बहुत से लोग अच्छे बाइसेप्स या बड़े स्तनों का घमंड करते हैं, लेकिन कुछ भी अभ्यास करने वाले एथलीट को सुंदर डेल्टा जैसे अन्य लोगों से अलग नहीं करेगा। डेल्टॉइड मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए, बारबेल को ठुड्डी तक खींचना सबसे उपयुक्त होता है। मुख्य बात यह है कि व्यायाम से पूर्ण लाभ प्राप्त करने और चोट के जोखिम को सीमित करने के लिए इसे तकनीकी रूप से सही ढंग से करना है।
बारबेल को ठोड़ी तक खींचना एक बुनियादी व्यायाम है, जिसका उद्देश्य डेल्टॉइड मांसपेशियों के मध्य और पीछे के बंडल को विकसित करना है। व्यायाम मांसपेशियों के आकार को तेज और खींचता है, जिससे उनके बीच एक स्पष्ट संक्रमण होता है। इन विशेष बीमों को काम करने का महत्व बहुत बड़ा है: सभी प्रेस में, केवल डेल्टोइड सिर का अगला भाग काम करता है, जो स्वचालित रूप से मध्य और पीछे पीछे हो जाता है।
कई एथलीट उद्देश्यपूर्ण रूप से सामने के डेल्टा के साथ थकावट के लिए काम करते हैं, मध्य और पीठ में हथौड़ा मारते हैं। परिणाम शरीर के अनुपात में असंतुलन है, पीठ के मध्य को जितना चाहें उतना गहरा खींचा जाता है। अच्छी तरह से विकसित कंधों का मालिक होने के लिए, उन्हें हर तरफ से विकसित होना चाहिए।
बारबेल को ठुड्डी तक खींचने की तकनीक
बारबेल ठोड़ी तक खींचती है, हालांकि बहुत मुश्किल है, यह काफी दर्दनाक व्यायाम है, क्योंकि इसके लिए कंधे के जोड़ (शरीर में सबसे नाजुक जोड़ों में से एक) में गति की एक विस्तृत श्रृंखला की आवश्यकता होती है।
किसी भी अन्य व्यायाम की तरह, बारबेल को ठुड्डी तक खींचने से पहले, ऊपरी कंधे की कमर की बाहों और जोड़ों का उच्च-गुणवत्ता वाला वार्म-अप करना आवश्यक है ताकि मांसपेशियों को फाड़ें और टेंडन को न खींचे।
- बारबेल को ऊपरी पकड़ के साथ लें और इसे निचली सीधी भुजाओं पर पकड़ें ताकि बार जांघों के सामने वाले हिस्से को छुए।
- पीठ के निचले हिस्से में थोड़ा सा विक्षेपण के साथ अपनी पीठ को सीधा रखें (काठ का रीढ़ से भार को दूर करने के लिए), एक "पहिया" के साथ छाती, कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर निर्देशित होते हैं।
- अपने घुटनों पर तनाव को दूर करने के लिए अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ें।
- एक गहरी सांस लें और अपनी कोहनियों को बगल की ओर इंगित करें, न कि पीछे की ओर, बार को सीधे अपनी ठुड्डी तक उठाना शुरू करें।
- उठाते समय, बार को एथलीट के शरीर पर कूल्हों से ठोड़ी तक लगभग स्लाइड करना चाहिए।
- सबसे ऊपर, अपनी कोहनियों को जितना हो सके ऊपर उठाएं (वैसे भी अपने कंधों के ऊपर)।
- शिखर के शिखर पर, साँस छोड़ें और, दो सेकंड के ठहराव के लिए, जितना हो सके समलंब और डेल्टा को तनाव दें।
- अपना समय लें, अपने हाथों को प्रक्षेप्य के साथ प्रारंभिक स्थिति में कम करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि बारबेल को "फेंक" न दें, लेकिन इसे नियंत्रित तरीके से आसानी से कम करें।
चोट को रोकने और व्यायाम के प्रभाव को अधिकतम करने के लिए, यह जरूरी है कि आप सही तकनीक का पालन करें। यदि आप खुद को आईने में देखते हैं तो आप स्वतंत्र रूप से तकनीक को नियंत्रित कर सकते हैं। इसलिए, एक नियम के रूप में, सभी जिम बड़े, मानव आकार के दर्पणों से सुसज्जित हैं।
उठाए जा रहे बार का वजन बहुत महत्वपूर्ण है। यह एथलीट की प्रारंभिक फिटनेस के आधार पर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। यहां तक कि प्रशिक्षित एथलीट भी आदर्श तकनीक को बेहतर बनाने के लिए न्यूनतम वजन के साथ काम करना शुरू करते हैं और समय के साथ धीरे-धीरे भार बढ़ाते हैं। बहुत अधिक वजन आपको अपनी कोहनी को जितना हो सके ऊपर उठाने की अनुमति नहीं देगा।
आपको इस तरह के वजन के साथ काम करने की ज़रूरत है ताकि अंतिम पुनरावृत्ति पर भी धोखा देने का सहारा न लें। जैसा कि कहा जाता है, मात्रा से अधिक गुणवत्ता को प्राथमिकता देना बेहतर है।
पकड़ की चौड़ाई
इस बात को लेकर लगातार चर्चा होती रहती है कि कौन सी पकड़ सबसे सही है - संकरी या चौड़ी?
तथ्य यह है कि एक अत्यंत संकीर्ण पकड़ पंप अच्छी तरह से फंस जाता है, यह पूरी तरह सच नहीं है। हां, उन पर भार बढ़ेगा, लेकिन व्यायाम के बायोमैकेनिक्स आपको बार के वजन को सीमित करने के लिए मजबूर करते हैं।यहां तक कि श्रग भी अधिक ट्रेपेज़ियम परिमाण के क्रम में काम करेंगे।
एक तंग पकड़ से कंधे के जोड़ों में चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है। यदि आप बार को बहुत संकीर्ण पकड़ से पकड़ते हैं, तो गति की सीमा इस तथ्य के कारण सीमित होगी कि आपकी कोहनी को आगे बढ़ाने के लिए उकसावे के खिलाफ लड़ाई होगी। कंधे के जोड़ों के बोनी तत्व एक-दूसरे के करीब आ जाएंगे, और इस ग्रिप विकल्प का उपयोग करते समय, उन पर भार महत्वपूर्ण हो जाएगा। इसलिए, पूरी तरह से देखी गई तकनीक भी आपको चोट से नहीं बचा सकती है।
एक संकीर्ण पकड़ की तुलना में एक विस्तृत पकड़ को अधिक सुरक्षित माना जाता है। इसके कार्यान्वयन के दौरान भार को ट्रेपेज़ियम और डेल्टोइड मांसपेशियों के पूर्वकाल बंडलों से डेल्टा के मध्य सिर की ओर स्थानांतरित कर दिया जाता है। अधिकतम कसरत के लिए, आपको अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा बार लेना होगा और उच्च-तीव्रता वाले मल्टी-रेप मोड में ट्रेन करना होगा। एक अच्छा विकल्प एक उच्चारण मध्यम पकड़ है जो कंधे की चौड़ाई की तुलना में लगभग 5 x 7 सेमी संकरी है। यह पकड़ कोहनी की लिफ्ट को अधिकतम करने के लिए किसी भी अन्य पकड़ से बेहतर है और आंदोलन के सही प्रक्षेपवक्र को बनाए रखने में हस्तक्षेप नहीं करती है।
जिन एथलीटों को ट्रेपेज़ियम की मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता होती है, वे व्यायाम के अपने शस्त्रागार में शरीर को आगे की ओर झुकाकर बारबेल को ठुड्डी तक खींचते हैं। उन्हें करते समय, वे बस धड़ को थोड़ा आगे झुकाते हैं। डेल्टास और बाइसेप्स के सामने के बंडल काम में भाग लेंगे, लेकिन मुख्य भार ट्रेपेज़ॉइड के मध्य भाग पर पड़ेगा, जिसे मैं हासिल करना चाहता हूं।
ठुड्डी को खींचने की सूक्ष्मता और रहस्य
जिन एथलीटों को कंधे में चोट लगी है, उन्हें या तो इस अभ्यास को करने से मना कर देना चाहिए या इसे बहुत सावधानी से और केवल छोटे वजन के साथ प्रशिक्षण में शामिल करना चाहिए। यह इस तथ्य के कारण है कि जब ठोड़ी को खींचा जाता है, तो शरीर से हाथों को हटाने के कारण कंधे के आर्टिकुलर बैग की मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम में शामिल होती हैं।
बड़े वजन के साथ काम करते समय, आपको अपने आप को पुनर्बीमा करने और कलाई बेल्ट का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। पहली नज़र में, एक साधारण एक्सेसरी फोरआर्म्स से स्ट्रेन को हटा देगी और उन्हें आवश्यक मसल ग्रुप में ट्रांसफर कर देगी।
डेल्टॉइड मांसपेशियां अपने नियमित कसरत के लिए बाकी सभी की तुलना में बहुत बेहतर प्रतिक्रिया देती हैं। जैसे ही आप उनमें संलग्न होना शुरू करेंगे, मांसपेशियों को पंप करने का परिणाम ध्यान देने योग्य होगा। प्रशिक्षण की प्रभावशीलता और भी अधिक बढ़ जाएगी यदि डेल्टोइड मांसपेशियों और ट्रेपेज़ियम पर अन्य अभ्यासों (विभिन्न प्रेस) के साथ संयोजन में चिन पुल किया जाता है या यदि आप प्रशिक्षण में रैखिक वैकल्पिक विधि का उपयोग करते हैं।
बार को ठोड़ी तक खींचने की तकनीक के बारे में वीडियो (डेनिस बोरिसोव):
