किसी भी खेल में चोट लग सकती है। पता करें कि शरीर सौष्ठव में कौन से व्यायाम सबसे अधिक दर्दनाक हैं और उन्हें कम खतरनाक प्रकारों से बदलने की संभावना है। बिल्कुल सुरक्षित खेल बस मौजूद नहीं हैं। सभी को चोट लगने का खतरा है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कसरत में दर्दनाक शरीर सौष्ठव अभ्यास भी शामिल हैं। एथलीट जितना अधिक वजन काम करना शुरू करता है, खेल उपकरण को नियंत्रित करना उतना ही कठिन होता है, शरीर पर भार बढ़ता है और इससे चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। इस कारण से, सभी अभ्यास तकनीकी रूप से सही ढंग से किए जाने चाहिए।
दर्दनाक अभ्यासों की सूची
ऐसे व्यायाम हैं जिनमें चोट लगने का खतरा काफी अधिक होता है। इसलिए, इस प्रक्रिया में, आपको बेहद सावधान रहना चाहिए:
- ओवरहेड डम्बल प्रेस में संयुक्त अव्यवस्था का खतरा होता है।
- मिलिट्री प्रेस स्टैंडिंग - रीढ़ या डेल्टोइड मांसपेशियों को घायल कर सकता है।
- बेंच कर्ल - आपके बाइसेप्स को चोट पहुंचा सकते हैं।
- प्रवण स्थिति में बेंच प्रेस - हाथों और कोहनी के जोड़ों में चोट लगने की संभावना, और बड़े काम के वजन के साथ, छाती की मांसपेशियों का टूटना संभव है।
- डेडलिफ्ट सबसे कठिन व्यायामों में से एक है और इससे रीढ़ को नुकसान हो सकता है।
- बारबेल स्क्वैट्स - हाथों, कोहनी और घुटनों को घायल करने की क्षमता।
चूंकि शरीर सौष्ठव में दर्दनाक अभ्यास मौजूद हैं और इस तथ्य से इनकार नहीं किया जा सकता है, एथलीट को ध्यान दिखाना चाहिए और प्रशिक्षण सत्रों के दौरान सावधान रहना चाहिए। सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि सभी व्यायाम तकनीकी रूप से सही ढंग से करें। लोड को अचानक बढ़ाने और काम करने वाले वजन को जल्दी से बदलने की आवश्यकता नहीं है।
कुछ व्यायामों को बदलना लगभग असंभव है, और कुछ खतरनाक व्यायामों को कम दर्दनाक में बदला जा सकता है। अब बातचीत उन अभ्यासों पर केंद्रित होगी जिन्हें पूरे प्रशिक्षण की प्रभावशीलता से समझौता किए बिना बदला जा सकता है।
प्रेस में बैठने पर चोट लगने का खतरा
मानव शरीर को इस तरह से डिजाइन किया गया है कि खड़े होकर वजन उठाना काफी आसान है। इस पोजीशन में जांघ की मांसपेशियां काम से जुड़ी होती हैं। यदि प्रेस को बैठने की स्थिति में किया जाता है, तो कंधे के जोड़ में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है।
प्रतिस्थापन
: फिटनेस के लिए गेंद फेंकना। व्यायाम करते समय, आपको दीवार के सामने एक मीटर की दूरी पर खड़े होने की आवश्यकता होती है। गेंद छाती के स्तर पर होनी चाहिए। इसे इस प्रकार फेंकें कि गेंद का दीवार से स्पर्श आपके सिर से एक मीटर ऊपर हो। उछलने के बाद गेंद को हल्का सा झुककर पकड़ लेना चाहिए। जांघ की मांसपेशियों को काम में शामिल करने के लिए धन्यवाद, कंधों पर भार काफी कम हो जाता है।
बैठने की स्थिति में सिम्युलेटर पर हाथ कम करना
इस एक्सरसाइज में कंधे के जोड़ सबसे ज्यादा कमजोर होते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह अभ्यास बहुत प्रभावी नहीं है।
प्रतिस्थापन
: पेक्टोरल मांसपेशियां फर्श से साधारण पुश-अप्स के साथ सबसे अच्छी तरह विकसित होती हैं। प्रशिक्षित एथलीट अपने पैर बेंच पर रख सकते हैं। पुश-अप कई तरीकों से किया जाता है, प्रत्येक में 10-15 दोहराव। इस सरल व्यायाम की प्रभावशीलता पर आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं।
बैठे हुए दर्दनाक ऊर्ध्वाधर पंक्ति
शुरुआती लोगों के लिए, सामूहिक प्रशिक्षण में यह अभ्यास बहुत सरल और सुविधाजनक लग सकता है। हालांकि, यह तकनीकी रूप से बहुत कठिन है और बहुत कम ही सही ढंग से किया जाता है। इससे पीठ और कंधे के जोड़ों के लिए खतरा बढ़ जाता है।
प्रतिस्थापन
: कम बार पर पुल-अप। स्मिथ मशीन या उससे जुड़ी एक बार के साथ एक पावर रैक का भी उपयोग किया जा सकता है। यह महत्वपूर्ण है कि बार लिफ्टर के बेल्ट के स्तर पर हो।इसके नीचे क्रॉल करें, अपने पैरों को आगे बढ़ाएं, जबकि शरीर सपाट और पैरों के साथ एक सीधी रेखा में स्थित होना चाहिए। अपनी छाती से बार को छूकर ऊपर की ओर खींचना शुरू करें। व्यायाम करते समय, कोहनी के जोड़ों को अलग-अलग फैलाना चाहिए।
संभावित स्मिथ मशीन स्क्वाट चोटें
यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि यह सिम्युलेटर अभ्यास करने के लिए बहुत सुविधाजनक है, इस तथ्य के कारण कि बार एक विमान में तय किया गया है। हालांकि, एक ही समय में, पीठ के निचले हिस्से, कंधे और घुटने के जोड़ों पर एक उच्च भार रखा जाता है, क्योंकि व्यायाम को घुमावदार रास्ते पर नहीं किया जा सकता है।
प्रतिस्थापन
: नियमित बारबेल स्क्वाट। यह ताकत के खेल में काफी लोकप्रिय अभ्यास है और कम प्रभावी नहीं है। बारबेल स्क्वैट्स के साथ मुख्य चुनौती संतुलन है।
लेग प्रेस की चोट
इस प्रकार के बेंच प्रेस को करते समय पूरा खतरा पीठ को मोड़ने की आवश्यकता में होता है, जिसमें मांसपेशियां शामिल नहीं होती हैं, जो शरीर के काठ और वक्ष क्षेत्रों के लिए एक प्रकार का कोर्सेट है। इस कारण से, रीढ़ व्यावहारिक रूप से रक्षाहीन है और क्षतिग्रस्त हो सकती है।
प्रतिस्थापन
: नियमित स्क्वाट। इस मामले में, आपको उनके कार्यान्वयन की तकनीक का पालन करना चाहिए, अन्यथा आवश्यक प्रभाव प्राप्त नहीं होगा। स्क्वाट करते समय, पीठ सीधी होनी चाहिए और आपको जितना संभव हो उतना नीचे बैठना चाहिए। दृष्टिकोण में स्क्वैट्स की संख्या धीरे-धीरे बढ़ाई जानी चाहिए।
एक सिम्युलेटर के साथ कूल्हों का अपहरण करने का खतरा
यह व्यायाम आपकी पीठ और कूल्हे को घायल कर सकता है। एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में भारी वजन और व्यायाम के लगातार उपयोग से चोट का खतरा काफी बढ़ जाता है।
प्रतिस्थापन
: एक विस्तारक के साथ फेफड़े। विस्तारक छोरों को टखनों तक बांधा जाना चाहिए और साइड कदम उठाए जाने चाहिए। इसे सही ढंग से करने के लिए, आपको कुछ समय महारत हासिल करने में लगाना चाहिए, लेकिन यह शरीर के लिए व्यावहारिक रूप से सुरक्षित है।
सिम्युलेटर पर पैर के विस्तार की चोटें
यह व्यायाम बड़े पैमाने पर प्रशिक्षण चक्र में बहुत प्रभावी है और जांघ के क्वाड्रिसेप्स पर प्रभावी ढंग से काम करना संभव बनाता है। हालांकि, यह घुटनों के आसपास के स्नायुबंधन और टेंडन को घायल कर सकता है। यह इस कारण से होता है कि आपको ऐसी हरकतें करनी पड़ती हैं जो उनके लिए स्वाभाविक नहीं हैं।
प्रतिस्थापन
: एक पैर पर बैठना। स्टेप प्लेटफॉर्म या बेंच पर कदम रखें। सहायक पैर घुटने के जोड़ पर थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए, और दूसरा आगे बढ़ाया जाना चाहिए। स्क्वाट करते समय, यह सुनिश्चित करना आवश्यक है कि एड़ी सतह से न आएं, कूल्हों को थोड़ा पीछे खींचा जाए। हो सकता है कि इस अभ्यास के शुरुआती चरण में एथलीटों के लिए संतुलन बनाए रखना मुश्किल हो। इस मामले में, आप सिम्युलेटर के पास स्थित किसी भी निश्चित हिस्से पर झुक सकते हैं।
जैसा कि आप उपरोक्त सभी से देख सकते हैं, कई दर्दनाक शरीर सौष्ठव अभ्यासों को कम खतरनाक लोगों के साथ बदला जा सकता है।
प्रशिक्षण में सामान्य गलतियों के लिए और चोटों को कैसे रोकें, वीडियो देखें:
