रैखिक रूप से प्रगति नहीं कर सकता? एक साल से अधिक समय से मांसपेशियां नहीं बढ़ रही हैं? बिना औषध विज्ञान के गुप्त रणनीति "पिरामिड" का बुद्धिमानी से उपयोग करना सीखें। शरीर सौष्ठव में पोषण के बारे में बहुत सारे शब्द कहे गए हैं। एथलीट इस बात से अच्छी तरह वाकिफ हैं कि यह उनकी प्रगति के लिए कितना महत्वपूर्ण है। हालांकि, वे अक्सर कई सिफारिशों को गलत प्राथमिकता देते हैं या कट्टरता से पालन करते हैं और उन मुद्दों पर बहुत अधिक जिम्मेदार दृष्टिकोण अपनाते हैं जो इतने महत्वपूर्ण नहीं हैं। आपको लंबे समय तक इस सवाल पर विचार नहीं करना चाहिए कि गेनर का उपयोग कब करना है, कक्षा के आधे घंटे बाद या 25 के बाद।
इस तरह की छोटी-छोटी बातें केवल परेशान करती हैं, लेकिन परिणाम नहीं ला सकतीं। आपको अपने कार्यों की एक स्पष्ट योजना बनाने और उच्चारणों को सही ढंग से रखने की आवश्यकता है। आपको पोषण के बुनियादी नियमों का पालन करना होगा और आप क्या कर रहे हैं और क्यों कर रहे हैं, इसकी अच्छी समझ होनी चाहिए। आज हम बॉडीबिल्डिंग में मसल्स ग्रोथ के पिरामिड के बारे में बात करेंगे। यह पोषण के लिए बुनियादी नियमों का एक समूह है, जिसे उनके महत्व के अनुसार व्यवस्थित किया जाता है। सूची में पोषण सिद्धांत जितना अधिक होगा, उतना ही महत्वपूर्ण होगा।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कैलोरी आहार
अधिकांश एथलीट, अपना पोषण कार्यक्रम तैयार करते समय, खेल की खुराक और मांसपेशियों की वृद्धि को प्रोत्साहित करने वाली विभिन्न दवाओं पर ध्यान केंद्रित करते हैं। यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है। शरीर को अपनी अधिकांश ऊर्जा कैलोरी से प्राप्त करनी चाहिए और यही तथ्य द्रव्यमान प्राप्त करने में निरंतर प्रगति का आधार है।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, दो प्रक्रियाओं के लिए ऊर्जा की आवश्यकता होती है - प्रोटीन यौगिकों का संश्लेषण, जिससे नए ऊतक बनाए जाएंगे, साथ ही प्रशिक्षण के बाद रिकवरी भी होगी।
क्या किये जाने की आवश्यकता है?
आपको अपने शरीर के वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए प्रतिदिन 32 से 40 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता है। उदाहरण के लिए, 90 किलोग्राम वजन वाले एथलीट की मांसपेशियों की वृद्धि के लिए, दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री 2880 से 3600 किलोकलरीज तक होनी चाहिए।
प्रोटीन यौगिक और मांसपेशियों की वृद्धि
मांसपेशियों सहित शरीर के ऊतक प्रोटीन यौगिकों से बने होते हैं, जो अमीनो एसिड की श्रृंखलाएं होती हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि अमीनो एसिड यौगिकों का उपयोग शरीर द्वारा ऊर्जा स्रोत के रूप में भी किया जाता है। जब ऊर्जा की कमी होती है, तो इसे अमीनो एसिड से निकाला जाता है। उसी समय, जब शरीर में बहुत अधिक ऊर्जा होती है, लेकिन पर्याप्त प्रोटीन नहीं होता है, तो नए मांसपेशी फाइबर के पास बनाने के लिए कुछ भी नहीं होगा।
क्या किये जाने की आवश्यकता है?
आपको हर किलोग्राम शरीर के लिए प्रतिदिन दो ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जब इससे मांसपेशियों की वृद्धि नहीं होती है, तो दैनिक भत्ता बढ़ाकर 2.5 ग्राम प्रति किलोग्राम करें। अधिक प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाने की कोशिश करें: मांस, चिकन, डेयरी उत्पाद (कम वसा), अंडे का सफेद भाग और, ज़ाहिर है, प्रोटीन की खुराक।
मांसपेशियों की वृद्धि पर कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव
ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरने के लिए एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है। शरीर सभी कार्बोहाइड्रेट को सरल सैकराइड्स में तोड़ देता है, जो तब रक्तप्रवाह में प्रवेश करते हैं। तत्पश्चात, सभी अंगों द्वारा इनका उपयोग शीघ्रता से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए किया जाता है। अप्रयुक्त ग्लूकोज ग्लाइकोजन में परिवर्तित हो जाता है, जो शरीर का प्राथमिक आरक्षित ईंधन है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि प्रशिक्षण की तीव्रता सीधे ग्लाइकोजन भंडारण से संबंधित है। आपके पास यह पदार्थ जितना अधिक होगा, प्रशिक्षण उतना ही तीव्र होगा। अगर ग्लाइकोजन कम है, तो आपके लिए ट्रेनिंग में वर्कआउट करना बहुत मुश्किल होगा। उसी समय, जब सभी ग्लाइकोजन भंडार बहाल हो जाते हैं, तो शेष कार्बोहाइड्रेट अतिरिक्त वसा में परिवर्तित हो जाते हैं।
क्या किये जाने की आवश्यकता है?
शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम के हिसाब से आपको 5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए। यदि आपका चयापचय उच्च है, तो पोषक तत्व का दैनिक सेवन 6-10 ग्राम तक बढ़ा देना चाहिए।उदाहरण के लिए, ग्लाइकोजन स्टोर को पूरी तरह से बहाल करने के लिए, 100 किलोग्राम वजन वाले एथलीट को रोजाना 500 ग्राम कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कक्षा से पहले पोषण
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक तरफ मसल्स को बढ़ने देती है और दूसरी तरफ यह शरीर के लिए सबसे मजबूत स्ट्रेस है। पहले मामले में, शरीर तंतुओं को सूक्ष्म क्षति को बहाल करना शुरू कर देता है, ऊतकों में नए अमीनो एसिड जोड़ता है, और दूसरे में, मांसपेशियों को नष्ट करते हुए, मजबूत कैटोबोलिक प्रतिक्रियाएं होने लगती हैं। अपचय से छुटकारा पाना संभव नहीं है, लेकिन आप धीमा करने में काफी सक्षम हैं। व्यायाम शुरू करने से पहले आपको बस अपने शरीर को आवश्यक पोषक तत्व देने होंगे।
क्या किये जाने की आवश्यकता है?
ट्रेनिंग से 45 मिनट पहले आपको 40 ग्राम व्हे प्रोटीन का सेवन करना चाहिए और बन का सेवन करना चाहिए। यह शरीर को व्यायाम के लिए प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्रदान करेगा।
कसरत के बाद पोषण और मांसपेशियों की वृद्धि
प्रशिक्षण पूरा करने के बाद शरीर को ठीक से ईंधन देना बहुत महत्वपूर्ण है। आपके मांसपेशियों के ऊतकों के तंतुओं में बहुत अधिक सूक्ष्म क्षति होती है, और ग्लाइकोजन समाप्त हो जाता है। अब कम समय में ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना और ऊतक की मरम्मत के लिए शरीर को प्रोटीन देना आवश्यक है।
क्या किये जाने की आवश्यकता है?
अपना वर्कआउट पूरा करने के 30 मिनट के भीतर आपको 70 से 90 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और 30 से 45 ग्राम फास्ट प्रोटीन का सेवन करना चाहिए। ऐसा करने के लिए, आप 1: 2 के अनुपात में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन कॉकटेल का उपयोग कर सकते हैं।
मांसपेशियों की वृद्धि के लिए कितनी बार खाना चाहिए?
यदि आप दिन में एक दो बार खाते हैं, तो आप निश्चित रूप से द्रव्यमान प्राप्त नहीं कर पाएंगे। मांसपेशियां तभी बढ़ सकती हैं जब एनाबॉलिक बैकग्राउंड कैटोबोलिक से अधिक हो। इसके लिए शरीर को पोषक तत्वों की जरूरत होती है।
सीधे शब्दों में कहें, यह अक्सर आवश्यक होता है। सबसे अच्छा विकल्प हर तीन घंटे में खाना है। कई अध्ययनों के अनुसार, समय की यह अवधि महत्वपूर्ण है। अंतिम भोजन के तीन घंटे बाद, शरीर की ऊर्जा आपूर्ति समाप्त हो रही है और ऊतक विनाश शुरू हो सकता है। इसके अलावा, लगातार भोजन (दिन में 5 या 6 बार) चयापचय को बढ़ा सकता है और वसा जलने में तेजी ला सकता है।
क्या किये जाने की आवश्यकता है?
दिन में 6 बार भोजन करें। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि सभी तकनीकें पूर्ण होनी चाहिए। आप कार्बोहाइड्रेट के पक्ष में 1: 2 या 1: 3 के पोषक अनुपात वाले कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन कॉकटेल के साथ प्राकृतिक उत्पादों को 1-3 बार सुरक्षित रूप से बदल सकते हैं।
मांसपेशियों के विकास के पिरामिड के बारे में अधिक जानकारी के लिए यहां देखें:
