पावरलिफ्टर का मुख्य कार्य प्रतिस्पर्धी अभ्यासों में प्रदर्शन में सुधार करना है। पावरलिफ्टिंग में लोकप्रिय मैक्रोसाइक्लिंग सिद्धांत के सिद्धांतों को जानें। मानव शरीर को स्व-नियमन में सक्षम एक अनुकूली प्रणाली के रूप में माना जाना चाहिए। हम कह सकते हैं कि एक व्यक्ति फीडबैक के साथ विभिन्न कार्यों का संग्रह है। शरीर पर विभिन्न प्रभावों की संख्या बहुत बड़ी है और उन्हें सूचीबद्ध करना शुरू करने का कोई मतलब नहीं है।
कई एथलीटों ने देखा होगा कि मनोवैज्ञानिक और शारीरिक स्वर अलग-अलग दिनों में भिन्न होते हैं। व्यस्त दिन के बाद, आप आसानी से व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ सेट कर सकते हैं, जबकि कुछ दिनों के आराम के बाद, खेल उपकरण बड़ी मुश्किल से उठाए जा सकते हैं। जैविक लय इन "विसंगतियों" का कारण हैं।
शरीर में एक तंत्र है जो सभी उपलब्ध ऊर्जा को समाप्त करना संभव नहीं बनाता है। वैज्ञानिक बायोरिदम के तीन घटकों में अंतर करते हैं:
- मनोवैज्ञानिक;
- बौद्धिक;
- शारीरिक।
चूंकि आज हम पावरलिफ्टिंग में मैक्रोसाइक्लिंग के सिद्धांत के बारे में बात कर रहे हैं, मनोवैज्ञानिक और साथ ही भौतिक घटक हमारे लिए सबसे बड़ी रुचि रखते हैं।
पावरलिफ्टर्स को अपने स्क्वाट, बेंच और डेडलिफ्ट प्रदर्शन में सुधार करने की जरूरत है। इसके अलावा, मांसपेशी समूहों को विकसित किया जाना चाहिए। इस परिणाम को प्राप्त करने के लिए, एथलीटों को प्रशिक्षण के मुख्य सिद्धांत का पालन करना होगा और प्रशिक्षण की तीव्रता, साथ ही साथ काम करने वाले वजन को बढ़ाना होगा। वहीं, अनियंत्रित वजन बढ़ने से ओवरट्रेनिंग हो सकती है, जिसके मुख्य लक्षण हैं:
- सो अशांति;
- भूख में कमी
- थकान में वृद्धि;
- कम शारीरिक और मनोवैज्ञानिक स्वर, आदि।
ओवरट्रेनिंग की स्थिति शरीर से एक तरह का संकेत है, यह कहते हुए कि भार बहुत अधिक है। जैविक लय सहित लगभग सभी आवधिक नियम साइनसोइडल हैं। उनका पूरा चक्र औसतन दो सप्ताह का होता है। चूंकि प्रशिक्षण प्रक्रिया का निर्माण लगातार बढ़ते कार्यों के नियम के अनुसार नहीं किया जा सकता है, इसे आपके अपने बायोरिदम के अनुरूप समायोजित किया जा सकता है। इस मामले में, सवाल उठता है - भार की प्रगति के साथ क्या करना है? बात यह है कि जब प्रत्येक बाद का चक्र आयाम में पिछले एक से अधिक हो जाता है, तो मांसपेशियों की वृद्धि काफी होती है।
मैक्रोसाइक्लिंग में लोड क्या है?
पावरलिफ्टिंग में मैक्रोसाइक्लिंग के सिद्धांत और प्रशिक्षण चक्रों के निर्माण के बारे में बात करने से पहले, आपको भार की अवधारणा पर निर्णय लेना चाहिए। ऐसा करने के लिए, प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को प्रभावित करने वाले कारकों को उजागर करना आवश्यक है:
- खेल उपकरण वजन;
- सेट और दोहराव की संख्या;
- सेट के बीच विराम की लंबाई;
- प्रशिक्षण सत्रों के बीच आराम की अवधि;
- आंदोलनों के निष्पादन की शैली।
बेशक, ऊपर सूचीबद्ध सभी कारकों को ध्यान में रखना आदर्श विकल्प होगा, लेकिन यह सब कुछ काफी हद तक जटिल कर देगा और ऐसा करना उचित नहीं है। बेशक, कुल वजन और दोहराव की संख्या महत्वपूर्ण है, लेकिन, उदाहरण के लिए, जब दस दृष्टिकोणों में 100 किलोग्राम वजन या पांच दृष्टिकोणों में 200 किलोग्राम वजन के साथ स्क्वैट्स करते हैं, तो भार भिन्न और बहुत महत्वपूर्ण होगा।
एक सही मैक्रो साइकिल बनाने के लिए, निम्न सूत्र का उपयोग करके लोड की गणना करना पर्याप्त होगा: P = Mf * N। यहां एमएफ खेल प्रक्षेप्य के द्रव्यमान के लिए खड़ा है, जिसे महत्व कारक से गुणा किया जाता है। बदले में, इस सूचक की गणना निम्नानुसार की जाती है - एमएफ = एम * एफ। N दोहराव की कुल संख्या है, N = n * s, जहाँ n दोहराव की संख्या है, और s दृष्टिकोणों की संख्या है।इस प्रकार, हम विश्वास के साथ कह सकते हैं कि पावरलिफ्टर्स के लिए खेल उपकरण का वजन, सेट और प्रतिनिधि की संख्या महत्वपूर्ण है। इस कारण इन संकेतकों के आधार पर मैक्रोसायकल का निर्माण किया जाएगा। विस्फोटक प्रशिक्षण की अवधारणा हमें बताती है कि मुख्य रूप से तेज गति से प्रदर्शन करने वाले एथलीटों के लिए प्रतिनिधि की संख्या 2 से 8 के बीच होनी चाहिए। साथ ही, सेटों की संख्या 6 से कम होनी चाहिए।
यह बिल्कुल स्पष्ट है कि बड़ी संख्या में दोहराव और खेल उपकरण के द्रव्यमान का लगभग 70% अधिकतम के साथ प्रशिक्षण दो पुनरावृत्तियों की तुलना में कम भार प्रदान करता है और एक खेल उपकरण के अधिकतम वजन के करीब है। यह हमें यह निष्कर्ष निकालने की अनुमति देता है कि संपूर्ण मैक्रोसायकल के स्थानीय न्यूनतम के दौरान, 3-5 सेटों में 6-8 दोहराव पर अधिकतम 70 से 75 प्रतिशत वजन के साथ काम करना आवश्यक है।
हमारे मामले में मैक्रोसायकल का स्थानीय न्यूनतम 1 या 2 दोहराव के साथ प्रक्षेप्य के वजन के साथ अधिकतम के करीब प्रशिक्षण है। सही मैक्रोसायकल को एक साथ रखने में सक्षम होने की अपेक्षा न करें जो तुरंत बहुत अच्छा काम करता है। यह पर्याप्त रूप से बड़ी संख्या में कारकों से प्रभावित होता है, उदाहरण के लिए, शरीर की वसूली की दर, तेज और धीमी तंतुओं का अनुपात आदि। ये सभी कारक अद्वितीय हैं और प्रत्येक व्यक्ति का अपना है। सही चक्र को एक साथ रखने में आपको काफी समय लगेगा।
पॉवरलिफ्टिंग में मैक्रोसाइक्लिंग के सिद्धांत का उपयोग करके, आप महत्वपूर्ण प्रगति कर सकते हैं, लेकिन सही मैक्रोसायकल को एक साथ रखने में समय लगेगा। कम से कम समय में एक सटीक मैक्रोसाइकिल तैयार करने के लिए, लगभग 10 हजार की राशि में उच्च-स्तरीय पावरलिफ्टर्स (कम से कम सीसीएम) का एक नमूना चुनना आवश्यक है। इस मामले में, लगभग हर एथलीट के लिए एक सटीक मैक्रोसाइकल शेड्यूल बाद में तैयार किया जा सकता है।
यह भी कहा जाना चाहिए कि प्रतियोगिता से पहले मैक्रोसायकल को सही ढंग से तैयार करना बहुत महत्वपूर्ण है। औसतन, यह लगभग 12 प्रशिक्षण सत्र हैं।
इस वीडियो में मैक्रोसाइक्लिंग के बारे में अधिक जानकारी:
