गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक व्यायाम का एक अनूठा सेट है जो विशेष रूप से महिलाओं के लिए "दिलचस्प" स्थिति में विकसित किया गया था। गर्भावस्था को खेल खेलना छोड़ने का कारण नहीं बनना चाहिए, क्योंकि इस अवधि के दौरान, भविष्य की माताओं को बस विशेष जिम्नास्टिक की आवश्यकता होती है। सरल और आसानी से किए जाने वाले व्यायामों से एक महिला अपने लचीलेपन और सुंदरता को बनाए रख सकती है और शरीर की अवांछित चर्बी को बनने से रोक सकती है।
नियमित व्यायाम तनाव को दूर करने, आपके मूड को बेहतर बनाने और आराम करने में मदद कर सकता है। गर्भावस्था की अवधि के आधार पर, भार और गंभीरता की अलग-अलग डिग्री के साथ विशेष अभ्यासों का चयन किया जाता है। आखिरकार, गर्भवती महिलाओं के लिए जिम्नास्टिक का मुख्य लक्ष्य स्वास्थ्य में सुधार करना है, न कि नुकसान।
गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक का क्या उपयोग है?
गर्भावस्था के दौरान, आपको अपने शरीर पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता है ताकि गलती से शिशु के स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे। इसीलिए, काफी लंबे समय में, विशेषज्ञों ने गर्भवती माताओं के लिए व्यायाम का एक पूर्ण सेट विकसित किया है। आज, यह आश्चर्य की बात नहीं है कि डॉक्टर भी सलाह देते हैं कि स्थिति में महिलाएं गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक पर ध्यान दें।
नियमित और सही प्रशिक्षण निम्नलिखित लाभ लाता है:
- पेट, पीठ और शरीर की मांसपेशियां मजबूत होती हैं, जो बच्चे के जन्म के दौरान सक्रिय रूप से शामिल होंगी;
- अचानक मिजाज, अवसाद और तनाव से बचना संभव हो जाता है;
- मांसपेशियों को टोंड किया जाता है, जो बच्चे के जन्म के दौरान बहुत मदद करता है;
- थकान कम हो जाती है;
- पीठ में दिखाई देने वाली दर्दनाक ऐंठन समाप्त हो जाती है;
- नींद सामान्यीकृत है;
- कब्ज की समस्या दूर होती है;
- बेचैनी की भावना दूर हो जाती है;
- अंगों और शरीर के अन्य हिस्सों में लसीका और रक्त का बहिर्वाह सामान्यीकृत होता है;
- एडिमा कम हो जाती है, और भविष्य में उनकी उपस्थिति को भी रोका जाता है।
जिम्नास्टिक के लिए व्यायाम करना बहुत आसान है, लेकिन साथ ही उन्हें गर्भावस्था के दौरान प्रदर्शन करने की सलाह दी जाती है। एक नियम के रूप में, जटिल का उद्देश्य श्रोणि, पीठ और पेट के मांसपेशी समूहों को काम करना है।
पेट की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक
पेट की मांसपेशियों को काम करने के लिए व्यायाम उन्हें मजबूत करने में मदद करते हैं, साथ ही सबसे महत्वपूर्ण कार्य सक्रिय होता है - बढ़ते भ्रूण और गर्भाशय का समर्थन किया जाता है, जो गर्भावस्था के दौरान बढ़ने लगता है। अध्ययनों के अनुसार, यदि एक बच्चे को जन्म देने की अवधि के दौरान, एक महिला ने पेट की मांसपेशियों को काम करने पर विशेष ध्यान दिया, तो यह अधिक उत्पादक प्रयास प्रदान करता है, इसलिए, एक सफल प्रसव होता है।
पेरिनेम और श्रोणि क्षेत्र की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक
श्रोणि क्षेत्र के मांसपेशी समूह को काम करने के उद्देश्य से व्यायाम उन्हें आगामी जन्म के लिए प्रभावी ढंग से तैयार करने में मदद करते हैं। प्रसूति विशेषज्ञों का कहना है कि यह श्रोणि की मांसपेशियों के सही और व्यवस्थित अध्ययन के लिए धन्यवाद है कि जन्म नहर और पेरिनेम के टूटने का जोखिम कम से कम होता है। इस प्रकार की जिम्नास्टिक मूत्र असंयम (प्रसवोत्तर अवधि में महिलाओं द्वारा सामना की जाने वाली एक समान समस्या) के साथ समस्याओं को रोकने में मदद करती है।
पेट और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए जिम्नास्टिक
काठ के क्षेत्र सहित पेट की मांसपेशियों को मजबूत करना, मुद्रा में सुधार करने और तनाव को दूर करने में मदद करता है, और पीठ में दर्द की एक उत्कृष्ट रोकथाम है। नींद को सामान्य करते हुए सरल व्यायाम पीठ से तनाव को जल्दी दूर करने में मदद करते हैं।गर्भवती महिलाओं के लिए व्यायाम में डायाफ्रामिक श्वास को प्रशिक्षित करने के उद्देश्य से व्यायाम भी शामिल हैं। ये व्यायाम महत्वपूर्ण हैं, क्योंकि उचित सांस लेने से प्रसव के दौरान महिला को सही समय पर आराम करने और अधिकतम तनाव की अवधि के दौरान सही मात्रा में ऑक्सीजन प्राप्त करने में मदद मिलती है।
गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक: तिमाही के अनुसार कक्षाएं
एक महिला कितनी देर तक गर्भावस्था में है, इसके आधार पर व्यायाम का एक विशेष सेट चुना जाता है जिसकी एक अलग दिशा और उद्देश्य होता है। आप इसे घर पर किसी भी सुविधाजनक समय पर कर सकते हैं या समूह कसरत में भाग ले सकते हैं।
गर्भावस्था की पहली तिमाही के लिए जिम्नास्टिक
गर्भवती महिलाओं के लिए जिमनास्टिक सरल अभ्यासों का एक पूरा सेट है जो एक महिला कर सकती है, भले ही उसने पहले कभी खेल नहीं खेला हो।
सबसे पहले, गर्भकालीन उम्र की परवाह किए बिना वार्म-अप किया जाता है, क्योंकि आपको मांसपेशियों को गर्म करने की आवश्यकता होती है, जिससे चोट से बचने में मदद मिलेगी।
व्यायाम संख्या १
- सीधे खड़े रहें;
- पैर कंधे-चौड़ाई अलग हैं;
- सांस भरते हुए अपने कंधों को ऊपर उठाएं;
- साँस छोड़ते हुए, अपने कंधों को नीचे करें;
- व्यायाम को नॉन-स्टॉप 9 बार दोहराया जाता है।
यह महत्वपूर्ण है कि व्यायाम के दौरान, श्वास और साँस छोड़ना न केवल चिकना हो, बल्कि यथासंभव लंबे समय तक हो। व्यायाम संख्या 2
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- श्वास लेते हुए अपने कंधों को पीछे ले जाएं;
- साँस छोड़ते हुए प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- बिना रुके 9 दोहराव करें।
व्यायाम संख्या 3
- सीधे अपनी पीठ के साथ सीधे खड़े हो जाओ;
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- अपने कंधों के साथ घड़ी की दिशा में 10 मोड़ करें;
- अपने कंधों के साथ वामावर्त 10 मोड़ बनाएं;
- यह सुनिश्चित करने का प्रयास करना महत्वपूर्ण है कि सभी आंदोलन आयाम और यथासंभव सहज हों।
व्यायाम संख्या 4
- अपने हाथों को बेल्ट पर रखें;
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें;
- अपने सिर को आगे और पीछे झुकाएं, फिर बाएं और दाएं;
- व्यायाम के 3 दोहराव करें।
व्यायाम संख्या 5
- सीधे खड़े रहें;
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें;
- अपने हाथों को शरीर के साथ रखें;
- सुचारू रूप से सिर को दाहिने कंधे से बाईं ओर "रोल" करें और इसके विपरीत।
वार्म-अप पूरा करने के बाद, आप सीधे अभ्यास के मुख्य सेट पर जा सकते हैं।
व्यायाम संख्या १
- आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है;
- अपने बछड़े की मांसपेशियों को गर्म करने और काठ का क्षेत्र की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए जगह-जगह मार्च करना शुरू करें;
- कम से कम 2-3 मिनट तक चलना जरूरी है।
व्यायाम संख्या 2
- जगह-जगह मार्च करना बंद किए बिना, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें;
- मुड़ी हुई भुजाएँ धीरे-धीरे पीछे खींची जाती हैं;
- फिर मुड़ी हुई भुजाएँ अपनी मूल स्थिति में लौट आती हैं और छाती के सामने बंद हो जाती हैं;
- व्यायाम 15 बार दोहराया जाता है।
व्यायाम संख्या 3
- आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है;
- पीठ यथासंभव सपाट रहती है;
- हाथों को सिर के पीछे रखा जाता है, और उंगलियों को "ताला" में बंद कर दिया जाता है;
- कोहनियों को गालों के स्तर पर आगे लाया जाता है;
- साँस छोड़ें और अपनी बाहें फैलाएँ;
- साँस लेते हुए, अपने हाथों को फिर से प्रारंभिक स्थिति में बंद करें;
- 9 प्रतिनिधि करो।
व्यायाम संख्या 4
- अपने पैरों को कंधे के स्तर पर रखें;
- अपने हाथ अपनी बेल्ट पर रखो;
- एक सांस लें और अपने धड़ को दाईं ओर मोड़ें, उसी समय अपनी बाहों को ऊपर उठाएं;
- साँस छोड़ते हुए, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है;
- प्रत्येक दिशा में व्यायाम को 5 बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 5
- आपको फर्श पर बैठने और अपने पैरों को सीधा करने की आवश्यकता है;
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर जितना हो सके जोर से दबाएं;
- साँस छोड़ें और अपने पैरों को मोड़ें, फिर उन्हें अलग फैलाएं, जबकि पैर एक साथ रहने चाहिए;
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को सीधा करें और अपने घुटनों को जोड़ लें;
- अगले साँस छोड़ते पर, अपने घुटनों को खोले बिना, अपने पैरों को मोड़ें;
- श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- व्यायाम 8 बार दोहराया जाता है।
व्यायाम संख्या 6
- आपको फर्श पर बैठने और अपने पैरों को सीधा करने की जरूरत है;
- अपने हाथों से आपको पीछे से फर्श पर आराम करने की आवश्यकता है;
- दाहिना पैर बाईं ओर रखा गया है;
- पैर के साथ, परिपत्र आंदोलनों को दक्षिणावर्त दिशा में किया जाता है, फिर विपरीत दिशा में;
- प्रत्येक दिशा में 8 मोड़ बनाए जाते हैं;
- फिर आपको पैर बदलने और व्यायाम को फिर से दोहराने की जरूरत है।
व्यायाम संख्या 7
- आपको अपनी तरफ फर्श पर लेटने की जरूरत है;
- पैर सीधे हैं, हाथ मुड़ा हुआ है और सिर के नीचे रखा गया है;
- अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और सांस लेते हुए अपने पेट तक खींचे;
- साँस छोड़ते हुए अपने पैरों को सीधा करें;
- 5 दोहराव करो।
गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के लिए जिमनास्टिक
गर्भावस्था के दूसरे तिमाही तक, एक महिला पहले से ही लगातार बढ़ते भार के लिए बेहतर रूप से अनुकूलित होती है और अपनी नई अवस्था के लिए अभ्यस्त हो जाती है। यह इस अवधि के दौरान है कि थोड़ी अधिक शारीरिक गतिविधि की अनुमति दी जा सकती है, हालांकि, केवल तभी जब कोई चिकित्सीय मतभेद न हो। गर्भावस्था के दूसरे तिमाही के लिए व्यायाम के सेट में वार्म-अप भी शामिल है, जिसका वर्णन ऊपर किया गया था।
व्यायाम संख्या १
- आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है;
- हाथ कोहनी पर झुकते हैं;
- जगह पर चलना शुरू करें;
- आपको अपने पैरों के साथ सबसे अधिक आयाम वाले आंदोलनों को करने की कोशिश करने की ज़रूरत है;
- शांत गति से, आपको कम से कम दो मिनट तक मार्च करना चाहिए।
व्यायाम संख्या 2
- सीधे खड़े हो जाओ;
- पीठ सपाट रहती है;
- एक हाथ ऊपर उठता है, दूसरा पक्ष की ओर मुड़ा हुआ होता है;
- साँस लेने पर, एक सीधा पैर ऊपर उठता है, जो उठे हुए हाथ के समानांतर होता है;
- साँस छोड़ने पर, आपको प्रारंभिक स्थिति में लौटने की आवश्यकता है;
- 5 दोहराव किए जाते हैं;
- इसी तरह के आंदोलनों को दोहराया जाता है, लेकिन हाथ पहले बदल दिए जाते हैं।
व्यायाम संख्या 3
- सीधे खड़े हो जाओ;
- पीठ सपाट रहती है;
- हाथों को वापस खींच लिया जाता है और कंधे के ब्लेड के स्तर पर लॉक में बंद कर दिया जाता है;
- छाती को आगे बढ़ाया जाता है और बाहों को एक ही समय में नीचे किया जाता है;
- 5 दोहराव किए जाते हैं।
व्यायाम संख्या 4
- आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है, हाथ बेल्ट पर हैं, पैर अलग हैं;
- श्वास लें और अपने दाहिने हाथ से अपने बाएं पैर के पंजों को छूने की कोशिश करें;
- साँस छोड़ते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- 5 दोहराव करो;
- बाएं हाथ के लिए समान आंदोलनों को दोहराते हुए।
व्यायाम संख्या 5
- आपको सभी चौकों पर जाने की जरूरत है;
- अपने सामने बार सेट करें;
- फिर अपनी पीठ को झुकाएं और बार के नीचे आने की कोशिश करें;
- व्यायाम 5 बार दोहराया जाता है।
व्यायाम संख्या 6
- आपको घुटने टेकने की जरूरत है;
- साँस छोड़ें और अपने पैरों पर अपने गधे को नीचे करें, अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर टिकाएं;
- फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे ले जाओ;
- अपने कूल्हों को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, श्वास लें और अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे फर्श पर टिकाएं;
- प्रारंभिक स्थिति पर लौटें;
- व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
व्यायाम संख्या 7
- सीधे खड़े रहें;
- जगह-जगह मार्च करना शुरू करें;
- 2 मिनट के लिए मार्च।
गर्भावस्था के तीसरे तिमाही के लिए जिमनास्टिक
यह गर्भावस्था की तीसरी तिमाही है जो बच्चे के सबसे सक्रिय विकास की शुरुआत की अवधि है। यह अवधि शारीरिक रूप से अधिक कठिन हो जाती है, इसलिए प्रशिक्षण की तीव्रता को कम करने की सिफारिश की जाती है, लेकिन इसे पूरी तरह से बंद न करें। नियमित व्यायाम गर्भवती माँ में शारीरिक थकान को रोकने में मदद करता है। वार्म-अप वही रहता है, लेकिन तीव्र व्यायाम बदल जाते हैं।
व्यायाम संख्या १
- आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है;
- जगह पर चलना शुरू करें;
- 3 मिनट तक टहलें।
व्यायाम संख्या 2
- आपको सीधे खड़े होने की जरूरत है;
- पीठ सपाट रहती है;
- अपनी हथेलियों को छत पर रखें और उन्हें ताले में बंद कर दें;
- गर्दन के स्तर पर, अपनी कोहनियों को आगे लाएं;
- साँस छोड़ें और अपनी कोहनियों को फैलाएं;
- सांस भरते हुए, अपनी कोहनियों को फिर से गर्दन के स्तर पर एक साथ लाएं;
- व्यायाम 7 दोहराव करें।
व्यायाम संख्या 3
- आपको फर्श पर बैठने की जरूरत है;
- अपनी पीठ और पैरों को सीधा करें;
- मामले के पीछे अपने हाथों को फर्श पर टिकाएं;
- साँस छोड़ें और अपने घुटनों को मोड़ें, साथ ही उन्हें पक्षों तक फैलाएँ, जबकि पैर एक साथ रहें;
- साँस छोड़ें और अपने पैरों को सीधा करें, घुटनों को एक साथ लाया जाए;
- अगले साँस छोड़ते पर, अपने पैरों को मोड़ें, लेकिन आपके घुटने बंद रहने चाहिए;
- श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- व्यायाम 8 बार दोहराया जाता है।
व्यायाम संख्या 4
- आपको सीधे बैठने की जरूरत है, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे रखें और फर्श पर आराम करें;
- शरीर को मोड़ते हुए, अपने दाहिने हाथ को अपनी बाईं ओर ले जाएँ;
- दूसरी दिशा में दोहराव के साथ व्यायाम दोहराएं;
- व्यायाम प्रत्येक पक्ष के लिए 5 दोहराव करें।
व्यायाम संख्या 5
- आपको सभी चौकों पर जाने की जरूरत है;
- साँस छोड़ें और अपने पैरों पर बैठें;
- श्वास लेते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं;
- व्यायाम को 4 बार दोहराएं।
अभ्यास के उपरोक्त सभी सेट प्रदर्शन करने के लिए बहुत सरल हैं और अतिरिक्त कोचिंग सहायता के बिना घर पर स्वतंत्र रूप से आसानी से किए जा सकते हैं। गर्भवती महिलाओं के लिए होम जिमनास्टिक अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है, क्योंकि यह गर्भवती मां की शारीरिक स्थिति में सुधार करने और आगामी जन्म के लिए तैयार करने में मदद करता है।
