यह लेख इस बारे में बात करेगा कि फास्ट कार्ब्स कब खाना चाहिए और इसके लिए क्या है। लेख की सामग्री:
- प्रशिक्षण के बाद की संभावना
- उपचय तंत्र की शुरुआत
- चीनी की खपत दर
- इंसुलिन कार्य
- फास्ट कार्ब्स खाने के कारण
यदि एथलीटों से पूछा जाए कि उनके लिए कौन सा मैक्रोन्यूट्रिएंट सबसे महत्वपूर्ण है, तो अधिकांश जवाब देंगे - प्रोटीन यौगिक। यह सच है, लेकिन केवल आंशिक रूप से। सबसे अधिक पौष्टिक चीनी है। यह शरीर में चयापचय का मुख्य नियामक है, और इसके बिना प्रोटीन यौगिकों की कोई भी मात्रा बेकार हो जाएगी। यह लेख इस बात पर गौर करेगा कि आप एक एथलीट की सेवा के लिए चीनी कैसे प्राप्त कर सकते हैं। फास्ट कार्ब्स खाने के भी 7 कारण होंगे।
प्रशिक्षण के बाद संभावित
दिन के मुख्य मुद्दों पर विचार करने के लिए आगे बढ़ने से पहले, बुनियादी अवधारणाओं को स्पष्ट करना आवश्यक है। कुल शर्करा तीन प्रकार की होती है: पॉलीसेकेराइड, मोनोसेकेराइड और डिसैकराइड। रक्त परीक्षण के बाद डॉक्टर जिस चीनी के बारे में बात करते हैं, वह ग्लूकोज है, जो एक मोनोसैकराइड है। भोजन में उपभोग की जाने वाली एक सामान्य चीनी एक डिसैकराइड है, जो फ्रुक्टोज और ग्लूकोज से बनी होती है। चूंकि एक बॉडी बिल्डर को प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने के लिए शरीर क्रिया विज्ञान को जानने की आवश्यकता होती है, भविष्य में, "चीनी" शब्द का अर्थ बिल्कुल ग्लूकोज होगा।
सवाल तुरंत उठता है: एथलीटों को ग्लूकोज की आवश्यकता क्यों होती है? तथ्य यह है कि यह वही है जो इंसुलिन संश्लेषण को उत्तेजित करता है। हालांकि इंसुलिन एक एनाबॉलिक हार्मोन है, लेकिन शरीर पर इसकी क्रिया का तंत्र टेस्टोस्टेरोन से काफी भिन्न होता है। पुरुष हार्मोन केवल प्रोटीन संश्लेषण को प्रोत्साहित करने में सक्षम है, जबकि इंसुलिन अन्य प्रक्रियाओं के लिए जिम्मेदार है। यह इंसुलिन के लिए धन्यवाद है कि शरीर मांसपेशियों सहित नए ऊतकों को बनाने के लिए सभी निर्माण सामग्री प्राप्त करता है। नीचे और अधिक विस्तार से, हम फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाने के 7 कारणों के बारे में बात करेंगे।
बड़ी मात्रा में टेस्टोस्टेरोन का संश्लेषण शुरू करने के लिए शरीर को प्राप्त करना आसान नहीं है। ऐसा करने के लिए, आपको अप्रत्यक्ष तरीकों का उपयोग करना चाहिए, उदाहरण के लिए, नींद का समय बढ़ाएं, कुछ प्रकार के वसा का सेवन करें, जिससे भविष्य में टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होगा। इंसुलिन बहुत आसान है। जैसे ही चीनी शरीर में प्रवेश करती है, अग्न्याशय में इंसुलिन का उत्पादन शुरू हो जाता है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि एक एथलीट के लिए चीनी एक तरह का डोपिंग है।
लेकिन मुद्दा यह है कि यह सीखना महत्वपूर्ण है कि इंसुलिन संश्लेषण को ठीक से कैसे प्रबंधित किया जाए। इस मामले में सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि प्रशिक्षण शुरू होने से पहले और उसके अंत में शरीर को चीनी के साथ लोड करना। इसके लिए धन्यवाद, व्यायाम के बाद के चयापचय को बढ़ाया जा सकता है। यह दृष्टिकोण, अर्थात् इंसुलिन उत्पादन का कृत्रिम नियंत्रण, शरीर सौष्ठव में एक नई दिशा है।
उपचय तंत्र की शुरुआत
एक प्रशिक्षण सत्र के बाद, एथलीट को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करने की आवश्यकता होती है। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि आपको बहुत सारी कैंडी या शहद खाने की जरूरत है। शारीरिक परिश्रम के बाद, शरीर तरल पदार्थ को बेहतर तरीके से अवशोषित करता है। इसलिए, अधिकतम लाभ के लिए व्यायाम के बाद 3:1 के अनुपात में कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन पेय का सेवन करना सबसे अच्छा है। इसके अलावा, इस अनुपात को बिल्कुल रखा जाना चाहिए।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन की मात्रा कभी भी निर्दिष्ट अनुपात से अधिक नहीं होनी चाहिए। यदि शरीर को प्रोटीन यौगिकों की तुलना में कम कार्बोहाइड्रेट प्राप्त होता है, तो हार्मोन ग्लूकागन का उत्पादन तुरंत शुरू हो जाता है।ग्लूकोज के स्तर को बढ़ाने के लिए इसकी आवश्यकता होती है, जो ग्लाइकोजन से प्राप्त होता है। प्रोटीन यौगिकों के प्रसंस्करण और बाद में आत्मसात करने के लिए बड़ी मात्रा में ऊर्जा की आवश्यकता होती है, और शरीर को छिपे हुए कार्बोहाइड्रेट भंडार को खोजने की आवश्यकता होती है। नतीजतन, अधिक प्रोटीन का उपभोग करके अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन करना चाहते हैं, एथलीट केवल खुद को नुकसान पहुंचाता है, शरीर को ग्लाइकोजन की आपूर्ति बनाने से रोकता है।
चीनी का उपयोग करते समय, मोनोसेकेराइड - डेक्सट्रोज और ग्लूकोज को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। ये पदार्थ प्राथमिक शर्करा परमाणु हैं और इन्हें अन्य तत्वों में तोड़ा नहीं जा सकता है। इसके अलावा, वे छोटे होते हैं और आंतों द्वारा जल्दी अवशोषित होते हैं। यह भी ध्यान दिया जाना चाहिए कि आंतें केवल ग्लूकोज का चयापचय करती हैं। फ्रुक्टोज को यकृत में संसाधित किया जाता है। इससे हम यह निष्कर्ष निकाल सकते हैं कि सबसे अच्छा समाधान ग्लूकोज (या डेक्सट्रोज) को फ्रुक्टोज के साथ मिलाना होगा।
यह दोहरा सकारात्मक प्रभाव प्राप्त कर सकता है। फ्रुक्टोज के लिए धन्यवाद, यकृत में ग्लाइकोजन का संश्लेषण शुरू हो जाएगा, और ग्लूकोज या डेक्सट्रोज शरीर को मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन का भंडार बनाने के लिए मजबूर करेगा। जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, सामान्य आहार शर्करा ग्लूकोज और फ्रुक्टोज से बनी होती है। निष्क्रिय जीवन शैली वाले लोगों के लिए, इस कारण से, चीनी एक अवांछनीय उत्पाद है। जिगर में ग्लाइकोजन का भंडार होता है, जिसका बाहरी शारीरिक गतिविधि के बिना खराब सेवन किया जाता है। इस कारण से, फ्रुक्टोज को आंतों में भेजा जाता है, जो इसे संसाधित नहीं करता है, जिससे किण्वन प्रभाव होता है।
प्रत्येक कसरत के बाद कार्बोहाइड्रेट खाएं। उस स्थिति में भी जब एथलीट को अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की आवश्यकता होती है, और वह कम कार्ब आहार का उपयोग करता है। प्रशिक्षण के बाद, कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है ताकि शरीर में ग्लाइकोजन की कमी न हो। यह, बदले में, प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने की आवश्यकता को जन्म देगा। चूंकि मांसपेशियों के ऊतकों में शर्करा की मात्रा कम होगी, इसलिए वहां पानी की अपर्याप्त मात्रा भी प्रवाहित होगी।
एथलीटों के लिए चीनी का सेवन
एथलीट जो गहन प्रशिक्षण सत्र पसंद करते हैं, उन्हें पूरा करने के बाद शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 1.5 ग्राम उच्च ग्लाइसेमिक कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। उदाहरण के लिए, यदि आपका वजन 100 किलोग्राम है, तो आपको 100 से 150 ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेने की जरूरत है। इनमें ३० से ५० ग्राम प्रोटीन यौगिकों को जोड़ा जाना चाहिए, उपरोक्त अनुपात ३:१ का पालन करते हुए।
जो लोग अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में जबरन दृष्टिकोण या "नकारात्मक" प्रशिक्षण का उपयोग करते हैं, उन्हें और भी अधिक कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। यह इस तथ्य के कारण है कि इस तरह के अभ्यास के बाद, मांसपेशियों के ऊतकों को बड़ी संख्या में माइक्रोट्रामा प्राप्त होते हैं, और उनमें ग्लाइकोजन भंडार लगभग पूरी तरह से समाप्त हो जाता है।
नतीजतन, शरीर की पूर्ण वसूली के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की मात्रा एथलीट के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए 3 ग्राम तक बढ़ जाती है। इस तथ्य को फास्ट कार्बोहाइड्रेट खाने के 7 कारणों के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, लेकिन इस पर नीचे और अधिक विस्तार से चर्चा की जाएगी।
जिम में ट्रेनिंग से पहले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। प्रत्येक पदार्थ के 5 से 10 ग्राम की मात्रा में फ्रुक्टोज के साथ ग्लूकोज का एक जलीय घोल इसके लिए एकदम सही है। इनमें ऊर्जा भंडार बनाने के लिए 10 ग्राम मट्ठा-प्रकार के प्रोटीन यौगिक जोड़े जाने चाहिए।
इंसुलिन कार्य
कार्बोहाइड्रेट के प्रत्येक सेवन के साथ, शरीर में इंसुलिन संश्लेषण शुरू होता है। यह हार्मोन अतिरिक्त ग्लूकोज को खत्म करने के लिए बनाया गया है। इस पदार्थ के उच्च स्तर पर, रक्त गाढ़ा होने लगता है। इंसुलिन ग्लूकोज को ग्लाइकोजन में परिवर्तित करता है। यदि इसकी आपूर्ति पर्याप्त है, तो आगे ग्लूकोज उपचर्म वसा कोशिकाओं में परिवर्तित हो जाता है।
कठिन प्रशिक्षण के बाद, ग्लाइकोजन स्टोर समाप्त हो जाता है, और इंसुलिन ग्लाइकोजन स्टोर्स को अन्य ऊतकों से मांसपेशियों के ऊतकों तक पहुंचाकर इस कमी को जल्दी से भर देता है। साथ ही बड़ी संख्या में विभिन्न पोषक तत्व मांसपेशियों को भेजे जाते हैं, जिनमें अमीनो एसिड यौगिक और पानी होते हैं। इसके कारण, मांसपेशी ऊतक कोशिकाओं की मात्रा काफी बढ़ जाती है।
फास्ट कार्ब्स खाने के कारण
यह याद रखने योग्य है कि एथलीटों को उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स वाले कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। तो, फास्ट कार्ब्स खाने के 7 कारण:
- जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन की आपूर्ति बहाल करना आवश्यक है।
- मांसपेशियों को अनुबंधित करने के लिए ग्लूकोज की आवश्यकता होती है।
- मांसपेशियों के ऊतकों में ग्लाइकोजन का उच्च स्तर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा देता है।
- रात की नींद के दौरान उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स के कारण, वृद्धि हार्मोन संश्लेषण नकारात्मक रूप से प्रभावित नहीं होगा।
- प्रारंभिक प्रशिक्षण सत्रों के बाद, शरीर को कार्बोहाइड्रेट से अच्छा समर्थन प्राप्त होगा।
- इंसुलिन विरोधी भड़काऊ है और मांसपेशियों की वृद्धि को उत्तेजित करता है।
- इंसुलिन संश्लेषण वसा कोशिकाओं के जलने को बढ़ावा देता है और इसलिए, एथलीट का वजन कम होता है।
खेल में तेजी से कार्बोहाइड्रेट कैसे खाएं - वीडियो देखें:
[मीडिया = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] इस प्रकार, यदि शरीर में चीनी की कमी हो जाती है, तो इसे प्रोटीन से निकाला जाएगा। यह कहा जा सकता है कि चीनी सबसे महत्वपूर्ण उपचय है।
