जानें कि आप अपने पैर और ग्लूट की मांसपेशियों को अधिकतम करने के लिए और कैसे स्क्वाट कर सकते हैं। आपके ग्लूट्स और पैरों के आकार को बेहतर बनाने के लिए बहुत सारे व्यायाम हैं। कई लड़कियों का मानना है कि उनमें स्ट्रेंथ मूवमेंट और एक्सप्लोसिव कार्डियो सबसे अच्छे हैं। हालांकि, वे पूरी तरह से भूल जाते हैं कि स्थिर भार भी उत्कृष्ट परिणाम ला सकते हैं। आज आप जानेंगे कि कैसे दीवार के सामने वाली कुर्सी आपके पैरों को और भी आकर्षक बनाने में आपकी मदद कर सकती है। आप इसे घर पर कर सकते हैं और इसमें ज्यादा समय नहीं लगता है।
दीवार के खिलाफ उच्च कुर्सी व्यायाम के लाभ
इस अभ्यास का मुख्य लाभ इसकी पहुंच है। आपको विशेष व्यायाम उपकरण की आवश्यकता नहीं है, जो आपको घर पर व्यायाम करने की अनुमति देता है। इसके अलावा, व्यायाम आपको शक्ति प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को गुणात्मक रूप से फैलाने में मदद करेगा। यहाँ उच्च कुर्सी व्यायाम के मुख्य लाभ हैं:
- आंतरिक अंगों को कम करने में प्रभावी, क्योंकि यह आपको दर्द को कम करने और प्रभावित अंगों को उनकी सामान्य स्थिति में वापस करने की अनुमति देता है;
- आपको अपनी मुद्रा में सुधार करने की अनुमति देता है - यह न केवल आपको और भी आकर्षक बना देगा, बल्कि शरीर के लिए भी बेहद फायदेमंद होगा, क्योंकि आंतरिक अंग सामान्य रूप से काम करना शुरू कर देते हैं;
- संतुलन की भावना विकसित करता है;
- फ्लैट पैरों के लिए contraindicated नहीं - इस बीमारी के साथ अधिकांश शक्ति आंदोलनों को नहीं किया जा सकता है, लेकिन दीवार के खिलाफ कुर्सी का प्रयोग न करें;
- रक्त प्रवाह को तेज करता है और सूजन से राहत देता है;
- हर्नियेटेड डिस्क को रोकने का एक उत्कृष्ट साधन है, क्योंकि यह कशेरुक स्तंभ को मजबूत करता है;
- स्थिर व्यायाम एकाग्रता में सुधार कर सकते हैं;
- कार्डियोवास्कुलर सिस्टम के काम में सुधार;
- आइसोमेट्रिक अभ्यास वैज्ञानिकों द्वारा अत्यंत प्रभावी और सिद्ध हैं।
दीवार के खिलाफ व्यायाम कुर्सी: कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं?
किसी भी व्यायाम की प्रभावशीलता की डिग्री का आकलन करने के लिए, आपको यह पता लगाना चाहिए कि वह काम में किन मांसपेशियों का उपयोग कर सकता है:
- क्वाड्रिसेप्स - जांघ की सामने की सतह पर स्थित है और, उचित पंपिंग के साथ, पैरों को एक सुंदर सिल्हूट देता है;
- लसदार मांसपेशियां - ऐसी कोई लड़की नहीं है जो अपनी गांड को और अधिक लोचदार नहीं बनाना चाहेगी;
- पीठ और गर्दन की मांसपेशियां;
- पेट की मांसपेशियां;
- पिंडली की मांसपेशी;
- हाथ।
जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं, दीवार के खिलाफ कुर्सी, आप तुरंत महसूस करेंगे। चूंकि उपरोक्त सभी मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं। वे लगातार तनाव में हैं, जो मजबूत होने के मुख्य कारकों में से एक है। हम पहले ही इस अभ्यास से होने वाले लाभों के बारे में बात कर चुके हैं। इस विषय पर बहुत लंबे समय तक बात करना संभव है, लेकिन यह अभी भी इस विषय पर रहने लायक नहीं है। एकमात्र बिंदु जिस पर मैं भी ध्यान आकर्षित करना चाहता हूं, वह है टेंडन के साथ स्नायुबंधन को मजबूत करने की क्षमता। यह बहुत महत्वपूर्ण है, क्योंकि अक्सर यह आर्टिकुलर-लिगामेंटस उपकरण होता है जो एथलीटों में घायल हो जाता है।
दीवार के खिलाफ व्यायाम उच्च कुर्सी करने की तकनीक
पाठ के मुख्य भाग को पूरा करने से पहले एक अच्छा वार्म-अप अवश्य करें। अब आइए देखें कि दीवार के खिलाफ कुर्सी का व्यायाम कैसे ठीक से किया जाए:
- दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को दबाएं, अपने पैरों को कंधे के जोड़ों के स्तर पर एक दूसरे के समानांतर रखें।
- यदि आप अभी दीवार के खिलाफ कुर्सी अभ्यास करना शुरू कर रहे हैं, तो आप दीवार के खिलाफ आराम करते हुए अपनी बाहों को नीचे खींच सकते हैं। यह आपको अधिक स्थिर स्थिति देगा।
- हवा को अंदर लेते हुए नीचे उतरना शुरू करें, जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। इस मामले में, पीठ को दीवार के साथ स्लाइड करना चाहिए। एक बार जब आपकी जांघें जमीन के समानांतर हों और आपका निचला पैर लंबवत हो, तो गति को रोक दें।सिर के पिछले हिस्से को दीवार के खिलाफ दबाया जाना चाहिए, और टकटकी को आगे की ओर निर्देशित किया जाना चाहिए।
- इस स्थिति में रुकें और पूरे शरीर की मांसपेशियों को सिकोड़ें। आपकी सांसें सम होनी चाहिए और सभी सांसों को गिनना चाहिए। एक स्थिर स्थिति में तब तक रहें जब तक आपको यह न लगे कि इसे सहन करना पूरी तरह से असंभव हो गया है।
- अपने आप को बैठने की स्थिति से बाहर धकेलने की कोशिश करते हुए, दीवार पर आसानी से खिसकना शुरू करें। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह ऊपर की ओर गति है जो नितंबों और जांघों के लिए सबसे प्रभावी है, और स्थिर स्थिति में शरीर की सभी मांसपेशियां भी सक्रिय रूप से काम करती हैं।
दीवार के खिलाफ उच्च कुर्सी का व्यायाम दो या तीन सेटों में आराम के लिए न्यूनतम विराम के साथ किया जा सकता है, लेकिन दीवार को न छोड़ें। सबसे पहले, आपको इस तरह के प्रशिक्षण की मात्रा को करना मुश्किल हो सकता है और एक सेट तक सीमित होना चाहिए। भविष्य में उपरोक्त दृष्टिकोणों की संख्या लाना और सबसे लंबे समय तक स्थिर स्थिति में रहना महत्वपूर्ण है।
दीवार के खिलाफ उच्च कुर्सी के व्यायाम के विकल्प
ऊपर, हमने इस आंदोलन के एक हल्के संस्करण के बारे में बात की, जिसके साथ आपको शुरुआत करनी चाहिए। जैसे-जैसे आपका फिटनेस स्तर बढ़ता है, आपको अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए भार बढ़ाने की आवश्यकता होती है। यहां इस आंदोलन के और अधिक जटिल प्रकार बचाव के लिए आएंगे, जिन पर अब चर्चा की जाएगी।
दीवार समर्थन के बिना
वास्तव में, यह आंदोलन वुशु "माबू" में चरण संक्रमण के समान है, हालांकि बाह्य रूप से यह स्थिर स्क्वैट्स जैसा दिखता है। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को जमीन के साथ कूल्हे के समानांतर कम करें। इस मामले में, निचला पैर सख्ती से लंबवत स्थित है, पीठ सीधी है, और टकटकी आगे की ओर निर्देशित है। यह इसके लिए है कि आपने पहली बार दीवार के खिलाफ कुर्सी का अभ्यास किया ताकि यह सीख सकें कि सही स्थिति कैसे ली जाए।
अपनी बाहों को अपने सामने जमीन के समानांतर फैलाएं, हथेलियाँ नीचे की ओर हों। यदि आपके पास पर्याप्त स्तर का प्रशिक्षण है, तो आप गति को और अधिक कठिन बनाने और मांसपेशियों पर अधिक भार प्रदान करने के लिए अपने हाथों में डम्बल ले सकते हैं। जैसे ही आपकी ताकत समाप्त हो जाए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। हम तीन सेट करने की सलाह देते हैं।
पिस्तौल
यह व्यायाम स्कूली शारीरिक शिक्षा से भी हम सभी को पता है। क्लासिक संस्करण में, इस आंदोलन को दीवार पर समर्थन के बिना किया जाना चाहिए, लेकिन पहले तो इसे हासिल करना मुश्किल होगा। हालांकि यह एक कोशिश के काबिल है, स्थिरता बढ़ाने के लिए, किसी प्रकार के सुरक्षित आधार पर बने रहें। सही मूवमेंट तकनीक में आपकी पीठ को सीधा रखना शामिल है। और सीधा पैर जितना हो सके जमीन के समानांतर होना चाहिए।
फिटबॉल के साथ
कई लड़कियों के घर में फिटबॉल होता है, जिसका उपयोग व्यायाम करते समय दीवार के खिलाफ एक ऊंची कुर्सी पर भी किया जा सकता है। इस सरल खेल उपकरण के लिए धन्यवाद, आप अतिरिक्त रूप से पीठ की स्थिर मांसपेशियों का उपयोग कर सकते हैं। तकनीक पहले अभ्यास के समान है जिसे हमने माना है, लेकिन एक फिटबॉल दीवार और पीठ के बीच स्थित है।
स्थैतिक व्यायाम गतिशील लोगों से कैसे भिन्न होते हैं?
गतिशील अभ्यास गति में किए जाते हैं, और यह स्थैतिक लोगों की तुलना में मुख्य अंतरों में से एक है। गतिशील आंदोलनों से आप द्रव्यमान का निर्माण या मांसपेशियों का निर्माण कर सकते हैं। स्थैतिक, वैसे, उन्हें आइसोमेट्रिक भी कहा जाता है, मुख्य रूप से स्नायुबंधन को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। आप शायद अलेक्जेंडर ज़ास का नाम जानते हैं।
यह व्यक्ति स्थैतिक जिम्नास्टिक की राष्ट्रीय दिशा का संस्थापक है। उनकी राय में, शारीरिक शक्ति का आधार ठीक मजबूत कण्डरा और मांसपेशियों का पूर्ण नियंत्रण है। आप उनके दूसरे कथन से सहमत हो सकते हैं कि मजबूत बाहें विशाल बाइसेप्स से बेहतर होती हैं। यदि किसी व्यक्ति के पास बड़ी मांसपेशियां हैं, लेकिन वह रोजमर्रा की जिंदगी में उनका पूरी तरह से उपयोग नहीं कर पा रहा है, तो उनसे बहुत कम लाभ होता है।
मार्शल आर्ट में "दीवार" खड़े हो जाओ
आज हमने दीवार के खिलाफ एक उच्च कुर्सी जैसे प्रभावी व्यायाम के बारे में बात की। वास्तव में, यह "दीवार" मुकाबला रुख के समान है, और अंतर लड़ाकू की पीठ के पीछे दीवार की अनुपस्थिति में है।वुशु में इस स्थिति को "माबू" कहा जाता है, और कराटे में - "किबा दची"। यदि कराटेका पक्ष की ओर आगे बढ़ने के लिए "दीवार" का उपयोग करते हैं, तो वुशु में स्थिति स्थिर होती है, लेकिन गतिशीलता बनाए रखना महत्वपूर्ण है।
अगर हम मार्शल आर्ट में रुख और आज हमने जिस अभ्यास पर विचार किया है, उसके बीच अंतर के बारे में बात करें, तो हमारा संस्करण ज्यादातर लेग एक्सटेंसर को प्रभावित करता है। ईस्ट स्टांस ग्लूटस मांसपेशियों का अधिक मात्रा में उपयोग करता है। माबू स्टांस लेने के लिए पैरों को फैलाकर कंधे के जोड़ों की चौड़ाई दोगुनी कर दी जाती है।
पैर समानांतर होते हैं, लेकिन शरीर की स्थिरता को बढ़ाने के लिए पैर की उंगलियों को थोड़ा अंदर की ओर मोड़ा जाता है। ध्यान दें कि "किबा दची" में मोज़े बाहर की ओर निर्देशित होते हैं। अपने घुटने के जोड़ों को मोड़ें ताकि वे आपके मोज़े के स्तर से आगे न बढ़ें और आपके कूल्हे जमीन के समानांतर हों। शरीर सीधा है, और टकटकी आगे की ओर निर्देशित है। इसके अलावा, आपके नितंब आपके घुटने के जोड़ों के साथ फ्लश होने चाहिए।
नितंबों को मजबूत करने के लिए प्रभावी व्यायाम "बाइक"
आइए एक और बहुत प्रभावी व्यायाम पर एक नज़र डालें, जो है, सही, गतिशील - साइकिल। इसके लिए धन्यवाद, आप पेट और नितंबों की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं। यह महिला शरीर के ये क्षेत्र हैं जो सबसे अधिक समस्याग्रस्त हैं और लड़कियां लगातार उन्हें विकसित करने के तरीके की तलाश में हैं।
वैज्ञानिक शोध के दौरान, यह साबित हो गया है कि साइकिल चलाने से पैरों और पेट से वसा ऊतक को खत्म करने में मदद मिलती है। हालांकि, यह याद रखना चाहिए कि वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको सही खाने और नियमित रूप से व्यायाम करने की भी आवश्यकता है। आपको समझना चाहिए कि चर्बी एक जगह नहीं बल्कि पूरे शरीर में जल जाती है। इसके अलावा, सबसे पहले, शरीर के ऊपरी हिस्से में लिपोलिसिस प्रक्रियाएं सक्रिय होती हैं।
वास्तविक वजन घटाने का फॉर्मूला कोई रहस्य नहीं है और इसके लिए आपको अपने खर्च से कम ऊर्जा की खपत करने की आवश्यकता है। केवल कृत्रिम रूप से निर्मित कैलोरी की कमी के कारण, शरीर लिपोलिसिस प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है। हालांकि, आइए उस आंदोलन पर वापस जाएं जिस पर हम अभी विचार कर रहे हैं और पता करें कि कौन सी मांसपेशियां काम में शामिल हैं।
"साइकिल" करते समय पेट की सभी मांसपेशियां यथासंभव सक्रिय रूप से काम करती हैं। इसके अलावा, ग्लूट्स, पीठ के निचले हिस्से और जांघों की मांसपेशियां शामिल होती हैं। इस मामले में, भार समान रूप से पैरों के बीच वितरित किया जाता है, जो आपको शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित करने की अनुमति देता है।
अपने पैरों को आगे बढ़ाकर एक लापरवाह स्थिति लें। अपने कंधे के जोड़ों को उठाएं और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि काठ का रीढ़ जमीन से ऊपर न उठे। अपने पैरों को उठाएं और उन्हें घुटने के जोड़ों पर मोड़ें ताकि आपके कूल्हे जमीन से 45 डिग्री के कोण पर हों। उसके बाद, अपने पैरों से बारी-बारी से हरकत करना शुरू करें, जैसे कि साइकिल पर चल रहे हों।
आंदोलन करने का आदर्श तरीका घुटने और कोहनी के जोड़ों को छूना है। हालांकि, शुरुआती लोगों के लिए इसे हासिल करना मुश्किल होगा, लेकिन ऐसी तकनीक के लिए प्रयास करना जरूरी है। आंदोलनों को एक समान होना चाहिए और झटके से बचना चाहिए। शोध के अनुसार, नितंबों को पंप करने की प्रभावशीलता के मामले में "साइकिल" आंदोलन केवल स्क्वैट्स और ग्लूटल ब्रिज के बाद दूसरे स्थान पर है।
दीवार के खिलाफ एक उच्च कुर्सी कैसे करें, नीचे देखें:
