जानिए इस एक्सरसाइज के क्या फायदे हैं और इसे घर पर खुद करना सीखें। आज हम पेंडुलम व्यायाम के बारे में बात करना चाहते हैं, जो बड़ी संख्या में मांसपेशियों - पेंडुलम का उपयोग करने में सक्षम है। यह न केवल बॉडी बिल्डरों के लिए, बल्कि सेनानियों के लिए भी उपयोगी हो सकता है। इस आंदोलन का उद्देश्य विस्फोटक शक्ति, समन्वय विकसित करना है, और यह एथलीट के धीरज में सुधार करने में भी सक्षम है। इसके अलावा, स्थिर मांसपेशियों पर एक महत्वपूर्ण भार पड़ता है।
हालांकि, यह पेंडुलम का एकमात्र फायदा नहीं है। व्यायाम करने से, आप पैरों और यहाँ तक कि ट्रेपेज़ियस सहित शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को लोड करने में सक्षम होंगे। हालांकि, अधिकतम भार कंधे की कमर और पेट की तिरछी मांसपेशियों पर पड़ता है।
पेंडुलम व्यायाम सही तरीके से कैसे करें?
काम करने के लिए, आपको बार से एक बार की आवश्यकता होती है, जिसका एक सिरा किसी चीज के खिलाफ आराम करना चाहिए ताकि उसकी आवाजाही की स्वतंत्रता को प्रतिबंधित किया जा सके। अपने पैरों को अपने कंधे के जोड़ों के स्तर से थोड़ा चौड़ा करके खड़े होने की स्थिति लें। बार के मुक्त सिरे को लें और इसे अपने सामने फैलाए हुए हाथों से पकड़ें, लगभग सिर के स्तर पर।
शरीर को बाईं ओर मोड़ना शुरू करें, जबकि बार को उसी पैर की जांघ तक कम करें और उसी समय उसे लंज बनाते हुए। फिर, एक तेज गति के साथ, बार को विपरीत दिशा में दूसरे पैर की जांघ पर ले जाएं, जिसे भी लंज करने की जरूरत है। नतीजतन, बार को घड़ी के पेंडुलम के समान गति करनी चाहिए।
पूरे अभ्यास के दौरान, हाथ सीधे रहने चाहिए, और प्रक्षेपवक्र के शीर्ष बिंदु को जल्दी से दूर करना चाहिए। गति तभी धीमी होती है जब बार पैर की जांघ के पास पहुंचता है। इस समय, आपको विपरीत दिशा में तेजी से बढ़ने के लिए ऊर्जा प्राप्त करना शुरू कर देना चाहिए। हम अनुशंसा करते हैं कि आप पहले एक खाली बार का उपयोग करें, क्योंकि पेंडुलम व्यायाम करने के लिए आपको एक निश्चित मात्रा में समन्वय की आवश्यकता होगी। यह धीरे-धीरे काम करने वाले वजन को बढ़ाने के लायक है, लेकिन बहुत जल्दी नहीं। हम आपको एक बार फिर याद दिला दें कि पेंडुलम मुख्य रूप से प्रेस की तिरछी मांसपेशियों, साथ ही कंधे की कमर को पंप करने के लिए है। साँस लेने की तकनीक के लिए, उस समय साँस छोड़ें जब बार विपरीत पैर की ओर बढ़ना शुरू हो जाए, और प्रक्षेपवक्र की चरम ऊपरी स्थिति से गुजरने के बाद श्वास लें।
प्रेस की मांसपेशियों के लिए व्यायाम "पेंडुलम"
प्रेस की तिरछी मांसपेशियों को पंप करने के लिए इस आंदोलन को सबसे अच्छा माना जाता है। आप इसे अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की शुरुआत में और इसके अंतिम चरण में शामिल कर सकते हैं। पेंडुलम में निहित एक अन्य लाभ रीढ़ की हड्डी के स्तंभ पर कम भार है। यह इस तथ्य के कारण है कि घुमा केवल काठ का क्षेत्र में होता है।
आप पहले ही समझ चुके हैं कि इस आंदोलन को करते समय मुख्य भार पेट की तिरछी मांसपेशियों पर पड़ता है। हालांकि, भार का हिस्सा, हालांकि इतना महत्वपूर्ण नहीं है, पेट की सभी मांसपेशियों और यहां तक कि पैरों पर पड़ता है। यह एक अलग अभ्यास है और आपको इसके कार्यान्वयन की तकनीकी बारीकियों पर विशेष ध्यान देना चाहिए, न कि दोहराव की संख्या या वजन के वजन पर। आपको इस आंदोलन को पूरी तरह से प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के काम के लिए धन्यवाद देना चाहिए। यह कोई संयोग नहीं है कि हम इस बिंदु पर ध्यान केंद्रित करते हैं। अक्सर, एथलीट अपने ग्लूट्स या क्वाड्रिसेप्स का उपयोग करते हैं। आंदोलन सबसे प्रभावी तभी होगा जब आप महसूस कर सकें कि लक्षित मांसपेशियां कैसे काम कर रही हैं। इस तथ्य पर भी ध्यान दें कि आंदोलन को धीमी शैली में किया जाना चाहिए ताकि काठ का रीढ़ लोड न हो।
प्रेस के लिए व्यायाम "पेंडुलम" करने की तकनीक
अपने कंधे के जोड़ों को जमीन पर मजबूती से दबाकर एक लापरवाह स्थिति में आ जाएं।हाथों को शरीर के साथ बढ़ाया जा सकता है या शरीर के लंबवत फैलाया जा सकता है। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर ऊपर उठाएं। अपने श्रोणि को मोड़ना शुरू करें, अपने पैरों को बगल की तरफ करें।
प्रक्षेपवक्र की सबसे निचली स्थिति में जमीन को छूना आवश्यक नहीं है। आंदोलन को उस समय रोका जा सकता है जब आप प्रेस की तिरछी मांसपेशियों के अधिकतम तनाव को महसूस करते हैं। उसके बाद, एक तेज गति के साथ, अपने पैरों को शुरुआती स्थिति में ले जाएं। विपरीत दिशा में एक समान आंदोलन करें।
किसी भी शक्ति व्यायाम के साथ, सांस लेने पर विशेष ध्यान देना चाहिए। आंदोलन के नकारात्मक चरण के दौरान, साँस छोड़ना आवश्यक है, और सकारात्मक चरण में तदनुसार श्वास लेना आवश्यक है। यदि आप अभी भी मांसपेशियों की कमजोरी के कारण सीधे पैरों के साथ व्यायाम करने में असमर्थ हैं, तो उन्हें घुटने के जोड़ों पर मोड़ें। यदि आप भार बढ़ाना चाहते हैं, तो पैरों और शरीर के बीच का कोण 90 डिग्री से अधिक होना चाहिए। यह भी याद रखें कि पूरे सेट के दौरान कंधे के जोड़ों और सिर को जमीन पर मजबूती से दबाया जाना चाहिए।
इस वीडियो में पेंडुलम व्यायाम तकनीक देखें:
