गंभीर रूप से घायल जिम में कसरत करना सीखें। बॉडीबिल्डिंग की दुनिया के सितारे शेयर करते हैं अपने राज। दुर्भाग्य से, एथलीट अक्सर घायल होने के बाद ही प्रशिक्षण प्रक्रिया के प्रति अपना दृष्टिकोण बदलते हैं। यह मुख्य रूप से वार्म-अप और व्यायाम तकनीक पर लागू होता है। आज हम आपको बताएंगे कि पीठ की चोट के बाद शरीर सौष्ठव क्या हो सकता है।
पीठ की चोट के बाद कैसे प्रशिक्षित करें?
एक बॉडी बिल्डर के शरीर के निचले हिस्से में सबसे दर्दनाक जगहों में से एक है। यह उन एथलीटों के लिए विशेष रूप से सच है जो शरीर के इस हिस्से में मांसपेशियों पर बहुत कम ध्यान देते हैं। मांसपेशियां सिर्फ वजन उठाने के लिए नहीं होती हैं। वे एक प्रकार के सुरक्षात्मक कोर्सेट के रूप में कार्य करते हैं जो चोट को रोकता है। अगर आपको पीठ के निचले हिस्से में चोट लगी है, तो ये टिप्स भी आपके काम आ सकते हैं।
वार्म अप और स्ट्रेचिंग
वार्म अप प्रशिक्षण का एक बहुत ही महत्वपूर्ण हिस्सा है। जिम में कक्षाओं के पहले दिनों से, आपको अपने आप को उच्च-गुणवत्ता वाले वार्म-अप के आदी होने की आवश्यकता है, जो चोट के जोखिम को नाटकीय रूप से कम करने में मदद करेगा। प्रत्येक गतिविधि की शुरुआत 10 मिनट की पैदल दूरी या स्थिर बाइक से करें। यह आपको अपने शरीर के तापमान को बढ़ाने और रक्त प्रवाह की गति को बढ़ाने की अनुमति देगा।
उसके बाद, कई वार्म-अप आंदोलनों को करने के लिए आगे बढ़ें, जिससे आप सभी मांसपेशी समूहों को गुणात्मक रूप से गर्म कर सकें। पहले अभ्यास से पहले, कम से कम दो, या अधिमानतः तीन वार्म-अप सेट पूरे करें। वे रक्त को अधिक सक्रिय रूप से ऊतकों में प्रवेश करने की अनुमति देंगे, और तंत्रिका तंत्र को विशिष्ट आंदोलनों की आदत हो जाएगी। आपके कार्यक्रम में अन्य सभी अभ्यासों से पहले, कुछ वार्म-अप सेट करना पर्याप्त है, लेकिन उन्हें किया जाना चाहिए। बहुत बार, एथलीट वार्म-अप की तुलना में स्ट्रेचिंग पर भी कम ध्यान देते हैं। इसकी अनुमति नहीं दी जानी चाहिए और सत्र की शुरुआत में हमेशा गतिशील स्ट्रेचिंग अभ्यास करें। यह प्रशिक्षण पूरा करने के बाद स्ट्रेचिंग करने लायक भी है, जो मांसपेशियों के ऊतकों के विकास में तेजी लाने में मदद करता है।
अभ्यास
बेशक, स्क्वाट या डेडलिफ्ट जैसी हरकतें बहुत प्रभावी होती हैं। हालांकि, अगर पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पर्याप्त रूप से विकसित नहीं होती हैं, तो वे चोट का कारण बन सकती हैं। उदाहरण के लिए, क्लासिक स्क्वाट को हैक स्क्वाट या स्मिथ मशीन फ्रंट स्क्वाट से बदला जा सकता है।
वे प्रभावी भी हैं, लेकिन वे रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर तनाव को कम कर सकते हैं। लेग प्रेस को छोड़ा जा सकता है, लेकिन वर्किंग वेट को नीचे की ओर संशोधित किया जाना चाहिए। स्थिति डेडलिफ्ट के समान है, हालांकि, हाइपरेक्स्टेंशन के साथ प्रतिस्थापित करना बेहतर है।
पीठ की मांसपेशियों के लिए आंदोलनों के परिसर को संशोधित करना भी आवश्यक है। सुरक्षित अभ्यासों का उपयोग करना सबसे अच्छा है, जैसे कि एक-हाथ वाली डम्बल पंक्तियों को झुकी हुई स्थिति में या कम ब्लॉक डेडलिफ्ट, भारी व्यायाम के बजाय, उदाहरण के लिए, झुकी हुई स्थिति में डेडलिफ्ट। इसके अलावा, पुल-अप के बारे में याद रखना समझ में आता है, अगर पहले यह आंदोलन आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में अनुपस्थित था।
तकनीक और कार्य भार
तकनीक को अपने करियर की शुरुआत में ही महारत हासिल करनी चाहिए। कभी-कभी एथलीट कुछ अतिरिक्त प्रतिनिधि करने में सक्षम होने के लिए खुद को अपना नियंत्रण ढीला करने की अनुमति देते हैं। एक चोट के बाद, इस तरह की स्वतंत्रता को अपने आप को अनुमति नहीं दी जानी चाहिए।
प्रत्येक व्यायाम के लिए अपनी तकनीक पर पूरा ध्यान दें। आपको जितना हो सके व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की भी आवश्यकता है। कभी-कभी एक पल की भी असावधानी गंभीर चोट का कारण बन सकती है। यदि आपने पहले बड़े वजन के साथ काम किया है, तो अब दोहराव की संख्या बढ़ाते हुए उन्हें कम करना समझ में आता है। इसके अलावा, काम की धीमी गति आपकी मांसपेशियों को अधिक तनावग्रस्त महसूस करा सकती है।
सर्गेई बाज़रोव के इस वीडियो से आप जोड़ों को घायल करने के बाद प्रशिक्षण की विशेषताओं के बारे में जानेंगे:
