अगर आपके पास समय या जिम नहीं है तो घर पर कसरत करना सीखें। कोई भी लड़की खुद पर पुरुषों की निगाहों को महसूस करना पसंद करती है। जाहिर सी बात है कि इसके लिए आपका पतला, टोंड शरीर होना जरूरी है। हालांकि, जीवन की विभिन्न समस्याएं अक्सर आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने से रोकती हैं। सबसे पहले, यह प्रशिक्षण के लिए जिम जाने के अवसर की चिंता करता है। प्रत्येक लड़की के अपने कारण हो सकते हैं कि यह असंभव क्यों है और अब हम उनके बारे में बात नहीं कर रहे हैं।
हम केवल यह कहना चाहते हैं कि न केवल फिटनेस सेंटर में एक सुंदर आकृति बनाने में उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त करना संभव है। आज आप सीखेंगे कि आप लड़कियों के लिए घर पर प्रभावी खेलों का आयोजन कैसे कर सकते हैं। अपने सपने को जल्द से जल्द साकार करने के लिए, यह कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन के लायक है।
घर पर खेल करना कैसे शुरू करें?
प्रेरणा के बारे में कहने वाली शायद पहली बात। यह वह है जो किसी व्यक्ति को कुछ लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए प्रेरित करती है और एक सुंदर आकृति का निर्माण कोई अपवाद नहीं है। प्रेरणा में अपने लक्ष्यों को जानना और उन्हें प्राप्त करने के तरीके के बारे में सोचना शामिल है। लोग जीवन के सभी क्षेत्रों में खुद को प्रेरित करते हैं, चाहे वह अध्ययन हो या काम।
वहीं, खूबसूरत फिगर बनाने की प्रेरणा वाली स्थिति काफी कठिन हो सकती है। पहली नज़र में ऐसा लग सकता है कि इस दिशा में कोई समस्या नहीं होनी चाहिए। खूबसूरत दिखने की चाहत सभी लोगों और खासकर लड़कियों में आम होती है।
अक्सर, यही कारण नहीं है, बस हर लड़की यह नहीं समझती कि लड़कियों के लिए घर पर खेल खेलना कैसे शुरू किया जाए। इसी के बारे में हम आज बात करने जा रहे हैं।
सबसे पहले आपको आईने में अपने फिगर का मूल्यांकन करना चाहिए और उन पलों को नोट करना चाहिए जो आपको उसमें सूट नहीं करते। यह उनके उन्मूलन पर है कि आपको काम करना है। अपनी मांसपेशियों की स्थिति को देखें, और अपनी शारीरिक फिटनेस की डिग्री का भी आकलन करें। यदि आप पहले खेलों में शामिल नहीं हुए हैं, तो स्थिति सबसे अधिक गंभीर होने की संभावना है।
लड़कियों के लिए और नैतिक रूप से घर पर आने वाले खेलों के लिए खुद को तैयार करना भी उतना ही महत्वपूर्ण है। आपको समझना चाहिए कि कोई त्वरित परिणाम नहीं होगा, और कड़ी मेहनत के लिए तैयार हो जाओ। इसके अलावा, यह आपकी जीवन शैली को बदलने के लायक है, पोषण कार्यक्रम से शुरू होकर दैनिक आहार के साथ समाप्त होता है।
बेशक, यह करना उतना आसान नहीं है जितना यह लग सकता है। सबसे पहले, आपका मुख्य प्रतिद्वंद्वी आलस्य होगा। यह उसके साथ है कि आपको पहली बार लड़ना होगा। हालाँकि, अपने आप पर एक निश्चित प्रयास करने के बाद, आप जल्दी से एक "रट" में आ जाएंगे और फिर यह आसान हो जाएगा। जब आप आईने में अपने परिश्रम के परिणामों के बारे में सोच सकते हैं, तो निश्चित रूप से अतिरिक्त प्रेरणा की आवश्यकता नहीं है। अपने सपनों की आकृति बनाने के रास्ते पर पहला कदम उठाना महत्वपूर्ण है, और जैसा कि आप जानते हैं, यह वह है जो हमेशा सबसे कठिन होता है।
जैसे पानी झूठ के पत्थर के नीचे नहीं चल सकता, क्योंकि आप बिना कुछ प्रयास किए अपना जीवन नहीं बदल सकते। हम एक बार फिर दोहराते हैं कि पहला कदम उठाने और प्रशिक्षण प्रक्रिया में शामिल होने के बाद यह और आसान हो जाएगा। यह भी बिल्कुल स्पष्ट है कि लड़कियों को घर पर खेल करने के लिए कुछ खेल उपकरणों की आवश्यकता होगी।
आपको रिकॉर्ड स्थापित करने की आवश्यकता नहीं होगी और आप अपने आप को इन्वेंट्री के न्यूनतम सेट तक सीमित कर सकते हैं। अपार्टमेंट में खाली जगह के अलावा, आपको निम्नलिखित मदों की आवश्यकता होगी:
- बंधनेवाला डम्बल, क्योंकि उनके साथ लोड को आगे बढ़ाना बहुत आसान है।
- दो किलोग्राम वजन वाले पैरों के लिए वजन।
- फिटबॉल।
- रस्सी कूदना।
- बॉडीबार या लकड़ी की छड़ी।
- खेलों के कपड़े।
- यदि आप शक्ति प्रशिक्षण को अधिक गंभीरता से लेने का निर्णय लेते हैं, तो बारबेल, हालांकि लड़कियां इस प्रक्षेप्य के बिना कर सकती हैं।
लड़कियों के लिए घरेलू खेलों के आयोजन के नियम
आइए सरल नियमों से शुरू करें, जिनका पालन आपको अपने लक्ष्यों की उपलब्धि की गारंटी देता है:
- प्रशिक्षण खाने के कम से कम 60 मिनट बाद शुरू होना चाहिए, लेकिन बाद में दो घंटे से अधिक नहीं।
- अपने वर्कआउट के मुख्य भाग से पहले वार्मअप अवश्य करें।
- सभी आंदोलनों के निष्पादन के दौरान, आपको अपनी श्वास की निगरानी करनी चाहिए। अधिकतम प्रयास (वजन उठाने) करते समय, आपको साँस छोड़ना चाहिए। हमेशा अपनी नाक से सांस लें, अपने मुंह से नहीं।
- लड़कियों के लिए घर पर खेल खेलते समय पानी पीना न भूलें ताकि पानी-नमक का संतुलन न बिगड़े।
- प्रशिक्षण पूरा करने के बाद, मांसपेशियों को फैलाने के लिए पांच मिनट का समय लें।
आप खुद देख सकते हैं कि इन नियमों में कुछ भी जटिल नहीं है। शायद केवल उचित श्वास लेने से आपको पहली बार में कुछ कठिनाइयाँ हो सकती हैं। हालांकि, बहुत जल्दी आप सही तरीके से सांस लेना सीख जाएंगे, और आपको अब कुछ भी नियंत्रित करने की आवश्यकता नहीं होगी। अब हम शारीरिक फिटनेस के विभिन्न स्तरों की लड़कियों के लिए घर पर खेल करने के कार्यक्रमों पर विचार करेंगे। कुल दो स्तर होंगे।
शारीरिक तत्परता के प्रथम स्तर की लड़कियों के लिए कक्षाएं
यदि आपने पहले कभी कहीं खेल नहीं खेला है, तो आपको पहले स्तर से शुरुआत करने की आवश्यकता है। यहां स्कूली शारीरिक शिक्षा की गिनती नहीं है। सबसे पहले, आपके लिए केवल अपने शरीर के वजन के साथ काम करना और भविष्य के लिए वजन छोड़ना काफी होगा। सप्ताह में तीन बार व्यायाम करें, और यह दूसरे स्तर पर जाने के लायक है, यदि शुरुआती लोगों के लिए सभी अभ्यास आपके लिए बहुत आसान हो गए हैं।
पहला प्रशिक्षण दिवस
- क्लासिक रूप में स्क्वैट्स - यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आंदोलन करते समय, पीठ हमेशा सपाट रहती है, और एड़ी को मजबूती से जमीन पर दबाया जाता है। अपने आप को तब तक नीचे करें जब तक आपकी जांघ जमीन के समानांतर न हो जाए। सेट की संख्या 4 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 से 20 तक है।
- फेफड़े - फिर से पीठ की स्थिति की निगरानी करना आवश्यक है, जो आंदोलन करते समय आगे नहीं झुकना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए सेट की संख्या 2 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 से 20 तक है।
- ग्लूट ब्रिज - गर्दन जमीन पर नहीं रहनी चाहिए, बल्कि पैर इसके विपरीत आराम करते हैं। सेटों की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 15 से 20 तक है।
- खड़ा बछड़ा उठाता है - सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 से 20 तक है।
- घुटने के जोड़ों से पुश-अप, बाहें अलग-अलग हैं - यह क्लासिक की तुलना में व्यायाम करने का एक आसान तरीका है। सेटों की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है।
- पेट की मांसपेशियों के लिए ट्विस्टिंग सबसे प्रभावी व्यायाम है। सेटों की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या आपके लिए यथासंभव बड़ी होनी चाहिए।
दूसरा प्रशिक्षण दिवस
अगर पहले सेशन के बाद आपको मांसपेशियों में हल्का दर्द महसूस होता है, तो यह सामान्य है। जब शरीर तनाव के अनुकूल हो जाता है, तो वे गुजर जाएंगे।
- बल्गेरियाई फेफड़े - काम के लिए एक कुर्सी की आवश्यकता होती है। सेट की संख्या 4 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 से 20 तक है।
- ग्लूट ब्रिज - सेटों की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 15 से 20 तक है।
- एक बेंच (कुर्सी) से पुश-अप, बैक सपोर्ट - सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 से 20 तक है।
- घुमा - पहले पाठ के समान मात्रा में प्रदर्शन किया।
तीसरा प्रशिक्षण दिवस
- प्लाई स्क्वैट्स - आपको पहली बार में संतुलन बनाए रखने में मुश्किल हो सकती है, और कार्य को सुविधाजनक बनाने के लिए आप दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को झुका सकते हैं। सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 से 20 तक है।
- रिवर्स लंग्स - प्रति पैर सेट की संख्या 2 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 15 से 20 तक है।
- ग्लूट ब्रिज - सेटों की संख्या 4 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है।
- स्थायी बछड़ा उठाता है - सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 15 से 25 तक है।
- पुश-अप्स - सेटों की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है।
शारीरिक तत्परता के दूसरे स्तर की लड़कियों के लिए कक्षाएं
जब आप लड़कियों के लिए पहले घरेलू खेल कार्यक्रम के सभी अभ्यासों को आसानी से पूरा कर सकते हैं, तो दूसरे स्तर पर जाएं। यहां आपको पहले से ही डम्बल की आवश्यकता होगी, जो घुमा को छोड़कर सभी अभ्यासों में उपयोग किया जाता है। छोटे भार से शुरू करना और धीरे-धीरे उन्हें आगे बढ़ाना बहुत महत्वपूर्ण है।
पहला प्रशिक्षण दिवस
- स्क्वाट्स - सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 12 है।
- फेफड़े - प्रति पैर सेट की संख्या 2 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 15 है।
- बछड़ा एक डम्बल पकड़कर उठाता है - सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 20 है।
- डम्बल आपके सामने खड़ी स्थिति में उठता है - सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 है।
- डम्बल पक्षों की ओर खड़ी स्थिति में कमजोर पड़ता है - सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 है।
- घुमा - दोहराव की अधिकतम संभव संख्या के साथ सेट की संख्या 4 है।
दूसरा प्रशिक्षण दिवस
- जमीन से पुश-अप (क्लासिक) - सेट की संख्या 3 है जिसमें प्रत्येक में दोहराव की अधिकतम संख्या होती है।
- डम्बल को एक प्रवण स्थिति में प्रजनन करना - सेट की संख्या 4 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 12 है।
- पीठ पर जोर देने के साथ पुश-अप - सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 15 है।
- वैकल्पिक बाइसेप्स कर्ल - सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 15 है।
- प्लाई स्क्वैट्स - सेटों की संख्या 4 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 10 से 15 तक है।
तीसरा प्रशिक्षण दिवस
- प्लाई स्क्वैट्स - सेटों की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 15 है।
- बल्गेरियाई फेफड़े - सेट की संख्या 4 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 12 है।
- ग्लूट ब्रिज - सेटों की संख्या 3 है, और प्रत्येक में दोहराव की संख्या 12 है।
- बछड़ा हाथ में एक डम्बल लेकर उठता है - सेट की संख्या 3 है, और प्रत्येक में प्रतिनिधि की संख्या 20 है।
- कमर डम्बल पंक्तियाँ - 3 सेट और प्रत्येक 15 प्रतिनिधि।
यूरी स्पासोकुकोत्स्की तीसरे स्तर के प्रशिक्षण और घर पर खेल करने वाली लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बताता है:
