एक बहुत ही प्रभावी नितंब व्यायाम करने की तकनीक सीखें जिसे आप घर पर भी कर सकते हैं। आज हम एक व्यायाम के बारे में बात करेंगे जैसे कि केटलबेल को गड्ढे से खींचना। यह स्वीकार किया जाना चाहिए कि यह एथलीटों द्वारा शायद ही कभी किया जाता है, लेकिन यह नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप कर सकता है। इस संबंध में, हम लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम में छेद से केटलबेल के डेडलिफ्ट को शामिल करने की सिफारिश कर सकते हैं, जिनके लिए स्लिम और सेक्सी फिगर बनाते समय नितंब शरीर का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हैं।
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि इस आंदोलन की तकनीक केटलबेल के डेडलिफ्ट के समान है। मुख्य अंतर केवल यह है कि एथलीट को एक पहाड़ी पर बैठना चाहिए, और खेल के उपकरण जमीन पर स्थापित होते हैं। आप कार के टायर, स्टेप प्लेटफॉर्म या सिर्फ बारबेल पैनकेक का उपयोग कर सकते हैं। यह आपको अपनी गति की सीमा बढ़ाने का अवसर देता है।
यह, बदले में, आपको मांसपेशियों को और अधिक फैलाने की अनुमति देता है और इस प्रकार व्यायाम का अधिक से अधिक लाभ उठाता है। आपको याद रखना चाहिए कि आपको जमीन के साथ जांघ के समानांतर बैठने की जरूरत है और अपनी समर्थन ऊंचाई चुनते समय, इस तथ्य को ध्यान में रखें। यदि आपके पास केटलबेल नहीं है, तो डंबल के साथ आंदोलन किया जा सकता है। कुछ दोहराव के बाद, आप महसूस करेंगे कि यह आंदोलन नितंबों की मांसपेशियों को लोड कर रहा है।
गड्ढे से केटलबेल को ठीक से कैसे खींचना है?
खेल उपकरण को अपने पैरों के बीच जमीन पर रखें, जो एक मंच पर होना चाहिए, आपके घुटने के जोड़ थोड़े मुड़े हुए हों। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए नीचे उतरें और एक खेल उपकरण लें। नितंबों और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों के प्रयास के कारण ही ऊपर की ओर गति की जानी चाहिए। केटलबेल को अपनी पीठ से न खींचे, क्योंकि इससे व्यायाम की प्रभावशीलता काफी कम हो जाएगी। पूरे आंदोलन के दौरान अपनी बाहों को सीधा रखें।
साथ ही इस मूवमेंट को सीधे पैरों पर भी किया जा सकता है। प्रारंभिक स्थिति गड्ढे से पिछले प्रकार के केटलबेल पुल के समान है। अपने घुटने के जोड़ों को थोड़ा मुड़ा हुआ रखना याद रखें। साथ ही अपनी पीठ को भी गोल करें, जो पूरे सेट के दौरान इसी स्थिति में रहना चाहिए। सीधे पैरों पर रहकर आगे की ओर झुकें और खोल को पकड़ें। केवल नितंबों की मांसपेशियों का उपयोग करके, शरीर को ऊपर उठाना शुरू करें। व्यायाम के दौरान आपको इन मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए। नीचे जाते समय श्वास अंदर लें और ऊपर उठाते समय श्वास छोड़ें।
पिट रोइंग के लिए उपयोगी टिप्स
हम पहले ही नोट कर चुके हैं कि नितंबों की मांसपेशियां, कूल्हों के जोड़ और पीठ के एक्सटेंसर, आंदोलन में सक्रिय भाग लेते हैं। सबसे पहले आप जमीन पर खड़े होकर व्यायाम कर सकते हैं, और फिर लेग सपोर्ट का उपयोग करना शुरू करें और धीरे-धीरे उनकी ऊंचाई बढ़ाएं। हाई सपोर्ट पर तुरंत काम शुरू न करें। शुरुआत के लिए, पांच सेंटीमीटर पर्याप्त होंगे। जितना संभव हो नितंबों की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, खेल उपकरण को लंबवत विमान में सख्ती से कम न करें, बल्कि इसे अपने से दूर ले जाएं।
यहाँ इतना सरल व्यायाम है जो आपको नितंबों की मांसपेशियों को पूरी तरह से पंप करने की अनुमति देगा। यह माना जाना चाहिए कि प्रशिक्षण प्रक्रिया के लिए एक सक्षम दृष्टिकोण के साथ, केटलबेल एक उत्कृष्ट उपकरण हो सकता है। दुर्भाग्य से, आज कई एथलीट इसके अस्तित्व के बारे में भूल गए हैं और व्यावहारिक रूप से अपनी कक्षाओं के दौरान इसका उपयोग नहीं करते हैं।
हालांकि, आपको याद रखना चाहिए कि केटलबेल मांसपेशियों पर उसी तरह से कार्य नहीं करती है जैसे बारबेल या डम्बल। इस प्रकार, आपको केटलबेल के साथ काम करने पर भी विशेष रूप से लटका नहीं होना चाहिए। यदि आप अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में इस प्रक्षेप्य के साथ किए गए कुछ बुनियादी अभ्यासों को सही ढंग से दर्ज करते हैं, तो आप अपने परिणामों में काफी सुधार कर सकते हैं।
केटलबेल का उपयोग करके, आप उन मांसपेशियों को पंप करने में सक्षम होंगे जिन्हें बारबेल और डम्बल के साथ प्रशिक्षित करना मुश्किल है।पैरों, पीठ और कंधे की कमर की मांसपेशियों को काम करने के लिए बड़ी संख्या में केटलबेल आंदोलनों को डिज़ाइन किया गया है। इस खेल उपकरण के साथ प्रशिक्षण आपको शक्ति सहनशक्ति में सुधार करने, शरीर की कार्यात्मक क्षमता में वृद्धि करने के साथ-साथ रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन को विकसित करने में मदद करेगा।
केटलबेल्स के अलावा शायद ऐसा कोई खेल उपकरण नहीं है, जिसकी मदद से आप इतनी सारी शारीरिक क्षमताओं का विकास कर सकें। अन्य बातों के अलावा, यह ध्यान देने योग्य है कि केटलबेल के साथ व्यायाम ताकत वाले खेल विषयों में उपयोग किए जाने वाले अन्य खेल उपकरणों की तुलना में कम से कम दर्दनाक हैं।
पेशेवर बॉडीबिल्डर अक्सर केटलबेल का उपयोग करते हैं और इसके लिए कई स्पष्टीकरण हैं। शुरू करने के लिए, बड़ी संख्या में मांसपेशियों के काम में सक्रिय भागीदारी के कारण, शरीर की हार्मोनल प्रतिक्रिया बेहद मजबूत होती है। नतीजतन, आप वजन बढ़ा सकते हैं और साथ ही साथ भौतिक मापदंडों को बढ़ा सकते हैं। इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने साबित किया है कि इस प्रक्षेप्य के साथ प्रशिक्षण लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। केटलबेल प्रशिक्षण का एक अन्य लाभ यह है कि यह मांसपेशियों के ऊतकों की पोषण गुणवत्ता में सुधार करता है। यदि आपने पहले इस शेल का उपयोग नहीं किया है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इस पर पूरा ध्यान दें।
गड्ढे से केटलबेल कैसे खींचे, देखें यह वीडियो:
