केटलबेल घर पर शक्ति संकेतकों के प्रशिक्षण के लिए एक उत्कृष्ट खेल उपकरण है। इस लेख में, शुरुआती लोगों को गृह प्रशिक्षण से संबंधित सभी सवालों के जवाब मिलेंगे।
पीठ की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम
एथलीट का मुख्य कार्य अपनी मांसपेशियों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करना है। यदि आप अपनी बाहों को प्रशिक्षित करते हैं, लेकिन अपनी पीठ के बारे में भूल जाते हैं, तो इस तरह के प्रशिक्षण से कोई फायदा नहीं होगा। आपकी पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने में आपकी मदद करने के लिए निम्नलिखित व्यायाम हैं:
- एक कुर्सी के पास खड़े हो जाओ। एक हाथ से पीठ को पकड़ें और दूसरे हाथ से खोल को पकड़ें।
- अपने बाएं पैर को थोड़ा पीछे रखते हुए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें। प्रक्षेप्य को अपनी छाती तक उठाएँ और नीचे करें। आपको 5 दृष्टिकोण करने चाहिए, जिनमें से प्रत्येक में 10 दोहराव हैं।
- अपने हाथों में वजन लें, आपकी पीठ सीधी है। प्रक्षेप्य को अपनी छाती तक खींचो। 10 प्रतिनिधि के लगभग 5 सेट करें।
- केटलबेल फर्श पर स्थित है। एक हाथ प्रक्षेप्य पर रखें और दूसरे को फर्श पर रखें। पुश अप करें।
- स्टैंडिंग प्रेस एक साथ कई मांसपेशियों पर अच्छा काम करता है। केटलबेल को अपने कंधे पर रखें, फिर उसे उठाना शुरू करें। इसे पैरों से मदद करने की अनुमति है।
केटलबेल के साथ व्यायाम का एक सेट
अब आप 7 सबसे प्रभावी अभ्यासों के एक सेट से परिचित हो सकते हैं जो आपको सभी मांसपेशी समूहों को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देता है।
- प्रक्षेप्य फेंकना। 15 या 20 सेट के 3 सेट किए जाते हैं। अपने कूल्हे के जोड़ को झुकाएं और केटलबेल को पकड़ें। एक छलांग की नकल करते हुए, पैर को सीधा करते हुए, इसे तेजी से उठाना आवश्यक है। इस मामले में, कोहनी को प्रक्षेप्य से बाहर की ओर रखा जाना चाहिए, और कंधे सीधे इसके ऊपर होने चाहिए। इस पद पर यथासंभव लंबे समय तक रहना चाहिए। सुनिश्चित करें कि केटलबेल हमेशा शरीर के पास रखी जाती है। अपने पैरों को सीधा करते हुए, एक साथ अपने कंधों को ऊपर उठाएं, और जब केटलबेल वाला हाथ उनके स्तर पर हो, तो अपने हाथों से प्रक्षेप्य को खींचें। फिर अपनी कोहनियों को मोड़ें ताकि वे प्रक्षेप्य के नीचे हों। सभी आंदोलन सुचारू रूप से किए जाने चाहिए।
- प्रक्षेप्य को हाथ खींच रहा है। आपको 15 या 20 दोहराव के 3 सेट करने होंगे। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। अपनी पीठ को सीधा रखते हुए कूल्हे के जोड़ पर झुकें। एक हाथ कुर्सी के पीछे है, और दूसरा केटलबेल पकड़े हुए है। कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हुए केटलबेल को ऊपर खींचें। चोट से बचने के लिए अपनी पीठ को सीधा रखना याद रखें।
- स्क्वैट्स। साथ ही 15 या 20 प्रतिनिधि के 3 सेट। पैर जांघ की रेखा से थोड़े चौड़े हैं, प्रक्षेप्य छाती पर है। स्क्वाट करना शुरू करें। ऐसे में घुटने हमेशा पैरों के ऊपर ही रहने चाहिए। कूल्हे जमीन के समानांतर होने के बाद प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- प्रक्षेप्य धक्का। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या समान है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, घुटनों पर थोड़ा मुड़े हुए। केटलबेल कान के पास स्थित है। एक स्क्वाट करें और प्रक्षेप्य को ऊपर की ओर उठाते हुए तुरंत उठें।
- माची। दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या अपरिवर्तित रहती है। प्रक्षेप्य पैरों के बीच स्थित है, शरीर झुका हुआ है। केटलबेल को पीछे की ओर घुमाएं, और अपनी पूरी ताकत से छाती के स्तर तक इसे आगे की ओर घुमाएं। हाथ सीधे हैं और कूल्हे फैले हुए हैं।
- "मिल"। एक प्रक्षेप्य के साथ हाथ को सीधा और ऊपर उठाया जाता है। उसी समय, अपने दूसरे हाथ से एक और केटलबेल लें और उठाना शुरू करें। हाथ बदलें और दोहराएं। दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या समान है।
- बेंच प्रेस। 15 या 20 सेट के 3 सेट। अपनी पीठ के बल लेटते हुए, प्रक्षेप्य को निचोड़ें।
शुरुआती के लिए केटलबेल के साथ अभ्यास के वीडियो सबक:
