के आकार का कदम
यह भी काफी सरल आंदोलन है, जो पिछले वाले के समान ही है। आपको चार चरणों में आगे बढ़ने की भी आवश्यकता है, और एक साधारण कदम से अंतर यह है कि आप अपने दाहिने पैर को मंच पर जहाँ तक संभव हो दाईं ओर रखें, और अपने बाएं पैर को बाईं ओर रखें। इस प्रकार, आपके आंदोलनों का प्रक्षेपवक्र अंग्रेजी अक्षर "वी" जैसा दिखना चाहिए।
कदम और बारी
आंदोलन पिछले एक के समान है, लेकिन एक कदम ऊपर उठाने पर, आपको शरीर को घुमाना होगा। ध्यान दें कि शरीर के चरण और मोड़ को एक साथ किया जाना चाहिए। फिर आपको प्लेटफॉर्म के पास रुकते हुए शरीर को सपोर्टिंग लेग पर 90 डिग्री घुमाने की जरूरत है और उसके बाद दूसरा पैर वहां रखा जाता है। फिर इन सभी आंदोलनों को विपरीत दिशा में किया जाना चाहिए।
ट्रिपल घुटने लिफ्ट
यह आंदोलन ऊपर चर्चा किए गए लोगों की तुलना में अधिक तीव्र है। मंच पर अपने दाहिने पैर के साथ एक कदम पूरा करने के बाद, बाएं घुटने के जोड़ के तीन लिफ्टों का प्रदर्शन करें, पैर के पीछे की गति के क्षण में जमीन को छूते हुए। दूसरे चरण पर प्रदर्शन करें।
रिवर्स लंग्स
यह एक महान आंदोलन है जो दास में पैर की सभी मांसपेशियों को संलग्न करता है। इसे पूरा करने के लिए आपको प्लेटफॉर्म पर खड़े होकर शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाना होगा। अपने बाएं घुटने के जोड़ को मोड़ते हुए, अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं। जब दाहिना पैर जमीन को छूता है, तब तक लगभग झुकें जब तक कि दाहिना घुटना जमीन को न छू ले। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और विपरीत दिशा का पालन करें।
पैर अपहरण
नितंबों की मांसपेशियों के लिए महान आंदोलन। अपने पैरों के साथ मंच के सामने खड़े हो जाओ। शरीर को आगे की ओर झुकाते हुए अपने बाएं पैर को एक मंच पर रखें और अपने दाहिने पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, दूसरे पैर से आंदोलन करें।
पैर कर्ल
मंच के सामने बैठें और अपना बायां पैर उस पर रखें, गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को उस पर स्थानांतरित करें। इसके साथ ही इस आंदोलन के साथ, दाहिने घुटने के जोड़ को मोड़ें ताकि एड़ी जितना संभव हो सके नितंबों के करीब हो। अपने पैर को सीधा करें और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दूसरे पैर के साथ गति करें।
नीचे स्टेप एरोबिक्स पर वीडियो ट्यूटोरियल देखें:
