एक बहुत ही प्रभावी हैमस्ट्रिंग व्यायाम सीखें जिसमें किसी विशेष कौशल ज्ञान की आवश्यकता नहीं होती है और यह आपके कूल्हों को पूरी तरह से काम करेगा। फ्लोट व्यायाम जांघ के पिछले हिस्से के साथ काम करने पर केंद्रित है। तुरंत, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह एक अत्यंत कठिन अभ्यास है, इसलिए, उचित परिणाम प्राप्त करने के लिए, न केवल अधिकतम प्रयास करना चाहिए, बल्कि निष्पादन की तकनीक पर भी विशेष ध्यान देना चाहिए।
फ्लोट व्यायाम के साथ काम करने की बारीकियों के लिए, दो विकल्प उपलब्ध हैं: एक दीवार बार या अतिरिक्त फास्टनरों के साथ एक नियमित बेंच। यह ध्यान में रखते हुए कि प्रत्येक हॉल में एक दीवार बार नहीं है, हम एक बेंच पर निष्पादन की विशिष्टताओं का विश्लेषण करेंगे।
बेशक हर जिम में वेटलिफ्टिंग बेल्ट होती है, हमें भी इसकी जरूरत होती है। विशेष रूप से, हम इस तत्व का उपयोग अतिरिक्त अनुलग्नक के रूप में करेंगे।
फ्लोट व्यायाम तकनीक
अपनी पिंडली को सुरक्षित करने के लिए बेल्ट को बेंच से जितना हो सके कस लें। अगर आपका कोई साथी है, तो आप बेल्ट को मना कर सकते हैं, क्योंकि यह पैरों को ठीक करेगा।
सुचारू रूप से उतरना, हैमस्ट्रिंग और हैमस्ट्रिंग के कारण तनाव को रोकना आवश्यक है। जब आप लेटने की स्थिति में जाते हैं, तो आपको अपने हाथों से खुद को कुशन करना चाहिए। वैसे, उठाने के समय आप मूल स्थिति तक पहुंचने की प्रक्रिया को तेज करने के लिए अपने हाथों को भी जोड़ सकते हैं।
हर संभव प्रयास करें कि उठाने के समय श्रोणि को ऊपर न उठाएं। शरीर जांघ के सापेक्ष यथासंभव सीधा स्थित होना चाहिए। जितना हो सके अपने घुटनों पर दबाव कम करने के लिए आप उनके नीचे एक साधारण योगा मैट या कंबल रख सकते हैं। एक नियम के रूप में, इस पद्धति का उपयोग घुटने के जोड़ों में असुविधा के मामले में किया जाता है।
भविष्य में, आप कूल्हे के बाइसेप्स के लिए व्यायाम फ्लोट को जटिल बना सकते हैं, बस एक पैनकेक या मेडिसिन बॉल लें। हैमस्ट्रिंग के लिए कई समान रूप से प्रभावी व्यायाम हैं, उनमें से कई नीचे प्रस्तुत किए जाएंगे।
हैमस्ट्रिंग के लिए डेडलिफ्ट
यह ध्यान दिया जाना चाहिए, शुरू में, यह शरीर सौष्ठव और पॉवरलिफ्टिंग के साथ-साथ अत्यधिक ताकत में पाया जाने वाला एक मानक व्यायाम है। मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए, इस अभ्यास को सबसे प्रभावी माना जाता है, क्योंकि पूरे शरीर का 75% से अधिक डेडलिफ्ट में शामिल होता है।
काम में भाग लेना: पीठ, पैर, हाथ, इसके आधार पर यह काफी समझ में आता है कि व्यायाम को बुनियादी क्यों कहा जाता है।
इसके अलावा, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कुछ प्रकार के डेडलिफ्ट हैं:
- क्लासिक।
- मृत, बेहतर रोमानियाई के रूप में जाना जाता है।
- सूमो।
- जाल पट्टी।
सबसे लोकप्रिय क्लासिक डेडलिफ्ट है, जो पैरों के एक अलग सेट के साथ संकीर्ण से मध्यम तक किया जाता है। यह सब व्यक्तिगत पसंद पर निर्भर करता है।
कूल्हे के बाइसेप्स के लिए सिम्युलेटर में पड़े पैरों की डेडलिफ्ट और कर्ल
डम्बल के साथ डेडलिफ्ट - इस अभ्यास को करने के लिए एक बारबेल के साथ एक और विकल्प है। अगर हम बारबेल या डंबल के फायदे या प्रभावशीलता की बात करें तो इनमें कोई अंतर नहीं है। यह एक एथलीट के लिए एक तरह का विकल्प है, जिससे आप अपने वर्कआउट में विविधता ला सकते हैं।
यहां भार जांघ के बाइसेप्स, ग्लूटस मांसपेशी, साथ ही पीठ के निचले हिस्से के एक्सटेंसर को भी काम से जोड़ा जाता है।
दूसरे अभ्यास के लिए, सिम्युलेटर में लेग कर्ल लेटा हुआ है, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह जांघ के पीछे के उद्देश्य से एक अलग प्रकार का प्रशिक्षण है, साथ ही बछड़े की मांसपेशियां भी काम में थोड़ी शामिल होती हैं।
इस एक्सरसाइज के फायदों के बारे में बता दें कि इससे जांघ के बाइसेप्स के पिछले आधे हिस्से का निचला हिस्सा मोटा हो जाता है, साथ ही मांसपेशियों के बाहरी और अंदरूनी हिस्सों पर भी असर पड़ता है।
यह कूल्हे को पीछे से नेत्रहीन रूप से बढ़ाता है। अपने कसरत में व्यायाम को शामिल करने से, आप जांघ के घटकों की रिहाई को प्राप्त करेंगे, साथ ही पैरों की राहत में काफी सुधार होगा। प्रशिक्षण समय के अंत में प्रदर्शन करने की सिफारिश की जाती है। चूंकि यह आपके द्वारा बुनियादी अभ्यासों को पूरा करने के बाद मांसपेशियों के सेट को काफी तेज कर देगा।
हैमस्ट्रिंग के लिए हाइपरेक्स्टेंशन की बारीकियां
यहां एक बुनियादी व्यायाम है जो आपको पीठ के निचले हिस्से, बट को बाहर निकालने की अनुमति देता है। जांघ, ग्लूटस मांसपेशी। लेकिन, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि कौन सी कामकाजी मांसपेशियों को अधिक तनाव का अनुभव होगा, यह चुनी हुई निष्पादन तकनीक पर निर्भर करता है।
जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, अधिकांश एथलीट, व्यायाम करते हुए, पीठ के निचले हिस्से के साथ-साथ हैमस्ट्रिंग को भी हल्का करते हैं। ग्लूटस मैक्सिमस के काम के संबंध में, लोगों का एक छोटा प्रतिशत वास्तव में नितंबों पर भार के साथ, हाइपरेक्स्टेंशन करने की सही तकनीक जानता है। अधिकांश दृढ़ता से मानते हैं कि इस समय वे विशेष रूप से ग्लूटस पेशी पर काम कर रहे हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि शुरुआती एथलीटों के लिए हाइपरेक्स्टेंशन की सिफारिश की जाती है, जिनके पास अभी भी कमजोर बैक एक्स्टेंसर हैं।
फ्लोट एक्सरसाइज को सही तरीके से कैसे करें, देखें यह वीडियो:
