प्रशिक्षण की प्रभावशीलता में सुधार के लिए पेशेवर प्रशिक्षण चक्रों का उपयोग करते हैं। ताकत बनाने और बनाने के लिए अपने कसरत की योजना बनाना सीखें। शरीर सौष्ठव का मूल सिद्धांत भार प्रगति है। लेकिन बिना साइकिल चलाए यह हासिल नहीं किया जा सकता। आप लंबे समय तक एक ही मोड में प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे। यदि आप पहले से ही एक शुरुआती से एक उन्नत एथलीट के लिए प्रशिक्षण का पहला चरण पास कर चुके हैं, तो आपको प्रशिक्षण चक्रों का उपयोग करना शुरू कर देना चाहिए। यदि आपने पहले किसी भी भार से महत्वपूर्ण प्रगति देखी है, तो अब आपके लिए प्रगति करना और अधिक कठिन होगा। शरीर लगातार अपने भौतिक मापदंडों को नहीं बढ़ा सकता है और मांसपेशियों का निर्माण नहीं कर सकता है। आज हम बॉडीबिल्डिंग और पॉवरलिफ्टिंग में प्रशिक्षण मैक्रोसायकल के प्रकारों को देखेंगे।
प्रशिक्षण चक्र क्या हैं?
यह तुरंत कहा जाना चाहिए कि सभी खेल विषयों में प्रशिक्षण चक्रों का उपयोग किया जाता है। इस पद्धति का सार खेल उपकरण के वजन में निरंतर परिवर्तन और प्रशिक्षण की तीव्रता में निहित है। इसके अलावा, सेट की संख्या भी बदलती है। कभी-कभी एथलीट नाटकीय रूप से प्रशिक्षण की मात्रा में वृद्धि करेंगे, जबकि साइकिल चलाना बेहतर परिणाम प्राप्त कर सकता है।
शुरुआती लोग बदलते भार पर ज्यादा ध्यान नहीं दे सकते हैं। पहले दो से तीन महीनों में प्रगति करने के लिए, कुछ सबसे प्रभावी बुनियादी आंदोलनों को चुनना पर्याप्त है। शरीर को आराम देने के लिए आपको सप्ताह के दौरान हर दो महीने में केवल एक बार काम करने वाले वजन को थोड़ा कम करना चाहिए।
आठ महीनों के बाद, आपकी प्रगति की दर में काफी कमी आएगी और इस बिंदु पर आपको प्रशिक्षण चक्रों पर स्विच करने पर विचार करना चाहिए। आपको यह समझना चाहिए कि किसी बिंदु पर आप अब शुरुआत नहीं कर रहे हैं, और प्रगति की दर में कमी अनिवार्य है। हालांकि, इसके बारे में चिंता न करें, क्योंकि एक रास्ता है। शुरू करने के लिए, आप अभी तक भारी वजन का उपयोग नहीं कर सकते हैं, क्योंकि मांसपेशियों और मस्तिष्क के बीच आपके संबंध अभी तक अच्छी तरह से विकसित नहीं हुए हैं।
औसतन, शरीर को उच्च-तीव्रता वाले प्रशिक्षण से पूरी तरह से ठीक होने में लगभग तीन सप्ताह लगते हैं। आप अपने आप को साबित करना चाह सकते हैं कि आप हर समय तीव्रता से प्रशिक्षण ले सकते हैं, लेकिन आप नहीं हैं। आप बहुत जल्दी देखेंगे कि एक निश्चित बिंदु के बाद आप लगातार प्रगति नहीं कर पाएंगे, और एक प्रशिक्षण चक्र आपको इस स्थिति को ठीक करने में मदद कर सकता है।
उदाहरण के लिए, भारोत्तोलन में, साइकिल चलाना बहुत लंबे समय से है। आज हम पावरलिफ्टिंग और बॉडीबिल्डिंग के बारे में बात कर रहे हैं, लेकिन इन विषयों की जड़ें भारोत्तोलन में हैं। इस कारण से, आपको बस इस खेल में कई दशकों में विकसित किए गए सभी सर्वश्रेष्ठ लेने और अपने लिए अनुकूलित करने की आवश्यकता है।
यह आपको ओवरट्रेनिंग और मानसिक थकावट से बचने की अनुमति देगा। हम सेट में दोहराव की संख्या को संशोधित करेंगे। चक्र के पहले चरण में, आपको अपने अधिकतम 75 प्रतिशत वजन का उपयोग करने की आवश्यकता है और तीन सेटों में 10 दोहराव करें। आपको प्रत्येक चक्र को हल्के वजन के साथ शुरू करना याद रखना चाहिए।
उसके बाद, धीरे-धीरे वजन बढ़ाना शुरू करें, लेकिन इसे चक्रों में भी करें। मान लीजिए पहले कुछ हफ्तों के लिए तीन किलो जोड़ें, और आठवें के लिए केवल एक किलो जोड़ें। चक्र के पहले चरण के दौरान, आपको आंदोलनों की तकनीक पर अधिक ध्यान देना चाहिए। साथ ही आपका नर्वस सिस्टम भी ठीक हो जाएगा। ध्यान दें कि कभी-कभी एथलीट एक नया चक्र शुरू करने के लिए अधिक भार का चयन करते हैं। कागज पर आवश्यक गणना करना सबसे अच्छा है।
प्रशिक्षण चक्र के प्रकार
आप विभिन्न लंबाई के चक्रों का उपयोग कर सकते हैं।मान लीजिए कि एक मिनी-साइकिल केवल आठ सत्रों तक चल सकती है। यह पठारों को दूर करने का एक शानदार तरीका है। यदि आपकी प्रगति रुक गई है, तो आपको जल्दी से लोड को बदलने की आवश्यकता है, लेकिन ऐसा इसलिए किया जाना चाहिए ताकि शरीर समझ सके कि आगे बढ़ना शुरू करना आवश्यक है।
मिनी-साइकिलों में, आपको लंबे चक्रों की तुलना में थोड़े अधिक वजन का उपयोग करना चाहिए। पहले 14 दिनों के लिए, अपने अधिकतम वजन का 85 से 90 प्रतिशत उपयोग करें। फिर 95 फीसदी लोड पर जाएं और एक हफ्ते बाद 100 फीसदी लोड का इस्तेमाल शुरू करें। मिनी-साइकिल को हमेशा सत्रों की संख्या में मापा जाता है, महीनों में नहीं। सत्रों के बीच आराम की अवधि की योजना चक्र की शुरुआत के कारणों पर निर्भर करती है। यदि, कहते हैं, आपने ओवरट्रेनिंग कर ली है और अब आपको ठहराव की स्थिति से उबरने की आवश्यकता है, तो अधिक समय आराम करें।
परिवर्तनशील तीव्रता वाले चक्र
आपको यह समझना चाहिए कि एक नई गतिविधि को पिछले वाले की तुलना में अधिक तीव्र नहीं होना चाहिए। अब हम इस बारे में बात करेंगे कि हल्के प्रशिक्षण के साथ गहन प्रशिक्षण को वैकल्पिक करना कैसे अधिक प्रभावी है। इस प्रकार के चक्रों की ख़ासियत यह है कि कठिन व्यायाम और भी कठिन हो जाते हैं, और आसान नहीं बदलते हैं।
यह आपको पुनर्प्राप्ति के लिए समय बढ़ाने की अनुमति देता है, और प्रशिक्षण प्रक्रिया में विविधता भी लाता है। उसी समय, "प्रकाश" शब्द का अर्थ यह नहीं है कि आपको व्यावहारिक रूप से व्यायाम करने की आवश्यकता नहीं है। इस दौरान अपने अधिकतम वजन का 40 प्रतिशत इस्तेमाल करें। सभी आंदोलनों को तेज गति से करना भी महत्वपूर्ण है। ध्यान दें कि ये चक्र लंबे समय तक चलने वाले होते हैं, आमतौर पर कम से कम चार महीने। यह प्रदान किया जाता है कि आप सप्ताह के दौरान दो कसरत करते हैं।
5x5 या 5x3 प्रोग्राम का उपयोग करें। ३५ से ५० प्रतिशत के उपकरण भार के साथ दो वार्म-अप सेट करें। इस तथ्य पर भी ध्यान दें कि आप इस चक्र में न केवल बुनियादी आंदोलनों का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि अलग-थलग भी कर सकते हैं।
प्रशिक्षण चक्रों की अवधि
यह एक अन्य प्रकार का प्रशिक्षण चक्र है। इसका सार व्यायाम की तीव्रता को बदलना है। मान लीजिए कि आपका चक्र, जो तीन महीने लंबा है, एक निश्चित संख्या में दोहराव के साथ तीन चरणों में विभाजित है। प्रत्येक नए चक्र को लघु-चक्र के नियमों के अनुसार प्रारंभ करें। उसके बाद, चक्र के अंतिम सप्ताह तक, आपको अपने वजन की सीमा तक पहुंचना चाहिए। साथ ही, वजन बढ़ने पर आपको दोहराव की संख्या कम करनी चाहिए। अधिकतम प्रशिक्षण तीव्रता चक्र के अंतिम सप्ताहों में होनी चाहिए।
फ़ंटिकोव के अनुसार मैक्रोसाइक्लिंग के बारे में अधिक जानकारी के लिए, यह वीडियो देखें:
