प्रशिक्षण के दौरान चोट लगने की संभावना को रोकने के लिए, आपको एक अच्छा वार्म-अप करना चाहिए। आज हम स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज पर फोकस करेंगे। लेख की सामग्री:
- प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें
- वार्म-अप करना
- स्ट्रेचिंग
प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करें
वार्म-अप का मुख्य उद्देश्य मांसपेशियों को भारी भार के लिए तैयार करना है। यदि मांसपेशियां "ठंडी" हैं, तो वे आसानी से घायल हो सकती हैं, और आप "अपना सर्वश्रेष्ठ देने" में सक्षम नहीं होंगे। वार्म-अप अभ्यास के दौरान, मांसपेशियों के ऊतकों में तापमान बढ़ जाता है, और रक्त प्रवाह बढ़ जाता है - इस तरह शरीर आगामी तनाव के लिए तैयार होता है। जब जोड़ों और मांसपेशियों को अच्छी तरह से गर्म किया जाता है, तो वे अधिक लचीले हो जाते हैं और चोट लगने का कोई खतरा नहीं होता है।
सामान्य तौर पर, वार्म-अप को आमतौर पर कम तीव्रता पर बड़ी संख्या में दोहराव कहा जाता है, लेकिन उच्च गति पर। यह ऑपरेशन का यह तरीका है जो मांसपेशियों को अच्छी तरह से तैयार करने में सक्षम है। शरीर सौष्ठव में दो प्रकार के वार्म-अप होते हैं:
- आम - एक प्रशिक्षण सत्र की शुरुआत में प्रदर्शन किया।
- विशेष - मुख्य अभ्यास से पहले किया जाता है और इसमें हल्के वजन के साथ कई दोहराव होते हैं।
वार्म-अप करना
पाठ शुरू करने से पहले, आपको सामान्य वार्म-अप के लिए लगभग दस मिनट आवंटित करने चाहिए। आप ट्रेडमिल पर दौड़ सकते हैं या व्यायाम बाइक का उपयोग कर सकते हैं। आप वार्म-अप चक्र को स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज से समाप्त कर सकते हैं। हालांकि, उन्हें तीव्र नहीं होना चाहिए। यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि वार्म-अप जितना बेहतर होगा, स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज करना उतना ही आसान होगा।
जब मुख्य सेट विराम के साथ किए जाते हैं, तो आराम के इन मिनटों को "स्ट्रेचिंग" से भरना बहुत उपयोगी होता है - इससे कसरत अधिक प्रभावी हो जाएगी। इसके अलावा, यह एक निराधार कथन नहीं है, बल्कि एक प्रयोगात्मक रूप से स्थापित तथ्य है। स्ट्रेचिंग से मांसपेशियों का आकार भी बदल जाता है, जो शरीर में एनाबॉलिक बैकग्राउंड को बढ़ाता है।
स्ट्रेचिंग
अक्सर तगड़े लोग निश्चित बिंदु विधि का उपयोग करते हैं। इसमें 30 सेकंड के लिए खिंची हुई स्थिति को पकड़ना शामिल है।
स्ट्रेचिंग धीरे-धीरे की जानी चाहिए, धीरे-धीरे सीमा मूल्यों के करीब पहुंचकर। आप बहुत अचानक हरकत नहीं कर सकते। मुख्य सेटों के बीच अंतराल को भरने के लिए यह विधि बहुत अच्छी है। खींचने की प्रक्रिया ही समझ में आती है, और इसका वर्णन करने का कोई मतलब नहीं है। अभ्यासों को स्वयं चुनना बेहतर है, क्योंकि वे प्रत्येक एथलीट के लिए व्यक्तिगत हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि जब आप वजन खींचते या उठाते हैं, तो मांसपेशियां सिकुड़ जाती हैं। विपरीत चरण खिंचाव होगा। उदाहरण के लिए, पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए, आप रैक को एक हाथ से पकड़ सकते हैं और लेटते समय डम्बल के फैलाव का अनुकरण कर सकते हैं।
प्रशिक्षण से पहले वार्म अप करने का वीडियो:
