पता लगाएँ कि एक साधारण उपकरण पर व्यायाम का एक सरल सेट कितना प्रभावी हो सकता है जिसे आप घर और ट्रेन में दीवार पर लगा सकते हैं। अगर आपके पास जिम जाने का मौका नहीं है तो आप घर पर ही एक बेहतरीन स्पोर्ट्स कॉर्नर बना सकते हैं। बेशक, यह जिम में प्रशिक्षण को पूरी तरह से प्रतिस्थापित नहीं करेगा, लेकिन यह फिटनेस क्लब में शक्ति प्रशिक्षण का एक अच्छा विकल्प हो सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक स्वीडिश दीवार खरीदनी होगी। आज हम आपको बताएंगे कि स्वीडिश दीवार पर न केवल वयस्कों के लिए, बल्कि बच्चों के लिए भी कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं।
स्वीडिश दीवार चुनने के नियम
अगर आप वॉल बार खरीदते हैं, तो आपका पूरा परिवार घर पर खेल खेल सकता है। बाद में व्यर्थ खर्च किए गए धन पर पछतावा न करने के लिए, इस खेल उपकरण की पसंद को सभी जिम्मेदारी के साथ संपर्क किया जाना चाहिए। सबसे पहले, आपको अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, और उस कमरे के मापदंडों को भी जानना होगा जहां दीवार स्थापित की जाएगी।
यदि आप खेलों को गंभीरता से लेते हैं, तो इस प्रकार के खेल उपकरण को सभी सहायक तत्वों के साथ खरीदें। यह स्वीडिश दीवार की कार्यक्षमता का काफी विस्तार करेगा। आज बाजार में दीवार सलाखों के मॉडल हैं, जिनमें सहायक तत्वों के रूप में एक पंचिंग बैग, प्रेस के लिए एक बेंच, जिमनास्टिक रिंग, समांतर सलाखों आदि शामिल हैं। नतीजतन, आपके अपार्टमेंट में एक असली स्पोर्ट्स कॉर्नर होगा।
सहायक तत्वों के लिए धन्यवाद, आपके पास सभी मांसपेशी समूहों को गुणात्मक रूप से प्रशिक्षित करने का अवसर होगा, और प्रशिक्षण दिलचस्प और रोमांचक हो जाएगा। सबसे अधिक बार, सभी अतिरिक्त तत्व हटाने योग्य होते हैं, और, कहते हैं, एक बेंच पर प्रेस के लिए व्यायाम करते हुए, असमान बार आपके साथ हस्तक्षेप नहीं करेंगे।
उपकरण की गुणवत्ता और सेवा जीवन सामग्री पर निर्भर करता है। क्लासिक दीवारें लकड़ी से बनी हैं, लेकिन धातु की संरचना अधिक विश्वसनीय होगी। वहीं, अगर आप चाहते हैं कि आपका बच्चा दीवार की सलाखों पर व्यायाम करे, तो बेहतर होगा कि आप लकड़ी के ढांचे का चुनाव करें।
वयस्कों के लिए स्वीडिश दीवार पर व्यायाम
- बार से लटकते हुए अपने पैरों को ऊपर उठाएं। यदि आपके पास अभी तक पर्याप्त रूप से विकसित मांसपेशियां नहीं हैं, लेकिन आपके पैर घुटने के जोड़ों पर झुक सकते हैं। यह आपके पेट की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए एक बेहतरीन मूवमेंट है।
- जांघ की मांसपेशियों को हैंग में प्रशिक्षित करने के लिए, अपने पैरों को पक्षों तक फैलाएं, उन्हें पार करें।
- अपने चेहरे को दीवार की ओर रखते हुए, अपने धड़ को पक्षों की ओर मोड़ना शुरू करें। इससे आपकी बाहों और पीठ की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
- सबसे निचली पट्टी पर खड़े हों और सीढ़ी को कमर के स्तर पर अपने हाथों से पकड़ें। पीछे मुड़ो। अपनी पीठ को गोल करें, लेकिन अपने घुटने के जोड़ों को न मोड़ें।
- रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को फैलाने के लिए, आपको अपने पैर की उंगलियों के साथ जमीन तक पहुंचने की कोशिश करते हुए, लगभग चार मिनट तक दीवार पर लटकने की जरूरत है।
- एक पैर सबसे निचली पट्टी पर है, और दूसरा ऊंचे वाले को पकड़े हुए है। एक पैर पर स्क्वाट करना शुरू करें।
- विभिन्न प्रकार के ग्रिप्स का उपयोग करके अपने आप को ऊपर खींचें। यह आंदोलन पीठ की मांसपेशियों (विशेषकर लैट्स) और बाइसेप्स के लिए बहुत अच्छा काम करेगा।
- अपनी पीठ को दीवार से सटाकर, अपने सीधे पैरों को साइड में ले जाना शुरू करें। अपनी बाहों और छाती की मांसपेशियों को बाहर निकालने के लिए डिप्स करें।
- अपने ऊपरी पेट को पंप करने के लिए, आपको दीवार के सामने एक लापरवाह स्थिति में होना चाहिए। अपने पैरों को क्रॉसबार के नीचे ठीक करें और घुमाएँ।
- अपने लोअर एब्स को विकसित करने के लिए हैंगिंग एंगल एक्सरसाइज करें।
- बेंच पर 60-डिग्री का कोण सेट करें और एक लापरवाह स्थिति मान लें।
- क्रॉसबार को अपने हाथों से पकड़ें और अपने पैरों को तब तक ऊपर उठाना शुरू करें जब तक कि वे क्रॉसबार को न छू लें।
बच्चों के लिए स्वीडिश दीवार पर व्यायाम
दीवार सलाखों के लिए धन्यवाद, आपके बच्चे कम उम्र से ही खेलों में शामिल होने और अपने स्वास्थ्य में सुधार करने में सक्षम होंगे। जब बच्चा बड़ा हो जाता है, तो वह अपने शरीर में सुधार जारी रखते हुए, खुशी के साथ जिम जाना शुरू कर देगा। दीवार के पास चटाई लगाने की सलाह दी जाती है ताकि बच्चों को गिरने का डर न हो। और अब आइए दीवार की सलाखों पर उन अभ्यासों को देखें जिन्हें बच्चों के लिए अनुशंसित किया जा सकता है।
- अभ्यास 1। उपकरण का सामना करें और अपने हाथों से सबसे ऊंची पट्टी को पकड़ें। यह व्यायाम हाथ के स्नायुबंधन को मजबूत करेगा, रीढ़ की हड्डी के स्तंभ को संरेखित करेगा और कंकाल को ठीक से विकसित करने में मदद करेगा। फिर आप कार्य को जटिल कर सकते हैं और एक या दो हाथ पर लटक सकते हैं, लेकिन अपने पैरों को ऊपर उठा सकते हैं, पेट की मांसपेशियों को बाहर निकाल सकते हैं।
- व्यायाम २। सबसे निचली पट्टी पर खड़े हों, और छाती के स्तर पर स्थित एक को अपने हाथों से पकड़ें। स्क्वाट करना शुरू करें। यह आंदोलन न केवल पैर की मांसपेशियों को मजबूत करेगा, बल्कि मांसपेशियों और स्नायुबंधन को भी फैलाएगा।
- व्यायाम 3. प्रारंभिक स्थिति पिछले आंदोलन की तरह ही है, लेकिन बैठने के बजाय, अपने पैर को पीछे झुकाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आंदोलन के दौरान पैर सीधा रहे।
निम्नलिखित वीडियो में दीवार की सलाखों पर अभ्यास करने की तकनीक देखें:
