पता करें कि यदि आपके पास एक गतिहीन कार्यालय की नौकरी है तो अपनी उत्पादकता में सुधार कैसे करें। शरीर के ऊर्जा स्वर को बढ़ाने के लिए पेशेवर प्रशिक्षकों से अभ्यास का एक सेट। तीन दशक से भी पहले, वैज्ञानिकों ने साबित किया कि गतिहीन काम शरीर के लिए हानिकारक है। हालांकि यह समस्या अब सबसे विकराल हो गई है। यह नई विशिष्टताओं के उद्भव के कारण है जिसमें शारीरिक गतिविधि की आवश्यकता नहीं होती है। अक्सर इसका मतलब है कि कंप्यूटर के साथ काम करना और जोखिम वाले लोगों की संख्या में काफी वृद्धि हुई है। आज हम काम पर जिमनास्टिक के बारे में बात करेंगे, जिसके कार्यान्वयन में समय के बड़े निवेश की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन साथ ही यह आपको गतिहीन काम के गंभीर परिणामों से बचने की अनुमति देगा।
गतिहीन काम का नुकसान क्या है?
अपने शोध के दौरान, वैज्ञानिक एक निराशाजनक निष्कर्ष पर पहुंचे, यह साबित करते हुए कि गतिहीन कार्य उम्र बढ़ने की प्रक्रिया को तेज करता है। औसतन, गतिहीन कार्य में लगे व्यक्ति की आयु सक्रिय कार्य में लगे लोगों की तुलना में 5-10 वर्ष अधिक तेज़ होती है। गतिहीन काम करने वाले मुख्य विकारों में, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि आसन का उल्लंघन है, शरीर का अतिरिक्त वजन बढ़ना, दृश्य तीक्ष्णता में कमी, साथ ही साथ अन्य बीमारियां भी हैं।
यदि कोई व्यक्ति बैठने की स्थिति में बहुत अधिक समय बिताता है, तो सबसे अधिक भार रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर पड़ता है। आंकड़ों के अनुसार, लगभग 80 प्रतिशत कार्यालय कर्मचारियों को पीठ दर्द का अनुभव होता है। वैज्ञानिकों ने पाया है कि ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के विकास का मुख्य कारण एक निष्क्रिय जीवन शैली है, जिसमें गतिहीन कार्य भी शामिल है।
कंप्यूटर पर काम करते समय, स्पाइनल कॉलम अक्सर घुमावदार, अप्राकृतिक स्थिति में होता है। नतीजतन, कशेरुक संकुचित होते हैं, और इससे उपास्थि में छोटी दरारें दिखाई देती हैं। ओस्टियोचोन्ड्रोसिस, बदले में, अन्य गंभीर बीमारियों के विकास का कारण बन सकता है, जैसे कि रेडिकुलिटिस, डिस्क फलाव, आदि।
स्पाइनल कॉलम की समस्याओं के अलावा, कई कार्यालय कर्मचारी संवहनी तंत्र के विभिन्न रोगों से भी पीड़ित होते हैं। लगातार असहज मुद्रा मस्तिष्क में रक्त के प्रवाह को कम कर देती है, और यह तथ्य सिरदर्द, थकान में वृद्धि और रक्तचाप में वृद्धि का कारण बन सकता है। लंबे समय तक बैठने की स्थिति के कारण, पीठ के निचले हिस्से पर भार काफी बढ़ जाता है। इससे नए वसायुक्त निक्षेपों का निर्माण होता है।
गतिहीन काम से बड़ी संख्या में बीमारियों का विकास हो सकता है, उदाहरण के लिए, मधुमेह, बवासीर, और दृश्य तीक्ष्णता में कमी। बहुत बार, कार्यालय के कर्मचारियों को सूखी और किरकिरा आँखों का अनुभव होता है। वैज्ञानिकों ने इस घटना को "कार्यालय सिंड्रोम" कहा। विभिन्न रोगों के विकास के उच्च जोखिम के बावजूद, अधिकांश कार्यालय कर्मचारी खेल नहीं खेलते हैं, हालांकि इससे बड़ी संख्या में समस्याओं से बचने में मदद मिलेगी।
काम पर जिम्नास्टिक परिसर
ऊपर वर्णित सभी समस्याओं से बचने के लिए, काम पर कम से कम जिमनास्टिक का एक जटिल प्रदर्शन करना आवश्यक है। अब तक, जिम जाना या घर पर व्यायाम करना शुरू करना सबसे अच्छा है। हालांकि, काम पर साधारण जिम्नास्टिक भी आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकता है। अभ्यास के पूरे सेट को दो भागों में विभाजित किया जा सकता है। कुछ व्यायाम काम के घंटों के दौरान किए जाने चाहिए, जबकि अन्य घर पर किए जाने चाहिए।
हर सुबह जिमनास्टिक करना बहुत जरूरी है और स्पाइनल कॉलम और मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए पांच मिनट पर्याप्त हैं।
ठीक से कैसे बैठें?
बैठने की क्षमता को हम अपने परिसर का पहला व्यायाम मानते हैं, क्योंकि कार्यालय के कर्मचारियों का अधिकांश कार्य समय इसी स्थिति में व्यतीत होता है। सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ हमेशा सीधी रहे और झुकी हुई न हो।सिर और शरीर आगे की ओर नहीं झुकना चाहिए। अपने पेट की मांसपेशियों को थोड़ा सा सिकोड़ें और अपनी ठुड्डी को जमीन के समानांतर रखें।
काठ का क्षेत्र कुर्सी के पीछे द्वारा समर्थित होता है, जबकि बाकी का हिस्सा केवल पेशीय कोर्सेट द्वारा समर्थित होता है। एक तरफ मत गिरो, क्योंकि इससे स्कोलियोसिस का विकास हो सकता है। साथ ही, आसन के उल्लंघन से एक हाथ पर सहारा या "पैर से पैर तक" की स्थिति भी हो सकती है। अपने घुटने के जोड़ों को अपने कूल्हों से ऊंचा रखने के लिए भी लेग रेस्ट का उपयोग करें।
गर्दन के लिए काम पर जिम्नास्टिक
- अपने कार्यस्थल से, अपना सिर नीचे करें और अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें। उसके बाद, अपने सिर को धीमी गति से पीछे की ओर झुकाना शुरू करें, उसी समय दीवार को देखने की कोशिश करें। सांस भरते हुए सिर को झुकाना और सांस छोड़ते हुए इसे खोलना जरूरी है। पांच दोहराव करें।
- अपने सिर को बाईं ओर मोड़ें और स्थिति को लॉक करें। उसके बाद, प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में स्थिति को ठीक करते हुए, अपने सिर को दाईं ओर मोड़ें। कुल मिलाकर, आपको 5 से 10 दोहराव करने होंगे।
- बैठने की स्थिति में रहकर, अपनी नाक से हवा में शून्य से नौ तक की संख्याएँ खींचना शुरू करें। यह बहुत महत्वपूर्ण है कि इन आंदोलनों का आयाम अधिकतम हो।
- अपनी हथेलियों को अपने सिर के पीछे एक "ताला" में एक साथ रखें और अपने हाथों को अपने सिर पर दबाना शुरू करें। इस मामले में, आपको अपने सिर को पीछे झुकाना चाहिए, जिससे आपके हाथों को प्रतिरोध मिल सके।
ब्रश के लिए काम पर जिम्नास्टिक
- अपने बाएं हाथ से अपनी दाहिनी कलाई लें, और ब्रश को पांच बार दक्षिणावर्त स्क्रॉल करें, और फिर विपरीत दिशा में समान मात्रा में। दूसरे हाथ से आंदोलन करें।
- जल्दी से अपनी उंगलियों को दस बार मुट्ठी में बांध लें। अंतिम दोहराव पर, उन्हें यथासंभव कसकर निचोड़ें और उन्हें तीन से पांच सेकंड के लिए वहीं रखें। उसके बाद, अपनी उंगलियों को आराम दें और उन्हें हिलाएं, जैसे कि पानी की बूंदों को हिला रहे हों।
वक्ष और काठ का रीढ़ के लिए जिम्नास्टिक
- अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी हथेलियों को एक "ताला" में मिलाएँ। अपनी पीठ को मोड़ना शुरू करें ताकि कुर्सी का पिछला हिस्सा आपकी पीठ पर टिका रहे। साँस छोड़ते समय आगे की ओर झुकना होता है, और पीछे की ओर जाने पर साँस लेना आवश्यक होता है। दोहराव की संख्या चार है।
- कुर्सी पर बैठते समय अपने पैरों को साइड में थोड़ा फैला लें। अपने हाथों को ऊपर उठाते हुए, अपनी दाहिनी कलाई को अपनी बाईं ओर ले जाएं। अपने बाएं हाथ को फैलाते हुए दाईं ओर झुकना शुरू करें। मांसपेशियों के तनाव को महसूस करने के लिए आंदोलन करते समय यह बहुत महत्वपूर्ण है। प्रत्येक दिशा में, आपको 5 से 10 दोहराव से प्रदर्शन करना चाहिए।
- अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और उनके साथ कैंची की हरकतों की नकल करना शुरू करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, आपकी भुजाएँ अलग-अलग फैली होनी चाहिए, और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें आपके सामने एक साथ लाया जाना चाहिए। दोहराव की संख्या 5 से 10 तक होती है।
- अपने पैरों को थोड़ा अलग करके कुर्सी के बीच में बैठें। अपने दाहिने हाथ से, आपको सीट के किनारे को पकड़ने की जरूरत है, और अपने बाएं हाथ को दाहिनी जांघ की बाहरी सतह पर रखें। स्ट्रेचिंग, शरीर को दाईं ओर मोड़ना शुरू करें, प्रक्षेपवक्र की चरम स्थिति में झुकें। प्रारंभिक स्थिति में लौटने के बाद, विपरीत दिशा में प्रदर्शन करें।
- अपने हाथों को अपने कंधे के जोड़ों पर रखें और उन्हें गोलाकार गति में करना शुरू करें। कुल मिलाकर, आपको दस पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
पेट की मांसपेशियों के लिए काम पर व्यायाम करना
- अपने पेट को अंदर खींचकर, इस स्थिति को पाँच गिनने के लिए पकड़ें, और प्रारंभिक स्थिति में वापस आ जाएँ। धीरे-धीरे दोहराव की संख्या बढ़ाकर 20 करें। यह अभ्यास न केवल काम के दौरान, बल्कि घर पर या काम करने के रास्ते पर भी किया जा सकता है।
- अपने पेट की मांसपेशियों को मजबूती से कस लें और उन्हें इसी अवस्था में पांच तक होल्ड करके रखें। धीरे-धीरे लोड बढ़ाने की सलाह दी जाती है।
वीनस सिंड्रोम क्या है?
इस शब्द को आमतौर पर कूल्हे और कमर में स्थित मांसपेशियों की लोच में कमी के रूप में समझा जाता है। इससे शरीर के इन हिस्सों में नए फैटी जमा हो सकते हैं। इस सिंड्रोम को खत्म करने के लिए, आपको काम पर विशेष रूप से डिज़ाइन किए गए जिमनास्टिक करना चाहिए।
- जमीन पर बैठने की स्थिति में आ जाएं।दाहिना पैर सीधा और बायां पैर मुड़ा हुआ होना चाहिए। दाहिने पैर को अपने हाथों से पकड़ें और पहले इसे उठाएं, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उसी समय, सुनिश्चित करें कि काम करने वाला पैर घुटने के जोड़ पर नहीं झुकता है। प्रत्येक पैर के लिए, आपको दस पुनरावृत्ति करने की आवश्यकता है।
- अपने पैरों को क्रॉस करके खड़े होने की स्थिति लें। अपनी बाहों को अपने सामने फैलाते हुए, अपने शरीर को झुकाना शुरू करें। प्रक्षेपवक्र की अंतिम स्थिति में, विराम देना आवश्यक है।
- घुटने टेकें और अपनी बाहों को अपने सिर के पीछे पार करें। पहले अपनी बाईं जांघ पर बैठें, फिर अपनी दाहिनी ओर। प्रत्येक पैर पर दस प्रतिनिधि किए जाने चाहिए।
- अपने पैरों के साथ कंधे के जोड़ों की चौड़ाई से 2 गुना की दूरी पर एक दूसरे के समानांतर खड़े होने की स्थिति लें। कूल्हे जमीन से एक कोण पर होने चाहिए, और आदर्श रूप से इसके समानांतर होने चाहिए। इस मामले में, पिंडली जमीन के लंबवत स्थित होनी चाहिए। इस स्थिति में, वैसे, इसे "सवार की मुद्रा" कहा जाता है, आपको अधिकतम संभव समय के लिए रुकने की आवश्यकता होती है। व्यायाम करते समय, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि पैर समानांतर हैं, और उनके बीच की दूरी कंधे के जोड़ों की चौड़ाई से दोगुनी है।
काम पर कौन सा जिमनास्टिक सबसे प्रभावी है, आप इस वीडियो से सीखेंगे:
