पावरलिफ्टिंग बहुत लोकप्रिय हो गई है। इस खेल में प्रशिक्षण प्रक्रिया की सभी विशेषताओं का पता लगाएं। पहली नज़र में पावरलिफ्टिंग एक साधारण खेल की तरह लग सकता है। सफलता के लिए, आपको केवल जिम जाने और लोहे के साथ काम करने की आवश्यकता है। परिणाम आने के बाद, कार्य भार को बढ़ाना आवश्यक है और आप श्रेणियों के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं, और वहां आप एक रंगीन पत्रिका के कवर पर आने में सक्षम हो सकते हैं। हालाँकि, यह केवल पहली नज़र में है कि सब कुछ इतना आसान है। अक्सर, एथलीट परिणाम प्राप्त किए बिना छह महीने या एक साल के बाद भी प्रशिक्षण छोड़ देते हैं। ऐसा क्यों हो रहा है और अपने पावरलिफ्टिंग प्रशिक्षण को बनाना बेहतर कैसे है, अब हम इसका पता लगाने की कोशिश करेंगे।
पॉवरलिफ्टिंग के लिए प्रशिक्षण प्रक्रिया में संभावित गलतियाँ
जिम मुख्य रूप से वे लोग जाते हैं जो सिर्फ अपनी मांसपेशियों को पंप करना चाहते हैं और फिगर को एक सुंदर रूप देना चाहते हैं। अक्सर, जिम जाने से पहले, कई लोग प्रशिक्षण प्रक्रिया के बारे में जानकारी प्राप्त करने का प्रयास करते हैं। ऐसा करने का सबसे आसान तरीका उन्हीं खेल पत्रिकाओं से है। उनके द्वारा दी जाने वाली सलाह की आलोचना करने का कोई मतलब नहीं है, जैसे कि आवश्यक संख्या में सेट और प्रतिनिधि, बारबेल को किस कोण पर उठाना है, या कितनी बार प्रशिक्षित करना है। हालांकि, यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि उनमें अच्छा केवल स्वयं ज्वलंत चित्र हैं, बड़ी मात्रा में खेल पोषण की खुराक का विज्ञापन और, अजीब तरह से, व्यायाम तकनीक।
अन्य सिफारिशों, जैसे कि प्रसिद्ध एथलीटों की सिफारिशों का पालन नहीं किया जाना चाहिए। चैंपियंस ये सभी सिफारिशें अपने स्वयं के प्रशिक्षण कार्यक्रम के आधार पर देते हैं। लेकिन वे दस साल से प्रशिक्षण ले रहे हैं, शायद इससे भी ज्यादा। इस अवधि के दौरान, वे आवश्यक तकनीक खोजने में कामयाब रहे, लेकिन इससे पहले, कई गलतियाँ की गईं। यह केवल प्रयोग और गलतियों के माध्यम से है कि कोई उन अभ्यासों और पॉवरलिफ्टिंग वर्कआउट को पा सकता है जो एक व्यक्तिगत एथलीट के लिए परिणाम लाएंगे।
शुरुआती एथलीटों को प्रसिद्ध एथलीटों की सलाह की आवश्यकता नहीं होती है। उनकी प्रशिक्षण पद्धति का पालन करके, आप केवल अति-प्रशिक्षण की स्थिति तक पहुँच सकते हैं। इस स्थिति के मुख्य लक्षण हैं:
- प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में प्रगति या गिरावट का अभाव;
- हॉल में जाने की इच्छा गायब हो जाती है;
- नींद में खलल पड़ता है;
- भूख कम हो जाती है;
- चोटें दिखाई देती हैं।
प्रशिक्षण के लिए आपके चुने हुए दृष्टिकोण के गलत होने का मुख्य संकेतक घुटने और कोहनी के जोड़ों में दर्द, स्नायुबंधन में दर्द, साथ ही रीढ़ की हड्डी में दर्द है। जिम में आने वाले ज्यादातर लोगों को यकीन होता है कि अगर आप चैंपियन के प्रोग्राम से अलग किसी ट्रेनिंग प्रोग्राम का इस्तेमाल करते हैं, तो नतीजा हासिल नहीं किया जा सकता है। साथ ही, कई लोग मानते हैं कि प्रत्येक मांसपेशी समूह को विकसित करने के लिए 3 या 4 व्यायाम करने पड़ते हैं।
पर्याप्त भार प्राप्त करने के लिए 5 या 6 प्रतिनिधि के तीन सेट करना याद रखें। जब इस तरह के काम को सप्ताह के दौरान दो या तीन बार दोहराया जाता है, तो यह ओवरट्रेनिंग की स्थिति का एक निश्चित तरीका है। एक उचित सवाल उठता है: इस स्थिति में क्या करना है? एक अच्छा कोच खोजने के लिए पहला कदम है। यदि ऐसा नहीं किया जा सकता है, तो प्रशिक्षण प्रक्रिया में 7 से 10 दिनों की अवधि के लिए विराम देना आवश्यक है। ऐसे में सोने और उचित पोषण पर विशेष ध्यान देना चाहिए। यदि आपको चोट लगी है, तो उन्हें ठीक किया जाना चाहिए। उसके बाद, आप पॉवरलिफ्टिंग प्रशिक्षण के लिए आगे बढ़ सकते हैं।
पावरलिफ्टिंग को प्रशिक्षित करने के लिए सप्ताह में कितनी बार
अधिकांश एथलीट, कई गलतियों के बाद, परिणामस्वरूप, यह समझ में आता है कि उन्हें तीन मुख्य अभ्यासों में परिणाम प्राप्त करना चाहिए: स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स और बेंच प्रेस। एक सुनियोजित छुट्टी आपकी प्रगति का एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारक है।आपके शरीर के पास प्रशिक्षण क्षेत्र से पूरी तरह से उबरने का समय होना चाहिए।
बहुत बार एथलीटों का मानना है कि यदि कल पैरों की मांसपेशियां प्रशिक्षण में शामिल थीं, तो आज आप ऊपरी शरीर पर काम कर सकते हैं, और कल आप अपने पैरों को फिर से स्विंग कर सकते हैं। लेकिन शरीर भागों में विभाजित नहीं है, यह समग्र रूप से कार्य करता है। दांव पर क्या है, इसे बेहतर ढंग से समझने के लिए, हम कर्कश से ढके तारों के उदाहरण का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप उन्हें मारते हैं, तो ठंढ गिर जाती है। लगभग यही स्थिति मांसपेशियों के साथ भी होती है। धीरे-धीरे, वे ऊर्जा जमा करते हैं, जिसे बाद में प्रशिक्षण में खर्च किया जाता है। इसके स्टॉक को फिर से भरने में समय लगता है।
वर्कआउट के बीच, आपको कम से कम 72 घंटे रुकना चाहिए, और आपको दो दिन बाद तीसरे दिन जिम जाना चाहिए। नतीजतन, एक सप्ताह में आपको दो वर्कआउट मिलते हैं, और अगले तीन। उदाहरण के लिए, सोमवार को आपने बेंच प्रेस किया। अगला वर्कआउट गुरुवार को होना चाहिए और पैर की मांसपेशियों पर काम करना चाहिए। हम दो दिनों में फिर से आराम करते हैं और तीसरे पर हम एक नया कसरत करते हैं, जिस पर हम फिर से प्रेस पर काम करते हैं। इसलिए हर 144 घंटे (सप्ताह में एक बार), ऊपरी शरीर और पैरों की एक्सरसाइज करनी चाहिए।
आराम के बारे में कुछ शब्द कहे जाने चाहिए। सबसे पहले, अपनी नींद देखें, और दूसरी बात, अपने आहार की निगरानी करें। मालिश से ठीक होने में बहुत मदद मिलती है। लेकिन किसी भी मामले में, "हल्के प्रशिक्षण" के साथ शरीर को ठीक होने में मदद न करें। यह मत सोचो कि यदि आप वर्णित प्रशिक्षण योजना से चिपके रहते हैं, तो आप जल्द ही एक चैंपियन बन जाएंगे। परिणाम प्राप्त करना और मांसपेशी समूहों और प्रतिस्पर्धी आंदोलनों में विभाजन करना भी महत्वपूर्ण है। मान लें कि पैर की मांसपेशियों को विकसित करने के लिए डेडलिफ्ट करना और 72 घंटे का आराम करना और उसके बाद ऊपरी शरीर की कसरत करना। जब बारी फिर से पैरों तक पहुँचती है, तो पिछले परिणाम को दोहराना संभव नहीं होगा।
पावरलिफ्टिंग वर्कआउट प्रोग्राम कैसे बनाएं
तथ्य यह है कि डेडलिफ्ट और स्क्वैट्स के दौरान बड़ी संख्या में मांसपेशियां काम में शामिल होती हैं, जिसका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र पर गंभीर प्रभाव पड़ता है। नतीजतन, आप किसी भी मांसपेशी समूह के लिए किसी भी अभ्यास में व्यक्तिगत उपलब्धि स्थापित करने में सक्षम नहीं होंगे।
इससे बचने के लिए आपको अपनी ट्रेनिंग रूटीन बनानी चाहिए। सीधे शब्दों में कहें तो, अपने पैर की मांसपेशियों को विकसित करने और अपने ऊपरी शरीर के लिए समान मात्रा में कसरत के लिए कम से कम पांच सत्रों की योजना बनाएं। इस मामले में, किसी को न केवल मांसपेशियों को आराम करने के लिए आवश्यक समय, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र की बहाली के लिए भी ध्यान में रखना चाहिए। दूसरे शब्दों में, प्रत्येक आंदोलन के लिए हल्के, मध्यम और भारी कसरत को वैकल्पिक करना आवश्यक है। इसे आरेख के रूप में निरूपित करने पर हमें निम्नलिखित प्राप्त होता है: T - L - S - L - T। यह एक आंदोलन के लिए एक पाठ योजना है, लेकिन एक दूसरा भी है। और इस मामले में, हमारी योजना निम्नलिखित रूप लेगी: भारी शीर्ष - पैर - मध्य शीर्ष - पैर, आदि। प्रशिक्षण कार्यक्रम में हल्के और मध्यम प्रशिक्षण की उपस्थिति से केंद्रीय तंत्रिका तंत्र ठीक हो सकेगा। बेंच प्रेस से शुरुआत करना सबसे अच्छा है। उन मांसपेशियों का चयन करना आवश्यक है, जो बेंच प्रेस करते समय, भार की कमी होती है, अर्थात् बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और लैटिसिमस डॉर्सी। तो यहाँ एक मोटा पॉवरलिफ्टिंग वर्कआउट प्लान है:
भारी प्रशिक्षण
- बेंच प्रेस को प्रोन पोजीशन में ५ या ६ रेप्स के ३ सेटों में, अंतिम प्रतिनिधि को सीमा तक प्रदर्शन के साथ, लेकिन बिना सहायता के।
- ट्राइसेप्स के विकास के लिए व्यायाम 12-15 दोहराव के तीन सेटों में किया जाता है।
- बाइसेप्स प्रशिक्षण एक दृष्टिकोण में दो अभ्यास हैं, और उनमें दोहराव की संख्या 20 से 30 तक है।
- पीठ की सबसे चौड़ी मांसपेशियों के लिए व्यायाम 12-15 दोहराव के तीन सेटों में किया जाता है।
इसके बाद 72 घंटे तक आराम करना न भूलें।
हल्की कसरत
- 8 या 10 प्रतिनिधि के तीन सेटों में लेटने की स्थिति में बेंच प्रेस करें। इस मामले में, लोड कम किया जाना चाहिए।उदाहरण के लिए, यदि पिछले पाठ में आपने 100 किलोग्राम वजन का उपयोग किया था, तो अब लगभग 55 या 70 पर्याप्त होंगे।
- ट्राइसेप्स, बाइसेप्स और लैटिसिमस डोरसी के लिए व्यायाम समान मात्रा में और भारी प्रशिक्षण के दौरान समान भार के साथ किया जाता है।
औसत प्रशिक्षण
इस मामले में, उच्च गति वाले बारबेल प्रेस और 8 पुनरावृत्तियों के तीन सेटों में जंजीरों के साथ उपयुक्त होंगे।
यदि आप ऊपर वर्णित सिफारिशों का पालन करते हैं, तो न केवल आपकी मांसपेशियां आराम करेंगी, बल्कि केंद्रीय तंत्रिका तंत्र भी, जो महत्वपूर्ण है।
नियमित रूप से ताकत कैसे हासिल करें, सेट के बीच कैसे आराम करें और प्रशिक्षण योजना कैसे बनाएं, इस बारे में जानकारी के लिए वीडियो देखें:
