पता लगाएँ कि आप विशेष मशीनों और वज़न का उपयोग किए बिना अपने कंधे की मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियम को घर पर कैसे प्रशिक्षित कर सकते हैं। हम सभी के पास लगातार जिम जाने का अवसर नहीं होता है, लेकिन फिट रहने की इच्छा मौजूद होती है। यह व्यायाम घर पर किया जा सकता है, इसके लिए आपको एक पुराने सोवियत वजन की आवश्यकता होती है।
केटलबेल थ्रस्ट टू चिन एक व्यायाम है जिसका उद्देश्य डेल्टॉइड और ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों को बाहर निकालना है।
ट्रेपेज़ियस मांसपेशी पर जोर देने के साथ व्यायाम करने के लिए, इसे साँस लेते समय करने की सलाह दी जाती है। चूंकि यह ट्रेपेज़ियम को अनुबंधित करने की अनुमति देता है, पसली का विस्तार होता है। इस मामले में कोहनी को थोड़ा आगे और ऊपर निर्देशित किया जाएगा। गर्दन को नीचे की तरह दबाया जाता है, और कंधों को कानों तक खींचा जाता है। इस तकनीक के साथ, डेल्टा अप्रत्यक्ष रूप से काम करता है, संपूर्ण भार ट्रेपेज़ियस पेशी को निर्देशित किया जाता है।
केटलबेल ट्रैक्शन करने का दूसरा विकल्प मध्य और पूर्वकाल डेल्टोइड मांसपेशियों के काम को बढ़ाएगा। ऐसा करने के लिए, हम वजन को केंद्र में नहीं, बल्कि पक्षों पर संभालते हैं। उठाते समय, हम कोहनी को आगे या ऊपर नहीं लाने की कोशिश करते हैं, लेकिन हम कंधे को फर्श के समानांतर रखने के लिए इसे सख्ती से पक्षों तक फैलाते हैं। हम हैंडल को तोड़ने की कोशिश करते हैं, जैसे कि इसे खींचना है।
यदि आप किसी भी चरण में निचले या ऊपरी बिंदु पर केटलबेल को दृढ़ता से तोड़ते हैं, तो आप डेल्टोइड मांसपेशी के निरंतर तनाव को महसूस करेंगे। व्यायाम को धीरे-धीरे करने की सलाह दी जाती है।
चिन पुल वर्गीकरण
इस अभ्यास के कई रूप हैं। एक बारबेल के साथ निष्पादन एक क्लासिक है। इसके अलावा, व्यायाम एक सीधी पट्टी और एक घुमावदार दोनों के साथ किया जाता है, बाद वाला, बदले में, कलाई के लिए अधिक नाजुक होता है। स्मिथ मशीन में व्यायाम पर ध्यान दें। यदि आप अपने व्यायाम में इस अभ्यास को शामिल करते हैं, तो सहायक मांसपेशियां काम में शामिल नहीं होंगी, गति केवल डेल्टोइड मांसपेशी के संकुचन के कारण होगी।
चिन पुलिंग करते समय गलतियाँ और टिप्स
सबसे आम गलती एक अत्यधिक संकीर्ण पकड़ है। यह पता चला है कि इस तरह की पकड़ के साथ, कंधे गति की सीमा के मध्य तक ही भाग लेंगे, इसके अलावा, संपूर्ण भार विशेष रूप से ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को निर्देशित किया जाएगा।
दूसरी गलती कोहनी को गिरा रही है, शायद यह बारीकियां विशेष रूप से शुरुआती लोगों के लिए अजीब हैं। समय के साथ, तकनीक एक आदत बन जाती है। खींचते समय अपनी कोहनियों को ऊपर और बाहर की ओर रखना याद रखें। आगे झुकना और अपने कंधों को गिराना भी भूल जाएं। इसके अलावा, आपको इस अभ्यास को श्रग में नहीं बदलना चाहिए, क्योंकि वे पूरी तरह से अलग मांसपेशियों को विकसित करने के लिए किए जाते हैं।
अब कुछ उपयोगी सुझावों के लिए। अपने लिए व्यक्तिगत कामकाजी वजन चुनना महत्वपूर्ण है। यदि एथलीट प्रभावशाली वजन के साथ काम करेगा, लेकिन साथ ही वह इस तरह के भार के लिए शारीरिक रूप से तैयार नहीं है, साथ ही वह निष्पादन तकनीक का पालन नहीं करता है, इससे चोट लग सकती है। इसलिए, व्यायाम की गंभीरता और चयनित वजन की निगरानी करने की सिफारिश की जाती है। सुनिश्चित करें कि निष्पादन के दौरान शरीर हिलता नहीं है। स्विंग करने की कोई आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे केवल व्यायाम करना आसान हो जाता है, जिससे इसकी प्रभावशीलता कम हो जाती है। याद रखें, अगर आपको अपने धड़ को नियंत्रित करना मुश्किल लगता है, तो आपने अपने लिए गलत वजन चुना है। इसलिए, हम पहले वर्णित अनुशंसा पर लौटते हैं।
अधिकतम अंक तक पहुंचने के लिए जितनी जल्दी हो सके काम करने वाले वजन को बढ़ाने की अनुशंसा नहीं की जाती है। याद रखें कि एक अलग वजन के लिए कूदना जिसके लिए आप तैयार नहीं हैं, चोट के लिए उत्प्रेरक हो सकता है।कोहनियों की स्थिति का निरीक्षण करें, पक्षों पर तनुकरण के साथ इष्टतम स्थिति ऊपर की ओर मानी जाती है। व्यायाम के दौरान अपने कंधों को हिलाने की कोशिश न करें।
जब प्रतिनिधि की बात आती है, तो यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या लक्ष्य बना रहे हैं। इष्टतम राशि आठ से बारह पुनरावृत्तियों से मानी जाती है। यदि आप राहत पाने के लिए दृढ़ हैं, तो संख्या को अठारह गुना तक बढ़ाया जा सकता है। सेट के लिए, तीन से छह। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि ज्यादातर लोग इस अभ्यास का उपयोग वार्म-अप के रूप में करते हैं। क्योंकि यह एक भव्य व्यायाम है जिसमें शरीर की लगभग सभी मांसपेशियां शामिल होती हैं।
केटलबेल को ठुड्डी तक खींचने की तकनीक के लिए, नीचे देखें:
