गलत तरीके से तैयार किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम से क्या हो सकता है, या समान रूप से फुलाए हुए शरीर को कैसे प्राप्त किया जा सकता है। जो वीडर पद्धति का उपयोग करके ड्रॉप सेट बनाने के सिद्धांतों के बारे में जानें। ड्रॉप सेट मुख्य रूप से बॉडी बिल्डर की मांसलता में कमजोर मांसपेशी क्षेत्रों के गठन को खत्म करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। एक उचित रूप से चयनित प्रशिक्षण कार्यक्रम आपको भार के सबसे प्रभावी वितरण के कारण कम से कम समय में उच्च परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है।
तगड़े की मांसपेशियों में कमजोर बिंदु दिखने के कारण
लगभग हर टूर्नामेंट में ऐसे बॉडी बिल्डर होते हैं जिनके पास एक शक्तिशाली धड़ होता है, लेकिन पैरों पर कमजोर मांसपेशियां या एक सुंदर पीठ और कमजोर छाती होती है। इस घटना के कई कारण हो सकते हैं:
- एथलीट ने अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम को तैयार करने में गलती की। वह अपने पसंदीदा मांसपेशी समूहों पर सक्रिय रूप से काम करता है, और सत्र के अंत तक अन्य सभी मांसपेशियों के प्रशिक्षण को स्थानांतरित करता है।
- अंतिम अभ्यास करते समय, एथलीट का मानस पहले ही अपनी सीमा तक पहुँच चुका होता है और इस कारण एथलीट अब अधिकतम प्रयास विकसित करने में सक्षम नहीं होता है। इससे कुछ मांसपेशी समूह अपने विकास में पिछड़ने लगते हैं।
- गलत ढंग से रचित विभाजन। एक निश्चित मांसपेशी के पास ठीक होने का समय नहीं होता है और इसलिए, विकास रुक जाता है। बॉडी बिल्डर का मानना है कि यह सब हल्के काम के बारे में है और इस पर और भी अधिक सक्रिय रूप से काम करना शुरू कर देता है। यह कदम पूरी तरह से सभी शारीरिक क्षमता को कम कर देता है और मांसपेशी सिकुड़ जाती है।
हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि पेशेवर एथलीटों की मांसपेशियों में कमजोर बिंदु पाए जा सकते हैं, लेकिन ऐसी गलतियां उनके लिए बिल्कुल भी अजीब नहीं हैं। क्या कारण हो सकता है? यह सब मांसपेशी आनुवंशिकी के बारे में है, जो बहुत विषम है। सीधे शब्दों में कहें तो किसी भी व्यक्ति की मांसपेशियां दूसरों की तरह लचीली और मजबूत नहीं होती हैं। कोई भी एथलीट यह नहीं कह सकता कि उसकी सभी मांसपेशियां समान रूप से प्रशिक्षित हैं। उनमें से कुछ, किसी भी मामले में, विकास में पिछड़ जाएंगे। शायद कुछ मांसपेशियों में अधिक संयोजी ऊतक होते हैं, जिसके परिणामस्वरूप इसका संकुचन मुश्किल होता है, या इसमें थोड़ी कम संख्या में सफेद, शक्ति वाले फाइबर होते हैं। इसके अलावा, यह याद रखना चाहिए कि प्रत्येक पेशी को अनुबंधित करने की क्षमता कंकाल के लगाव के स्थान पर निर्भर करती है, जिसके कारण आवश्यक संकुचन प्रदान नहीं किया जा सकता है।
रोजमर्रा की जिंदगी में, ऊपर वर्णित सभी कारक ध्यान देने योग्य नहीं हैं, लेकिन गंभीर प्रशिक्षण के साथ वे "तैरते" हैं। लेकिन एक रास्ता है। जो वीडर ने बॉडीबिल्डिंग ड्रॉप-सेट स्कीम विकसित की। यह उसके बारे में है कि अब बातचीत होगी।
शरीर सौष्ठव ड्रॉप सेट योजना
चैंपियन के साथ काम करने वाले जो वीडर एक अनूठी प्रशिक्षण योजना विकसित करने में सक्षम थे। आजकल कई मशहूर एथलीट बॉडीबिल्डिंग में ड्रॉप सेट का इस्तेमाल करते हैं।
उदाहरण के लिए, आप किसी भी तरह से पेक्टोरल मांसपेशियों के प्रशिक्षण में प्रगति करने में सक्षम नहीं हैं, हालांकि प्रशिक्षण कार्यक्रम आम तौर पर स्वीकृत सिफारिशों से विचलित नहीं होता है। प्रशिक्षण चार अभ्यासों से युक्त एक मानक मिनी-कॉम्प्लेक्स का उपयोग करता है:
- क्षैतिज प्रेस, झूठ बोलना - 5 सेट।
- इनलाइन डंबेल प्रेस, हेड अप - 5 सेट
- नीचे की ओर सिर के साथ एक झुकी हुई बेंच पर डम्बल को प्रजनन करना - 5 सेट।
- असमान सलाखों पर डुबकी - 5 सेट।
कॉम्प्लेक्स को सुरक्षित रूप से क्लासिक कहा जा सकता है, लेकिन इसमें एक महत्वपूर्ण खामी है: आप पहले अभ्यास में जितनी अधिक तीव्रता से काम करते हैं, बाद के सभी लोगों में समान तीव्रता प्राप्त करना उतना ही कठिन होता है। इसका कारण सभी को स्पष्ट होना चाहिए - मांसपेशियां थक जाती हैं। बेशक, न केवल ऊपर वर्णित परिसर इससे ग्रस्त है। किसी और को भी यही समस्या होगी।
यदि हम वर्णित परिसर के बारे में बात करते हैं, तो प्रशिक्षण से अधिकतम वापसी केवल पहले अभ्यास में प्राप्त की जाएगी - बारबेल प्रेस। प्रत्येक बाद का व्यायाम कम और कम प्रभाव लाएगा। नतीजतन, असमान सलाखों पर काम करते समय, दक्षता निश्चित रूप से 10 प्रतिशत से अधिक नहीं होगी। आनुवंशिक रूप से पिछड़ी हुई मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए यह दृष्टिकोण पूरी तरह से अनुपयुक्त है। यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि प्रत्येक व्यायाम अधिकतम प्रभाव देता है और शरीर सौष्ठव में ड्रॉप सेट द्वारा इसकी मदद की जा सकती है। जो वीडर द्वारा विकसित योजना का उपयोग करने के लिए, आपको प्रशिक्षण कार्यक्रम में बदलाव करना होगा, इसके सार को अपरिवर्तित छोड़ देना चाहिए। सीधे शब्दों में कहें, तो सभी समान चार अभ्यास करना आवश्यक है, लेकिन प्रत्येक सेट को पूरा करने के बाद उन्हें वैकल्पिक करें:
- बारबेल प्रेस का सेट;
- डम्बल के साथ प्रेस का सेट;
- डम्बल प्रजनन सेट;
- असमान सलाखों पर पुश-अप का सेट।
फिर बारबेल प्रेस पर फिर से लौटें। इस प्रकार, एक चक्र प्राप्त होता है, जिसमें एक सेट में किए गए चार अभ्यास शामिल होते हैं। आपको इसे प्रति कसरत पांच बार दोहराना चाहिए।
नतीजतन, प्रशिक्षण की तीव्रता नहीं बदलती है, जैसा कि दोहराव और सेट की कुल संख्या होती है। यह बॉडीबिल्डिंग ड्रॉप सेट का सार है। सबसे अधिक बार, एथलीट लैगिंग मांसपेशियों पर अधिक तीव्रता से काम करना शुरू करते हैं, जिससे पूरे प्रशिक्षण में एक गंभीर तिरछापन होता है। बेशक, यह अन्य मांसपेशी समूहों के विकास को प्रभावित नहीं कर सकता है।
बदले में, यदि आप शरीर सौष्ठव में ड्रॉप सेट का उपयोग करना शुरू करते हैं, तो यह आपको समान संख्या में सेट और अभ्यासों की पुनरावृत्ति बनाए रखने की अनुमति देगा, लेकिन उनकी प्रभावशीलता में काफी वृद्धि होगी।
ड्रॉप सेट बनाने के लिए सिफारिशें
यदि आप कुछ नियमों को ध्यान में रखते हैं, तो ड्रॉप सेट तैयार करने में कुछ भी मुश्किल नहीं है:
- इसमें ऐसे अभ्यास शामिल होने चाहिए जो डुप्लिकेट प्रभावों को बाहर करते हैं। इसके लिए धन्यवाद, सभी मांसपेशियों को पंप करना बहुमुखी होगा, लेकिन यह याद रखना चाहिए कि व्यायाम वैकल्पिक होना चाहिए। इस प्रकार प्राप्त चक्र को 4 से 5 बार दोहराया जाना चाहिए।
- यह भी याद रखना चाहिए कि ये सुपर सेट नहीं हैं और बाकी का विराम न्यूनतम नहीं होना चाहिए। इस मामले में, यह पूरे प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण तत्व नहीं है, जैसे कि, स्वयं अभ्यास। सेट के बीच के बाकी समय को बदलकर, आप आवश्यकता के आधार पर इस पद्धति को ऑफ-सीजन या प्री-कॉम्पिटिशन प्रशिक्षण पर पुनर्निर्देशित कर सकते हैं।
- जब आप मांसपेशियों को ठहराव से बाहर लाना चाहते हैं और उनकी मात्रा बढ़ाना चाहते हैं, तो बाकी विराम एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए। तथ्य यह है कि अभ्यास में काम करने वाला वजन बड़ा होना चाहिए, शायद हर कोई पहले ही समझ चुका है। दोहराव की संख्या के लिए, 5 से 6 दोहराव पर्याप्त होंगे।
- प्रतियोगिता की तैयारी में, बाकी को 20 सेकंड तक कम किया जाना चाहिए, साथ ही काम के वजन को कम करना और दोहराव की संख्या को 12-20 तक बढ़ाना।
शरीर सौष्ठव में ड्रॉप सेट का उपयोग करने वाला सिद्धांत एक बार फिर इस तथ्य को साबित करता है कि प्रशिक्षण के दौरान भार में लगातार वृद्धि उनकी प्रभावशीलता की गारंटी नहीं है। यह भी कहा जा सकता है कि यह केवल एथलीट को निर्धारित कार्य को प्राप्त करने से अलग करता है।
ड्रॉप सेट क्या हैं और उनका उपयोग करने के लिए किसे अनुशंसित किया जाता है, इस बारे में जानकारी के लिए वीडियो देखें:
